Fortalecimento do Pé
Por Tiago Portugal:
Para melhorar a performance atlética e a forma é recomendável realizar um programa de reforço muscular, também apelidado de treino de força. Esta premissa também é válida para os corredores. A força muscular para quem se dedica a distâncias mais longas pode ser definida como a abilidade de usar a energia armazenada nos músculos de forma mais eficiente, de criar poder de impulsão e propulsão e atingir uma eficaz estabilidade a nível corporal e dos movimentos.
É a capacidade de usar a energia disponível no nosso organismo para completar tarefas fisicamente exigentes durante um período longo de tempo. O objetivo enquanto corredores é percorrer distâncias, por vezes grandes, com a maior velocidade possível. Idealmente queremos nos cansar o menos possível e gradualmente ir aumentando a nossa resistência. De forma a alcançar melhores resultados é necessário ter ou aumentar a força muscular.
Paralelamente a esta componente é igualmente necessário ter equilíbrio. O corpo deve trabalhar como um todo. O equilíbrio muscular é nos programas de treino muitas vezes esquecido ou posto em 2.º plano. No entanto um aumento do mesmo promove movimentos mais eficazes, estabilidade, força e maior tolerância ao esforço. Apesar de ser um tópico cada vez mais abordado nas discussões entre corredores o fortalecimento dos músculos do pé ainda não tem a importancia devida. Além de que possivelmente irão diminuir a ocorrência de lesões a nível dos pés.
Os ossos, ligamentos, tendões e músculos dos nossos pés são uma das chaves do sucesso para se alcançar e melhorar a forma e o equilíbrio. Para os corredores tudo começa nos pés, no primeiro contato com o chão e da maneira como o nosso corpo absorve o impato, reage ao estímulo e à energia dispendida em todos os movimentos necessários para dar o próximo passo.
Da mesma forma que treinamos a região abdominal, o core, e os grandes músculos dos membros inferiores podemos e devemos treinar os músculos do pé.
Existem vários exercícos que podem ser feitos em casa e que permitem um eficaz fortalecimento dos pés. Nas imagens que se seguem estão exemplificados alguns, para os realizar só é necessário vontade, uma toalha e se tiverem uma fita elástica. Os exercícios deverão, preferencialmente, ser feitos 3 vezes por semana.
Além destes exercícios podem, através de uma simples pesquisa na Internet, encontrar uma grande variedade de outros.
No entanto, existem outros métodos e exercícios de fortalecimento e equílibrio. Uma das formas de trabalhar a força do pé é através de uma tábua inclinada, apelidada em inglês de Slant Board. Em alternativa pode-se utilizar um disco de estabilidade.
No livro do Eric Orton - The Cool Impossible podem ver alguns dos exercícios possíveis com a Slant Board.
Na imagem em baixo podemos observar 3 posições distintas do pé na Slant Board.
Imagem retirada da internet e que faz parte do livro “The Cool Impossible” – Eric Orton
De seguida mostramos alguns dos exercícios recomendados pelo Eric Orton no seu livro.
Recomendações:
- Efetuar os exercícios descalço e sem meias;
- Preferencialmente utilizar o dedo grande do pé para a estabilidade;
- Utilizar os bastões numa fase inicial para ajudar na estabilidade, o objetivo final é realizar os exercícios sem bastões;
- Utilizar um espelho para ver se a posição corporal está a ser a correta.
Imagens retiradas do livro "The Cool Impossible" - Eric Orton
Se quiserem podem aceder aqui a um post de como construir uma Slant Board em casa.
Boas corridas a todos.