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Correr na Cidade

Resolução de Ano Novo? Alguém já as esqueceu?

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Ano novo, vida nova e… resoluções sempre iguais?

Já vamos a meio do mês de janeiro e quantos não devem ter feito as vossas resoluções de ano novo.

É o habitual, certo? O deixar de fumar,  mudar de trabalho, viajar mais,  passar mais tempo com a família, poupar mais, e, provavelmente a campeã de todas essas... perder peso!

Mas quem ainda as está a conseguir cumprir? Já desistiram???

 

Pois bem, para os que andam a tentar perder peso, deixo aqui uma pequena motivação e partilhar um pouco da minha experiência quando perdi pelo menos 42Kg já lá vai algum tempo e tenho me mantido em torno do valor final. 

Antes de mais aviso já. Se procuras aqui a receita da banha da cobra, vieste ao sitio errado. Não há tal coisa. A não ser que a banha da cobra seja foco, objetivo, dedicação e empenho

 

Houve várias razões para ter chegado ao ponto que cheguei. Tudo se somava numa espiral depressiva e uma grande bola de neve que só crescia. Não me revia no meu corpo e sentia uma imensa vergonha de mim. 
Queria voltar a ter a agilidade de outros tempos, agradar-me a mim próprio e agradar aos outros e parar de me esconder num mundo só meu e a cima de tudo ter saúde, seja ela física como mental. A vida é para ser vivida com a alegria!

Foi ai que enveredei pelo mundo da corrida e vim mais tarde conhecer esta malta do CNC. Porquê?

  • Pode ser feito em qualquer lado.
  • Podes iniciar facilmente sem gastar muito dinheiro
  • É uma das melhores formas de gastar mais energia em menos tempo.
  • Quanto mais peso tens mais energia gastas, mas também pode ser mais difícil fazeres exercício.
  • Podes começar devagar

Até cerca dos meus 85Kg, a minha perda de peso foi unica e exclusivamente recorrendo à corrida. Não propriamente porque gostasse mas a vontade e o foco eram maiores e porque não tinha dinheiro para suportar outras atividades. Ok, mas como lá chegar? 

Law of Conservation of Energy - Quem diria?!?!?!

 

Desculpem mas não resisti a fazer uma piada à engenheiro! Quem diria que os senhores Isaac Newton, Daniel Bernoulli, Lavoisier, Laplace e o senhor James Joule estavam corretos. Não há milagres! É tão simples quanto uma equação matemática:

 

Balanço = calorias que ingeres - calorias que gastas

 

Quanto mais cedo aceitares isto mais cedo mais cedo podes perder peso, ou seja ter um balanço negativo. Tens três hipóteses:

  1. Reduzir a ingestão de calorias e manter a atividade habitual.
  2. Aumentar a atividade atual e manter a alimentação.
  3. Ou usar a cabeça e dividir o mal pelas aldeias aumentando a atividade e reduzindo a ingestão calórica. What a genius!!!! (Modo sarcástico ON!) 

 

Foi exatamente o ponto 3 que fiz. Como meta tinha decido que queria ter um balanço negativo de aproximadamente 7000 a 7500 Cal. por semana. Porquê? Porque esse é o valor estimado da energia acumulada para 1kg de massa gorda (cerca de 7500~7700). Dividindo as 7000 pelos 7 dias dá 1000Cal por dia. 1000Cal pode parecer muito tendo em conta que em média se estima que um adulto necessita de cerca de 2000Cal por dia. Mas se reduzires apenas 500 na alimentação e aumentares o gasto diário em 500 afinal não custa assim tanto.

 

 

Antes de mais, desconfia de tudo o que vês na internet e das modas do costume! Lê muito e sê crítico! Se for caso disso procura um nutricionista, mas mesmo assim desconfia e investiga!

 

Reduzir 500 Cal diárias na alimentação é mais fácil do que pensam, especialmente por que hoje quase tudo vem carregado com uma dose extra de "veneno" chamado açúcar e estamos rodeados de má qualidade de comida. Habituem-se a ler os rótulos, escolham produtos simples e cozinhem vocês. Hoje em dia até existem apps que ajudam imenso a manter o registo calórico. Lembrem-se que o marketing não quer saber da vossa saúde! O marketing quer é vender. Os produtos que indicam dieta/slim/fit em geral não são os melhores para reduzir o gasto calórico. 

 

E quanto ao exercício? Quanto tempo afinal? Vai depender de várias coisas, mas para mim, a estimativa é de cerca 35min em corrida. E durante cerca de  6-7 meses praticamente todos os dias calçava os meus ténis e fazia 30min de corrida. Sim leram bem! Mesmo que não consigas atingir as 500 Calorias, qualquer que seja o gasto que tenhas é sempre melhor que zero!

 

Por cada 30 minutos desse dia que gastava sentia que era anos e qualidade que acrescentava à minha vida.  Libertem-se e deixem para trás uma parte de vós que não interessa. Mantenham o foco!

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Review: Berg Armada

Por Francisco Melo:

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O meu nome é Francisco Melo sou a nova aquisição da crew. Comecei a correr mais à séria desde Outubro 2017. Até lá, corria em estrada, umas duas vezes por mês. Foi com o Correr na Cidade que descobri os trilhos. E desde aí, prefiro correr em tilhos. 
 
Para quem não me conhece, sou pai, amante de cerveja e de uma estilo de vida saudável. Sim, isto é compatível :) Além de correr gosto de praticar surf. No âmbito profissional, sou criativo e Product Designer por conta própria.

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Voltando à review... Estes Berg Armada foram a minha primeira oportunidade de fazer um teste de produto. É o meu primeiro contacto com esta marca portuguesa. Até agora, só tive a oportunidade de testá-los duas vezes: uma vez na Holanda, na neve, e uma vez em Monsanto.

Assim que os ténis chegaram às minhas mãos, fiquei impressionado com a sua simplicidade no design. São super leves, com apenas 0.329 Kg. São ténis de trilhos muito discretos: todos pretos com apenas alguns apontamentos a amarelos. Têm uma muito boa aparência, quase me dão vontade de usá-los no dia-a-dia.

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Quando calcei os Armada, senti logo que eram altamente respiráveis e flexíveleis. Contam com a nossa nova sola vibram, com uma sola intermédia com amortecimento e um drop de 5mm. Estou habituado a correr com ténis de drop maior, mas o amortecimento dos Armada, nem fez com que estranhasse os 5mm.
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Um fator diferenciador destes ténis é a sua meia no interior cosida à lingueta para assegurar um ajuste preciso ao pé. Sente-se o sapato a adaptar ao é ao puxar a lingueta. Esta meia faz-nos sentir mais seguros nos trilhos. No que toca à aderência, mesmo na neve, os Armada deixaram-me à vontade!
Irei levar os Armada a mais uns trilhos e partilharei a review final em breve.
 
PVP nos descontos no site da Berg: € 60,90

Depois dos 40 o treino de corrida tem de passar pelo ginásio?

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A resposta é sim! Aliás, não é necessário ter essa idade para juntar as duas tipologias de treino: corrida e ginásio (como reforço muscular). 

A ideia de que basta pegar nas sapatilhas e zás, vamos para a rua, é bastante romântica, mas serve apenas por uns tempos. Com o acrescentar de provas, exigências em corridas e treinos, e aqueles desafios que dizemos que sim sem pensar muito no assunto, é essencial não nos cingirmos a correr e correr e correr…

Por isso, complementar o trabalho de força é essencial…sobretudo para que as lesões não sejam frequentes.

Ou seja, não há volta a dar: o ginásio não é uma opção. É uma obrigação! Sobretudo para uma vida saudável na corrida sem grandes lesões. 

Claro, quando digo ginásio digo exercício de força. Seja em casa - acredito que apenas 1% de nós o consiga fazer regularmente -, numa box de Crossfit, na rua com grupos próprios etc. 

Puxando para o exemplo pessoal, sou o tipo que menos gosta de ginásio. O-D-E-I-O. Faz-me lembrar as gaiolas com ratos que correm na roda sem parar e sem nexo. E a filosofia de levantar pesos nas máquinas nunca me seduziu. A não ser umas aulas de spinning, odeio o resto. 

Mas…, tenho que o fazer. Tenho que reforçar os músculos, tenho que os preparar para poder correr mais saúdavel, para evitar lesões e sobretudo para trabalhar a parte do corpo que a corrida não resolve. 

Sim, a corrida é fantástica para nos tonificar, para emagrecermos, etc. Mas se não acompanharmos com outra tipologia de exercício, estamos feitos. Sobretudo depois dos quarenta nos de idade onde tudo o que é lesão demora o dobro ou o triplo a sarar. 
Vamos a isso?! A escolha, claro, é vossa.

Como evitar as lesões mais frequentes na corrida

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Quase que se pode  dizer que há dois tipos de corredores: os que estão lesionados e os que vão estar. Mas não tem de ser assim.  Perguntámos à Sara Dias (na foto acima), que também corre (e muito) quais as lesões mais frequentes no Inverno, como se tratam e como evitar. Spoiler alert: são os joelhos! 

 

Quais as lesões mais frequentes nos corredores nesta altura do ano (outono/inverno)?
Lombalgias com irradiação de dor aos membros inferiores, cervicalgias devido ao tempo mais frio e vários problemas no joelhos.

Então, nos joelhos, qual o tipo de lesões mais frequentes?
São as tendinites do tendão rotuliano, o síndrome banda iliotibial e a tendinite poplítea.

 

E como se tratam?
Muitas destas lesões surgem por excesso de carga na prática de atividade física, descanso inadequado e essencialmente fraqueza muscular. Não nos podemos esquecer que a corrida muitas das vezes é executada em zonas cardíacas de treino excessivas, isso vai fazer com que haja um maior catabolismo do músculo. Caso esta degradação não seja compensada com exercício anabolizantes perdemos massa muscular e a seu tempo a biomecânica fica comprometida. A terapia miofascial é para mim a técnica manipulativa mais eficaz neste tipo de lesões, conseguimos restabelecer a funcionalidade de músculo e fáscia de uma forma bastante rápida e duradoura.

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E como se evitam?
Em primeiro lugar acredito que um músculo bem tonificado é quase o maior segredo para não haver lesões. Nunca nos podemos esquecer que a nossa biomecânica funciona como um jogo de forças, nenhum deles deve estar mais tonificado que o outro, devemos tentar manter o equilíbrio entre eles e desta forma haverá uma articulação a funcionar intrinsecamente. O alívio da carga nos membros inferiores num corredor é muito importante, incluir treinos de natação e bicicleta é uma excelente opção. Alongamentos é também uma excelente rotina a criar, bem como o uso de rolos miofasciais. Criar uma rotina de massagem é fundamental, previnem em muito as lesões. Este também é um dos maiores segredos, prevenir não remediar.

 

As lesões acontecem mais nos treinos e provas de estrada ou de trail?
A estrada tem o problema de estarmos quilómetros e quilómetros em piso muito duro, sem interrupções. Todos sabemos que os treinos e provas de estrada são o início de muitos nesta atividade, muitas destas pessoas começam a correr e seis meses depois pensam em distâncias maiores e velocidades superiores sem que deem tempo que o seu corpo se adapte. Hoje em dia a pressão por se correr uma maratona é estonteante, mas muitas das pessoas que se alinham naquelas partidas não trazem treino, descanso nem experiência para tal, algumas confiam tudo a uma predisposição genética que têm para a corrida contudo sem que tenham um passado desportivo sólido nem um corpo apto àquela exigência. No trail conseguimos escolher se queremos fazer um treino por estradão, piso mais técnico ou até mesmo num terreno mais fofo. Para além disso muitos desses atletas não correm a distância completa, sobem andar, descansam em pontos mais altos bem como em descidas, logo não sofrem o mesmo impacto continuo de um atleta de estrada. A realidade é que muitos atletas que corriam estrada devido a lesões frequentes mudaram para a prática de trail, o corpo já vem fragilizado por isso é normal que se diga que no trail há mais lesão mas não concordo.

 

E quem junta o Triatlo e o Crossfit à sua preparação? Está melhor preparado ou pior?
Triatlo é uma modalidade que apesar de ser a junção de três desportos e de treinarem muito, duas das modalidades não têm impacto algum. A natação todos nós sabemos que é um desporto que se recomenda quando falamos em recuperar de lesões, excelente também para aumentar a massa muscular duma forma geral e dependendo da incidência do treino de tronco ou pernas, para além de desenvolver a parte cardíaca. Ciclismo não deixa de ser excelente para recuperação mas também para fortecimento muscular membro inferior e treino de cardio. Ambos os desportos podem sempre em fase de lesão, desta forma o corredor não perde a sua performance. CrossFit é a junção de força, cardio e resistência, quando bem executado, sem excessos de carga e uma boa técnica na execução dos mesmos dá sem dúvida uma excelente preparação.

 

Sara, pessoalmente, tens algum truque, ou segredo, para evitares lesões?
Ouvir o corpo é essencial, saber respeitar o descanso e saber adaptar a condição física do momento com o treino. Depois acho que ginásio e exercícios para aumentar o tónus muscular é essencial. Rotina de alongamentos. Confiar o corpo a alguém com conhecimento em terapias manipulativas, criar rotinas de tratamentos mesmo sem que haja lesão. Por experiência profissional os atletas que sigo quando mantendo uma rotina de tratamento, baixamos em muito a taxa de lesão. Acima de tudo não nos podemos esquecer que somos uma máquina, a meu ver muito perfeita, cheia de alertas mas que teimamos em ignorar. Todas as máquinas precisam de manutenção e nós seres humanos não somos diferentes nisso.