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Correr na Cidade

Spartan Race – um outro tipo de trail

Autor: Ulisses

 

A vontade de participar numa Spartan Race surgiu após o meu ultimo grande desafio e para o qual tive de treinar fortemente a vertente de endurance que foram os 50km do LouzanTrail realizado em junho de 2018.

 

Primeiro, o que é uma Spartan Race?

 

A Spartan Race é uma corrida de obstáculos, feita em montanha logo com uma componente de endurance muito forte, o que a distingue das outras provas de OCR (Obstacle Course Race) onde a componente técnica tem maior relevo.

Assunto já focado num outro artigo “A importância dos desportos complementares”, onde vos falei na minha participação na prova de obstáculos Police Challenge, realizada em Viseu.

 

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Preparação para o Grande Trail do Zêzere

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 Por: Tiago Portugal 

 

Objetivo de fim de época? Os 50km do Trail do Zêzere. Esta será a minha segunda prova de 50km em 2018. No rescaldo do Louzan Trail e do muito sofrimento, pensei em adiar a próxima ultra para 2019, cheguei mesmo a ponderar desistir mais uma vez destas loucuras (mas é sempre o primeiro pensamento depois de uma prova destas), no entanto o vício falou mais alto e resolvi antecipar o próximo desafio.

 

 

 

O UTMB à base de plantas

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(a chegada do Frederico Cerdeira à meta do UTMB em directo)

Por Ana Sofia Guerra

Se acompanham o mundo das provas de trail portuguesas, certamente já ouviram falar no Frederico Cerdeira. Convidei o Frederico para uma entrevista logo após ter terminado a prova UTMB deste ano e quis conhecer um pouco mais este atleta que se tem destacado no trail running português.

(Ana): Quero dar-te, novamente, os parabéns pela conquista: um 74º lugar da geral, 3º português a terminar a prova mais rápido e com um tempo de 28h12m. Vou começar pelo fim: em que é que estavas a pensar quando passaste a meta?

(Frederico): Antes de mais obrigado pelo convite! Acompanho o CnC desde o vosso início e esse início coincidiu também com a altura em que comecei a levar isto das corridas mais a sério. É, portanto, um prazer acompanhar-vos e conversar com vocês!

No UTMB, quando passei a meta foi um misto de sensações. Sentimento de missão cumprida e de alívio pois estava já com dores fortes no pé direito, turbilhão de alegria e tristeza também. Um pouco triste por saber que algumas pessoas próximas não puderam estar lá para me receber. Mas tirando esse ponto, estava feliz.

 

Atingiste o objetivo que tinhas estipulado para o UTMB?­­

Infelizmente não. Tinha como objectivo ser finisher, sem lesões, com a marca ambiciosa de sub 26h. Sempre acreditei (e acredito) que era possível. No entanto numa prova de 100 milhas em alta montanha, tudo pode acontecer. São muitas variáveis que facilmente condicionam qualquer objectivo que tenhamos.

No entanto, no meu caso, seis semanas antes da prova, num final de treino, tive uma queda aparatosa que me provocou um entorse algo grave no pé direito. Essa lesão condiciou-me o plano de treino específico que tinha e, naturalmente, o tempo de recuperação não foi suficiente para a prova. Com isto, a partir do meio da prova, as descidas eram demasiado agressivas para o pé e tive que abrandar drasticamente o ritmo para gerir a dor. No final, fui finisher sim, sem nenhuma lesão nova, apenas com agravamento da que já tinha e esta situação contribuiu para que terminasse com mais de duas horas do que tinha planeado. No entanto apesar disso fiquei satisfeito com o resultado.

 

Esta prova foi a realização de um sonho ou tens outra prova em mente?

Esta prova foi em parte a realização de um sonho sim. Sempre quis conhecer os Alpes e sentir de perto a magnitude e o poder natural do Monte Branco.

 

O que mais te surpreendeu na prova?

Claramente o Monte Branco e toda a magia natural dos Alpes. Mas isso é algo independente da prova. A prova em si correspondeu ao que esperava, organização profissional com muito foco na segurança dos atletas. Percurso muito desenhado em cima dos trilhos públicos do Tour de Mont Blanc, mas muito diversificado, exigente e, sobretudo, de uma beleza única.

 

Quais foram as grandes dificuldades que tiveste no decorrer da prova?

Tive alguma dificuldade em lidar com as baixas temperaturas em certos pontos. Houve também um momento que inevitavelmente o meu estômago não aceitava comida, apenas água e levou a uma quebra de energia mas consegui superar depois de ter descansado um pouco na base de vida de Courmayeur. A maior dificuldade foi sem dúvida gerir a dor que tive no pé a partir do meio da prova como mencionei acima.

 

Tiveste o acompanhamento de algum treinador, nutricionista ou outro especialista na preparação para o UTMB?

Em termos de treino, tenho acompanhamento profissional desde o início de 2016 a cabo do João Mota. Em conjunto, temos delineado os macro-ciclos em função dos meus objectivos.

Outros especialistas de saúde e preparação física deram o seu importante contributo, tais como o Fábio Dias, o Miguel Reis e Silva, o Bernardo Filipitsch e a Sara Dias da Habilitare agora na minha recuperação pós prova e tratamento da lesão.

 

Sabes que um dos temas que as pessoas têm mais curiosidade sobre ti é o facto de seres vegan. Quais são os grandes desafios que enfrentas numa prova desta duração em relação à alimentação?

É uma boa pergunta e é algo muito difícil de resolver em termos de nutrição e treino profissional. Neste tipo de desafios é mesmo muito complicado estar tantas horas em esforço e conseguir ingerir e digerir as calorias necessárias para a progressão do esforço físico.

Mesmo fazendo tudo “by the book” a certa altura, o nosso estômago simplesmente rejeita alimentos e pede apenas repouso. Estamos dependentes da nossa autossuficiência e daquilo que temos disponível para comer nos PACs (postos de abastecimento e controlo), no meu caso, sendo Vegan, nem sempre tenho alimentos Vegan nesses pontos. Tenho sempre que contar com o que eu consigo levar comigo e nos PACs aproveitar a fruta que houver (melancia, bananas, tomate, etc.) Caso haja arroz ou massas e alguns vegetais tento aproveitar sempre um pouco. Cubos de marmelada por vezes são uma boa opção, mas a fruta é sempre prioritária.

Comigo geralmente levo um isotónico vegan rico em Hidratos de Carbono de rápida absorção. Normalmente uso a solução da Tailwind, que tem funcionado bem comigo e é uma marca que me apoia. Uso também alguns géis o mais natural possível e algumas barritas, cruas e naturais que vou intercalando com o resto. Costumo levar também um saquinho de tâmaras que vou comendo pelo caminho. A meio da prova, no ponto da Base de Vida, costumo beber uma solução proteica, geralmente o “Rebuild” da Tailwind que ajuda a recuperar os danos do esforço muscular, ao mesmo tempo que enche as reservas de energia para o resto do percurso.

 

Tens algum cuidado especial com a tua alimentação e/ou suplementação?

Não diria que tenho especial cuidado, sendo atleta e sendo Vegan, preocupo-me apenas em comer o mais natural possível dando primazia às frutas, aos vegetais e às leguminosas. Gosto muito de comer, como muito e sou guloso (J), por isso, muitas vezes, não me privo de nada desde que seja Vegan.

Em termos de suplementação, o único suplemento que tomo obrigatoriamente é de Vitamina B12, pois é algo mais difícil de obter naturalmente numa alimentação vegan, sobretudo devido ao elevado processamento que os alimentos levam até chegarem ao nosso prato. De resto em certas fases dos meus treinos, tomo um suplemento de Citrato de Magnésio que ajuda na reestruturação muscular. De tempos a tempos tomo um composto de Glucosamina/Condroitina que teoricamente, poderá contribuir para a prevenção do desgaste articular.

 

Em que altura da tua vida é que tomaste a decisão de teres uma alimentação vegan?

Tenho amigos de infância que são Vegetarianos / Vegan há muitos anos, alguns há mais de 20. Sempre foram uma inspiração para mim, sempre fui curioso mas nunca consegui dar o passo. No entanto, em 2015 decidi que estava na hora e comecei a perceber que não preciso mesmo de contribuir para a exploração e sofrimento animal para comer. Aí, fiz uma transição gradual, deixando a carne e o peixe, passando alguns meses numa fase “Ovo-lacto vegetariana” até ser mesmo Vegan. O Veganismo é bem mais do que uma dieta e, para mim, neste momento é a melhor maneira de estar na vida.

 

Que conselhos darias a quem está com dúvidas para alterar a sua alimentação?

Hoje em dia é muito mais fácil ser Vegan, pois cada vez mais consciência sobre os benefícios e como tal, mais informação e alimentos disponíveis. No entanto, acho que as pessoas o devem fazer se acreditarem mesmo na filosofia e não apenas pela dieta.

Qualquer das formas, se deixarem de consumir produtos de origem animal, vai ser sempre positivo para eles, para os animais e para o ambiente. O conselho que posso dar é que façam uma transição gradual e não se foquem nas chamadas alternativas à carne e ao peixe. Pensem que têm uma panóplia de vegetais, leguminosas e frutas disponíveis que podem consumir apenas com alguma criatividade.

 

Quais os teus locais favoritos para treinar para uma prova desta dimensão?

Os meus “Playgrounds” de treino são o parque florestal de Monsanto em Lisboa, a Serra de Sintra que adoro, e a Serra da Estrela mesmo ao lado de casa. Nenhum deles é alta-montanha mas neles possível improvisar e fazer a preparação mínima para este tipo de desafios. Claro que é preciso algum tipo de planeamento e gestão de treino para tal, porque em nenhum destes 3 pontos temos algumas características típicas de alta-montanha (altitude, condições ambientais, terreno, etc.).

 

Sendo natural da Guarda, costumas treinar por lá?

Sempre que estou por lá tento aproveitar o melhor que a Serra da Estrela nos dá. Seja para fazer um treino de corrida ou um treino de bicicleta. No fundo acabo por usufruir um pouco de algumas características de montanha que não tenho aqui em Lisboa. Aproveito para tentar comer o mais orgânico possível lá também, pois lá tenho acesso a mais produtores locais.

 

Quais são os teus próximos desafios?

Neste momento, o foco é tentar recuperar da lesão de forma a conseguir treinar para a prova Campeonato Nacional de Ultra Trail que vai acontecer em Novembro em Ferreira do Zêzere. No entanto, não é a prioridade máxima. Ainda não defini os objectivos para a próxima época mas na corrida é possível que incluam o meu foco em provas de SkyRunning. Tentarei incluir uma prova internacional de 100 milhas, que ainda não decidi qual.

Estou a dar os primeiros passos no Triatlo e é possível que inclua algumas provas de Triatlo em preparação do Half-IronMan no final do ano. Ainda está tudo em aberto.

 

 Que conselhos darias a quem quer participar no UTMB do próximo ano?

O UTMB é um desafio gigante que requer uma boa preparação, independentemente dos objectivos de cada pessoa. É preciso sempre uma boa preparação de no mínimo de 6 meses. Isto para conseguirem ser finishers sem mazelas e desfrutar dos Alpes. Esta preparação deve incluir a preparação física-muscular, o endurance mental, a nutrição e o treino específico de montanha. Se possível procurem acompanhamento profissional.

Acho que o conselho que posso dar também é terem atenção ao material obrigatório e ao recomendado para a prova. Na alta-montanha o material que usamos e a forma como o usamos é determinante. O material é sempre bastante, é volumoso e pesado, no entanto acreditem, pode ser fundamental à nossa sobrevivência. De resto, estando lá, o melhor é desfrutar dos Alpes e do Monte-Branco, pois é algo mágico.

 

Já agora, vais participar no UTMB 2019?

A participação no UTMB está dependente sempre de um sorteio e de uns pontos mínimos obtidos em provas previamente concluídas. Ou então, para não ir a sorteio, estar num nível elite com índice de Ranking ITRA superior a 770 nos homens e 660 nas mulheres. Portanto, nunca é fácil. Qualquer das formas a resposta é voltar lá sim, agora se será em 2019 ainda não sabemos J

 

Obrigada por participares nesta entrevista e continuação de grandes vitórias!

Obrigado eu mais uma vez e continuem o bom trabalho!

 

Hábitos saudáveis para correr nos trilhos

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Descobriu recentemente o trail running e adora partir à descoberta de novos trilhos ou correr no seu single track preferido?

No entanto sendo novato nestas andanças nem sempre é fácil ter disponibilidade ou manter a motivação em alta. Pode parecer óbvio - e às vezes é, mas com alguns ajustes e planeamento extra, é possível melhorar a experiência de corrida em trilhos, bem como todo o desempenho geral. Aqui estão algumas dicas rápidas para ajudá-lo a manter hábitos saudáveis e manter-se no rumo certo à medida que se apaixona cada vez mais por este estilo de vida.

 

Organização

 

Organize o seu tempo disponível. Será mais fácil manter as suas rotinas e hábitos de corrida. Crie e siga um cronograma que o ajudará a planear o seu dia e cumprir com os seus treinos. Todos os meses, reserve algum tempo para organizar um calendário que configure um cronograma de execução, planeado em torno das suas horas de trabalho, família, treino e diversão, é importante não esquecer esta parte. Coloque o calendário num lugar visível e no qual seja inevitável que passe todos os dias, o frigorífico, na sua porta do armário ou no computador do trabalho.

 

Seja consciente e realista na maneira como define a sua agenda, tendo especial atenção com a duração de cada treino, lembrando-se que a mesma distância em trilhos, por exemplo 15km, podem demorar tempos distintos, dependendo da dificuldade, altimetria ou mesmo da vontade e disponibilidade mental.

Se planear treinar num trilho novo, digamos de 10 a 20 km, consiga uma almofada adicional de 20 a 40 minutos para compensar qualquer variação na dificuldade.

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Verifique a previsão do tempo para ajudá-lo a planear nos períodos de calor extremo (treine de manhã bem cedo ou depois da hora de maior calor), chuva forte ou outras condições que o impedirão de sair e ir para os trilhos. Aproveite estas alturas para os treinos de reforço muscular ou para treinos de séries. Sincronize o seu calendário com os dispositivos digitais disponíveis os quais são ferramentas úteis, por vezes chatas, que não deixarão de alertar para as próximas tarefas ou treinos marcados.   

 

Dieta

 

Abasteça o seu corpo com nutrientes que aumentem a energia e reforcem os músculos. A corrida em trilhos exige força e agilidade, exigindo maiores reservas físicas e capacidades devido ao terreno irregular. Portanto, é importante que esteja sempre abastecido. Esteja atento ao seu consumo de macronutrientes e ao tamanho das suas porções de refeição, pois esses dois componentes da dieta podem alterar os seus estados mentais e físicos.

 

As refeições do dia inteiro devem ser planeadas para suportar a energia que precisa para uma boa corrida nos trilhos. No meu caso uma boa alimentação é: proteína e carboidratos no café da manhã (ou seja, ovos, iogurte e torradas), proteína ao almoço, uma barra energética ou fruta antes da corrida e um batido de proteína após o treino. Mas eu não sou o melhor dos exemplos. Os hidratos de carbono dão energia rápida, sendo por isso uma excelente fonte de combustível pré-corrida. A proteína fornece energia mais sustentada e ajuda a preservar e construir músculos. Mantenha-se em dia com as suas necessidades dietéticas.

 

Motivação e Treino

 

Não deixe as suas corridas se tornarem enfadonhas, pois ficará desmotivado depressa. Explore novos caminhos e crie desafios novos, melhorar o tempo num determinado percurso, aumentar a altimetria ou tentar fazer aquela subida toda a correr. Avalie o seu ritmo de corrida, instantâneo e médio, registe os quilómetros percorridos, velocidade, ganho de elevação e rota geográfica. Aproveite as funcionalidades do Strava e compare os seus percursos com outros corredores ou com o seu histórico, tentando subir na classificação em alguns segmentos.

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Eu sei que é chato e raramente apetece, mas a primeira coisa a trabalhar é melhorar a sua velocidade, quer seja em alcatrão ou num trilho específico. O próximo desafio é manter a sua velocidade/ritmo médio em diferentes tipos de terrenos com ganhos de elevação variados. Isto permitirá ao seu corpo desenvolver mais músculos e responder de maneira diferente a cada trilho, transformando-o num corredor mais versátil.

 

O trail running, especialmente a corrida em montanha técnica, vai exigir muito do seu corpo e levá-lo aos limites, os 50km da Lousã levaram-me à exaustão física e mental. Não se sobrecarregue apenas com os trilhos mais difíceis ou com os maiores ganhos de elevação várias vezes por semana – corra em alguns percursos para iniciantes, Jamor ou Monsanto, ou em estrada para dar ao seu corpo um pouco de tempo de recuperação. É importante variar os treinos entre vários tipos de terrenos, trilhos técnicos, trilhos suaves e estrada.

 

Bons treinos a todos

1º Trilhos de Lousa Noturno 2018 - uma prova que merece a sua atenção!

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Se procuram um bom motivo para retomarem os treinos depois dumas férias merecidas, então têm aqui uma boa oportunidade!

Já estão abertas as inscrições para a 1ª edição dos Trilhos de Lousa (não confundam com Lousã) que se realiza no dia 29 de setembro (sábado) e que inclui várias atividades:

  • Feira de trail (com a presença de várias marcas como a Berg, a Suunto e a Buff)
  • Palestra sobre nutrição e trail running (com a presença da nossa nutricionista Ana Sofia Guerra)
  • Kids Race
  • Mini trail ou caminhada com duração máxima de 3h (aprox. 10 Km)
  • Trail com duração máxima de 4h (aprox. 12 Km)  

O evento tem início às 15h00 com a palestra, sendo que o trail começa às 19h00 e o mini trail às 19h15. 

O mini trail conta com um abastecimento de líquidos e o trail com um abastecimento de sólidos e líquidos durante a prova e no final.

A prova de trail conta com uma altimetria de 600D+ e, como se realiza à noite, certamente não irá sofrer com o calor.

A organização da prova (ASSOCIAÇÂO DESPORTIVA GO RUNNERS) alerta que todos os atletas deverão trazer reservatório de água individual, pois não serão servidos copos. Se quiserem tomar um duche depois da prova, existem banhos disponíveis no Clube Desportivo de Lousa.

A primeira fase de inscrições termina a 20 de setembro, mas as inscrições são limitadas! 

 

Para quem não conhece, a Lousa é uma freguesia do concelho de Loures e que é conhecida pelas suas provas de BTT e pela produção de queijos.

Fica o convite: traga os seus amigos e família e junte-se a nós nesta festa!

Para mais informações, aqui fica o link da prova.

Boas corridas!

 

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Já conhecem a Overstim.s?

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 Aproveitando que recomecei a treinar para algumas provas de trail para breve, aproveitei este momento para experimentar uma marca de suplementos que ainda não conhecia - a Overstim.s

Como adoro experimentar novas formulações (não sou nada neofóbica), aceitei o desafio e dando a minha opinião como consumidora e nutricionista.

Antes de começar a dar a minha opinião, gostaria de dizer que: somos todos diferentes e temos organismos que reagem de formas diferentes; devemos experimentar vários suplementos até chegarmos ao que mais gostamos e com os quais nos damos bem. Por isso, vou dar a minha opinião em relação ao que senti durante os treinos.

Como experimentei vários produtos, vou dividir este artigo em dois. 

 

Géis e bebida isotónica

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 Gel Energix - gel endurance

  Segundo a marca, é um gel adaptado a atividades de endurance. Sinceramente, ainda não descobri o porquê, pois trata-se de um gel com apenas 3,5g de açúcares (relativamente reduzido tendo em conta as marcas mais consumidas) e tem pouco sódio (é importante que os géis tenham algum sódio para evitar a desidratação se for usado como único suplemento). 

Um dos pontos positivos é o facto de ter um sabor muito agradável (neste caso a frutos do bosque; têm 6 à escolha) e uma viscosidade muito ligeira. Tal como outros produtos da marca, é gluten free.

A minha recomendação é para ser usado em treinos ou provas mais curtos e com uma intensidade ligeira.

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Gel Antioxydant

Este gel tem uma consistência muito parecida com o anterior e o sabor a limão é muito bom, refrescante. Tem 6g de açúcares e, a própria marca, recomenda a ingestão de um gel a cada 45 a 60 minutos com 2 ou 3 "golinhos de água". Como ponto forte destaco a presença de vitaminas B6 e B1, que têm um papel importante na melhoria da utilização da energia durante o esforço. A presença de antioxidantes é muito discreta.

Também contém magnésio, zinco e cálcio em pouca quantidade, mas que podem ser importantes durante o treino ou prova.

 

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Hydrixir Antioxidant  

 Até agora, é o meu favorito! O sabor que experimentei é muito suave e fácil de beber. Experimentei com água à temperatura ambiente, mas fresco deve ficar ainda melhor. É o isotónico principal da marca e fornece 20g de açúcares por 42g de produto (dá para 600ml de bebida reconstruída).

Comparando com uma marca bem conhecida, até mesmo pelos membros da nossa running crew, destaco o valor de magnésio (174 mg em 600 ml de bebida) que pode ser uma grande ajuda para potenciar a força de contração muscular nos momentos mais duros das provas (subidas e descidas acentuadas).

Tal como acontecia com os géis (e acontece com os outros produtos da marca), são dados conselhos de como deve ser tomado o suplemento. Neste caso, dão um conselho importante: "beber desde o princípio da prova e um ou dois "golos" a cada 5 ou 10 minutos. Não esperar ter sede para beber o primeiro "golo" da bebida porque a desidratação pode vir de repente".

A presença de vitaminas antioxidantes (E e C) e B6, melhoram a utilização energética e podem reduzir a sensação de fadiga.  

Tanto neste como nos outros produtos que analisei, confesso que sinto a falta dum ingrediente que gosto muito: cafeína! Tendo em conta a minha experiência pessoal e profissional, a presença de cafeína pode ser o factor X para nos dar o "boost" que precisamos até chegarmos à meta.

 

E assim fecho o capítulo dos géis e bebida isotónica! Em breve publico a minha opinião sobre os outros produtos que testei. Fiquem atentos e, se já experimentaram estes produtos, partilhem a vossa opinião nos comentários.

 

Boas corridas!

Ana Sofia Guerra - Nutricionista 

 

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