Correr na Cidade

  Antes da partida, o nervosismo era disfarçado

E, mais uma vez, cá estou eu a escrever sobre a minha participação no Louzantrail. Se calhar já estão cansados de me ler as minhas reviews da prova mas, não conseguindo explicar o porquê, sinto sempre a necessidade de "falar" desta aventura. Para mim, a ida ao Louzantrail é quase um vício, e tento nunca ir sozinha nesta aventura. Tudo começou em 2014 e foi paixão à primeira vista. Mas, este ano, teve um sabor diferente...

A preparação começa logo no início do ano com as inscrições e a reserva da casa.  Como temos mais 2 membros novos no grupo (o Bruno e o Ulisses) e sei que outros também queriam ir, fiz questão de tratar de tudo. Só faltavam mesmo os treinos, e isso não consegui cumprir como eu queria. Tendo a plena noção desta condição aventurei-me por 3 objetivos: rever amigos de aventura que só vejo anualmente, ficar atenta ao tipo de alimentação e preparação de outros atletas e divertir-me ao máximo (mesmo que tivesse de desistir a meio da prova). Em 2016 desisti ao 13ºKm e foi das coisas que mais me custou fazer, pois sabia que tinha treinado mas o corpo não respondia à alimentação. E, quem anda nestas aventuras, tem de se mentalizar que (em primeiro lugar) está a nossa saúde e em segundo lugar está o nosso orgulho.

Ai que dupla...

Como eu já conhecia um pouco o trajecto, sabia que vinha aí uma valente subida logo ao início. A corrida inicial foi óptima (deu para aquecer), mas comecei logo a sentir o calor. As previsões iniciais para aquele dia davam 34ºC para a Lousã e eu sabia que existiam alguns pontos onde eu ia sofrer um pouco. O ambiente vivido naquela primeira subida foi excelente, as pessoas conversavam, diziam piadas ("eu devia era ter ficado em casa" ou "o Manel é que foi esperto, ficou em casa a assar o porco") e lá iam subindo. Depois dessa subida, o grupo dispersou-se mais e percebi que eu e o Bruno estávamos quase sozinhos (por momentos pensei que estava em último lugar), mas ouviam-se uma vozes ali perto. 

Nos primeiros 3-4 Km, a paisagem é linda, com muita sobra e com o barulho da água a cair de vez em quando. Mas toda a atenção é pouca para o chão que pisamos, pois escorrega que se farta. Um pouco mais à frente oiço uma rapariga muito animada, com quem meto logo conversa - Tânia Fernandes. Super divertida, cheia de ânimo, incentivava qualquer um que passava. Quem me conhece sabe que, mesmo que comece a prova sozinha, chego sempre acompanhada. Lá vamos nós subindo e encontramos a Mónica pelo caminho. Neste momento já éramos quatro doidos serra acima, a parar para respirar melhor sempre que podíamos, mas com muita gana de continuar a prova.

 Concentração na respiração e força nas "canetas"

E, depois duma subida, vem sempre uma descida. E foi aqui que comecei a perceber que não estava preparada para aquilo. Com algumas derrapagens e mãos no chão, lá fui descendo e tentando não me lesionar. Até que, faltando uns 1500m para o primeiro abastecimento no Terreiro das Bruxas, começo a sentir que estou a perder força nas pernas. O corpo começa a dar sinais de que não dá mais e comecei a fazer contas de cabeça: com o que falta para terminar, não vou chegar a tempo ao final. Os restantes pareciam estar cheios de vontade em continuar e, ao chegar ao abastecimento, digo ao Bruno:

 "Eu fico por aqui"

Desta vez a decisão foi fácil de tomar e não fiquei de todo aborrecida. Outra aventura começava: falar com algumas pessoas que não via há algum tempo e esperar pelos meus companheiros. O Bruno e as meninas continuaram e eu lá fui para a meta de boleia.

Por esta altura o calor apertava e eu sem conseguir comer nada (um dia contarei a minha história com a alimentação antes, durante e pós prova). Passado algumas horas, chega a primeira aventureira, a Rute! Antes da prova dizia que só ia andar e que não tinha treinado, mas eis que se destaca de todos e deixo de a ver na prova logo após a corrida inicial. Comigo estava a Carla Raposo, outra aventureira cheia de garra e com quem partilhei alguns bons momentos na Lousã em 2016. 

Depois, chegam notícias do meu grupo: a Mónica desiste devido a uma queda e diz-me que o restante gurpo desiste no 2º abastecimento e que vem por atalhos até à meta. 

Assim, só faltava chegar a Bo e o Xico, o Tiago e o Ulisses.

 Uma grande dupla que, mesmo em momentos de desânimo, chegaram ao final cheios de sorrisos :)

O grande Ulisses que termina os 40 e tal Km com um sorriso e com uma velocidade tal que parecia que não tinha corrido nada

 E o Tiago! Sem palavras para a força que ele tem!

Voltando à minha prestação e à prova, de acordo com o que eu vivi noutros anos, a prova está mais difícil e a exigir uma grande preparação (para as subidas mas, principalmente, para as descidas). A segurança e organização foi fantástica (tendo em conta os casos que ouvi na meta) e a simpatia do "apresentador" da prova na meta é essencial para nos manter animados. Os trilhos estão bem marcados e destacados e o percurso é lindo (pelo menos o que fiz e o que eu já conheço da prova). 

Se sou a melhor pessoa para falar desta prova? Não. Se espero voltar para o ano? Sim, mas só na condição de conseguir treinar como deve ser. Se recomendo esta prova? Sempre! Para mim, continua a ser das melhores provas de trail do nosso país, tendo em conta a paisagens, os trilhos e a organização.

Pontos a melhorar: tendo em conta que a prova é em junho e que, normalmente, está muito calor, recomendo a colocação dumas sombras para quem está perto da meta (um toldo, por exemplo); também devido ao tempo, a prova curta a começar às 09h00 pode não ser a melhor opção e uma hora antes pode fazer uma grande diferença; já agora, porque não ter uma prova com menos altimetria, só para aqueles que se iniciam em trail ou que não estão com vontade de subir tanto? Ficam as dicas!

O Bruno, eu e a Rute na meta, à espera dos outros campeões

 Foto tirada por Fotosdoze no Louzantrail 2018

 É certo e sabido que a nutrição é muito importante para uma rápida e eficiente recuperação depois duma prova como o Louzantrail. Também é certo começarem a decorrer alguns fenómenos (dolorosos) no nosso organismo como as dores musculares, que duram vários dias.

Posto isto, é fundamental perceber qual o objetivo da alimentação após uma prova ou um treino mais intenso:

Repor as reservas de glicogénio muscular e hepático (recuperar energia)- o glicogénio (polissacarídeo formado por glicose) é uma fonte de energia que está armazenada nos músculos e no fígado e ao qual o nosso organismo recorre instantaneamente quando o valor da glicemia começa a baixar. Repor o glicogénio é fundamental para voltarmos a ter níveis energéticos aceitáveis. Alimentos mais ricos em "açúcares simples" são fundamentais para um boost de energia rápida e podem ser ingeridos com um pouco de "proteínas". Ex: um batido de proteína whey com uma banana; iogurte com aveia e uma fruta; uma sandes com ovo cozido ou atum natural.

Acelerar a recuperação muscular - o exercício é um stress para o nosso organismo e provoca um catabolismo (destruição) das células musculares. Ingerir alimentos mais ricos em proteínas é importante para minimizar este impacto e reconstruír massa magra. Ex: ovo cozido, proteína whey com BCAAs extra, carne magra.

Repor o equilíbrio eletrolítico - magnésio, potássio, zinco e sódio são alguns dos minerais que sofrem grandes alterações após um treino mais intenso e ainda mais se esse treino ou prova for feito em condições atmosféricas adversas como as deste fim de semana (mais de 30º na Serra da Lousã). Ex: pastilhas ou cápsulas de electrólitos, ingestão de água tendo em conta a perda de peso pós prova (por cada Kg perdido, ingerir cerca de 1,5L de água em porções de 150 a 200 ml).

Reduzir o impacto da corrida no sistema imunitário - por muito estranho que possa parecer, o nosso sistema imunitário fica muito debilitado após uma prova mais intensa. E este impacto é tanto maior quanto mais rápido corremos. Por isso, após uma prova ou treino intenso, é necessário reforçar o sistema imunitário com ómega 3 (anti-inflamatório, antioxidante e com óleos essenciais fundamentais para a recuperação muscular), coenzima Q10 (antioxidante e protetora do sistema cardiovascular) e glutamina (estimula o sistema imunitário, ajuda a proteger a mucosa intestinal e intervém na síntese de massa muscular). 

E lembrem-se que a inflamação muscular é normal após o esforço e faz parte da recuperação. Evitem a toma de analgésicos ou anti-inflamatórios (sob a forma de medicamento) que só vão atrasar a recuperação.

Boas corridas!

1ª Conferência de OCR | Police Challenge Viseu

21 Abril 2018

No passado mês de Abril participei numa corrida de obstáculos, a VISEU POLICE CHALLENGE, que apesar de ir apenas na sua 2ª edição, é já considerada a melhor do país e contará com outras edições ainda este ano (Leiria – 17 Junho; Portimão – 14 Outubro).

São mais de 1000 participantes, numa corrida de obstáculos de 10km com muita diversão e competição saudável. Muita lama, tiro, rastejar, água, saltar e trabalho de equipa. A Prova está muito bem organizada, com obstáculos desafiantes, alguns acessíveis mas muitos já com um grau de dificuldade elevada. É uma prova muito bem estruturada com uma parte do percurso em área urbana e outra parte em zona verde.

Na véspera da prova a organização promoveu a 1ª conferência de OCR (Obstacles Course Race) em Portugal, com diversos oradores e que abordou temas como a importância dos desportos complementares e a prevenção de lesões.

Para quem considera a corrida o seu desporto de eleição é importante ouvir testemunhos sobre a importância de variar e de utilizar outros desportos para potenciar o nosso desporto principal, sejamos ou não atletas profissionais. Foi o que alguns dos oradores vieram afirmar com base nas suas experiências.

O primeiro testemunho foi da atleta portuguesa com mais medalhas em provas de OCR, a Inês Jordão, que nos falou um pouco da sua trajetória desportiva e da importância de direcionar os nossos treinos para as nossas fragilidades.

Por exemplo, a Inês Jordão, como atleta de Spartan Races (provas de OCR com elevado grau de exigência técnica e física) confessou que recentemente se virou para o Trail Running pois achou que lhe faltava endurance para aguentar melhor as Spartan Races. Utilizando assim o trail (já a treinar com o objetivo de participar na prova de 106km na Ilha da Madeira) para aumentar a sua resposta cardiovascular e com isso conseguir melhores performances no seu desporto principal – Spartan races.

Tiago Lousa, orador convidado na condição de treinador de Crossfit, mas também ele atleta medalhado de Spartan races, deu ênfase à importância do treino funcional (como o crossfit) planeado e direcionado para os objetivos e fragilidades dos atletas.

A base do treino funcional é a reprodução dos movimentos que fazemos no nosso dia-a-dia – sentar, andar, agachar, correr, deslocar objectos – e tem como objetivo fortalecer o nosso corpo e dotá-lo de movimentos que facilitem a nossa vida.

No entanto, no crossfit treina-se muito mais do que isso, treina-se resistência, força e velocidade. Treinam-se capacidades físicas coordenativas, como o equilíbrio e a destreza (através dos skills gímnicos), treinam-se movimentos de carga / Halterofilismo que não sendo funcionais servem para se ganhar força, coordenação e também reforçam o equilíbrio permitindo um transporte ou deslocamento de cargas mais eficaz e seguro noutras actividades desportivas e também nas actividades do nosso quotidiano. Todas estas actividades servem também para ajudar a melhorar o desempenho, por exemplo, na transposição de obstáculos para quem quer participar em provas de OCR.

Também no crossfit, pela variedade dos treinos e pela vontade de evoluir e de nos superarmos, treinam-se capacidades mentais importantes para todos os atletas, como a força de vontade, a disciplina, a resiliência, o saber sofrer, etc.

Para os atletas de alta competição, a estrutura mental é de extrema importância para sua performance pois na maioria das vezes “é preciso acreditar que se quer” – palavras do Tiago Lousa que também não se considera um atleta de OCR mas sim, como a Inês Jordão, um atleta de Spartan Races.

De acordo com ambos, numa Spartan Race, há um maior grau de exigência a nível de resistência (endurance) mas os obstáculos são mais de esforço de sofrimento do que de grau de dificuldade física, daí a importância da estrutura mental de um atleta.

Assim sendo, o trabalho mental é também muito importante para um atleta que se pretende superar ou melhorar grandemente a sua performance, pois além da prova em si, o próprio treino diário já pressupõem uma maior dedicação e força de vontade para que a transformação aconteça.

O médico fisiatra Paulo Casalta concentrou o seu testemunho na prevenção de lesões. De acordo com o médico, um aquecimento condigno é muito importante na prevenção das lesões. Um aquecimento de baixa ou moderada intensidade, como um light jogging, utilização inicial de cargas leves, alongamento muscular inicial e uma boa hidratação são essenciais – e porquê?

- Porque melhoram a distribuição de sangue por todo o corpo mas também nas zonas requisitadas

- Porque melhoram o aporte de fluido articular e trabalham as articulações que iriam ficar em stress durante o treino sem um aquecimento prévio;

- Porque melhoram o funcionamento muscular (compliance muscular). O alongamento provoca uma perda de força muscular mas se houver uma contracção isométrica logo de seguida, essa perda é reversível e torna-se até positiva pois reforça o trabalho do próprio músculo;

- E porque uma boa Hidratação regula com maior eficácia a temperatura corporal e todo o processo metabólico (nota muito importante, de acordo com o médico Paulo Casalta – principalmente – para os atletas de trail e ultra-trail!).

O médico falou-nos um pouco também do mito da toma de anti-inflamatórios antes de uma prova – é um erro!

O consumo de anti-inflamatórios diminui o aporte de sangue aos rins, o que aumenta a probabilidade de lesão renal pois a extração de toxinas fica diminuída – um das funções principal dos rins. A actividade renal é muito solicitada quando o corpo está em esforço pois também trabalha para manter o equilíbrio hídrico no organismo, compensando a perda de água e sais.

Concordando com os oradores anteriores (Inês Jordão e Tiago Lousa), também Paulo Casalta defende a importância do treino complementar/acessório. Há atletas de trail e ultra-trail cujo treino é só correr, correr, correr e correr!

De acordo com a sua experiência, assim não há treino muscular ou articular, há só desgaste. O treino de reforço muscular e articular, o treino de equilíbrio, o treino de “core” são de extrema importância para proteger os músculos e articulações cujo esforço será solicitado durante uma prova. Na opinião do médico, O treino acessório é algo que é necessário implementar para melhorar e corrigir a performance e prevenir lesões.

Ficou também uma chamada de atenção para a importância do “cool down” – parar abruptamente não faz bem, deve haver uma normalização controlada da actividade muscular e de todo o sistema cardiovascular.

Um bom alongamento final ajuda a restabelecer as micro-roturas musculares geradas pelo treino. Apesar de durante o alongamento existir uma acentuação dessas roturas através do alongar das fibras musculares, há sempre uma vantagem na recuperação muscular pois a compliance muscular é reforçada através dos movimentos isométricos provocados pelos exercícios de alongamento.

Paulo Casalta, aconselha também o uso de “foam rols” cuja utilização considera que tem tido resultados positivos na recuperação muscular, assim como as massagens pós e pré-treino, principalmente para atletas com elevada carga horária e grau de exigência nos treinos, porque ajuda a prevenir as assimetrias musculares provocadas pelo treino intenso e a prevenir a descompensação muscular que pode levar à dor crónica.

Antes de terminar a sua apresentação, Paulo Casalta, reforçou a relevância do tema – a dor!

O mais importante para qualquer atleta é o respeito pela dor, saber ouvir o seu corpo. A dor a ter em consideração não é a dor resultante da fadiga muscular que se sente após um treino exigente ou durante uma prova dura. O problema não é a dor que nos remete para a expressão “no pain, no gain!”, mas a dor real, o desconforto físico que aumenta com o esforço e que permanece durante um treino ou uma prova e que persiste mesmo após o final da mesma.

É muito importante saber respeitar a nossa integridade física e conhecer os nossos limites, o desporto deve ser sempre um foco positivo na nossa vida, permitindo-nos beneficiar da alegria de melhorar as nossas performances desportivas mas também com o grande objectivo de “viver” com qualidade… Boas corridas!