Saltar para: Post [1], Comentários [2], Pesquisa e Arquivos [3]

Correr na Cidade

A caminho da Maratona – crónica 5 – a 7ª semana de preparação

acaminhodomaratonaPor Nuno Ferreira:Semana um pouco mais calma e que me permitiu correr com as pernas frescas e recuperadas e assim fazer os três treinos programados. Na próxima semana tentarei introduzir um quarto treino semanal. Se necessário, terei de reduzir a carga e a intensidade de cada treino de modo a não aumentar o risco de lesão.Embora esteja a correr neste momento uma média de 45/50km por semana, considero esse número baixo para conseguir fazer a maratona em 3h30. O ideal seria correr cerca de 60km/semana e fazer sempre um treino de séries, outro intervalado ou então substituir por um tempo run, um treino longo e um treino curto e muito confortável para recuperação e para expulsar o ácido láctico. Vamos ver como reagem as pernas.A 7ª semana de treino foi assim:Semana 7 / Treino 1 (terça, 30 de julho)60' confortáveis + 6x100m + recuperação60 minutos foram feitos a ritmo próximo daquele que quero correr na maratona (11,73 km @ 05:07 min/km). Como ainda estava muito calor depois das 20h, aproveitei para me refrescar debaixo de um aspersor de rega que encontrei num campo. Que bem que me soube.

maratona1Devia haver um sistema de rega como este de 2 em 2 km.

Experimentei mais um Gel da SiS que não necessita de ser tomado com água, desta vez com sabor a groselha. Saboroso e não me atacou o estômago.Depois de completados os 60 minutos iniciais, fiz alguns alongamentos dinâmicos, seguidos de 6x100m (03:27 min/km, 03:46, 03:30, 03:24, 03:30, 03:10) com descanso entre séries a trote. Para terminar, cerca de 11 minutos confortáveis para recuperação (2,36 km @ 05:32 min/km) até perfazer 1h20 de treino. Hidratação, alongamentos e core training.Peso desceu bastante em 4 dias (87,2 kg para 85,2 kg) fruto do treino de sexta feira anterior, da alimentação mais rigorosa e das 16 horas seguidas de trabalho no sábado. Como é lógico, não consegui fazer o treino longo de domingo por causa das dores nas pernas. Sinto que estou a sair muito penalizado nos treinos longos. É algo que tem de ser urgentemente corrigido.Distância: 15.55 kmTempo: 01:20:01Piso: MistoCalorias queimadas: 1421Avg Pace: 05:09 min/kmBest Pace: 02:56 min/kmAvg Speed: 11.7 km/hMax Speed: 20.4 km/hPeso: 85,2 KgSapatos: Saucony Progrid Mirage 3http://connect.garmin.com/activity/350960138Semana 7 / Treino 2 (quinta, 1 de agosto)20' confortáveis + Treino Fartlek 10x120" + recuperação20 minutos a ritmo calmo (5,41 km @ 03:52 min/km), seguido de exercícios dinâmicos de aquecimento. 10 x 2 minutos puxando pelas pernas mas sem exagero (04:11 min/km, 04:21, 04:16, 04:16, 04:15, 04:10, 04:31, 04:30, 04:13, 04:07), com 1:30 minutos de recuperação entre séries, mais 26 minutos a ritmo confortável para recuperação (4,56 km @ 05:42 min/km) até perfazer 1h20m de treino. Hidratação, alongamentos e core training.A meio do treino, experimentei o gel com sabor a laranja Enervitene Sport da Enervit. Embora possa ser tomado sem água, revelou-se demasiado doce e provocou-me azia durante o resto do treino. Creio que me vou ficar pelo Go Isotonic Energy da SIS, mas infelizmente só o encontro à venda na Pro Runner. Da próxima vez que lá for, tenho de trazer em quantidade suficiente para os restantes treinos acima de 1h.

maratona2Demasiado doce e agressivo para o meu estômago

Joelho direito voltou a dar sinal durante os momentos iniciais do treino.Distância: 15.27 kmTempo: 01:20:20Piso: EstradaCalorias queimadas: 1396Avg Pace: 05:14 min/kmBest Pace: 03:40 min/kmAvg Speed: 11.4 km/hMax Speed: 16.4 km/hPeso: 86,0 KgSapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/351936260Semana 7 / Treino 3 (domingo, 4 de agosto)Treino longo 1h45mSegundo treino longo desde que iniciei os treinos para a maratona. É verdade, só consegui realizar 2 treinos longos ao longo de 7 semanas, o que deixa muito a desejar e coloca em causa o tempo que quero fazer na prova. Vamos ver como correm as próximas semanas.

Aos 45:00, pousei mal o pé esquerdo numa pedra e acabei por torcê-lo. A dor passou ao fim de alguns minutos e deu para completar o treino, mas o resto do dia foi passado a coxear. Vamos ver se estou em condições de treinar na terça feira.

Distância: 18.77 kmTempo: 01:45:03Piso: MistoCalorias queimadas: 1721Avg Pace: 05:36 min/kmBest Pace: 03:07 min/kmAvg Speed: 10.7 km/hMax Speed: 19.3 km/hPeso: 85,8 KgSapatos: Saucony Progrid Mirage 3http://connect.garmin.com/activity/354158584Artigos relacionados:Crónica 4 aqui (5ª e 6ª semanaCrónica 3 aqui (3ª e 4ª semana)Crónica 2 aqui (2ª semana)Crónica 1 aqui (1ª semana)

5 comentários

Comentar post