O que comer antes de uma Meia Maratona
Pela nutricionista Ana Sofia Guerra
No próximo dia 16 de Março realiza-se a Meia Maratona de Lisboa e este artigo surge da necessidade de aconselhar alguns corredores sobre o tipo de alimentação que devem escolher para fazerem a uma corrida sem sobressaltos, lesões ou fraquezas.
Uma Meia Maratona é uma prova muito exigente do ponto de vista físico mas, especialmente, do ponto de vista psicológico. A motivação e a boa disposição são muito importantes. Mas a preparação do nosso organismo para uma prova deste tipo tem de feita nos dias anteriores à prova.
Nos cerca de três dias antes da prova, a alimentação deve ser muito equilibrada no que toca ao consumo de frutas, legumes, arroz, batatas, massa, entre outros. Se está a pensar em fazer “dieta” ou em experimentar novos alimentos, esta não é a melhor altura. Também é importante evitar alguns alimentos que, tendo em conta algumas características da sua estrutura, podem provocar uma má digestão ou a formação de gases a nível intestinal (por exemplo: feijão, grão, favas, brócolos, couve-flor). Ao longo destes dias deve ingerir cerca de 1,0 a 1,5L de água por dia para garantir uma boa hidratação muscular.
O jantar no dia anterior à prova é das refeições mais importantes. Esta refeição deve ser feita entre as 19h30 e as 20h30 e deve incluir alimentos fornecedores de energia (hidratos de carbono e gordura vegetal), alimentos que ajudem na manutenção e recuperação muscular (proteínas) e alimentos fornecedores de elementos essenciais (vitaminas):
Exemplo de um menu de jantar antes da prova: uma porção de 100g carne ou peixe acompanhado com cerca de cinco colheres de sopa de arroz, massa ou batata e salada ou legumes cozinhados ou mesmo uma sopa de legumes. No final da refeição coma uma peça de fruta, mas evite as frutas mais ácidas como a laranja, abacaxi ou kiwi. Antes de ir para a cama (cerca de 1h30 antes) ainda pode comer um iogurte ou uma gelatina.
Por mais que esteja ansioso pela prova, é fundamental que tenha uma boa noite de sono para garantir um bom descanso muscular, recarregar baterias e acordar cheio de energia.
No dia da prova tente acordar cedo para ter tempo suficiente para fazer uma refeição calma e energética. O pequeno-almoço deve ser feito cerca de 2h antes da corrida e deve incluir uma porção de hidratos de carbono complexos (2 fatias de pão ou 1 bolinha de mistura) com 1 a 2 fatias de queijo fatiado ou compota de fruta ou fiambre de aves; um sumo de fruta ou 1 a 2 iogurtes sólidos e uma banana. Não se esqueça de beber um pouco de água antes de chegar ao local da prova.
Para comer durante a prova leve um gel (ou mais) para garantir o aporte de energia, vitaminas e minerais que garanta uma corrida sem fraqueza e esteja atento aos locais de abastecimento de água.
Tente chegar ao local da prova cerca de 1h antes do início da partida e coma uma banana ou uma barrita de cereais com uma dose de energia extra. Pode ainda tomar um shot de L-Carnitina que ajuda no aporte de energia para os músculos e numa recuperação mais eficaz.
Mas o mais importante é divertir-se e apreciar a paisagem!