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Correr na Cidade

As sapatilhas de corrida que parecem não ser

 

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Por: Filipe Gil 

 

É sempre uma alegria testarmos sapatilhas novas. Podemos dizer que não somos consumistas, que nem há tempo para testar tanta coisa, mas seria mentir à grande imiscuir a nossa alegria cada vez que abrimos uma caixa com sapatilhas de corrida lá dentro.

 

Não sei se foi em jeito de motivação devido aos últimos textos que por aqui tenho escrito, mas a Puma fez-me chegar os seus ténis (ou sapatilhas) de corrida mais badalados do momento: os Hyvrid Runner Fusefit. Esta é uma linha que junta as qualidade de uma sapatilha de corrida com um look mais urbano. À primeira vista parecem-se com tudo, menos com sapatilhas para correr. E como eu gosto disso.

 

A sola é feita da combinação da meia-sola com a tecnologia Ignite – lançada há um par de anos – e a nova NRGY e promete um bom amortecimento a retorno de energia. Promete e nas primeiras corridas cumpre.

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As marcas não gostam que comparemos modelos, mas sinceramente, e até agora com 15 km nos pés calçados com estes Puma fizeram-me recordar os Adidas Boost. Não sei se nos próximos quilómetros esta ideia se confirma, mas cá estaremos para o dizer.

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Estou com a ideia que serão sapatilhas para fazer 10 a 15km, a estrutura dá estabilidade juntamente com a sola que realmente dá conforto para talvez mais do que isso – usei-os para visitar uma cidade estrangeira e palmilhar quilómetros a pé e funcionou muito bem. Para além disso, o resto da estrutura é feita em material knit – que calça como uma luva, mas que pode ser um problema quando chove.

 

Vou correr com eles por vários locais daqui a umas semanas prometo detalhar estes urban running shoes.

 

Hábitos saudáveis para correr nos trilhos

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Descobriu recentemente o trail running e adora partir à descoberta de novos trilhos ou correr no seu single track preferido?

No entanto sendo novato nestas andanças nem sempre é fácil ter disponibilidade ou manter a motivação em alta. Pode parecer óbvio - e às vezes é, mas com alguns ajustes e planeamento extra, é possível melhorar a experiência de corrida em trilhos, bem como todo o desempenho geral. Aqui estão algumas dicas rápidas para ajudá-lo a manter hábitos saudáveis e manter-se no rumo certo à medida que se apaixona cada vez mais por este estilo de vida.

 

Organização

 

Organize o seu tempo disponível. Será mais fácil manter as suas rotinas e hábitos de corrida. Crie e siga um cronograma que o ajudará a planear o seu dia e cumprir com os seus treinos. Todos os meses, reserve algum tempo para organizar um calendário que configure um cronograma de execução, planeado em torno das suas horas de trabalho, família, treino e diversão, é importante não esquecer esta parte. Coloque o calendário num lugar visível e no qual seja inevitável que passe todos os dias, o frigorífico, na sua porta do armário ou no computador do trabalho.

 

Seja consciente e realista na maneira como define a sua agenda, tendo especial atenção com a duração de cada treino, lembrando-se que a mesma distância em trilhos, por exemplo 15km, podem demorar tempos distintos, dependendo da dificuldade, altimetria ou mesmo da vontade e disponibilidade mental.

Se planear treinar num trilho novo, digamos de 10 a 20 km, consiga uma almofada adicional de 20 a 40 minutos para compensar qualquer variação na dificuldade.

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Verifique a previsão do tempo para ajudá-lo a planear nos períodos de calor extremo (treine de manhã bem cedo ou depois da hora de maior calor), chuva forte ou outras condições que o impedirão de sair e ir para os trilhos. Aproveite estas alturas para os treinos de reforço muscular ou para treinos de séries. Sincronize o seu calendário com os dispositivos digitais disponíveis os quais são ferramentas úteis, por vezes chatas, que não deixarão de alertar para as próximas tarefas ou treinos marcados.   

 

Dieta

 

Abasteça o seu corpo com nutrientes que aumentem a energia e reforcem os músculos. A corrida em trilhos exige força e agilidade, exigindo maiores reservas físicas e capacidades devido ao terreno irregular. Portanto, é importante que esteja sempre abastecido. Esteja atento ao seu consumo de macronutrientes e ao tamanho das suas porções de refeição, pois esses dois componentes da dieta podem alterar os seus estados mentais e físicos.

 

As refeições do dia inteiro devem ser planeadas para suportar a energia que precisa para uma boa corrida nos trilhos. No meu caso uma boa alimentação é: proteína e carboidratos no café da manhã (ou seja, ovos, iogurte e torradas), proteína ao almoço, uma barra energética ou fruta antes da corrida e um batido de proteína após o treino. Mas eu não sou o melhor dos exemplos. Os hidratos de carbono dão energia rápida, sendo por isso uma excelente fonte de combustível pré-corrida. A proteína fornece energia mais sustentada e ajuda a preservar e construir músculos. Mantenha-se em dia com as suas necessidades dietéticas.

 

Motivação e Treino

 

Não deixe as suas corridas se tornarem enfadonhas, pois ficará desmotivado depressa. Explore novos caminhos e crie desafios novos, melhorar o tempo num determinado percurso, aumentar a altimetria ou tentar fazer aquela subida toda a correr. Avalie o seu ritmo de corrida, instantâneo e médio, registe os quilómetros percorridos, velocidade, ganho de elevação e rota geográfica. Aproveite as funcionalidades do Strava e compare os seus percursos com outros corredores ou com o seu histórico, tentando subir na classificação em alguns segmentos.

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Eu sei que é chato e raramente apetece, mas a primeira coisa a trabalhar é melhorar a sua velocidade, quer seja em alcatrão ou num trilho específico. O próximo desafio é manter a sua velocidade/ritmo médio em diferentes tipos de terrenos com ganhos de elevação variados. Isto permitirá ao seu corpo desenvolver mais músculos e responder de maneira diferente a cada trilho, transformando-o num corredor mais versátil.

 

O trail running, especialmente a corrida em montanha técnica, vai exigir muito do seu corpo e levá-lo aos limites, os 50km da Lousã levaram-me à exaustão física e mental. Não se sobrecarregue apenas com os trilhos mais difíceis ou com os maiores ganhos de elevação várias vezes por semana – corra em alguns percursos para iniciantes, Jamor ou Monsanto, ou em estrada para dar ao seu corpo um pouco de tempo de recuperação. É importante variar os treinos entre vários tipos de terrenos, trilhos técnicos, trilhos suaves e estrada.

 

Bons treinos a todos

Correr como quem se estreia a correr

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Domingo de manhã. Perto das 10h. O céu bem azul e o sol a carregar já com 27 graus num dos dias mais quentes do ano - se retirarmos o calor extremo que se fez sentir há uns dias que nos levou aos 40 graus. De véspera decidi ir correr cedo. 

 

Aliás, se não fosse o amigo Rui Pinto tinha ido mais tarde, ele insistiu e fui apanhá-lo às 10h à beira rio, já ele levava uns belos quilómetros nas pernas. 

 

E lá fui. Com uns óculos escuros e o smartphone para perceber o quão lento ia. Nem água, nem chapéu, nem roupa mais clara e leve para ter menos calor. 

 

Os primeiros quilómetros correram bem. A um ritmo que de tão lento nem pode ser considerado ritmo de corrida. Pelo menos para quem anda nisto há uns anos. Colocamos a conversa em dia sobre as peripécias e historias dos dias de férias com crianças e sogros. E vice-versa. 

 

Para lá tudo ok. Para cá, tudo ko.

 

Dor na perna operada - nada de especial, apenas os músculos a despertarem depois de há dias ter jogado ténis com o filho mais velho. Enjoo. Calor e mais calor. Sede. O pouco vento que nos fustigava era agradecido a cada passada. Mas não dava para mais. Tive de parar, desistir e andar. Para voltar a correr logo a seguir. Não consegui perceber o que era melhor: andar ou correr ao sol. Senti falta de um boné. Senti falta de água. Lá me fui arrastando e por fim deixei o Rui ir à vida dele. 

 

Insisti e lá consegui correr e começar a entrar no ritmo. M u i t o  devagar!!! Entretanto um telefonema de casa. E voltei a parar. E custou novamente a arrancar. Mas lá consegui, agora com a ajuda do Rui que voltou para trás, fazer os últimos kms ao ritmo que nesta altura me apraz. Nada mais nada menos. No total 8,5 km. Muito sofridos. Como não sofria há anos. 

 

Para quem tem corrido com alguma regularidade - embora os últimos dois anos e meio tinham sido muito intermitentes - fez-me confusão chegar ao final deste treino no estado que cheguei.  Parece que estava a começar agora. Sem água? Sem boné? Sair de casa sem ter comido nada. Tudo regras que nunca segui. E que por não estar entusiasmado com a corrida - a não ser para emagrecer um pouco - fui negligente. No final fiquei irritado. Que treta - pensei -, quem já fez 55 kms vê-se aflito por fazer 5? É possível ir tão abaixo? Sim é! Isto foi a estaca zero!!

 

Mas a partir de agora só pode melhorar para fazer as próximas provas mais confortavelmente e voltar a ser, pelo menos, 10% do corredor que fui. Isso basta-me. Por agora. 

 
Filipe Gil

A importância dos desportos complementares

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1ª Conferência de OCR | Police Challenge Viseu

21 Abril 2018

 

No passado mês de Abril participei numa corrida de obstáculos, a VISEU POLICE CHALLENGE, que apesar de ir apenas na sua 2ª edição, é já considerada a melhor do país e contará com outras edições ainda este ano (Leiria – 17 Junho; Portimão – 14 Outubro).

 

São mais de 1000 participantes, numa corrida de obstáculos de 10km com muita diversão e competição saudável. Muita lama, tiro, rastejar, água, saltar e trabalho de equipa. A Prova está muito bem organizada, com obstáculos desafiantes, alguns acessíveis mas muitos já com um grau de dificuldade elevada. É uma prova muito bem estruturada com uma parte do percurso em área urbana e outra parte em zona verde.

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Na véspera da prova a organização promoveu a 1ª conferência de OCR (Obstacles Course Race) em Portugal, com diversos oradores e que abordou temas como a importância dos desportos complementares e a prevenção de lesões.

 

Para quem considera a corrida o seu desporto de eleição é importante ouvir testemunhos sobre a importância de variar e de utilizar outros desportos para potenciar o nosso desporto principal, sejamos ou não atletas profissionais. Foi o que alguns dos oradores vieram afirmar com base nas suas experiências.

 

O primeiro testemunho foi da atleta portuguesa com mais medalhas em provas de OCR, a Inês Jordão, que nos falou um pouco da sua trajetória desportiva e da importância de direcionar os nossos treinos para as nossas fragilidades.

 

Por exemplo, a Inês Jordão, como atleta de Spartan Races (provas de OCR com elevado grau de exigência técnica e física) confessou que recentemente se virou para o Trail Running pois achou que lhe faltava endurance para aguentar melhor as Spartan Races. Utilizando assim o trail (já a treinar com o objetivo de participar na prova de 106km na Ilha da Madeira) para aumentar a sua resposta cardiovascular e com isso conseguir melhores performances no seu desporto principal – Spartan races.

 

Tiago Lousa, orador convidado na condição de treinador de Crossfit, mas também ele atleta medalhado de Spartan races, deu ênfase à importância do treino funcional (como o crossfit) planeado e direcionado para os objetivos e fragilidades dos atletas.

 

A base do treino funcional é a reprodução dos movimentos que fazemos no nosso dia-a-dia – sentar, andar, agachar, correr, deslocar objectos – e tem como objetivo fortalecer o nosso corpo e dotá-lo de movimentos que facilitem a nossa vida.

 

No entanto, no crossfit treina-se muito mais do que isso, treina-se resistência, força e velocidade. Treinam-se capacidades físicas coordenativas, como o equilíbrio e a destreza (através dos skills gímnicos), treinam-se movimentos de carga / Halterofilismo que não sendo funcionais servem para se ganhar força, coordenação e também reforçam o equilíbrio permitindo um transporte ou deslocamento de cargas mais eficaz e seguro noutras actividades desportivas e também nas actividades do nosso quotidiano. Todas estas actividades servem também para ajudar a melhorar o desempenho, por exemplo, na transposição de obstáculos para quem quer participar em provas de OCR.

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Também no crossfit, pela variedade dos treinos e pela vontade de evoluir e de nos superarmos, treinam-se capacidades mentais importantes para todos os atletas, como a força de vontade, a disciplina, a resiliência, o saber sofrer, etc.

 

Para os atletas de alta competição, a estrutura mental é de extrema importância para sua performance pois na maioria das vezes “é preciso acreditar que se quer” – palavras do Tiago Lousa que também não se considera um atleta de OCR mas sim, como a Inês Jordão, um atleta de Spartan Races.

De acordo com ambos, numa Spartan Race, há um maior grau de exigência a nível de resistência (endurance) mas os obstáculos são mais de esforço de sofrimento do que de grau de dificuldade física, daí a importância da estrutura mental de um atleta.

 

Assim sendo, o trabalho mental é também muito importante para um atleta que se pretende superar ou melhorar grandemente a sua performance, pois além da prova em si, o próprio treino diário já pressupõem uma maior dedicação e força de vontade para que a transformação aconteça.

 

O médico fisiatra Paulo Casalta concentrou o seu testemunho na prevenção de lesões. De acordo com o médico, um aquecimento condigno é muito importante na prevenção das lesões. Um aquecimento de baixa ou moderada intensidade, como um light jogging, utilização inicial de cargas leves, alongamento muscular inicial e uma boa hidratação são essenciais – e porquê?

 

- Porque melhoram a distribuição de sangue por todo o corpo mas também nas zonas requisitadas

- Porque melhoram o aporte de fluido articular e trabalham as articulações que iriam ficar em stress durante o treino sem um aquecimento prévio;

- Porque melhoram o funcionamento muscular (compliance muscular). O alongamento provoca uma perda de força muscular mas se houver uma contracção isométrica logo de seguida, essa perda é reversível e torna-se até positiva pois reforça o trabalho do próprio músculo;

- E porque uma boa Hidratação regula com maior eficácia a temperatura corporal e todo o processo metabólico (nota muito importante, de acordo com o médico Paulo Casalta – principalmente – para os atletas de trail e ultra-trail!).

 

O médico falou-nos um pouco também do mito da toma de anti-inflamatórios antes de uma prova – é um erro!

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O consumo de anti-inflamatórios diminui o aporte de sangue aos rins, o que aumenta a probabilidade de lesão renal pois a extração de toxinas fica diminuída – um das funções principal dos rins. A actividade renal é muito solicitada quando o corpo está em esforço pois também trabalha para manter o equilíbrio hídrico no organismo, compensando a perda de água e sais.

 

Concordando com os oradores anteriores (Inês Jordão e Tiago Lousa), também Paulo Casalta defende a importância do treino complementar/acessório. Há atletas de trail e ultra-trail cujo treino é só correr, correr, correr e correr!

 

De acordo com a sua experiência, assim não há treino muscular ou articular, há só desgaste. O treino de reforço muscular e articular, o treino de equilíbrio, o treino de “core” são de extrema importância para proteger os músculos e articulações cujo esforço será solicitado durante uma prova. Na opinião do médico, O treino acessório é algo que é necessário implementar para melhorar e corrigir a performance e prevenir lesões.

 

Ficou também uma chamada de atenção para a importância do “cool down” – parar abruptamente não faz bem, deve haver uma normalização controlada da actividade muscular e de todo o sistema cardiovascular.

 

Um bom alongamento final ajuda a restabelecer as micro-roturas musculares geradas pelo treino. Apesar de durante o alongamento existir uma acentuação dessas roturas através do alongar das fibras musculares, há sempre uma vantagem na recuperação muscular pois a compliance muscular é reforçada através dos movimentos isométricos provocados pelos exercícios de alongamento.

 

Paulo Casalta, aconselha também o uso de “foam rols” cuja utilização considera que tem tido resultados positivos na recuperação muscular, assim como as massagens pós e pré-treino, principalmente para atletas com elevada carga horária e grau de exigência nos treinos, porque ajuda a prevenir as assimetrias musculares provocadas pelo treino intenso e a prevenir a descompensação muscular que pode levar à dor crónica.

 

Antes de terminar a sua apresentação, Paulo Casalta, reforçou a relevância do tema – a dor!

 

O mais importante para qualquer atleta é o respeito pela dor, saber ouvir o seu corpo. A dor a ter em consideração não é a dor resultante da fadiga muscular que se sente após um treino exigente ou durante uma prova dura. O problema não é a dor que nos remete para a expressão “no pain, no gain!”, mas a dor real, o desconforto físico que aumenta com o esforço e que permanece durante um treino ou uma prova e que persiste mesmo após o final da mesma.

 

É muito importante saber respeitar a nossa integridade física e conhecer os nossos limites, o desporto deve ser sempre um foco positivo na nossa vida, permitindo-nos beneficiar da alegria de melhorar as nossas performances desportivas mas também com o grande objectivo de “viver” com qualidade… Boas corridas!

 

Já conhecem a Overstim.s?

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 Aproveitando que recomecei a treinar para algumas provas de trail para breve, aproveitei este momento para experimentar uma marca de suplementos que ainda não conhecia - a Overstim.s

Como adoro experimentar novas formulações (não sou nada neofóbica), aceitei o desafio e dando a minha opinião como consumidora e nutricionista.

Antes de começar a dar a minha opinião, gostaria de dizer que: somos todos diferentes e temos organismos que reagem de formas diferentes; devemos experimentar vários suplementos até chegarmos ao que mais gostamos e com os quais nos damos bem. Por isso, vou dar a minha opinião em relação ao que senti durante os treinos.

Como experimentei vários produtos, vou dividir este artigo em dois. 

 

Géis e bebida isotónica

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 Gel Energix - gel endurance

  Segundo a marca, é um gel adaptado a atividades de endurance. Sinceramente, ainda não descobri o porquê, pois trata-se de um gel com apenas 3,5g de açúcares (relativamente reduzido tendo em conta as marcas mais consumidas) e tem pouco sódio (é importante que os géis tenham algum sódio para evitar a desidratação se for usado como único suplemento). 

Um dos pontos positivos é o facto de ter um sabor muito agradável (neste caso a frutos do bosque; têm 6 à escolha) e uma viscosidade muito ligeira. Tal como outros produtos da marca, é gluten free.

A minha recomendação é para ser usado em treinos ou provas mais curtos e com uma intensidade ligeira.

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Gel Antioxydant

Este gel tem uma consistência muito parecida com o anterior e o sabor a limão é muito bom, refrescante. Tem 6g de açúcares e, a própria marca, recomenda a ingestão de um gel a cada 45 a 60 minutos com 2 ou 3 "golinhos de água". Como ponto forte destaco a presença de vitaminas B6 e B1, que têm um papel importante na melhoria da utilização da energia durante o esforço. A presença de antioxidantes é muito discreta.

Também contém magnésio, zinco e cálcio em pouca quantidade, mas que podem ser importantes durante o treino ou prova.

 

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Hydrixir Antioxidant  

 Até agora, é o meu favorito! O sabor que experimentei é muito suave e fácil de beber. Experimentei com água à temperatura ambiente, mas fresco deve ficar ainda melhor. É o isotónico principal da marca e fornece 20g de açúcares por 42g de produto (dá para 600ml de bebida reconstruída).

Comparando com uma marca bem conhecida, até mesmo pelos membros da nossa running crew, destaco o valor de magnésio (174 mg em 600 ml de bebida) que pode ser uma grande ajuda para potenciar a força de contração muscular nos momentos mais duros das provas (subidas e descidas acentuadas).

Tal como acontecia com os géis (e acontece com os outros produtos da marca), são dados conselhos de como deve ser tomado o suplemento. Neste caso, dão um conselho importante: "beber desde o princípio da prova e um ou dois "golos" a cada 5 ou 10 minutos. Não esperar ter sede para beber o primeiro "golo" da bebida porque a desidratação pode vir de repente".

A presença de vitaminas antioxidantes (E e C) e B6, melhoram a utilização energética e podem reduzir a sensação de fadiga.  

Tanto neste como nos outros produtos que analisei, confesso que sinto a falta dum ingrediente que gosto muito: cafeína! Tendo em conta a minha experiência pessoal e profissional, a presença de cafeína pode ser o factor X para nos dar o "boost" que precisamos até chegarmos à meta.

 

E assim fecho o capítulo dos géis e bebida isotónica! Em breve publico a minha opinião sobre os outros produtos que testei. Fiquem atentos e, se já experimentaram estes produtos, partilhem a vossa opinião nos comentários.

 

Boas corridas!

Ana Sofia Guerra - Nutricionista 

 

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