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Correr na Cidade

Hábitos saudáveis para correr nos trilhos

24.08.18 | Tiago Portugal

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Descobriu recentemente o trail running e adora partir à descoberta de novos trilhos ou correr no seu single track preferido?

No entanto sendo novato nestas andanças nem sempre é fácil ter disponibilidade ou manter a motivação em alta. Pode parecer óbvio - e às vezes é, mas com alguns ajustes e planeamento extra, é possível melhorar a experiência de corrida em trilhos, bem como todo o desempenho geral. Aqui estão algumas dicas rápidas para ajudá-lo a manter hábitos saudáveis e manter-se no rumo certo à medida que se apaixona cada vez mais por este estilo de vida.

 

Organização

 

Organize o seu tempo disponível. Será mais fácil manter as suas rotinas e hábitos de corrida. Crie e siga um cronograma que o ajudará a planear o seu dia e cumprir com os seus treinos. Todos os meses, reserve algum tempo para organizar um calendário que configure um cronograma de execução, planeado em torno das suas horas de trabalho, família, treino e diversão, é importante não esquecer esta parte. Coloque o calendário num lugar visível e no qual seja inevitável que passe todos os dias, o frigorífico, na sua porta do armário ou no computador do trabalho.

 

Seja consciente e realista na maneira como define a sua agenda, tendo especial atenção com a duração de cada treino, lembrando-se que a mesma distância em trilhos, por exemplo 15km, podem demorar tempos distintos, dependendo da dificuldade, altimetria ou mesmo da vontade e disponibilidade mental.

Se planear treinar num trilho novo, digamos de 10 a 20 km, consiga uma almofada adicional de 20 a 40 minutos para compensar qualquer variação na dificuldade.

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Verifique a previsão do tempo para ajudá-lo a planear nos períodos de calor extremo (treine de manhã bem cedo ou depois da hora de maior calor), chuva forte ou outras condições que o impedirão de sair e ir para os trilhos. Aproveite estas alturas para os treinos de reforço muscular ou para treinos de séries. Sincronize o seu calendário com os dispositivos digitais disponíveis os quais são ferramentas úteis, por vezes chatas, que não deixarão de alertar para as próximas tarefas ou treinos marcados.   

 

Dieta

 

Abasteça o seu corpo com nutrientes que aumentem a energia e reforcem os músculos. A corrida em trilhos exige força e agilidade, exigindo maiores reservas físicas e capacidades devido ao terreno irregular. Portanto, é importante que esteja sempre abastecido. Esteja atento ao seu consumo de macronutrientes e ao tamanho das suas porções de refeição, pois esses dois componentes da dieta podem alterar os seus estados mentais e físicos.

 

As refeições do dia inteiro devem ser planeadas para suportar a energia que precisa para uma boa corrida nos trilhos. No meu caso uma boa alimentação é: proteína e carboidratos no café da manhã (ou seja, ovos, iogurte e torradas), proteína ao almoço, uma barra energética ou fruta antes da corrida e um batido de proteína após o treino. Mas eu não sou o melhor dos exemplos. Os hidratos de carbono dão energia rápida, sendo por isso uma excelente fonte de combustível pré-corrida. A proteína fornece energia mais sustentada e ajuda a preservar e construir músculos. Mantenha-se em dia com as suas necessidades dietéticas.

 

Motivação e Treino

 

Não deixe as suas corridas se tornarem enfadonhas, pois ficará desmotivado depressa. Explore novos caminhos e crie desafios novos, melhorar o tempo num determinado percurso, aumentar a altimetria ou tentar fazer aquela subida toda a correr. Avalie o seu ritmo de corrida, instantâneo e médio, registe os quilómetros percorridos, velocidade, ganho de elevação e rota geográfica. Aproveite as funcionalidades do Strava e compare os seus percursos com outros corredores ou com o seu histórico, tentando subir na classificação em alguns segmentos.

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Eu sei que é chato e raramente apetece, mas a primeira coisa a trabalhar é melhorar a sua velocidade, quer seja em alcatrão ou num trilho específico. O próximo desafio é manter a sua velocidade/ritmo médio em diferentes tipos de terrenos com ganhos de elevação variados. Isto permitirá ao seu corpo desenvolver mais músculos e responder de maneira diferente a cada trilho, transformando-o num corredor mais versátil.

 

O trail running, especialmente a corrida em montanha técnica, vai exigir muito do seu corpo e levá-lo aos limites, os 50km da Lousã levaram-me à exaustão física e mental. Não se sobrecarregue apenas com os trilhos mais difíceis ou com os maiores ganhos de elevação várias vezes por semana – corra em alguns percursos para iniciantes, Jamor ou Monsanto, ou em estrada para dar ao seu corpo um pouco de tempo de recuperação. É importante variar os treinos entre vários tipos de terrenos, trilhos técnicos, trilhos suaves e estrada.

 

Bons treinos a todos

Correr como quem se estreia a correr

20.08.18 | Tiago Portugal

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Domingo de manhã. Perto das 10h. O céu bem azul e o sol a carregar já com 27 graus num dos dias mais quentes do ano - se retirarmos o calor extremo que se fez sentir há uns dias que nos levou aos 40 graus. De véspera decidi ir correr cedo. 

 

Aliás, se não fosse o amigo Rui Pinto tinha ido mais tarde, ele insistiu e fui apanhá-lo às 10h à beira rio, já ele levava uns belos quilómetros nas pernas. 

 

E lá fui. Com uns óculos escuros e o smartphone para perceber o quão lento ia. Nem água, nem chapéu, nem roupa mais clara e leve para ter menos calor. 

 

Os primeiros quilómetros correram bem. A um ritmo que de tão lento nem pode ser considerado ritmo de corrida. Pelo menos para quem anda nisto há uns anos. Colocamos a conversa em dia sobre as peripécias e historias dos dias de férias com crianças e sogros. E vice-versa. 

 

Para lá tudo ok. Para cá, tudo ko.

 

Dor na perna operada - nada de especial, apenas os músculos a despertarem depois de há dias ter jogado ténis com o filho mais velho. Enjoo. Calor e mais calor. Sede. O pouco vento que nos fustigava era agradecido a cada passada. Mas não dava para mais. Tive de parar, desistir e andar. Para voltar a correr logo a seguir. Não consegui perceber o que era melhor: andar ou correr ao sol. Senti falta de um boné. Senti falta de água. Lá me fui arrastando e por fim deixei o Rui ir à vida dele. 

 

Insisti e lá consegui correr e começar a entrar no ritmo. M u i t o  devagar!!! Entretanto um telefonema de casa. E voltei a parar. E custou novamente a arrancar. Mas lá consegui, agora com a ajuda do Rui que voltou para trás, fazer os últimos kms ao ritmo que nesta altura me apraz. Nada mais nada menos. No total 8,5 km. Muito sofridos. Como não sofria há anos. 

 

Para quem tem corrido com alguma regularidade - embora os últimos dois anos e meio tinham sido muito intermitentes - fez-me confusão chegar ao final deste treino no estado que cheguei.  Parece que estava a começar agora. Sem água? Sem boné? Sair de casa sem ter comido nada. Tudo regras que nunca segui. E que por não estar entusiasmado com a corrida - a não ser para emagrecer um pouco - fui negligente. No final fiquei irritado. Que treta - pensei -, quem já fez 55 kms vê-se aflito por fazer 5? É possível ir tão abaixo? Sim é! Isto foi a estaca zero!!

 

Mas a partir de agora só pode melhorar para fazer as próximas provas mais confortavelmente e voltar a ser, pelo menos, 10% do corredor que fui. Isso basta-me. Por agora. 

 
Filipe Gil

1º Trilhos de Lousa Noturno 2018 - uma prova que merece a sua atenção!

17.08.18 | Ana Morais

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Se procuram um bom motivo para retomarem os treinos depois dumas férias merecidas, então têm aqui uma boa oportunidade!

Já estão abertas as inscrições para a 1ª edição dos Trilhos de Lousa (não confundam com Lousã) que se realiza no dia 29 de setembro (sábado) e que inclui várias atividades:

  • Feira de trail (com a presença de várias marcas como a Berg, a Suunto e a Buff)
  • Palestra sobre nutrição e trail running (com a presença da nossa nutricionista Ana Sofia Guerra)
  • Kids Race
  • Mini trail ou caminhada com duração máxima de 3h (aprox. 10 Km)
  • Trail com duração máxima de 4h (aprox. 12 Km)  

O evento tem início às 15h00 com a palestra, sendo que o trail começa às 19h00 e o mini trail às 19h15. 

O mini trail conta com um abastecimento de líquidos e o trail com um abastecimento de sólidos e líquidos durante a prova e no final.

A prova de trail conta com uma altimetria de 600D+ e, como se realiza à noite, certamente não irá sofrer com o calor.

A organização da prova (ASSOCIAÇÂO DESPORTIVA GO RUNNERS) alerta que todos os atletas deverão trazer reservatório de água individual, pois não serão servidos copos. Se quiserem tomar um duche depois da prova, existem banhos disponíveis no Clube Desportivo de Lousa.

A primeira fase de inscrições termina a 20 de setembro, mas as inscrições são limitadas! 

 

Para quem não conhece, a Lousa é uma freguesia do concelho de Loures e que é conhecida pelas suas provas de BTT e pela produção de queijos.

Fica o convite: traga os seus amigos e família e junte-se a nós nesta festa!

Para mais informações, aqui fica o link da prova.

Boas corridas!

 

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