Hidratação na Corrida – Fundamentos Básicos
Quando estamos a correr, quer seja estrada ou trilhos, milhões de células trabalham como centrais de energia. O combustível para cada uma dessas células é a comida e os líquidos que ingerimos. Se o combustível for de má qualidade iremos queimar energia muito mais depressa e sem gerar o calor necessário para usufruir de todas as capacidades do nosso motor energético ou no pior dos cenários poderemos ficar com o tanque vazio a meio de uma corrida e sem local onde abastecer.
Esta necessidade de ingerir uma boa qualidade de comida e líquidos não termina quando deixamos de praticar desposto. É um ato contínuo pois o nosso corpo está constantemente a reparar-se e a adaptar-se aos exercícios e aos stresses que passamos e para isso é essencial boas fontes de energia e a hidratação correta.
Ao contrário de fatores genéticos, que não conseguimos controlar, a alimentação e hidratação que fazemos depende, quase exclusivamente, de nós próprios.
Nos últimos meses esforcei-me para começar a beber muito mais água do que habitualmente fazia. Passei de 1 litro por dia para de forma controlada ingerir cerca de 2,5litros de água ou chá, evitando ao máximo bebidas alcoólicas ou com gás, exceção de uma imperial ou duas em dias de maior calor.
Algumas das pequenas alterações que fiz na minha rotina e que são relativamente simples de implementar:
- Depois de acordar a primeira coisa que faço é beber um ou dois copos de água;
- Comprei uma garrafa reutilizável para levar água ou chá onde quer que vá;
- Tenho no trabalho uma garrafa de água de meio litro que encho duas vezes por dia;
- Uma vez por dia bebo um copo de água com um pouco de sal ou com uma pastilha de eletrólitos, de preferência sem sabor ou de sabor a limão;
- Evito bebidas com gás..
Antes de cada corrida é importante garantir que temos o tanque cheio por isso faço um reforço da hidratação bebendo cerca de 33cl a 50cl uma hora antes de iniciar a atividade física.
Hidratação durante a corrida
Saiu para dar uma volta de 1 hora ou menos? Nessa situação e se garantirmos que efetuamos uma boa hidratação antes não existe necessidade de hidratar durante a corrida.
Nas corridas mais longas, superior a 1hora, a quantidade de hidratação está correlacionada com a perda de água pelo suor e nesse aspeto somos todos diferentes uns dos outros e com grandes variações. Adicionalmente a temperatura e a humidade também contribuem para a taxa de suor e devem ser tidos em consideração.
Por norma a maioria dos corredores necessita entre 0,35L a 0,7L de fluidos por hora. Deve ser dada preferência a bebidas com eletrólitos, mas cuidado com as bebidas isotónicas e os açucares adicionados. Em corrida acima de 2 horas a hidratação assume um papel mais relevante e temos que garantir que levamos reserva suficiente ou que sabemos onde existam pontos de água para reabastecer se for necessário. Correr desidratados é uma receita para o desastre.
Num próximo capítulo iremos falar sobre como calcular a taxa de sudorese, a quantidade de suor produzida por hora de atividade física.
Até lá boas corridas a todos