Correr na Cidade

Por Ana Sofia Guerra (Nutricionista):

 O planeamento de um abastecimento também é importante e deveria ter o auxílio de um nutricionista

No artigo anterior, expliquei que existem 3 fases essenciais numa consulta de nutrição desportiva: definição de objectivos, cálculo as necessidades energéticas e cálculo das necessidades de cada macronutriente. Para quem não sabe ou já não se recorda, existem 3 macronutrientes: proteínas, lípidos (ou gorduras) e hidratos de carbono (ou "açúcares"). 

Como seria de esperar, as necessidades proteicas no atleta são superiores ao indivíduo sedentário e assumem grande destaque no atleta de endurance (por exemplo, corredor). A ingestão de 1,2 a 2,0g de proteína/Kg de peso corporal asseguram uma síntese proteica eficaz na recuperação, no bom funcionamento do metabolismo, no aumento da massa muscular e na melhoria do sistema imunitário. A suplementação em proteínas e/ou aminoácidos essenciais pode vir a ser necessária quando as necessidades do atleta não conseguem ser repostas com uma alimentação “normal”. A ingestão de cerca de 20g de proteínas de alto valor biológico (ou seja, com uma boa proporção de aminoácidos essenciais) serve de estímulo para uma correcta síntese proteica. Esta quantidade pode ser satisfeita com cerca de 100g de carne ou peixe ou 3 ovos ou 650 ml de leite de vaca. Esta quantidade deve ser aumentada nos atletas seniores, pois o seu metabolismo não “trabalha” como um metabolismo mais jovem.

Os hidratos de carbono são as maiores fontes de energia do organismo e variam consoante o tipo de exercício. Para o corredor, a sua ingestão deve variar entre 6 a 10g por Kg de peso corporal (para exercícios de intensidade alta a moderada). Um dos factores mais importantes na gestão dos hidratos de carbono no organismo é o aumento das reservas de glicogénio antes duma prova ou treino intenso. O glicogénio é a forma de armazenamento de hidratos de carbono no organismo e encontra-se no fígado (glicogénio hepático) e nos músculos (glicogénio muscular). Contudo, gasta-se rapidamente nos primeiros momentos dum esforço mais intenso. Por isso, é muito importante que o corredor (e praticantes de desporto em geral) não “corte” nos hidratos de carbono antes duma prova ou treino intenso.

No caso dos lípidos ou gordura, a sua ingestão aumenta a absorção em vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e deve variar entre incluir alimentos fornecedores de ómega 3 (peixes “gordos” como o salmão, bacalhau, sardinha, cavala e atum; ovos) e ómega 6 (sementes de linhaça e frutos secos como nozes, cajus ou avelãs). O mais importante é a ingestão moderada deste tipo de alimentos.

Um dos factores-chave para um corredor é a gestão da hidratação e sobre isso já escrevemos dois artigos no blogue: "A importância da hidratação antes de uma Meia Maratona" e "Desidratação - sabe como prevenir?".

É importante reforçar que a hidratação é um tema muito sério porque não só reduz o rendimento do atleta, como aumenta a temperatura corporal e altera o funcionamento do sistema cardiovascular e do sistema nervoso central.

Este documento também refere algumas estratégicas específicas que podem ser adoptadas consoante a modalidade e objectivo.

A refeição antes do exercício é essencial para garantir alguma energia extra ao organismo e deve incluir alimentos com um bom teor em hidratos de carbono, baixo em gordura e pobre em fibra. Neste caso, o teor em proteína também deve ser moderado. É essencial fazer pequenas mudanças ao longo do tempo e prestar atenção às reacções do organismo. Cada um reage à sua maneira. Há quem prefira comer uma banana antes do exercício como há quem evite a banana devido ao desconforto gástrico que pode provocar.

 Há quem opte por comer aletria antes duma prova

No que respeita ao tema da maximização do rendimento desportivo, é importante reforçar que um peso adequado aumenta a eficiência do treino. Um corredor com excesso de peso sente mais dificuldade em melhorar a sua performance e risco de lesões nos membros inferiores é superior. Por isso, antes de se pensar em melhorar os “tempos por km”, deve começar por perder algum peso (se for caso disso). Mas, atenção, o plano alimentar deve ser bem ajustado e com uma dose de hidratos de carbono suficiente para não diminuir a performance desportiva. Se quer correr mais e melhor, esqueça as dietas muito restritivas.

Não fique assustado se não souber fazer estas contas, mas lembre-se que o papel do nutricionista é mais importante o que pensa. 

Boas corridas!

Leia a primeira parte deste artgo sobre nutriçao no desporto.