Os sumos e smothies de vegetais estão na moda e vieram para ficar. E ainda bem! Versáteis pela possibilidade de inúmeras combinações de ingredientes, são uma excelente solução para quem tem falta de tempo e quer manter-se saudável. Com efeito, para além de constituírem uma forma mais rápida e fácil de comer vegetais na rotina louca do dia-a-dia, trazem inúmeros e indiscutíveis benefícios para a saúde. Aqui ficam alguns.
São verdadeiros cocktails de vitaminas: os sumos e smoothies de vegetais são verdadeiros cocktails de vitaminas, minerais, antioxidantes, enzimas e fibras. Se quiser aumentar o seu valor nutricional ainda pode acrescentar umas sementes (por exemplo, sementes de chia).
São a melhor forma de consumir vegetais frescosdiariamente para uma alimentação saudável, pois aproveitam as vitaminas e minerais que neles existem que se perdem durante a cozedura.
Possuem uma grande capacidade nutricional, para além de que os alimentos “desfeitos” são fáceis de digerir e mais facilmente absorvidos pelo organismo, sendo uma excelente alternativa para facilitar o consumo ótimo dos nutrientes de forma eficiente. Para além disso, ajudam também melhorar o processo de assimilação pelo organismo de outras substâncias, incluindo proteínas e gorduras.
São uma excelente opção para variar vegetais. Por vezes estamos limitados ao consumo dos mesmos vegetais e quanto mais variada for a dieta melhor, pois obtemos variados nutrientes de diferentes alimentos.
Podem ser consumidos por qualquer pessoa, em qualquer fase da vida, incluindo crianças e bebés a partir dos seis meses (tendo atenção à quantidade de vegetais que se utilizam).
Ajudam a equilibrar o organismo, purificando-o. A ingestão de vegetais ajuda a melhorar o apetite, estimula a função das glândulas salivares, estômago e pâncreas, favorecendo a produção de bílis e melhorando os processos de excreção biliar. Por isso, ajuda a normalizar a microflora intestinal, evitando as substâncias tóxicas do próprio organismo que vêm do intestino, contribuindo para a manutenção e preservação do equilíbrio bioquímico do corpo. Além disso, os sumos de vegetais são um excelente meio de limpeza do corpo de toxinas acumuladas.
Não contêm frutose, ou muito pouca, o que acontece nos sumos de fruta. A frutose é metabolizada de forma rápida pelo organismo, libertando glicose rapidamente na corrente sanguínea, além de muitas vezes contribuir para o armazenamento de gordura, sobretudo na região abdominal.
São fáceis de preparar, bastam apenas 5 minutos para se fazerem 2 copos de batidos verdes.
São ótimos para uma pele saudável e pura, já que ajudam o organismo a eliminar as impurezas ao mesmo tempo que o enriquecem com substâncias úteis, oligoelementos essenciais, minerais e vitaminas, fornecendo energia e melhorando a aparência.
Ajudam no processo de emagrecimento, devido às suas propriedades antioxidantes, que ajudam a eliminar os radicais livres do organismo, bem como ao seu efeito depurativo e diurético.
Tenham atenção que os sumos e os smoothies não devem ser substitutos das refeições principais (pelo menos durante um período prolongado no tempo), pois não possuem quase nenhumas proteínas e gorduras essenciais, devendo ser ingeridos nos intervalos ou como acompanhamento. Podem, eventualmente, fazer uma dieta detox durante uns dias à base dos mesmos caso tenham algum acontecimento importante a aproximar-se e quiserem estar fabulosos, ao ponto de serem perseguidos como se fossem importantes celebridades pelos fotógrafos de eventos no Porto, em Lisboa ou onde quer que o evento decorra!
Está calor não está? Cada vez mais se torna mais difícil ir treinar devido às temperaturas altas, o ser humano é um animal de hábitos e passamos as estações mais frias do ano e mesmo este mesmo até na Primavera a treinar em horários, que com as temperaturas actuais se torna insuportável treinar devido à temperatura que se faz sentir.
Sim, vamos lá desmistificar uma coisa antes de começarmos, com muito calor o nosso rendimento não é o mesmo e não à nada de mal com isso, portanto é normal que o nosso pace caia alguns segundos face ao normal, tenham paciência e não entrem em desespero o importante é manter a cadencia de treinos para não perder muito a forma.
Seguidamente enumeramos um conjunto de dicaspara correr em dias quentes que podem e devem usar, muitas delas são senso comum mas nunca é demais lembrar.
1. Protector Solar, quando corremos a nossa pele fica exposta ao sol e aos raios UV, não estou a falar apenas da cara mas todas as zonas que tiverem descobertas. Este deve ser de factor de protecção elevado e ser ser resistente ao suor para que não saia quando transpiramos e não deve tapar os poros, hoje em dia existem muitas e boas opções neste sentido.
2. Usar chapéu e óculos escuros enquanto corremos, vai proteger também a nossa cabeça e principalmente a nossa face e os nossos olhos em relação aos raios solares. Para além disto, o chapéu vai prevenir também que a transpiração não escorra pela nossa cara e se o encharcarmos em água e o colocaramos na cabeça temos um mini ar condicionado na cabeça.
3. Procurem as sombras. Correr directamente "à chapa" do sol é uma sensação muito incomoda, desta forma procurem percursos de treino mais arborizados e com mais sombras, para além de serem mais frescos, correr junto de árvores é sempre mais agradável. Em provas isto também se aplica, procurem sempre a sombra quando possível isto vai baixar a vossa temperatura corporal e diminuir o desgaste.
4. Usar roupas frescas e transpiráveis. Roupa de algodão não é aconselhável de todo, usem roupas de material técnico, hoje encontram-se facilmente em qualquer superfície comercial. Existem também a questão das cores, está provado que cores mais escuras absorvem mais o calor, contudo na minha opinião com o nível de tecnologia que as marcas colocam hoje nos têxteis, essa questão não se põe assim tanto.
5. Treinar mais cedo ou mais tarde, excepto se... O que quero dizer com isto, procurem treinar bem ao início do dia ou bem ao final do dia, procurando as horas em que as temperaturas estão mais baixas, excepto, repito excepto se estiverem a treinar para uma prova específica, uma seja uma prova que decorre à hora de maior calor e neste caso este ambientação à temperatura também faz parte do treino.
6. Comece de devagar, mais devagar que o habitual, com o calor o nosso ritmo cardíaco é maior, por isso vá com calma e vá aumentando a intensidade à medida que se vá sentido bem, não estiver confortável com um ritmo mais acima, relaxe e reduza um pouco.
7. Leve dinheiro. Isto aplica-se seja Verão ou Inverno, levar algum dinheiro com connosco para fazer face a algum imprevisto é sempre importante, como por exemplo apanhar um táxi, caso queria abortar o treino ou no Verão para comprar uma garrafa de água de emergência, ou melhor ainda comprar um gelado no final do treino como recompensa.
8. Sal e Alimentação. Caso seja um treino acima dos 45/60m convém levar algo sólido para comer, de forma a repor os nível de glicose no sangue.Quando corremos transpiramos e pelo suor são expelidos sais minerais fundamentais ao bom funcionamento do nosso organismo, logo é fundamental que os vamos repondo, podem uma bebidas isotónicas ou outro tipo de electrólitos para fazer este trabalho, eu pessoalmente como enjoo bastante o sabor de muitos destes produtos uso cápsulas de sal que se tomam como um comprimido.
9. Hidratação, estavam a pensar que me esquecia deste, pois este é essencial é FUNDAMENTAL manter o corpo hidratado durante o exercício, mas não só durante, o antes e o depois também são essenciais, o nosso corpo é formado essencialmente por água e convém que esta renovada com este bom hábito de nos mantermos diariamente hidratados. Durante a corrida, deve beber água em pequenas porções e de forma pausada, a regra de um gole de água de 10m em 10m funciona muito bem.
10. Cansou... Parou... Regra número um é ouvir o nosso corpo, se sentir sinais fortes de exaustão, tonturas, por favor parem imediatamente, procurem ajuda caso seja caso disso, bebam muita agua, procurem a sombra ou refresquem-se para baixar a temperatura corporal, uma tolha encharcada na testa ou sobre os ombros, ajuda muito neste processo.
Na sequência das experiências com duas mochilas Raidlight, a Mochila Raidlight ULTRA 8L e a Mochila Raidlight OLMO R-ZONE, o representante da marca Raidlight em Portugal, a DMAKER, gentilmente nos proporcionou mais uma oportunidade de testar uma mochila desta marca francesa –Raidlight Gilet Responsive 8L.
Esta mochila, ou melhor colete, ao contrário das testadas anteriormente, tem dois modelos, um masculino (testada pelo Tiago Portugal) e um feminino (testada por mim). O Tiago fez a preview, sendo que a primeira impressão foi bastante positiva.
Já ando a correr com esta mochila há uns bons meses. Acho que a melhor review que se pode fazer a uma mochila é correr tanto com ela que nem tempo temos para escrever sobre ela :) Na verdade, esta mochila tem acompanhado grande parte dos quilómetros por mim percorridos nos últimos meses. A mochila é tão tão confortável e leve que deixei de usar cinto para levar água e em todas as provas ou treinos acima de 1h30, tenho levado a mochila, seja em trilhos ou estrada. Sim, até na Maratona de Barcelona andei com a mochila, bem como algumas meias maratonas e quase todos os treinos e provas de trail, incluindo os 42km na ilha de Santa Maria e os 46km do Estrela Grande Trail.
Com este uso todo, já sabem a minha opinião acerca da mochila: adoro-a.
De qualquer das formas, para a conhecerem um pouco melhor, seguem alguns pontos positivos e negativos acerca da Raidlight Gilet Responsive 8L.
Pontos positivos:
Há um modelo masculino e um feminino, adaptados às respetivas fisionomias;
Para além da diferenciação por género, há dois tamanhos diferentes para cada modelo: S-M ou L-XL. Para mim o S-M serve perfeitamente. Estas opções permitem encontrar um tamanho modelo que se ajusta be ao nosso corpo;
Estabilidade e conforto: a mochila nunca causou desconforto ou fricções e é literlmente “colada” ao corpo;
Ajuste personalizado: com umas fivelas por debaixo dos braços consegue-se ajustar o tamanho da mochila. Pessoalmente, não usei esta funcionalidade;
Peso: 160 gramas, mais leve do que os coletes da concorrente Salomon, de 270 gramas e 330 gramas (mochilas de 5 e 12 L respetivamente);
Opções de hidratação: softflasks ao peito ou bexiga às costas;
Facilidade de acesso à hidratação: eu recorri às softflasks ao peito, muitas vezes usava apenas um. Em provas maiores, usava dois - um com água e um com isotónico. Estes softflasks são muito úteis para beber, pois nem precisam de ser retirados da mochila porque se pode beber através da “palhinha”;
Espaço para barras e geis: duas bolsas no peito e ainda por baixo de cada braço, permitindo muito fácil acesso;
Durabilidade: depois de muitos quilómetros, muitos litros de suor de algumas lavagens (à mão), a mochila continua como nova e seca muito rapidamente;
Capacidade: os 8L de capacidade servem perfeitamente para levar o material obrigatorio para as provas (corta-vento, manta térmica, t-shirt de manga comprida, buff, luvas, leggings, comida, etc);
Material da mochila: não deixa marcas nas t-shirts;
Garantia: inclui garantia de um ano;
Inclui apito;
Design e cores muito bem conseguidas.
Pontos negativos:
Não tem bolsos exteriores fechados com fecho ou velcro;
A minha versão não tem bolsos impermeáveis. Felizmente, a versão mais recente já inclui um saco estanque para transporte de documentos, chaves, produtos electrónicos, etc;
Achei relativamente difícil guardar e tirar bastões (nas outras mochilas desta marca este era um ponto forte). Na verdade, é possível guardar os bastões com os elásticos existentes, mas não são de fácil acesso, sendo que assim que tiro os bastões, acabo por não voltar a guardá-los;
Preço: Preço: 135€ sem soft flasks, 165€ com 2 soft flasks de 600ml, quase o mesmo preço que a famosa Salomon S-LAB ADV SKIN3 12 (175€).
Há dois anos escrevi um artigo sobre o que comer antes duma Meia Maratona e estava na hora de fazer um refresh e de completar a informação com o que se deve comer durante e depois.
Se querem participar numa Meia Maratona têm de ter a noção que a palavra de ordem é organização! E esta começa logo pelo planeamento dos treinos, pela deslocação ao local da prova (transportes, estacionamento, etc), escolha do equipamento e alimentação adequada.
No que toca à alimentação, a preparação para este tipo de prova tem de começar alguns dias antes da mesma, pois as reservas de energia (presentes no fígado e no músculo sobre a forma de glicogénio) levam algum tempo a serem preenchidas e demoram pouco tempo a serem gastas (dependendo da intensidade do esforço). Por isso, de nada vos adianta comer um prato cheio de massa no dia anterior se têm andado a comer um prato só com carne e legumes para ir mais leve para a prova e tentar fazer um bom tempo.
O objetivo da refeição antes da prova é fornecer energia suficiente para os primeiros quilómetros de esforço e nada melhor que os alimentos ricos em hidratos de carbono para dar uma ajuda. Mas atenção, porque nem todos os hidratos de carbono são iguais e devem ser ingeridos em alturas diferentes: hidratos de carbono complexos antes da prova e hidratos de carbono simples durante e depois. Não é por acaso que existem as “pasta party” antes duma maratona. A massa é vista como um alimento super energético e de fácil digestão, mas existem outros que têm caraterísticas semelhantes em termos energéticos e que podem ser usados nas refeições antes duma prova: batata-doce, pão de mistura ou malte e cereais integrais. Estudos recentes na área da nutrição desportiva apontam para a junção dos dois tipos de hidratos de carbono para maximizar as reservas energéticas como, por exemplo, juntar pão com mel, massa com sultanas, cereais integrais com tâmaras...
Existem alguns alimentos que devem ser evitados, pois podem provocar atrasos na digestão ou mesmo aumentar a motilidade intestinal, como é o caso dos alimentos ricos em gordura, os alimentos ricos em fibra e os lacticínios. Por isso é que é tão importante testar a alimentação durante as semanas de treinos e evitar experiências no dia da prova.
Um outro problema é o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar durante a prova, como é o caso dos géis, gomas e barras energéticas. Este tipo de alimentos pode provocar um aumento inesperado da atividade intestinal, propiciando o aparecimento de cólicas e diarreia. Por isso, testem o vosso consumo durante os treinos.
Durante a prova é muito importante que “escute” o seu corpo e não se distraia muito com a paisagem. Lembrem-se que têm de beber água em pequenas porções e em intervalos regulares. Por vezes podem só molhar a cara ou a boca, mas é importante que se lembre de beber água. Se preferirem, leve uma bebida isotónica para beber durante a prova ou testem a marca do isotónico que vai ser servido nessa prova (algumas organizações disponibilizam essa informação no site).
Em relação à alimentação durante a prova, nem todos gostam ou se adaptam à banana ou à laranja. Por isso (e desculpem se estou a ser repetitiva) é importante testar a alimentação durante os treinos. O que se pretende para esta altura são alimentos ricos em hidratos de carbono simples, um toque de sódio e água. O sódio (mineral que faz parte do sal) ajuda na contração muscular, equilíbrio água-sal e na prevenção do aparecimento de cãibras.
Depois da prova, as reservas de energia estão esgotadas, o cansaço acumulou-se e só pensamos em comer. Mas isso não acontece com todos: alguns corredores têm o que se chama “anorexia pós-esforço” e não conseguem comer nada assim que termina o esforço. Se esse é o vosso caso, depois da prova, procurem um local para poder descansar, bebam um pouco de água e respirem calmamente. Em breve irõ conseguir comer alguma coisa.
O objetivo da alimentação após a prova é repor as reservas energéticas, restabelecer o equilíbrio eletrolítico (relação entre a água e os sais minerais) e reparar danos musculares devido ao desgaste durante o esforço. Para isso, a refeição deve ter três tipos de alimentos: ricos em hidratos de carbono de fácil digestão, ricos em proteínas e ricos em antioxidantes (reduzem o stress oxidativo consequente do esforço).
Exemplos de refeição pós-Meia Maratona:
Frango com batata-doce e uma laranja como sobremesa
Omelete (2 a 3 ovos) com pouca gordura com arroz e mirtilos
Batido de proteína Whey com banana e framboesas (ideal para quem preferir alimentos líquidos após o esforço)
Massa com queijo mozzarella e morangos.
Esta refeição deve ser feita num ambiente tranquilo e deve ser mastigada muito bem de forma a aumentar a taxa de absorção de nutrientes e permitir uma boa digestão. Para terminar esta aventura e recarregar baterias, descansem ou durmam um pouco num local tranquilo e acolhedor.
As festas e as “desculpas” de Natal já terminaram e está na altura de regressar aos treinos. Mas é preciso ter alguns cuidados quando treinamos com temperaturas mais baixas. Para complementar o texto que o Tiago Portugal escreveu sobre Treinar no Frio, deixo aqui três dicas que o vão ajudar a aquecer o organismo quando treina no Inverno.
Dica nº1: hidratação
Mais exatamente, água! Pois é, a água continua a ser o alimento principal, mesmo no inverno. Sabia que também transpira com baixas temperaturas e que o frio seca muito as mucosas nasais? Por isso é que a ingestão de água também é importante nesta altura. Se é daquelas pessoas que não consegue beber água à temperatura ambiente (fria), então faça um chá ou infusão e beba antes e depois do treino. Durante os treinos com duração superior a 60 minutos, pode optar por bebidas isotónicas que ajudem a repor água e sais minerais. No final do treino pode apostar numa sopa bem quente e saborosa.
Dica nº 2: alimentos que ajudam a aquecer
Existem alguns alimentos que possuem substâncias que relaxam os vasos sanguíneos, permitindo um aumento do fornecimento de nutrientes (e oxigénio) para os músculos. Este afluxo de sangue ajuda a aquecer certas zonas do corpo que estão mais expostas ao frio (como as mãos, os pés e a face), evita a fadiga e melhora a recuperação muscular. Exemplos: beterraba (em saladas ou sumos); o alho; frutossecos (mais propriamente as nozes); chocolate com mais de 70% de cacau; soja; espinafres; pimento cru; brócolos; banana; espargos; pimentarosa e o aipo.
Dica nº 3: alimentos que reforçam o sistema imunitário
Com as temperaturas mais frias é importante garantir que as nossas refeições incluam alimentos que reforcem o nosso sistema imunitário. Para isso, devemos escolher alimentos com um teor em antioxidantes mais elevado, ou seja, devem ser ricos em ómega 3, vitaminas C, E, polifenóis (flavonóides, resveratrol) e carotenóides (betacaroteno, licopeno e luteína).
Alimentos ricos em ómega 3 – frutos secos (na generalidade), salmão, atum, bacalhau, sardinha, carapau, cavala, ovo, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de girassol.
Nota: os valores indicados correspondem a 100g de alimento.
O mel, o gengibre (fresco) e a pimenta são ingredientes que não só ajudam na proteção contra o frio como ainda têm substâncias anti-inflamatórias que ajudam a reduzir e a tratar inflamações nas fibras musculares. Experimente comer uma colher de chá de mel antes de correr ou deixar uma rodela de gengibre (fininha) na boca a fingir que é um rebuçado enquanto está a ver TV.
O título pode parecer uma repetição do texto que escrevi no ano passado mas a área da nutrição está em constante atualização e todos os dias são publicados novos artigos científicos e novas teorias. E a nutrição no desporto é um bom exemplo disso. Como no próximo domingo se realiza o evento Rock 'n' Roll Meia Maratona Vodafone RTP, nada melhor que relembrar algumas sugestões para que não lhe falte energia nem motivação para terminar a prova.
Tal como referi no artigo anterior, independentemente do seu objetivo, a preparação para um evento desta envergadura começa várias semanas antes. Nesta fase há que fazer um plano de treinos, comprar equipamento novo (se necessário), testar o novo equipamento e experimentar algumas dicas nutricionais para garantir um bom aporte de nutrientes durante a prova.
Um dos primeiros pontos essenciais é estar motivado. Este tipo de provas são sempre muito animadas, com milhares de pessoas que também gostam de praticar exercício físico e que o objetivo principal é a diversão! E para se sentir mais motivado, nada como experimentar correr acompanhado: com amigos, colegas de trabalho, vizinhos, com a Crew CnC, não importa. Se preferir correr sozinho, escolha locais que lhe sejam agradáveis e que sejam frequentados por outros corredores.
Outro ponto importante e que deve estar muito atento é à hidratação! E não é só durante a prova! Durante a preparação deve ter muita atenção à quantidade de água que ingere e como o faz. Deve garantir pelo menos 1,5L de água por dia e que esta quantidade deve ser aumentada nos dias em que treina e dependendo da temperatura ambiente. Nas minhas consultas costumo dizer que “a água também se mastiga”. Não deve beber uma grande quantidade de água de uma só vez, mas sim beber em pequenas porções. Se estiver muito calor durante a prova ou treino, reserve um pouco de água para molhar a cara, braços e pernas.
Mas em questões de hidratação, não basta só falar da água. Há um mineral muito importante que contribui e muito para o bom funcionamento muscular e que, por vezes, é negligenciado – o sódio. Também já escrevi sobre este tema mas deixo aqui algumas dicas:
- Durante uma prova ou treino é muito importante ingerir alimentos com um teor mais elevado de sódio para evitar o aparecimento de cãibras e a desidratação rápida e melhorar a contração muscular.
- Pode levar consigo para a prova géis, bebidas isotónicas ou pastilhas para garantir um aporte de sódio mais fácil e rápido. Outra das opções (e que é muito utilizada nos abastecimentos) é a coca-cola. Sim, eu sei que não devia aconselhar, mas nestes casos ajuda com um pouco de açúcar, cafeína e sódio.
- Para aqueles que preferem alimentos sólidos, podem optar por bolachas de água e sal, batatas-fritas ou frutos secos salgados.
- Qualquer uma destas opções anteriores deve ser testada antes da prova!
- Durante a prova evite beber alguma bebida isotónica que nunca tenha experimentado, pois pode provocar alguns distúrbios gastrointestinais e força-lo a desistir. Em grande parte das provas é fácil obter informações acerca da marca e tipo de bebida isotónica que vai ser servida na prova.
Fique atento ao próximo artigo sobre alguns exemplos de pequenos-almoços que pode começar a testar.
Boas corridas!
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