Agachamento forte para uma corrida melhor
Aprender a agachar eficazmente ensina os corredores a serem melhores ao aperfeiçoar capacidades atléticas básicas.
Independentemente do tipo de treino já são muitos, e ainda bem, os corredores que incorporam no seu programa algum tipo de treino de força. No entanto, para a grande maioria estes serão os treinos a que se pode falhar e um mal necessário que deve ser efetuado o menor número de vezes possíveis.
Um dos melhores exercícios de fortalecimento muscular e ao qual devemos dedicar algum tempo para aperfeiçoar a técnica correta é o agachamento, o “squat”. Aprender a agachar de forma eficaz e eficiente torna-nos melhores corredores ao melhorar capacidades atléticas. O agachamento quando dominado permite-nos melhorar a estabilidade das ancas, joelhos e tornozelos e ajuda-nos a movimentar-nos com boa postura e manter essa mesma postura durante períodos de tempo mais longos.
Ao longo do último ano tenho dedicado algum do meu tempo à prática do crossfit e tinha, ainda tenho algumas, muitas dificuldades em efetuar um agachamento de forma correta. Um movimento aparentemente simples mas que envolve vários grupos musculares para ser efetuado de forma correta e carece de flexibilidade. Para mim que sou rijo que nem uma pedra tenho tido algumas dificuldades para dominar este movimento mas devagarinho tenho feito progressos e sinto as repercussões disso na minha corrida.
Alguns dos principais problemas no agachamento são: perda de postura, instabilidade das ancas joelhos e tornozelos, forçar incorretamente com os joelhos. Estes movimentos são idênticos aos que provocam a maioria das lesões nos corredores. Para agachar de forma eficiente é necessário aprender três capacidades:
- Manutenção da postura;
- Aumento da carga;
- Aumento da rotação.
Vamos olhar a cada uma dessas capacidades e perceber como é que através do agachamento eles se podem relacionar com a corrida.
- Postura – Ao movimentar-se de cima para baixo é necessário manter uma postura correta da coluna, sendo necessário um grande envolvimento do core e uma boa perceção corporal. O aumento da carga repercutasse no aumento da necessidade de manter uma postura correta de forma a evitar lesões;
- Carga – Na fase inicial do agachamento devemos colocar a anca para trás antes de começar a descida. Este movimento irá ativar toda a cadeia posterior permitindo um movimento mais profundo e poderoso sem danificar os joelhos, tornozelos e a região lombar;
- Rotação - Empurre os joelhos para fora para aumentar a estabilidade. Embora possa parecer estranho para aqueles recém-iniciado, isto irá envolver mais os isquiotibiais e glúteos, aumentando significativamente o nosso sentimento de força e estabilidade.
Para efetuar o agachamento corretamente e alcançar todo o benefício que este exercício pode proporcionar é recomendado:
- Manter os pés ligeiramente afastados e sempre bem apoiados no chão;
- Esticar os braços;
- Manter as costas eretas e não inclinada para frente;
- Inspirar antes de iniciar o agachamento e soltar o ar enquanto desce;
- Descer o suficiente para, nó mínimo, manter as coxas paralelas ao chão:
- Alinhamento de joelho com ponta dos pés.
Se pretenderem colocar uma barra com peso, a mesma deve ser colocada sobre a musculatura de trapézio, nunca na cervical, mantendo o afastamento correto dos pés.
Preparado para um desafio de agachamentos?
