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Correr na Cidade

42.195 metros pela primeira vez - Maratona de Barcelona

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Como é fazer a primeira Maratona?
 
É reviver uma lenda. Why? Não é à toa que a Maratona é considerada a prova rainha do atletismo, uma prova de 42.195 metros de muito desgaste físico, resistência e principalmente de muita emoção que, segundo a lenda: o seu nome foi dado em homenagem ao soldado mensageiro Pheidippides que correu os aproximadamente 40km de todo o vale do campo de batalha de Maratona até Atenas para anunciar a vitória do exército Ateniense sobre o exército Persa, impedindo que a população cometesse suicídio como estava combinado, caso não tivessem notícias dentro de um prazo previamente estipulado, pois os seus inimigos Persas prometeram, em caso de vitória, invadir Atenas, violar as mulheres e matar os seus filhos.
 
E para impedir tal desgraça Pheidippides correu pela vida dos seus, dando a sua, pois assim cumpriu o seu objectivo sucumbiu no chão vencido pela exaustão e quer se acredite ou não na lenda, há algo diferente nesta prova, uma mística que nos transcende, pelo menos eu senti isso.
 
 
 
Porquê a Maratona e porquê Barcelona?
 
Tudo começou no Verão passado. Já tendo várias vezes percorrido e batido a distância da Maratona em trilhos, pensei que deveria ter pelo menos uma Maratona no meu curriculum. Embora não seja um amante confesso de estrada, a mística que esta prova eleva sempre me foi apelativa, contudo, tive sempre a condição que a faria fora de Portugal, devido ao maior apoio do público "lá fora" - Temos ainda algo a aprender neste ponto! - e como se de uma chapada na cara, um dia me deparo com um artigo sobre a Maratona de Barcelona e nesse mesmo dia, sem hesitar, efectuei a inscrição.
 
Fast Forward...
 
 
Partida para Barcelona
 
Crew Trip com o objectivo de fazer visitar a cidade de Barcelona, comer tapas, beber umas quantas "canhas"... Ah sim! Fazer também a Maratona ou "Marató" em Catalão de Barcelona, foi em volta disto que eu, a Bo, a Liliana, o Luís Moura e a Sara nos juntámos, sendo que a Luís e a Sara foram em modo de "crewing", factor muito essencial para um desempenho dos restantes, pois todos sabemos o bem que faz ver uma cara conhecida a dar apoio e saber que temos ali alguém com que podemos contar e ver coisas que nos escapam.
 
 
"Atenção senhores passageiros, sejam bem-vindos ao aeroporto El Part em Barcelona"
 
Chegámos com uns dias de antecedência à cidade, o que deu para sentir Barcelona, conhecer os seus pontos de interesse e reconhecer alguns pontos de passagem do percurso e... não sei se já falei das tapas... Barcelona é uma cidade lindíssima cheia de vida, sempre com muita gente pelas ruas, com pessoas muito viradas para a mobilidade e para o deporto num constante de pessoas a andar e bicicleta, skate e a correr pela rua fora.
 
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Ir mais cedo é ir com tempo, tempo para conhecer e levantar os dorsais com calma, sem filas e visitar a Expo da Maratona, uma das maiores que tenho visto, centenas de marcas de produtos e serviços virados para o desporto ali presentes, umas mais conhecidas, outras menos e umas que nem se quer sabia da sua existência. O kit do atleta era composto de um saco com o dorsal, t-shirt da prova da marca Asics, uma revista oficial da prova com um bloco de descontos para entradas em vários locais de interesse na cidade, uma pacote de noddles instantâneos e folhetos publicitários e autocolantes.
 

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Breakfast Run e Past Party que de Party teve pouco... Muito pouco mesmo!
 
Sábado, dia que antecedeu a prova, a organização tinha preparado uma corrida casual pela manhã para os participantes da Maratona e quem queira participar. Esta corrida de "shake up" tinha como o objectivo reviver os últimos 4 quilómetros da prova rainha dos Jogos Olímpicos de 1992 realizados em Barcelona, com direito a entrada triunfal do estádio Olímpico e volta à pista de tartan.
 
No final tivemos direito a um pequeno-almoço fasto oferecido aos participantes junto à Fonte Mágica de Montjuïc por debaixo de um céu azul maravilhoso, que deu para sentarmos no chão e relaxar as pernas. Adorámos!!!
 

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O que não adorámos foi o que se passou umas horas mais tarde, talvez a única falha da organização nesta prova - A Pasta Party - Primeiro, uma grande confusão para entrar no pavilhão, pois era necessário levantar um ticket para entrar, facto que não estava referido em nenhum local e que não vinha junto do kit do atleta.
 
Após descobrirmos qual o balcão para levantar o tal ticket, estes já tinham acabado WTF!!! Foi-nos dito que podíamos entrar com a apresentação do dorsal, assim fizemos, mas a mensagem não tinha passado para quem estava a servir e não queriam entregar a comida a quem não tinha o ticket consigo, embora já tivessem ali umas boas dezenas de pessoas com o mesmo problema. Mas, após alguma "insistência" ao bom jeito Tuga, lá começámos a ser servidos...
 
Contudo, aquele acontecimento foi um sinal divino que parece que nos dizia que não era ali que iríamos almoçar, um pratinho de massa com molho de tomate, capaz de alimentar um bebé de colo, uma fatia de pão de forma industrial e uma tangerina... nem um copo de água da torneira... Muito mau!
 
 
TOM TOMoura e os ensinamentos deste grande mestre...
 
Jurámos não nos deixar abalar pelo acontecimento e aproveitámos o resto do dia para preparar o material para o dia seguinte, aproveitando também as mãos mágicas da Sara que nos ajudaram a preparar as pernas. Eu, pessoalmente, ainda tirei uma hora para fazer meditação para limpar o espírito de qualquer stress que existisse dentro de mim... Manias!!
 
Luís Moura, o homem que trazia o mapa de Barcelona na cabeça e conhecia o percurso de traz para frente e da frente para traz!! Um GPS humano! Incrível...
 
Após os jantares ao longo destes dias tirámos sempre um bocadinho para estudar um pouco o percurso, ver os pontos de abastecimento, tempos de passagem e definir os locais onde o Luís e Sara conseguiam estar para nos apoiar, cruzando o percurso com a linhas de metro da cidade para eles poderem deslocar com mais facilidade - um autêntico jogo de estratégia liderado pelo nosso Moura.
 

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E foi num destes momentos que o Luís se vira para mim e pergunta: "Queres fazer quanto tempo?" - A pergunta do milhão de dólares!! 
 
Meses antes, no momento da inscrição, auto-coloquei-me no bloco de partida das 3h 30m - 3h 45m, mas sabendo eu que não tinha feito um treino muito específico para Maratona e por gostar mais da montanha, coloquei muito trilho e pouca estrada. Mas sabia que tinha sido muito constante no meu plano treino semanal e que isso estava a meu favor e lá respondi que não tinha um objectivo específico, que queria fazer abaixo das 4h talvez nas 3h 45m. E a resposta do Luís foi mais ou menos esta:
 
"Fazes o seguinte, vais atrás da bandeira dos 3h 30m e deixas-te ir; os pacers são certinhos com o ritmo e assim não és tu que vais a puxar, são eles! Tu apenas vais a reboque... Mais para o fim, se te sentires bem, descolas e, se não te sentires bem, baixas o ritmo e ficas um bocadinho para trás!"
 
Reflecti uns segundos sobre estas palavras e, tendo em conta a maior experiência e conhecimento do Luís, tive a maior das confianças nesta estratégia e disse para mim: "É isto que vou fazer!!"
 
Rise and Shine - Hoje é o dia!!!
 
Dia de prova é sempre um acordar com um nervosinho no estômago, cada um de nós fez o seu pequeno-almoço mágico pré-prova para conseguir aguentar as horas seguintes. Pessoalmente, como não gosto de sentir o estômago pesado quando vou correr, tomo um batido de Ensure, um substituto alimentar feito na sua origem para pessoas que tem dificuldade em mastigar, mas que tem tudo o que um atleta necessita, mais uma fatia de pão para colocar algo mais sólido no estômago e retirar a sensação de estômago vazio.
 
Hora de equipar: t-shirt e calções técnicos Correr na Cidade, fita de cabeça Wong, perneiras Exo da Salomon, meias Injinji e sapatilhas Adidas Ultra Boost... 
 
Equipa vamos embora? Siga...
 
Chegados à zona de partida um mar de gente, atletas, familiares, amigos, etc... Ouvem-se os "Até já!", "Boa sorte!", veem-se beijos e abraços cheios de emoção entre quem vai apoiar e quem vai ser apoiado, e nós fazemos o mesmo. Chegou a hora de nos separarmos: o Luís e Sara seguem para ver a partida para depois seguirem para os locais pré combinados, eu sigo para a secção de partida verde, a Bo e Lili seguem para a delas, é hora...
 

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Vamos Zimbora... são só 42195 metros!
 
Entro na minha secção de partida, faço o meu aquecimento e posiciono-me junto aos 4 pacers das 3h30m, ia tentar fazer o plano que estava combinado, a partida é faseada, o meu bloco parte com 7m de atrasado dos primeiros, situação normal para não existirem atropelos.
 

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Em termos de prova, a distância total era percorrida dentro da cidade de Barcelona, passando por todos os locais mais emblemáticos da cidade (Camp Nou, Sagrada Familia, La Pedrera, Arco do Triunfo, etc) num traçado relativamente plano com apenas 2 subidas mais longas mas algo suaves. Os abastecimentos eram mais que suficientes, de 2,5 km em 2,5 km a partir dos primeiros 5 km, compostos por água, isotónico, géis e alimentação sólida em apenas alguns, mas muito bem distribuídos. 
 
Assim que é dada a partida a emoção é enorme, é incrível a sensação do começo, gritos de incentivo por quem apoia, gritos de quase que de guerra por quem corre. Entro dentro do ritmo do bloco, sempre atrás dos pacers, seguindo as instruções do coach Moura, quando havia mais vento de frente protegia-me mais no meio dos corredores... "Vou fazer isto até ao fim!" pensei eu. 
 
A confiança foi aumentando a cada quilometro, sentia-me bem, as pulsações estavam confortáveis, as pernas respondiam bem e público... "Puta Madre!!" O público de Barcelona é fantástico: são 42 quilómetros repletos literalmente de pessoas dos dois lados da estrada, em êxtase a puxar por quem corria, sinceramente nunca vi nada assim e nem tenho palavras para descrever o que se sente com este apoio. É pura e simplesmente Fantástico!
 
Passagem pela Sagrada Família, curva à esquerda e já estavam eles como combinado o Luís e a Sara à nossa espera, prontos para nos darem um “push” que sabe tão bem nestas situações “Go Crew!”. Comigo trazia dois géis energéticos e duas cápsulas de sal, uma que tomei na metade do percurso e outra mais tarde para compensar as perdas de sal pelo suor e evitar as tão indesejadas cãibras e a cada abastecimento o ritual era o mesmo: um golo de água, molhar a fita e partilhar a garrafa com outro qualquer companheiro, para minimizar o desperdício.  
 

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O ambiente era incrível no grupo onde estava inserido, os pacers sempre muito bem dispostos incitavam a assistência para apoiarem um pouco mais. Após o quilómetro 30, o Javier, um dos pacers com mais experiência, voltou-se para nós em tom quase que militar e disse algo deste género:
 
“Companheiros, estamos a entrar na fase mais difícil de uma maratona, acreditem em mim e acreditem em vocês… O muro não existe… Vamos chegar juntos ao final! Quem está comigo?”
 
Como resposta teve um estrondoso “EU” por parte de todos os que seguiam ali, de facto o muro está na nossa cabeça, é batalha royal entre a nossa mente e o nosso corpo. Felizmente já tenho alguma experiência em provas de endurance e sei que todas as provas têm momentos menos bons e eu, cerca do 35k, tive o meu.
 
Uma sensação de mau estar na coxa direita que dias antes não consegui drenar como deve ser, por culpa minha. Tentei corrigir a passada de forma a minimizar esta sensação e sabia que faltava pouco para o final. Na passagem pelo 40k, os últimos dois eram ligeiramente a subir, nada de especial, muito mais para quem está habituado à montanha. Para além disso, conhecia bem a avenida, pois estávamos hospedados ali e pensei vou dar tudo o que ainda tenho e acabar forte.
 
Distanciei-me do grupo, os pórticos que antecediam a meta viam-se deste o início da avenida e estavam a ficar cada vez mais perto; o público juntava-se quase que em funil até ao cimo e, se abrisse os braços, tocava nas pessoas de um lado e outro, era o momento de sorrir e agradecer a todas aquelas pessoas .
 
Última curva, olho para o lado direito e lá estava a Sara com um grande sorriso na cara e bater palmas. “Obrigado meu anjo!”.
 
 
Olé… Sou Maratonista 
 
Cruzo a meta! Desligo o relógio, 3h29m, objetivo atingido, não cabia em mim de contente, à minha volta sorrisos, atletas a alongar, caras de esforço, de felicidade, tudo… 
 
Não paro de repente, continuo em movimento para voltar à calma, até recuperar o fôlego. Pego num isotónico e encosto-me a uma das baias e ligo ao Nuno Malcata, pois sabia que ele estava a acompanhar pela aplicação da Maratona e, assim que atende, ele já sabia que eu tinha terminado, pois a aplicação estava muito bem feita e a informação era constantemente atualizada. 
 
Obrigado Nuno e obrigado crew pelo apoio, mesmo longe vocês estavam todos perto.
 
Pego a medalha de finisher e apreço-me a encontrar-me com a Sara, é aqui que ela me diz que a Lili tinha sido forçada a desistir da prova – Não era o teu dia, miúda! Mas tu és rija e não vais desistir deste teu sonho! Go Girl! – e que a Bo estava bem e devia baixar das 4 horas de prova. Encontro um espaço para alongar, a Sara ajuda-me a desstressar as pernas, até que a nossa Holandesa voadora chega bem abaixo das 4 horas... WOW!!
 
Estamos de parabéns.
 

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Recap 
 
Continuo a preferir a montanha, é isso que me dá gozo, contudo gostei imenso da experiência e não digo que não farei mais nenhuma Maratona. É uma prova diferente e emotiva. Quando se tem um apoio brutal do público como aqui em Barcelona – em Portugal ainda temos muito para aprender – uma prova difícil, muito difícil, não só pela distância, como pelo impacto que o corpo sofre ao longo da prova, mas muito gratificante quando se cruza a linha da meta e não é à toa que é considerada a prova rainha e a última prova dos Jogos Olímpicos – Guarda-se sempre o melhor para fim, certo!
 
Para quem está a pensar em fazer uma destas provas, o meu conselho é: apenas comecem a pensar neste desafio quando já tiverem um conjunto de Meias Maratonas bastante consistente, treinem, mas treinem bem, com regularidade e, principalmente, acreditem que conseguem.
 
Só não conseguimos fazer, aquilo em que não acreditamos.
 
Para os vão tentar... Boa sorte amigos!!
 
Obrigados a todos os que tiveram do nosso lado... sem vocês tinham sido mais difícil.
 
Gracias.

 

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A marca portuguesa BERG, começa apostar no material de Trail para nós mulheres, ora são grandes notícias.

 

Tenho o privilégio de estar a testar as sapatilhas BERG LYNX o que a marca diz sobre elas: “Sapatilha de Trail Running ideal para quem procura obter uma excelente performance em atividades de alto impacto por trilhos irregulares.” 

 

Esta frase encaixa na perfeição para estas sapatilhas.

Sola semi rígida Vibram Megagrip que combina estabilidade com amortecimento necessária para os trilhos, conhecida por todos nós devido ao suporte e multitração, sendo o amortecimento reforçado pela palmilha ORTHOLITE de grande densidade que pela seu elevado nível de amortecimento aumenta em muito o conforto.

 

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Parte externa da sapatilha formado por 3D Nylon Mesh e por soldaduras termoplásticas, para conferir liberdade de movimentos, maior respirabilidade e para que não haja presença de costuras.

Hora de experimentar e comprovar tudo aquilo que a marca diz sobre elas, de facto são super leves e confortáveis. Um ponto muito positivo destas sapatilhas é a base para o pé. O que quero dizer com isto? Tenho o dorso do pé magro mas bastante largo, por isso sapatilhas com pouca base ou mais afuniladas, estão excluídas. 

Com as LYNX senti que a largura estava perfeita às minhas exigências. E sim, estas sapatilhas agarram bem em todo o tipo de solo, mesmo quando húmido.

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Agora é tempo de continuar a testar e em breve falarei um pouco mais sobre elas, até lá vão conhecer ao vivo este modelo que não se vão arrepender.

 

Até lá bons treinos.

O que vestir na Meia Maratona de Lisboa?

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É já este domingo! Aliás, por esta altura, daqui a 24 horas, já a maioria de nós estará em casa a recuperar dos 21km da Meia Maratona de Lisboa.Uns muito contentes por terem batido recordes pessoais, outros por terem acabado e ainda outros com aquela sensação de que podiam ter feito melhor. E alguns dos corredores da Mini Maratona que, olhando para os da Meia, ficaram a pensar que da próxima vez irão tentar a distância mais longa.


Contudo, certamente que todos estão felizes – mesmo aqueles que ficaram com uma dorzita aqui ou acolá e que os vai fazer parar durante uns dias, poucos.

 

A Meia Maratona, e em especial esta que atravessa a Ponte 25 de abril é uma festa! Uma festa da corrida amadora e popular e que é também uma festa da cidade de Lisboa com milhares de turísticas a visitarem-nos por causa do evento. 

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Filipe Gil, Nuno Espadinha e Bruno Andrade na Meia Maratona de Lisboa em 2013


Eu, por mim, estou muito entusiasmado. Faz precisamente três anos que não faça a minha Meia Maratona preferida. Sim, é esta. E amanhã lá estarei, sem grandes objetivos, sem grandes ideias a não ser divertir-me a cada passada. Mas, este post não é só sobre isso, mas também ajudar os nossos leitores a escolherem o que vestir amanhã para a prova.


Os últimos dias tem sido de incerteza meteorológicas e não sabemos muito bem se iremos correr com chuva ou com tempo seco. As previsões dos nossos smartphones mudam a cada hora. Contudo, para os menos experientes nestas andanças aqui vão as nossas dicas:

 

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T-SHIRT:

  1. Para os “friorentos”:

O corta-vento vai ser essencial, certo? Claro que lá para o quilómetro 8, a não ser que chova muito, vem parar à cintura. Certo? E não tem mal nenhum. Apenas escolham um corta-vento muito leve e testem, em casa, a forma como o vão colocar a cintura. Assim, irão perder menos tempo quando o fizerem e não vão ter de parar para o colocar – acreditem que recomeçar a correr numa prova desta é terrível.

 

  1. Para os mais “encalorados

Correr com mais do que uma t-shirt é impensável. Este tipo de corredor irá levar a t-shirt mais fina possível (e alguns preferem ainda vai levar as de alças). Só que desde a saída de casa até ao início da prova ainda vão andar de transportes públicos e esperar uns largos minutos na praça da Portagem - onde fez sempre vento e frio. A nossa sugestão é que levem aquela t-shirt velha, normal, não técnica, que têm na gaveta, (sim, mesmo essa que já tem alguns buracos), e venham com ela vestida por cima da t-shirt com o qual vão fazer a prova. Depois, minutos antes do tiro de partida, tirem-na e coloquem-na longe do caminho dos outros corredores. Nesta altura já fez o aquecimento e só irá precisar da t-shirt que escolheu para fazer os 21km.

 

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CALÇÕES:

Mais curtos, mais compridos. Depende dos gostos. Mas muitos dos estreantes nesta prova ainda têm uns quilinhos a mais e por vezes chegam ao fim da prova completamente massacrados pelo roçar das pernas uma da outra – o que garante um par de dias a andar à “cowboy”. Para estes corredores aconselhamos o uso de calções que tenham calções interiores (de perna) por debaixo. Ou então, usarem uns calções de lycra por baixo dos vossos calções. Atenção, não há vergonha nenhuma. Eu só ao fim de 1 ano de corrida consegui correr sem esta ajuda.

 

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MEIAS:

Aqui a regra é não inventar. Mesmo! Olhem as bolhas….Por isso, usem as meias que vos são mais confortáveis e que têm usados nos vossos treinos, sobretudo nos mais longos. E meias de compressão, perguntam vocês? Pessoalmente, apenas uso compressão no pós corrida (2 a 3 horas depois do banho, fazem milagres). Mas isto vai do gosto de cada um, se sempre treinou distâncias maiores de compressão, então deve usá-las. Se vai fazer a estreia na prova e nunca as usou, não o faça.

 

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CALÇADO:

A regra aqui é a mais seguida pelos corredores: não estrear nada. Nós compreendemos que é um dia especial e que vai querer usar as sapatilhas acabadas de comprar, mas isso pode ser má ideia. Tenho para mim que estrear material em provas acima dos 15km nunca dá bom resultado. No meu caso, sinto que o material “muda” um pouco depois dessa distância. Assim, leve as sapatilhas com que tem treinado nos últimos tempos. Se for mais pesado, precisará de proteger os joelhos do impacto, se for mais leve, pode arriscar e levar as suas sapatilhas mais leves (desde que já as tenha experimentando antes). Para os “vaidosos” que mesmo assim vão querer levar os novos acabados de comprar, um pequeno truque que não vos livrará de eventuais surpresas mas que pode ajudar: andem calçados o dia todo com os tais novos sapatos que vão usar na prova, para tanto os sapatos se adaptaram ao vosso pé, como o contrário.

 

E, basicamente, é isto. Pensamento positivo. Muita força, e diversão. A parte mais difícil para a maioria dos corredores é passar “ao lado” da meta, perto dos 13/14km e ainda ter que ir dar a volta ao Dafundo. É aqui que a maioria quebra o ritmo e começa a pensar: “Que raio faço aqui a um domingo de manhã”. Por isso, mais uma dica, nem olhe para o lado. Esqueça o Mosteiro dos Jerónimos, o CCB, a festa que alguns já fazem do outro lado. Vá olhando para o Tejo, que é lindo. E, pense, que apesar de custar um pouco, vai ter uma história fantástica para contar aos seus colegas de trabalho na segunda-feira.

 

Sobretudo divirtam-se a correr na cidade.

Preview dos Puma Faas 500 v.4

"Best gets better and fast gets faster." É assim que a Puma apresenta estes Faas 500 v.4
 
Não é o ultimo modelo da marca alemã, mas é um modelo certamente a ter em conta pelas características que apresenta, principalmente se estás à procura de umas sapatilhas rápidas. Faas quer dizer "Fast" (rápido) em Jamaicano e foi este o propósito principal da Puma na construção destas sapatilhas, criar umas sapatilhas rápidas, leves e confortáveis que permitissem uma passada mais natural recorrendo a um drop mais minimalista de 4mm.
  

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A primeira impressão positva ao sair da caixa é o seu look, pessoalmente acho que que são umas sapatilhas muito bonitas bem ao estilho desta marca alemã, com acabamentos excelentes e recurso a materiais confortáveis agradáveis ao toque, que não desilude ao colocarmos o pé no seu interior, pois a sensação de leveza é evidente, sentimos claramente que estamos a calçar umas sapatilhas com uma excelente construção.
 
Ao apertar os atacadores, pela primeira vez para uma primeira utilização em corrida, a sensação de qualidade mantém-se, talvez uma das sapatilhas com um aperto mais confortável que já calcei - Parabéns Puma!! Em utilização as características anunciadas são desiludem, são rápidas, leves e bastante ágeis no que toca a mudanças bruscas de direcção, mesmo em terrenos mais acidentados como calçada esburacada que encontramos em algumas zonas da cidade.
 
Estou balanceado a correr longas distâncias com estes Puma Faas 500 como companheiros de corrida, só o que me faz pensar duas vezes, é o facto de ser adepto de calçado com um pouco de mais amortecimento para distancias maiores, contudo estão em ponderação e são uns excelente candidatos.
 
 

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Nutrição para a Meia Maratona - O antes, o durante e o depois

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Por: Ana Sofia Guerra (nutricionista)

 

Há dois anos escrevi um artigo sobre o que comer antes duma Meia Maratona e estava na hora de fazer um refresh e de completar a informação com o que se deve comer durante e depois.

 

Se querem participar numa Meia Maratona têm de ter a noção que a palavra de ordem é organização! E esta começa logo pelo planeamento dos treinos, pela deslocação ao local da prova (transportes, estacionamento, etc), escolha do equipamento e alimentação adequada.

 

No que toca à alimentação, a preparação para este tipo de prova tem de começar alguns dias antes da mesma, pois as reservas de energia (presentes no fígado e no músculo sobre a forma de glicogénio) levam algum tempo a serem preenchidas e demoram pouco tempo a serem gastas (dependendo da intensidade do esforço). Por isso, de nada vos adianta comer um prato cheio de massa no dia anterior se têm andado a comer um prato só com carne e legumes para ir mais leve para a prova e tentar fazer um bom tempo.

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O objetivo da refeição antes da prova é fornecer energia suficiente para os primeiros quilómetros de esforço e nada melhor que os alimentos ricos em hidratos de carbono para dar uma ajuda. Mas atenção, porque nem todos os hidratos de carbono são iguais e devem ser ingeridos em alturas diferentes: hidratos de carbono complexos antes da prova e hidratos de carbono simples durante e depois. Não é por acaso que existem as “pasta party” antes duma maratona. A massa é vista como um alimento super energético e de fácil digestão, mas existem outros que têm caraterísticas semelhantes em termos energéticos e que podem ser usados nas refeições antes duma prova: batata-doce, pão de mistura ou malte e cereais integrais. Estudos recentes na área da nutrição desportiva apontam para a junção dos dois tipos de hidratos de carbono para maximizar as reservas energéticas como, por exemplo, juntar pão com mel, massa com sultanas, cereais integrais com tâmaras...

 

Existem alguns alimentos que devem ser evitados, pois podem provocar atrasos na digestão ou mesmo aumentar a motilidade intestinal, como é o caso dos alimentos ricos em gordura, os alimentos ricos em fibra e os lacticínios. Por isso é que é tão importante testar a alimentação durante as semanas de treinos e evitar experiências no dia da prova.

Um outro problema é o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar durante a prova, como é o caso dos géis, gomas e barras energéticas. Este tipo de alimentos pode provocar um aumento inesperado da atividade intestinal, propiciando o aparecimento de cólicas e diarreia. Por isso, testem o vosso consumo durante os treinos.

 

Durante a prova é muito importante que “escute” o seu corpo e não se distraia muito com a paisagem. Lembrem-se que têm de beber água em pequenas porções e em intervalos regulares. Por vezes podem só molhar a cara ou a boca, mas é importante que se lembre de beber água. Se preferirem, leve uma bebida isotónica para beber durante a prova ou testem a marca do isotónico que vai ser servido nessa prova (algumas organizações disponibilizam essa informação no site).

Em relação à alimentação durante a prova, nem todos gostam ou se adaptam à banana ou à laranja. Por isso (e desculpem se estou a ser repetitiva) é importante testar a alimentação durante os treinos. O que se pretende para esta altura são alimentos ricos em hidratos de carbono simples, um toque de sódio e água. O sódio (mineral que faz parte do sal) ajuda na contração muscular, equilíbrio água-sal e na prevenção do aparecimento de cãibras.    

 

Depois da prova, as reservas de energia estão esgotadas, o cansaço acumulou-se e só pensamos em comer. Mas isso não acontece com todos: alguns corredores têm o que se chama “anorexia pós-esforço” e não conseguem comer nada assim que termina o esforço. Se esse é o vosso caso, depois da prova, procurem um local para poder descansar, bebam um pouco de água e respirem calmamente. Em breve irõ conseguir comer alguma coisa.

O objetivo da alimentação após a prova é repor as reservas energéticas, restabelecer o equilíbrio eletrolítico (relação entre a água e os sais minerais) e reparar danos musculares devido ao desgaste durante o esforço. Para isso, a refeição deve ter três tipos de alimentos: ricos em hidratos de carbono de fácil digestão, ricos em proteínas e ricos em antioxidantes (reduzem o stress oxidativo consequente do esforço).

 

Exemplos de refeição pós-Meia Maratona:

Frango com batata-doce e uma laranja como sobremesa

Omelete (2 a 3 ovos) com pouca gordura com arroz e mirtilos

Batido de proteína Whey com banana e framboesas (ideal para quem preferir alimentos líquidos após o esforço)

Massa com queijo mozzarella e morangos.

Esta refeição deve ser feita num ambiente tranquilo e deve ser mastigada muito bem de forma a aumentar a taxa de absorção de nutrientes e permitir uma boa digestão. Para terminar esta aventura e recarregar baterias, descansem ou durmam um pouco num local tranquilo e acolhedor.

 

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E, acima de tudo isto, divirtam-se!

Boa prova!

"Não se devia realizar uma maratona sem o acompanhamento adequado" - entrevista a Arnaldo Abrantes

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Quem segue estas "coisas" do atletismo e da corrida sabem bem que é Arnaldo Abrantes, atleta de velocidade (100 metros, 200 metros e estafetas 4X100 metros) que já participou em dois Jogos Olímpicos (Londres e Pequim) - e que prepara a ida ao Rio de Janeiro - e que já foi atleta do Sporting e agora é do Benfica. 

Tenho eu a sorte de o ter como meu médico de família. Eu, que odeio ir ao médico, passei a gostar porque aproveitamos a conversa e falamos de corrida. Na minha última consulta de rotina, recentemente, o meu médico, o atleta Arnaldo Abrantes falou-me do seu projeto novo, uma clínica médica e desportiva que aplica a filosofia multidisciplinar da alta competição para os atletas amadores. De corrida e não só. Não resisti e quis saber mais, combinei uma visita ao espaço, a Athletika, para o entrevistar. E tentar saber algumas dicas destes atletas de alta de competição que nos possam ajudar, a nós, atletas amadores. A ler, com atenção:

 

Quando é que a Athletika abriu?
Abrimos no dia 4 de janeiro deste ano.

Quem está por detrás da Athletika?
São pessoas que já se conhecem há muitos anos. Eu, o Ricardo Paulino, fisioterapeuta e o Ricardo Antunes que é o ortopedista aqui na clínica. Temos uma amizade de alguns anos e já partilhamos muitos momentos ligados ao desporto de alta competição. Com a minha entrada na especialidade começámos a falar sobre um projeto diferente que passasse os valores da alta competição para os atletas amadores e para o desporto em geral.

Atualmente, o desporto dito amador está cada vez mais profissional. As pessoas gostam de treinar cada vez mais vezes e gostam de se desafiar e de bater recordes. Por vezes utilizam modelos de treino de alta competição mas não têm o mesmo apoio e suporte que os atletas de alta competição, sobretudo a nível de acompanhamento na recuperação, de nutrição ou acompanhamento médico. E aí surge este projeto e, para já, estamos a ter bons resultados.

Especializam-se nesta tipologia do corredor amador com um nível mais exigente, ou dão consultas a todos?
Damos consultas a todos. E dou o exemplo: temos uma consulta para promover a atividade física a pessoas sedentárias que querem começar a fazer exercício com benefícios para a saúde, ou pessoas com hipertensão ou diabetes e que querem praticar exercício físico de um modo seguro. Depois temos pessoas com patologias que não são relacionadas com desporto, como lombalgias, torcicolos e que vêm ter connosco para as massagens. E ainda temos os que esporadicamente fazem atividade física. Não estamos só focados na corrida, temos também pessoas do BTT, do futebol, de CrossFit, de trail, de ténis, etc. E temos atletas de elite, como o Nélson Évora. Contudo, temos muita experiência no atletismo, é por assim dizer “a nossa praia”.Fotonelson.png

Gostam de seguir uma própria metodologia ou cada caso é um caso?
A nossa filosofia tem sobretudo a ver com o trabalho em equipa multidisciplinar. É possível alguém com dor muscular ir diretamente à massagem, e nessa massagem existir uma dor sobre o qual o massagista tem dúvidas. Nesse caso, e se possível, vai logo falar com fisioterapeuta que avalia a situação para saber se o massagista pode prosseguir ou não. É uma avaliação rápida e gratuita, mas faz parte da nossa filosofia de oferecer a melhor qualidade de serviço ao nosso cliente.Também já nos aconteceu o fisioterapeuta receber um atleta e após o exame objectivo que realizou sentir necessidade de ter uma opinião médica. Assim foi o próprio a falar com o médico e após discussão clínica do caso foi decidido a realização de um exame complementar de diagnóstico, que foi prescrito sem haver uma consulta ou custo adicional. É tal como se faz na alta competição. Para além disso temos parceiros externos, escolhidos tendo em conta esta filosofia. Por exemplo em saúde oral temos parceria com a All Family Dental Clinic. E são parcerias feitas com muito cuidado com profissionais que não inventam patologias quando estas não existem. Outro exemplo é o de não gostarmos de vender 10 ou 20 sessões de fisioterapia. Gostamos de avaliar sessão a sessão e se for necessária só 1 sessão de fisioterapia, melhor para o cliente! Essa é a nossa filosofia.

Os atletas de alta competição têm acompanhamento regular. Que tipo de acompanhamento e que prevenção devem ter os atletas amadores? Exemplo, que corre três vezes por semana e que faz uma prova fim-de-semana sim, fim-de-semana não?
Cada caso é um caso, cada pessoa tem as suas características e depende das patologias de cada pessoa, se por exemplo tem dores frequentes na fáscia plantar ou se tem uma perna maior que outra. Idealmente deve ser feita uma avaliação prévia. No caso daqueles que não têm dor, que não sofrem de patologias aconselhamos as massagens desportivas para recuperação muscular, que é o básico, porque a treinar vai-se fazendo esforços. O que é o treino? É criar pequeníssimas micro ruturas para que o corpo quando descansa, possa regenerar e ficar mais forte. É necessário criar algum stress ao corpo mas não pode ser demasiado senão faz a lesão. Uma consulta médica de seis em seis meses também poderá ser importante para alguns atletas mais dedicados. A maioria dos atletas amadores são pessoas que trabalham e que por vezes descansam pouco, e outras tantas comem mal. Ora esses atletas podem estar a fazer treinos com anemia ou com algum desequilíbrio nutricional. Por isso, e depende muito dos objetivos, aconselho as massagens de quinze em quinze dias ou, se não puder, pelo menos uma vez por mês, para além de uma consulta médica regular, de seis em seis meses.

 

Há muitos corredores amadores cujos objetivos passam por correr longas distâncias. Vocês também fazem a preparação para uma Maratona a um atleta amador? Alguém que chegue agora ao pé de vós e peça para o preparar para a Maratona de Outubro, é possível?
Fazer uma maratona é um esforço muito grande. Não se devia realizar uma maratona sem o acompanhamento adequado. Algo que está muito em voga agora é a automedicação de anti inflamatórios antes das provas, para os atletas não sentirem dor e fadiga. Isto é um perigo!!! Um atleta vai fazer um grande esforço, vai perder água, e os rins têm de compensar, com o agravar de muitas vezes as provas serem realizadas com muito calor, que juntamente com a toma um anti inflamatório pode provocar uma insuficiência renal aguda. Os atletas tendem ouvir conselhos dos amigos dos amigos ou vão à procura de informação no Google, isso preocupam-nos. A Maratona, tal como os trails longos e os Iron Man devem ser idealmente feitos com acompanhamento médico.Foto - Fisioterapia.png

Em termos de preços, as consultas na Athletika são acessíveis?
Precisamos sempre de avaliar caso a caso para saber que tipo de consultas ou tratamentos iremos realizar, mas, claro, temos preços fixos. Mas posso dizer que temos preços ligeiramente mais baixos à nossa concorrência. Criamos diversos packs, e por exemplo, uma massagem que custa 35 euros por 1 hora, tem 10% de desconto na compra de um pack de 4 massagens. Ou 20% se comprar 8 massagens, chegando aos 30% se comprarem 12 massagens.

E têm algum serviço inovador e diferente?
Temos um serviço de avaliação biomecânica para analisar a técnica de corrida, como amplitude da passada, postura, desequilíbrios, etc. O que é muito útil para a prevenção de lesões. Fazemos o teste em pista ou em passadeira, filmamos de vários ângulos e depois a equipa toda analisa e prepara um relatório. Os ganhos desta análise são muito bons. Por exemplo, numa maratona se ganharmos um centímetro em cada passada o ganho é enorme ao fim das milhares de passadas que damos ao longo de 42 quilómetros.

 

 

 

 

Lições da minha Maratona para a tua Meia Maratona

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Estive este fim-de-semana em Barcelona no âmbito da Zurich Marató de Barcelona. Tendo-me estreado nesta distância rainha do atletismo em Fevereiro do ano passado em Sevilla, decidi que este ano seria a vez de Barcelona. Gosto de usar a corrida como desculpa para viajar com amigos, mas isso é outra conversa; hoje partilho convosco algumas lições que aprendi no domingo, ao longo dos 42,195km de prova pelas ruas de Barcelona.

 

Assumindo que treinaram bem nos últimos meses, tendo seguido um plano de treinos ou pelo menos tendo feito alguns treinos mais longos e testado o material que vão usar durante a prova, partilho então algumas das lições que aprendi ou reaprendi na Maratona de Barcelona que vos podem ajudar na vossa (primeira) meia maratona.

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Lições pré-prova:

 

  1. Descansar as pernas nos dias antes da prova. Por mais que gostemos de praticar exercício ou que nos apeteça fazer aqueles 1-2 km a pé em vez de apanhar o metro, poupem as pernas! Estando de viagem numa cidade linda por explorar é muito difícil resistir à tentação de descobrir a cidade caminhando. Sem dar conta, caminha-se 15-20km e parecendo que não, as pernas cansam-se. Correndo “em casa” talvez não tenhamos este problema mas temos a tentação do ginásio ou outros desportos que pratiquemos com regularidade. Pelo menos no meu caso, custa-me abdicar da minha rotina semanal de exercício para descansar as pernas antes de uma prova grande, mas acreditem, vale a pena. Descansem. Se a prova for no domingo, é claro que de segunda a quarta-feira ainda podemos praticar exercício mas nada de exageros e no sábado, recomendo correr uns 4kms ou meia horita para “soltar as pernas”.

  2. Não arriscar experiências culinárias. Mais uma vez, esta tentação é maior estando no estrangeiro, mas mesmo estando em casa, tentem evitar temperos mais fortes, bebidas alcoólicas e alimentos que não façam parte do vosso quotidiano alimentar. De resto, já sabem, carregar nos hidratos e bebe muita água nos dias antes da prova.

  3. Dormir bem. Tenta dormir no ambiente ao qual estão habituados, onde já sabem que não haverá festas de vizinhos e cães a ladrar à porta (sim, isto aconteceu em Barcelona).

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Lições durante a prova:

 

  1. Estabelecer um objetivo realista. É bom ter ambições mas ter ambições demasiado ambiciosos (desculpem a redundância) pode causar pressão desnecessária e fazer com que a vossa (primeira) meia maratona passe de uma suposta experiência positiva a 21km de sofrimento. Se é a primeira vez que se aventurem nesta distância, recomendo que o objetivo maior seja apenas o de concluir a prova e desfrutar da viagem. Mais oportunidades haverão para se preocuparem com tempos. Vejam como os vossos corpos reagem a esta distância e depois comecem a pensar em tempos. É esta a minha sugestão. No meu caso, e na distância da maratona, foi assim mesmo. Em Sevilla, na minha primeira maratona, fui sem olhar para o relógio, só com o objetivo de desfrutar e concluir a prova. Confesso que a partir do km 32 o objetivo de desfrutar foi mais difícil de manter, mas concluí a sentir-me bem e sem lesões (tempo de 4h23). Este ano decidi também não me preocupar com o tempo e até ponderei levar o relógio na mochila mas decidi levá-la no pulso, não para controlar ritmos mas sim para gerir a alimentação (tempo de 3h54).

  2. Comer e beber conforme correu bem no treino longo. Não inventem. Não experimentem géis ou outros suplementos alimentares que não conheçam. Se no treino longo comeram determinado gel a cada 40 minutos e sentiram-se bem, façam-no em prova também. O mesmo se aplica com a água. Hidratar é muito importante mas cuidado para não beber demasiado e ter que ir à casa de banho!

  3. Resistir à tentação de caminhar. Se no treino longo conseguiram fazer tudo a correr (nem que seja a um ritmo "sexy slow"), em prova também o conseguem. Bastam dois ou três passos a caminhar para o arranque para a corrida ser muito doloroso. Da minha experiência, mais vale continuar a correr do que caminhar para “descansar”. Em Sevilha, o ano passado, caí na tentação de caminhar por várias vezes e aí voltar a correr custou tantoooo! Já em Barcelona, nem tive vontade de caminhar porque sabia que tinha as pernas preparadas para correr até ao fim. Ou seja, para não cair na tentação de caminhar, é preciso treinar e ter confiança no treino que fizemos.

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Penso que estas dicas vos ajudarão a desfrutar mais da viagem que serão os 21kms entre a Ponte 25 de Abril e Belém este fim-de-semana. Acreditem em vocês, desfrutem da paisagem e da energia das dezenas de milhares de pessoas a correr na ponte e dêem um olá ao pessoal do Correr na Cidade que encontrarão ao longo do caminho!

Correr: Carrossel de emoções

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 Por Tiago Portugal

 

Gosto de correr. Acima de tudo adoro correr em trilhos. Treino para que cada quilómetro que percorra se torne um pouco mais fácil e consiga ir a cada dia um pouco mais longe e preferencialmente mais rápido. Este conjunto de situações levou-me a participar em várias provas, intituladas de ultras, ou seja acima da distância da maratona. Provas fisicamente e mentalmente exigentes em que atingimos estados de euforia e extrema alegria, onde chegamos aos pontos mais altos, literalmente. Uma jornada na natureza ao longo de cumes, picos e vales onde descobrimos as profundezas daquilo de que somos verdadeiramente capazes. Um derradeiro teste à nossa resistência e resiliência onde não raro nos encontramos com o nosso lado mais negro. Temos que bater bem no fundo para conseguir reerguermo-nos e atingir os nossos objetivos.

 

Algures no meio desta montanha-russa de emoções existe uma fase, que pode durar alguns minutos como várias horas, em que correr se torna monótono e aborrecido. Não queremos mais estar ali. Correr ultramaratonas torna-se, e peço desculpa se ofender alguém, por vezes chato. Mas mesmo assim não desistimos, continuamos até ao fim, simplesmente porque têm que ser. Este sentimento não me ocorre só nas provas de trail ou ultras. Na única maratona que fiz, durante alguns kms já estava farto daquilo, simplesmente queria era que a prova acabasse. Acontece-me o mesmo em alguns treinos em que digo para mim próprio que já chega. A diversão acabou há uns quilómetros, está na hora de ir para casa.

 

Escrevo-vos este texto porque este mês já me chateei enquanto corria em 2 ocasiões, uma delas este último fim-de-semana. Acertei o despertador para bem cedo, a um sábado ainda por cima, arranjei o material todo e parti rumo à Serra de Sintra para um treino de 20km. Não me apetecia mesmo nadinha e só a muito custo saí de casa. Os primeiros 10km passaram a voar mas a partir de determinado momento deixei de ter prazer em estar ali. O meu cérebro tomou conta da ocorrência e só me mandava de volta para o carro. As pernas já não obedeciam e o prazer de correr foi substituído por aborrecimento. Tentei confortar-me com algumas palavras e pensamentos mas nada resultou. Fartei-me, já chegava. Só de pensar que ainda tinha de ir a correr para o carro começaram a doer-me todos os músculos. Com muito esforço e sem vontade mentalizei-me que ainda tinha que correr mais 5 km até finalmente chegar ao carro.

 

Só após um reconfortante banho e ter saído de casa para ir almoçar e que (re)comecei a sentir-me novamente feliz. Com a brisa a bater-me na face senti-me realizado pelo meu feito e pelo facto de ainda não ser hora de almoço e eu já ter corrido 15km em sintra. Afinal quantos podem dizer o mesmo do que eu?

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Cada vez mais acho que as ultramaratonas são uma metáfora para muitos acontecimentos do dia-a-dia e que aprendemos muito nas ultras para enfrentar os desafios do quotidiano. Quantas vezes não somos confrontados com momentos menos bons e temos que continuar ou não queremos estar a fazer determinada coisa ou tarefa e mesmo assim temos que a realizar até ao fim? Nessas alturas temos que apertar o cinto, engolir em seco e seguir em frente. A alegria do dever cumprido surgirá só depois.

 

Run Happy!!!

 

Vais correr a Meia Maratona pela primeira vez? Isto é para ti!

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De hoje a oito dias, a 20 de março, muita gente irá estrear-se na distância dos 21 quilómetros e alguns metros da Meia Maratona de Lisboa - a da Ponte 25 de abril. Entre os 30 mil participantes esperados para a edição deste ano, segundo a organização, muitos farão os cerca de 6 quilómetros da Mini Maratona e muitos, cada vez mais, irão estrear-se na distância de metade de uma maratona. 

Certamente por esta altura,e  para esses corredores estreantes, os nervos começam a estar à flor da pele. O que comer, o que beber, o que levar vestido, tudo coisas muito importantes. Mas talvez a mais importante seja a forma como psicologicamente abordamos a corrida.

 

Como escolher uma Maratona no estrangeiro?

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É agora, nestes dias antes da Meia Maratona de Lisboa que mais se fala de corrida de média e longa distância em estrada. É também nesta altura que alguns corredores começam a pensar se não valerá a pena ir correr "lá fora", onde muitos dizem que o público é melhor que em Portugal. Este domingo realiza-se a Maratona de Barcelona com a presença de muitos portugueses. Quisemos saber melhor como devemos escolher corridas (meias e maratonas) no estrangeiro.

Por isso falamos com um especialista, Glenn Martin, responsável da Endeavor Travel & Sportsque tem levado muitos portugueses lá fora, a correr. Atentem nas dicas de quem sabe sobre como escolher uma Maratona no estrangeiro: