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Correr na Cidade

Hábitos saudáveis para correr nos trilhos

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Descobriu recentemente o trail running e adora partir à descoberta de novos trilhos ou correr no seu single track preferido?

No entanto sendo novato nestas andanças nem sempre é fácil ter disponibilidade ou manter a motivação em alta. Pode parecer óbvio - e às vezes é, mas com alguns ajustes e planeamento extra, é possível melhorar a experiência de corrida em trilhos, bem como todo o desempenho geral. Aqui estão algumas dicas rápidas para ajudá-lo a manter hábitos saudáveis e manter-se no rumo certo à medida que se apaixona cada vez mais por este estilo de vida.

 

Organização

 

Organize o seu tempo disponível. Será mais fácil manter as suas rotinas e hábitos de corrida. Crie e siga um cronograma que o ajudará a planear o seu dia e cumprir com os seus treinos. Todos os meses, reserve algum tempo para organizar um calendário que configure um cronograma de execução, planeado em torno das suas horas de trabalho, família, treino e diversão, é importante não esquecer esta parte. Coloque o calendário num lugar visível e no qual seja inevitável que passe todos os dias, o frigorífico, na sua porta do armário ou no computador do trabalho.

 

Seja consciente e realista na maneira como define a sua agenda, tendo especial atenção com a duração de cada treino, lembrando-se que a mesma distância em trilhos, por exemplo 15km, podem demorar tempos distintos, dependendo da dificuldade, altimetria ou mesmo da vontade e disponibilidade mental.

Se planear treinar num trilho novo, digamos de 10 a 20 km, consiga uma almofada adicional de 20 a 40 minutos para compensar qualquer variação na dificuldade.

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Verifique a previsão do tempo para ajudá-lo a planear nos períodos de calor extremo (treine de manhã bem cedo ou depois da hora de maior calor), chuva forte ou outras condições que o impedirão de sair e ir para os trilhos. Aproveite estas alturas para os treinos de reforço muscular ou para treinos de séries. Sincronize o seu calendário com os dispositivos digitais disponíveis os quais são ferramentas úteis, por vezes chatas, que não deixarão de alertar para as próximas tarefas ou treinos marcados.   

 

Dieta

 

Abasteça o seu corpo com nutrientes que aumentem a energia e reforcem os músculos. A corrida em trilhos exige força e agilidade, exigindo maiores reservas físicas e capacidades devido ao terreno irregular. Portanto, é importante que esteja sempre abastecido. Esteja atento ao seu consumo de macronutrientes e ao tamanho das suas porções de refeição, pois esses dois componentes da dieta podem alterar os seus estados mentais e físicos.

 

As refeições do dia inteiro devem ser planeadas para suportar a energia que precisa para uma boa corrida nos trilhos. No meu caso uma boa alimentação é: proteína e carboidratos no café da manhã (ou seja, ovos, iogurte e torradas), proteína ao almoço, uma barra energética ou fruta antes da corrida e um batido de proteína após o treino. Mas eu não sou o melhor dos exemplos. Os hidratos de carbono dão energia rápida, sendo por isso uma excelente fonte de combustível pré-corrida. A proteína fornece energia mais sustentada e ajuda a preservar e construir músculos. Mantenha-se em dia com as suas necessidades dietéticas.

 

Motivação e Treino

 

Não deixe as suas corridas se tornarem enfadonhas, pois ficará desmotivado depressa. Explore novos caminhos e crie desafios novos, melhorar o tempo num determinado percurso, aumentar a altimetria ou tentar fazer aquela subida toda a correr. Avalie o seu ritmo de corrida, instantâneo e médio, registe os quilómetros percorridos, velocidade, ganho de elevação e rota geográfica. Aproveite as funcionalidades do Strava e compare os seus percursos com outros corredores ou com o seu histórico, tentando subir na classificação em alguns segmentos.

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Eu sei que é chato e raramente apetece, mas a primeira coisa a trabalhar é melhorar a sua velocidade, quer seja em alcatrão ou num trilho específico. O próximo desafio é manter a sua velocidade/ritmo médio em diferentes tipos de terrenos com ganhos de elevação variados. Isto permitirá ao seu corpo desenvolver mais músculos e responder de maneira diferente a cada trilho, transformando-o num corredor mais versátil.

 

O trail running, especialmente a corrida em montanha técnica, vai exigir muito do seu corpo e levá-lo aos limites, os 50km da Lousã levaram-me à exaustão física e mental. Não se sobrecarregue apenas com os trilhos mais difíceis ou com os maiores ganhos de elevação várias vezes por semana – corra em alguns percursos para iniciantes, Jamor ou Monsanto, ou em estrada para dar ao seu corpo um pouco de tempo de recuperação. É importante variar os treinos entre vários tipos de terrenos, trilhos técnicos, trilhos suaves e estrada.

 

Bons treinos a todos

“Mulheres que Correm” mais que um livro, uma forma de estar

Encontro Mulheres que Correm

  

Cristina Mitre, directora ibérica da revista Womens Health e autora do sucesso de vendas "Mujeres que Corren" que já conta com sete edições e que apresentou oficialmente esta semana a versão em português, juntamente com a apresentadora Isabel Silva e a jornalista Rita Rodrigues, dão cara à primeira edição do Encontro Mulheres que Correm em Lisboa já no próximo Domingo às 10h00 na Ribeira das Naus (junto ao Quiosque).

 

Esta iniciativa de cariz solidário na luta contra a leucemia infantil teve a sua primeira edição em Espanha em Fevereiro de 2013, com uma média de 200 participantes por evento, e tem como principal objectivo a promoção da prática da corrida para todo o tipo de ritmos, mas sobretudo fomenta a troca de ideias, dicas e experiências no feminino.

 

Cartaz Encontro Mulheres que Correm

 

Haverão 3 distâncias: 2, 4 e 6 km, não descurando o aquecimento antes do treino e uma sessão de alongamentos no final dirigidos pelo personal trainer Fábio Soares.

 

Para que possam participar terão apenas que adquirir um dorsal por valor simbólico, através de donativo mínimo de 1€, através do site da Fundação Uno Entre Cien Mil e afixar o mesmo na vossa t-shirt de treino.

 

O Correr na Cidade não poderia deixar de estar presente e conta com as nossas amigas leitoras a participar, com a energia contagiante a que já nos habituaram nos nossos Just Girls! Apareçam e não se esqueçam de publicar as vossas fotografias desta iniciativa com as hashtags  #corrernacidade e #mulheresquecorrem

 

Encontro Mulheres que Correm

 

“A ideia é que todas possam participar. Tenham ou não feito corrida antes”, diz Cristina Mitre.

 

A sério que vais ficar em casa?!

 

Sugestão: Panquecas de aveia com mirtilos

 

Hoje publicamos a sugestão de uma receita ideial para atletas (e ainda mais ideal para um domingo) para antes de um treino. Panquecas de aveia com mirtilos. É económica, rápida(45 minutos), fácil e tem apenas 71 kcal (por porção). De acordo com uma das nutricinistas do Correr na Cidade, "esta receita  não leva açúcar, que é substituído pela banana, não tem farinha refinada, o que vai manter mais equilibrados os níveis de açúcar, tem mirtilos que é um excelente antioxidante é ideal para o pré treino". 

 

Doses para10 unidades:

 

1 banana grande madura

240 g de farinha de aveia

1 c. (chá) de fermento em pó 

1 c. (chá) de baunilha líquida

2 c. (sopa) de creme vegetal líquido

1 ovo

3 dl de leite magro

A receita completa pode ser encontrada na edição de agosto da revista Saúde à Mesa à venda em bancas e quiosques.

Mais de 30% das crianças portuguesas até aos três anos têm excesso de peso

crianças+obesas+EUA+APEsta notícia veiculada na SIC é um verdadeiro susto. O que estamos a fazer às nossas crianças? Eu já sabia que a coisa andava mal - pelas histórias que a minha mulher, que é nutricionista, me conta. De, por exemplo, pais que alimentam os filhos a croissants de chocolate ou outros alimentos muito processados.Indica a notícia: "Trata-se do primeiro estudo nacional que avalia hábitos e comportamentos  alimentares em crianças em idade pré-escolar, que envolveu quase três dezenas  de investigadores, cujos resultados foram hoje divulgados em Lisboa. Segundo a investigação, as crianças portuguesas apresentam um potencial  genético de crescimento sempre inferior à média mundial, mas relativamente  ao peso com valores acima da referência da Organização Mundial de Saúde".A minha primeira medida seria não permitir a venda de bolos, tortas, croissants e afins em máquinas automáticas dentro ou nas zonas perto das escolas. A segunda seria uma campanha de sensibilização junto da restauração para aconselharem outro tipo de alimentos, que não bolos e doces, a crianças com menos de 16 anos. E a terceira, e é aí que entram os corredores, influenciar o modo de vida desportiva (mente sã em corpo são) e mostrar que um estilo de vida - com corrida - influência e muito a nossa saúde.Façam qualquer coisa, pela saúde deles!!

Correr por um coração forte e saudável!

postO blogue Correr Na Cidade e Becel juntaram-se para incentivar as portuguesas a optarem por um estilo de vida saudável e ativo e a praticar desporto para terem um coração forte e saudável. Assim, Becel apoia o próximo treino “Just Girls” organizado pelo blog Correr Na Cidade que irá decorrer na próxima terça-feira, dia 30 de julho, em Lisboa.Becel é especialista na manutenção de um coração saudável através dos seus produtos que contém menos de 76% de gordura saturada que a manteiga. Os cremes vegetais Becel são feitos com uma mistura de óleos 100% vegetais e incluem ácidos gordos essenciais, como o Ómega 3 e gorduras polinsaturadas.Por estas e outras razões esta parceria do blog com Becel enche-nos de orgulho, porque o grande propósito deste blog é o incentivo a uma vida ativa, deixando o sedentarismo de lado. Esta parceria com Becel irá estender-se a vários passatempos que iremos organizar no blog. Fiquem atentas.Os treinos “Just Girls” são uma iniciativa do blogue Correr Na Cidade e destinam-se a incentivar as mulheres portuguesas a optarem por hábitos de vida mais saudáveis, como a prática do exercício físico e a alimentação saudável (pode consultar uma seleção de receitas saudáveis da Becel aqui). São treinos com inscrições limitadas e que se realizam mensalmente.JustGirls2

Um snack saudável. Isso existe?



20130720-124124.jpgA palavra snack e saudável há muito que andam afastadas. Erradamente porque é possível comer snacks entre refeições que não tenham milhões de calorias por alimento ingerido. Mas é sobretudo nestes momentos, entre refeições, que fazemos as piores asneiras com a nossa alimentação. Fica prometido um post futuro com dicas sobre como saciar a fome entre refeições.Mas voltando a falar de snacks, por motivos profissionais tomei conhecimento de um novo produto, o snack "saudável" Fruut. São pacotes, em dois tamanhos, de maçã desidratada sem corantes, nem conservantes e sem adição de açucar. Sendo, na minha opinião, uma snack relativamente saudável (ver quadro calorico na foto abaixo) e muito saboroso. Claro que, se ingerido em grandes quantidades, passa a ser pouco saudável, o que acontece com qualquer alimento. E uma boa opção para levarmos para o trabalho naqueles dias que fomos treinar de manhã ou que vamos treinar ao final do dia.

20130720-124148.jpgDe acordo com a informação divulgada no site da empresa "Fruut é 100% natural, feito a partir de finas fatias de fruta produzida em Portugal, sem adição de açúcar, gordura ou conservantes, podendo ser consumido como aperitivo, snack ou sobremesa. O processo de secagem reduz o teor de humidade de 85% a cerca de 2%, resultando um delicioso e crocante petisco. Tratando-se de um produto sem Glúten e sem adição de açúcar, pode ser consumido por celíacos, diabéticos e doentes cardiovasculares".

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