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Correr na Cidade

Sabe o que comer antes e depois de um treino de corrida?

18.12.15 | Ana Morais

Por Ana Sofia Guerra:

 

Muito se fala e escreve sobre o que comer antes e depois duma prova de corrida, eu mesma já o fiz aqui no blogue. Mas, e o que se deve comer antes e depois de um treino?

 

Primeira regra: não existem fórmulas mágicas! O que funciona para algumas pessoas pode não funcionar para si. Eu dou muito este exemplo: alguns amigos meus comem sempre uma banana cerca de 15 a 20 minutos antes dum treino; se eu fizer o mesmo, já não consigo treinar, fico enfartada, mal disposta. É importante ter a noção que cada corpo é único e que devemos tomar atenção aos sinais que ele nos dá.

 

Segunda regra: experimentem, arrisquem! Existem mil e uma combinações de alimentos que podem fazer nesses lanches e que nem todas correm mal. A alimentação deve ser orientada tendo em conta o seu organismo, gosto pessoal, horários e tipo de treinos.

 

E foi baseado nessas dúvidas que fui desafiada pela Joana Malcata a elaborar lanches para corredores antes e depois do treino e que coubessem numa lancheira que podemos transportar para qualquer lado. Eis o resultado:

2h antes do treinos.JPG

Foto Nº1: exemplo dum lanche 2 a 3h antes dum treino. O alimento mais importante para o nosso organismo é a água! E, por isso mesmo, não podia faltar na nossa lancheira. Numa refeição pré-treino, principalmente umas horas antes, é necessária a ingestão de alimentos que contenham hidratos de carbono complexos, de forma a garantir um aporte de energia que dure mais tempo (aumentam a reserva de glicogénio muscular). Neste caso dou o exemplo dum pão de centeio pequeno com queijo fresco. Também podia usar a batata-doce combinada com um ovo cozido, por exemplo. A maçã representa o alimento com hidratos de carbono simples e que pode ser alternada com outro tipo de fruta mais "prática" como a pêra.

Pré-treino com banana e frutos secos.JPG

Foto Nº2: exemplo de um lanche cerca de 30 minutos antes do treino. Antes dum treino é necessário hidratar (daí a presença da água na mesma) e ingerir uma porção de alimentos que contenham os hidratos de carbono simples, como é o caso da banana. Esta fruta também fornece uma boa percentagem de potássio e magnésio que vão dar mais impulso aos nossos músculos, principalmente ao mais importante - o coração. Estes alimentos, quando combinados com alimentos ricos em ácidos gordos essenciais (gordura "da boa"), atrasam um pouco a absorção dós açúcares e promovem a saciedade. Neste exemplo indiquei as nozes, mas podem ser amêndoas ou avelãs ou cajús. Mas atenção: estes alimentos têm de ser consumidos de forma muito moderada, pois podem causar desconforto abdominal durante um treino (no máximo, 5 nozes).

Pós-treino com proteína e chocolate negro2.JPG

Pós-treinos com iogurte e chocolate.JPG

Fotos Nº3 e 4: um exemplo de lanches imediatamente após o treino. Imagine aqueles treinos em que "dá o litro", que se sente exausto e faminto...está a imaginar? Assim que terminam o treino, é importante fazer 3 coisas: hidratar, dar energia rápida e fornecer proteínas para estimular a recuperação e renovação celular. A água representa a hidratação e não podia falta na lancheira. Uma fonte de energia rápida imediatamente antes do treino e que estimula a reserva de glicogénio é o chocolate negro (20g). Um conselho: mastigue devagar e respire bem. Para começar a estimular a recuperação muscular vamos ingerir uma fonte proteica: nestes exemplos indiquei uma bebida proteica comercial já pronta e muito prática e um iogurte (mais propriamente, leite fermentado). Também podia ser um pouco de queijo ou frango ou presunto.

Para quem não se decide.JPG

Foto Nº5: este é um exemplo para aqueles que, como eu, têm dificuldade em saber o que lhe apetece comer antes ou depois do treino. Neste caso, o pão foi substituído por uma barrita de alfarroba (do Algarve). E tudo isto coube na lancheira.

 

Antes de terminar gostaria de fazer um alerta: estas fotos são apenas exemplos de lanches. Se tiver alguma dificuldade em organizar as suas refeições tendo em conta os seus objectivos e treinos, procure um nutricionista. E experimente a diferença no seu rendimento e na sua saúde em geral.

 

Quero agradecer à colaboração da Joana Malcata pela ideia e da loja Bairro Arte por cedido uma lancheira tão gira e que pode ser uma boa sugestão de prenda de Natal.

 

Boas corridas!