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Correr na Cidade

Alimentação durante o isolamento social - Covid-19

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A Bo publicou sobre "Como manter a forma em situação de isolamento social" e já só faltava escrever sobre os cuidados que devemos ter com a nossa alimentação durante o isolamento social.

O meu objetivo é guiar-vos durante a ida às compras e de que forma podem aproveitar algumas sobras para fazer pratos saudáveis para toda a família.

Como tenho a certeza que já abasteceram a vossa despensa com alguns bens essenciais e como ainda há a garantia de que grande parte dos alimentos é reposta nos supermercados durante os próximos dias, não entrem em pânico! Antes de irem às compras, devem elaborar uma lista de refeições que gostariam de confecionar durante os próximos 7 dias e listar os produtos que precisam para essas refeições. 

Se é o membro da família com menor risco (em grande medida por ser o mais saudável), fica desde já nomeado  com a tarefa mais "herculiana" - a ida às compras! Pegue num par de luvas, sacos de plástico que tenha em casa, a lista de compras e, se quer ficar mais descansado, leve uma emabalagem de álcool gel.

Antes de ir ao supermercado, veja se existe uma mercearia na sua rua e se tem os produtos que precisa. Caso não encontre o que precisa, vá até ao supermercado e mantenha a distância de mais de 1m das pessoas que estejam mais próximas. Durante as compras, respeite a sua lista e não precisa de trazer todo o stock que existe no supermercado. Deixo aqui uma lista de alimentos que pode trazer:

Secos

  • Arroz, massas (2 tipos), batata (doce e normal), leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas), flocos de aveia, farinha integral, flocos de milho (tipo cornflakes), frutos secos (nozes, amêndoas, cajus, pistaccios), frutas secas (damascos, ameixas, tâmaras), galetes de arroz ou de milho (sem coberturas)

Legumes e frutas

  • cenouras, cebolas, curgetes, couves (2 tipos), tomates, pepinos, brócolos, couve-flor, vegetais congelados (tem uma grande variedade, incluindo as misturas para saltear), maçãs, kiwis, peras, bananas, clementinas ou laranjas

Carne, peixe

  • prefira carnes brancas (principalmente, aves), conservas de peixe (atum ao natural ou em azeite, sardinhas, cavala, bonito), postas de pescada congelada, bacalhau seco.

Ovos

Pão (que pode congelar)

Laticínios 

  • Leite, iogurtes, queijos não curados

Depois da ida às compras, arrume todos os produtos e utilize apenas o que realmente necessita. Caso sobre uma porção da refeição que preparou, aproveite essa sobra para fazer outra refeição (mesmo que seja mais ligeira). Por exemplo, caso sobre pescada cozida com batata, cenoura e brócolos, prepare uma "roupa velha": retire a pele e as espinhas da pescada, parta a batata e os legumes em pedaços mais pequenos, tempere com azeite e um toque de pimenta e leve a saltear. Aproveite as sobras de legumes para fazer a base duma sopa, por exemplo.

Existem outros cuidados que deve ter com a alimentação durante o período de isolamento:

- se reduzir o volume de treino, reduza um pouco a porção de alimentos com maior valor energético: alimentos ricos em hidratos de carbono (ex: arroz, massa, batata, pão...) e em gorduras (manteiga, queijos curados, azeite, óleo...);

- mantenha o consumo de legumes, fruta e alimentos ricos em proteínas (carne, peixe, ovos, leguminosas);

- mantenha-se hidratado (1,5L a 2,0L de água ou infusões);

- cuidado com os snacks (estar em casa a ver um filme leva à tentação de comer snacks pouco saudáveis, como batatas fritas, bolachas, chocolates, entre outros);

- opte por snacks mais saudáveis como a fruta, a fruta seca, os frutos secos, galetes de milho ou de arroz ou mesmo os ovos cozidos.

 

Respeite o isolamento social e proteja-se!

Ana Sofia Guerra - Nutricionista (1321N)