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Correr na Cidade

Hábitos saudáveis para correr nos trilhos

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Descobriu recentemente o trail running e adora partir à descoberta de novos trilhos ou correr no seu single track preferido?

No entanto sendo novato nestas andanças nem sempre é fácil ter disponibilidade ou manter a motivação em alta. Pode parecer óbvio - e às vezes é, mas com alguns ajustes e planeamento extra, é possível melhorar a experiência de corrida em trilhos, bem como todo o desempenho geral. Aqui estão algumas dicas rápidas para ajudá-lo a manter hábitos saudáveis e manter-se no rumo certo à medida que se apaixona cada vez mais por este estilo de vida.

 

Organização

 

Organize o seu tempo disponível. Será mais fácil manter as suas rotinas e hábitos de corrida. Crie e siga um cronograma que o ajudará a planear o seu dia e cumprir com os seus treinos. Todos os meses, reserve algum tempo para organizar um calendário que configure um cronograma de execução, planeado em torno das suas horas de trabalho, família, treino e diversão, é importante não esquecer esta parte. Coloque o calendário num lugar visível e no qual seja inevitável que passe todos os dias, o frigorífico, na sua porta do armário ou no computador do trabalho.

 

Seja consciente e realista na maneira como define a sua agenda, tendo especial atenção com a duração de cada treino, lembrando-se que a mesma distância em trilhos, por exemplo 15km, podem demorar tempos distintos, dependendo da dificuldade, altimetria ou mesmo da vontade e disponibilidade mental.

Se planear treinar num trilho novo, digamos de 10 a 20 km, consiga uma almofada adicional de 20 a 40 minutos para compensar qualquer variação na dificuldade.

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Verifique a previsão do tempo para ajudá-lo a planear nos períodos de calor extremo (treine de manhã bem cedo ou depois da hora de maior calor), chuva forte ou outras condições que o impedirão de sair e ir para os trilhos. Aproveite estas alturas para os treinos de reforço muscular ou para treinos de séries. Sincronize o seu calendário com os dispositivos digitais disponíveis os quais são ferramentas úteis, por vezes chatas, que não deixarão de alertar para as próximas tarefas ou treinos marcados.   

 

Dieta

 

Abasteça o seu corpo com nutrientes que aumentem a energia e reforcem os músculos. A corrida em trilhos exige força e agilidade, exigindo maiores reservas físicas e capacidades devido ao terreno irregular. Portanto, é importante que esteja sempre abastecido. Esteja atento ao seu consumo de macronutrientes e ao tamanho das suas porções de refeição, pois esses dois componentes da dieta podem alterar os seus estados mentais e físicos.

 

As refeições do dia inteiro devem ser planeadas para suportar a energia que precisa para uma boa corrida nos trilhos. No meu caso uma boa alimentação é: proteína e carboidratos no café da manhã (ou seja, ovos, iogurte e torradas), proteína ao almoço, uma barra energética ou fruta antes da corrida e um batido de proteína após o treino. Mas eu não sou o melhor dos exemplos. Os hidratos de carbono dão energia rápida, sendo por isso uma excelente fonte de combustível pré-corrida. A proteína fornece energia mais sustentada e ajuda a preservar e construir músculos. Mantenha-se em dia com as suas necessidades dietéticas.

 

Motivação e Treino

 

Não deixe as suas corridas se tornarem enfadonhas, pois ficará desmotivado depressa. Explore novos caminhos e crie desafios novos, melhorar o tempo num determinado percurso, aumentar a altimetria ou tentar fazer aquela subida toda a correr. Avalie o seu ritmo de corrida, instantâneo e médio, registe os quilómetros percorridos, velocidade, ganho de elevação e rota geográfica. Aproveite as funcionalidades do Strava e compare os seus percursos com outros corredores ou com o seu histórico, tentando subir na classificação em alguns segmentos.

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Eu sei que é chato e raramente apetece, mas a primeira coisa a trabalhar é melhorar a sua velocidade, quer seja em alcatrão ou num trilho específico. O próximo desafio é manter a sua velocidade/ritmo médio em diferentes tipos de terrenos com ganhos de elevação variados. Isto permitirá ao seu corpo desenvolver mais músculos e responder de maneira diferente a cada trilho, transformando-o num corredor mais versátil.

 

O trail running, especialmente a corrida em montanha técnica, vai exigir muito do seu corpo e levá-lo aos limites, os 50km da Lousã levaram-me à exaustão física e mental. Não se sobrecarregue apenas com os trilhos mais difíceis ou com os maiores ganhos de elevação várias vezes por semana – corra em alguns percursos para iniciantes, Jamor ou Monsanto, ou em estrada para dar ao seu corpo um pouco de tempo de recuperação. É importante variar os treinos entre vários tipos de terrenos, trilhos técnicos, trilhos suaves e estrada.

 

Bons treinos a todos

Correr como quem se estreia a correr

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Domingo de manhã. Perto das 10h. O céu bem azul e o sol a carregar já com 27 graus num dos dias mais quentes do ano - se retirarmos o calor extremo que se fez sentir há uns dias que nos levou aos 40 graus. De véspera decidi ir correr cedo. 

 

Aliás, se não fosse o amigo Rui Pinto tinha ido mais tarde, ele insistiu e fui apanhá-lo às 10h à beira rio, já ele levava uns belos quilómetros nas pernas. 

 

E lá fui. Com uns óculos escuros e o smartphone para perceber o quão lento ia. Nem água, nem chapéu, nem roupa mais clara e leve para ter menos calor. 

 

Os primeiros quilómetros correram bem. A um ritmo que de tão lento nem pode ser considerado ritmo de corrida. Pelo menos para quem anda nisto há uns anos. Colocamos a conversa em dia sobre as peripécias e historias dos dias de férias com crianças e sogros. E vice-versa. 

 

Para lá tudo ok. Para cá, tudo ko.

 

Dor na perna operada - nada de especial, apenas os músculos a despertarem depois de há dias ter jogado ténis com o filho mais velho. Enjoo. Calor e mais calor. Sede. O pouco vento que nos fustigava era agradecido a cada passada. Mas não dava para mais. Tive de parar, desistir e andar. Para voltar a correr logo a seguir. Não consegui perceber o que era melhor: andar ou correr ao sol. Senti falta de um boné. Senti falta de água. Lá me fui arrastando e por fim deixei o Rui ir à vida dele. 

 

Insisti e lá consegui correr e começar a entrar no ritmo. M u i t o  devagar!!! Entretanto um telefonema de casa. E voltei a parar. E custou novamente a arrancar. Mas lá consegui, agora com a ajuda do Rui que voltou para trás, fazer os últimos kms ao ritmo que nesta altura me apraz. Nada mais nada menos. No total 8,5 km. Muito sofridos. Como não sofria há anos. 

 

Para quem tem corrido com alguma regularidade - embora os últimos dois anos e meio tinham sido muito intermitentes - fez-me confusão chegar ao final deste treino no estado que cheguei.  Parece que estava a começar agora. Sem água? Sem boné? Sair de casa sem ter comido nada. Tudo regras que nunca segui. E que por não estar entusiasmado com a corrida - a não ser para emagrecer um pouco - fui negligente. No final fiquei irritado. Que treta - pensei -, quem já fez 55 kms vê-se aflito por fazer 5? É possível ir tão abaixo? Sim é! Isto foi a estaca zero!!

 

Mas a partir de agora só pode melhorar para fazer as próximas provas mais confortavelmente e voltar a ser, pelo menos, 10% do corredor que fui. Isso basta-me. Por agora. 

 
Filipe Gil

Correr uma Maratona - Sevilha 2018

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Dizem que com passar dos anos começamos a apreciar mais os pequenos momentos, os detalhes, os lugares, as situações quotidianas, as pessoas.

 

Quando a New Balance me convidou a correr a maratona de Sevilha 2018 não hesitei. Apesar de não andar a treinar especificamente para este tipo de prova e ser para mim a maior demonstração de superação e resiliência em corrida, não consegui resistir ao fantástico convite que nos fizeram.

Desde a minha primeira maratona, Sevilha 2015, que queria regressar a uma prova destas e esta era a oportunidade perfeita. Uma prova plana, um ambiente fantástico, os espanhóis são fenomenais a puxar pelos atletas, e o facto de fazer 38 anos nesse fim-de-semana tornaram o convite irrecusável.

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 Assim dia 25 de fevereiro de 2018 corri a minha segunda maratona e pelo menos nos próximos tempos para mim chega. Começar os 38 anos desta forma foi uma experiência fantástica.

 

Chegados ao estádio para colocar o saco com a muda de roupa o ambiente estava intenso e barulhento. Corredores em todos os lados, uns a ultimar os últimos pormenores, outros a tirar as muitas fotografias que inundaram as redes sociais. As condições para a prova estiveram ideias e sentia-se a alegria no ar.

 

Ao meu lado estava o meu grande amigo e primo Ulisses Nunes, mais recente membro do Correr na Cidade que se estreava nesta distância, o que ajudou a tirar algum do stress por ser o mais experiente dos 2 nestas provas.

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O objetivo era correr num ritmo constante de 5´30´´ e se conseguíssemos acelerar a partir do quilómetro 35.

 

Correu tudo conforme planeado e mais importante corri feliz. Não foi tudo fácil, numa maratona nunca é. Do primeiro ao último todos sofrem em algum momento, é preciso ser resiliente, otimista e absorver a energia do público e dos restantes corredores, e muito importante treinar e estar preparado para este esforço físico.

 

Corri tranquilo até ao quilometro 35, imaginem só, sempre a um ritmo constante, a comer a cada 50 minutos e a beber em todos os muitos abastecimentos da prova. No final já não conseguia engolir mais aquaris e tive que efetuar um pit-stop rápido ao 12 quilómetro.

 

O que me ajudou foi correr descontraído, aproveitar cada momento da prova e correr acompanhado, sozinho seria capaz de correr tantos quilómetros em estrada.

 

O quilómetro 35 foi o teste e desta vez passei com distinção. Apeteceu parar a cada momento, as pernas estavam cansadas e sempre que alguém deixava de correr ao meu lado o meu cérebro gritava para fazer o mesmo. Mas continuei, foquei-me no objetivo e fui correndo um quilómetro de cada vez.

 

Nessa altura o Ulisses arrancou a grande velocidade para tentar baixar das 3h45 e eu continuei no meu ritmo tranquilo sabendo que o objetivo de baixar das 4h estava cumprido, faltava agora tentar o melhor tempo possível, mas também não era para isso que estava ali.

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 Queria divertir-me e marcar este ano como um ano de mudança e superação. Comecei bem agora resta continuar.

 

O final da prova é sempre emocionante, muito choro, sofrimento, superação e demostrações de humanismo e amizade.

 

Quero agradecer à New Balance pela oportunidade de correr em Sevilha, uma prova muito bem organizada, onde nos sentimos em casa com tantos portugueses e com um ambiente fantástico, para mim a prova ideal para quem se quer aventurar nos 42k.

 

Um grande abraço ao meu companheiro de aventuras Ulisses Nunes que está cada vez a correr melhor, a partir daqui é sempre a melhorar.

 

Nota final para os New Balance 1080v8 que são 5 estrelas. Confortáveis, com amortecimento suficiente para uma maratona e que me permitiram correr com os pés “frescos” e sem dores até ao fim.

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Review em breve no blogue.

Tempo final 3h52m22s.

Acho que agora só aos 40 é que me meto noutra destas.

Race Report: 4º Trail do Zêzere – onde cheguei ao céu e desci ao inferno em 20K

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 O ambiente sempre divertido antes do tiro de partida

 

Como já devem ter reparado, tenho andado um pouco ausente dos treinos do CnC e, nas últimas semanas, não tive oportunidade de me organizar para ter tempo para treinar. Mesmo assim, não quis deixar de participar nesta prova. Já andava a “namorá-la” desde o ano passado e agarrei a minha inscrição com unhas e dentes até ao dia da prova. Mais do que planear o percurso e o material, preparei os locais que gostava de ver na zona, principalmente a aldeia de Dornes (aconselho passear por lá)

 

LouzanTrail: A montanha pariu um rato!

Por Natália Costa


Sábado passado rumei à Lousã para participar na quarta edição do Louzantrail, na lindíssima e mítica serra da Lousã. Já tinha participado há dois anos na prova mais curta, e achei que estava na hora de lá voltar. Fiz a minha inscrição para os 25k, nem tinha conhecimento que havia outra prova mais curta, que aliás tinha sido a escolha mais sensata, mas adiante!

 

Eu, o Filipe, a Ana, a Bo e o Tiago, lá nos fizemos à estrada, para um fim de semana sem putos, muita diversão e trail running. Chegados à Lousã foi hora de beber um “fino”, levantar os dorsais, cumprimentar e ser apresentados a alguns membros do Louzantrail que estavam nos últimos preparativos.

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 Dorsal levantado, hora de ir ver Portugal a jogar e aproveitar para jantar, que no dia seguinte tínhamos que ter energia para subir a serra, certo?

Antes do “recolher obrigatório”, fomos ao briefing da organização, para saber como seria o percurso, quais as maiores dificuldades, onde iríamos passar, quais os abastecimentos, se seriam só de líquidos ou de sólidos e líquidos, enfim o que nos esperava no dia seguinte.

Devo-vos dizer que o briefing foi bastante esclarecedor, mas que me provocou logo tonturas. Apresentou-se as 3 provas, os 45k, 25k e os 15k. Cada uma com as suas características e respetiva altimetria. A minha teria um desnível positivo de 2000m! Era um sobe e desce pela serra da Lousã em que eles estimavam que com as subidas a custarem mais e as descidas a serem mais rápidas, seria uma média de 10 minutos por km... Só mesmo para quem já domina a serio a coisa. Falaram nos pontos de água, fontes e ribeiros que iríamos passar, e que podia ser uma mais valia para o dia quente que se fazia prever.

 

Posto isto, lá rumamos para as respetivas caminhas em amena cavaqueira, muita galhofa e alguma expectativa com a prova do dia seguinte.

 

E foi sobre a almofada que comecei a minha prova, como é que eu iria fazer aquilo? Levei duas horas a adormecer a pensar no gráfico que tinha visto refletido sobre aquela tela na sala da organização.

 

No dia seguinte o acordar foi pelas 7:00, a partida seria dada às 8:30! Pequeno almoço de campeã tomado, atestada uma hora antes da partida, porque já se sabe, tinha que estar energicamente ativa! Equipamento Ok, chip na sapatilha, pala na cabeça e siga para a serra.

 

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 Antes da partida a organização preparou uma aula de fitness, algo para aquecer as articulações antes de ser dada a partida. Fotos da praxe, abraços e votos de boa prova e lá seguimos nós para a mágica Serra da Lousã, que tem tanto de bela como de dura.

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Fitinhas laranjas da organização lá nos indicavam o caminho para entrar pela serra adentro. Devo dizer que toda a prova estava muito bem assinalada e por ser uma vegetação muito densa, havia sombra em grande parte do percurso.

Primeiras paragens na primeira subida! Após esta começou a haver as primeiras separações e devo dizer que até ia a um ritmo simpático nos primeiros 3 km, até que começamos a subir à seria, e o ritmo teve que obrigatoriamente diminuir. Chegados ao primeiro abastecimento, ao km7, sentia-me muito bem. Arranquei para a restante prova e foi ai que percebi que a “montanha tinha parido um rato”, e o rato era eu. Já não sei o que me custava mais, se era a subida ou a descida. Porque se a subida era violenta para as pernas, as descidas eram dolorosas para os pés! Ok, siga, vamos embora! Mais uma olhadela para o gráfico que trazíamos no dorsal. O pior era até ao km 14. Pelo menos achava eu.

Passado o segundo abastecimento, só de líquidos ao km 12, esperava-nos uma subida de mais de 2km. Pé ante pé, que já não havia força para mais, lá nos fomos cruzando com os participantes da caminhada solidária, que iam no sentido oposto e lá mandavam umas piadas a dizer que ainda faltava um bocadinho... Deu para pensar em tudo nessa subida, no meu trabalho, nos miúdos, no que estaria ali a fazer, que devia era ter optado pela prova mais curta... e acima de tudo em desistir!

Devo dizer que foi a prova mais dura que já alguma vez fiz na vida, mais acho que nunca fiz nada tão arrebatador!


A serra da Lousã é de facto dos sítios mais mais bonitos e a organização presenteou-nos não só com trilhos muito técnicos, mas também com paisagens verdejantes e oponentes, parecendo vindas diretamente de um postal.

 

Após o terceiro abastecimento, deparei-me com o trilho da cascata. Um trilho bem duro, com uma descida muito técnica e em que pensei mesmo atirar a toalha ao chão. Já não dava mais! Venham-me buscar por favor, agarrei o telemóvel e vi que não havia rede, estava entregue à minha sorte e ali é que não me podiam ir buscar mesmo! Esta foi uma verdadeira fase de metamorfose, uma prova à minha capacidade de resiliência. Passa-se mais um rio, com um ato de equilibrismo em cima de um tronco e começo a apanhar um grupo que ia mais à frente. A Elsa, o Rui e a Andreia.

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Cheguei perto deles, que iam tão estafados como eu e partilhei a minha vontade de mandar tudo às urtigas. “Nada disso!” disseram eles, já vieste até aqui, vamos seguir juntos e não vais desistir! Este é o verdadeiro espírito de trail. Uma camaradagem entre pessoas que não se conhecem, mas que puxam umas pelas outras como deveria ser no nosso dia a dia. Há tantas paralelismo com a vida real neste mundo da corrida.


E é ai que chegamos à tal cascata. UAU! Valeu a pena, que visão mais linda!

 

Lá me enchi de coragem e pé ante pé, continuamos a prova. A partir daqui as pernas já nem as sentia, era a cabeça e o coração que comandavam.

 

Trilho da levada, uma extensão com cerca de 2km corridos numa espécie de mármore, com um pequeno ribeiro do lado esquerdo e um precipício a perder de vista do lado direito. Confesso que sou uma medricas nestes géneros de radicalismos, só espreitava de quando em vez para a direita e corria quase inclinada para a esquerda.

 

Passado este trilho entrámos na parte final da prova, passamos uns quantos riachos o que sabia lindamente para arrefecer as pernas.

 

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(Fotos do Zé

E eis chegados ao alcatrão! Aiiiiii, o meu alcatrão. Pernas para que te quero, prego a fundo até à meta onde sei que lá estariam todos para me apoiar.

Nestes metros finais pensei, naaaaa, não vou chorar, não sou nada dada a essas coisas de quase eleição de Miss e sou uma tipa muita forte!


Certo.... assim que avistei os primeiros apoiante a bater palmas, a gritar aquelas palavras de alento, desatei a chorar compulsivamente! Veio me à cabeça todas aquelas dificuldades, cada descida em que caia e a sola dos pés pareciam verdadeiras brasas, as subidas, as pedras a que me tive que agarrar para não ir ribanceira abaixo e senti que era muito forte, bem mais forte do que pensaria ser capaz, e que mais uma vez a corrida estava na minha vida a provar isso mesmo.


Meta atravessada, abraço do marido com um misto de orgulho e preocupação estampada no rosto, palavras de alento de tantos amigos corredores, foi altura de me sentar e comer uma bela massa com atum oferecida pela organização. Wowww, estava mesmo banzada!

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Banho tomado, compressoras calçadas lá rumamos a Lisboa com mil historias para contar desta aventura na belíssima serra da Lousã.

Uma coisa aprendi, enquanto não for uma menina mais “crescida” nestas coisas do trail, não me aventuro mais numa distancia destas. Fico-me pelo trail mais curto, e já devo ter metades destas historias para contar, seguramente!

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