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Correr na Cidade

8 dicas para correr a primeira Meia Maratona

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Por Filipe Gil e Tiago Portugal:

 

Este domingo, por ocasião da Meia Maratona de Lisboa, muitos corredores vão-se estrear na distância da Meia Maratona, os tais 21 quilómetros e mais uns metros. Por estes dias devem andar a roer as unhas do nervosísmo, da ansiedade e da incerteza de (tantos) quilómetros a correr sem parar. 

 

Deixamos alguns dicas que achamos essenciais, reunidas pelo nosso ultra corredor Tiago Portugal. Mas antes queremos deixar uma frase de alguém que faz agora exatamente um ano fez a sua primeira Meia. Este é o pequeno testemunho da Natália:

 

"A minha primeira meia maratona foi um marco muito importante, não só para esta odisseia que tem sido o running, assim como uma metáfora para a vida. Era algo que achava impossível de alcançar, que não estava nas minhas possibilidades. Foi uma prova que testou a minha resiliência, a minha capacidade de persistir e não desistir, e com grande espirito de sacrifico. Mas quando acabei, a sensação foi tão boa, tão compensadora. Senti-me orgulhosa de mim mesma, e ai percebi que a nossa cabeça é muito mais importante que as pernas! Como em tudo na vida."

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Já para o Bruno Andrade, correr a primeira prova de 21km foi "foi uma Loucura controlada". Por sua vez, a Carmo Moser partilha que "21km depois, percebi que aquela miúda que nem 500 metros corria 9 meses antes e que sentia que era um perfeito saco de batatas, afinal conseguia muito mais!" E o Nuno Ferreira remata com "correr a minha primeira Meia Maratona foi a prova de que todas as metas se alcançam com muita dedicação e trabalho."

 

E vocês, já pensaram como vai ser? Agora as nossas dicas:

8 dicas para a vossa primeira Meia:

1. Aqueça antes da prova. Com a hora de início a aproximar-se é normal ficarmos mais tensos e rijos. Uma forma de reduzir esta tensão é realizar um aquecimento simples de 5 minutos a correr a um rimo baixo. Isto permite preparar o corpo (sistema cardíaco, circulatório, pulmonar e nervoso, além dos músculos e tendões) para o esforço que se segue, além de diminuir a ansiedade.

 

2.Comece devagar. Começar depressa demais é um dos erros mais frequentes. Os primeiros quilómetros devem ser fáceis, por isso comece mais devagar, tem tempo para acelerar. Corra a segunda metade da prova mais rápido que a primeira.

 

3.Estabeleça os seus objetivos e corra a sua corrida. Não se preocupe se for ultrapassado ou se o seu amigo está a ir muito rápido. O importante é correr à sua velocidade. Siga o seu plano e se conseguir acelere nos últimos quilómetros.  

 

4.Divida a corrida em etapas. Comece por dividir a prova em segmentos, será mais fácil gerir os kms.  Nos primeiros 8 km corra de forma relaxada. Do km 8 ao 16 ajuste a sua velocidade e o esforço, se conseguir acelere só um pouco. Do quilómetro 16 ao 21 tente dar o máximo, é altura de colocar o treino anteriormente feito à prova.


5.Combata o tédio
. Estabeleça pequenos objetivos ao longo de pequenos segmentos – correr 5km num determinado tempo, correr os primeiros 10km sem parar. Ocupe a sua mente, fale com outros corredores, cante, reflita, faça jogos mentais, tudo o que for preciso para se distrair.

6.Hidrate-se. Aproveite os postos de abastecimentos para beber água ou isotónico. Ingerir líquidos em movimento é uma arte, o mais certo é escorrer água para todo o lado menos para a boca. Um dos truques é apertar o copo até parecer um funil ou esvaziar um pouco a garrafa. Não se envergonhe se tiver que parar ou andar para beber. O importante é hidratar-se e continuar a prova.  

7.Roupa confortável. O dia é importante e se calhar até vai parecer na televisão mas evite levar o equipamento novo que comprou na véspera. De preferência não leve material novo para a prova. Vá o mais confortável possível. Escolha adequadamente as sapatilhas e as meias que vai utilizar. A escolha correta evita desconforto e vai ajudá-lo a concretizar os seus objetivos.

8.Divirta-se. Tenha os seus objetivos e esforce-se por os concretizar mas lembre-se que acima de tudo deve tirar prazer da corrida. Desfrute da prova ao máximo e ao cortar a meta célebre efusivamente, abrace os familiares e amigos, tire fotos e coloque-as no Instagram, faça um post no Facebook. Aproveite ao máximo. 

Boa prova!

FELIZ em Sevilha, venham as Ultras!

 

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Por Nuno Malcata

 

Depois de ter partilhado convosco a minha expetativa para a Maratona de Sevilha, precisei de algum tempo até conseguir reunir palavras para falar um pouco do que foi para mim esta prova.

 

Não me vou alongar muito, foram muitos sentimentos vividos, muita emoção ao longo da prova, muita alegria, muita comoção. Ao km37 quebrei o muro que me derrubou em 2014, corri e fiz correr quem já só queria andar, e terminei bem, sem fantasmas do passado, simplesmente FELIZ, como tanto queria.

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Antes da Maratona, no planeamento do que iria fazer desportivamente em 2015, existiam 2 desafios a que me queria propor, fazer a primeira Ultra em Trail e evoluir em Triatlo para a distância Olimpica e Half Ironman.

 

Para o desafio da primeira Ultra, decidi voltar ao local onde fiz o primeiro Trail, 1 ano depois, e fazer o Piodão Ultra Trail. Com um ano de trail, com uma evolução que considero que foi equilibrada, embora tenha claramente errado em começar numa prova tão dura, os 50Km no Piodão são o primeiro grande desafio de 2015.

 

Para Maio estava a planear o segundo desafio de 2015, o triatlo longo de Lisboa a 2 de Maio, mas para fazer triatlo e treinar para fazer triatlo não basta muita vontade, é preciso ter material, e continuava a faltar-me a bicicleta de estrada e o fato para nadar em água abertas.

 

A 8 de Janeiro surge aquilo que precisamos que ás vezes aconteça para tomarmos decisões importantes, a possibilidade de participar em equipa com a Bo Irik e o Tiago Portugal no Gerês Trail Adventure (GTA) de 30 de Abril a 3 de Maio pelo Correr na Cidade. Era o que precisava para, apesar de ser difícil, abdicar do triatlo para o 1º semestre de 2015.

 

Já à muito que queria fazer algo por etapas, em bicicleta ou a pé, e o GTA será a concretização. Vão ser 4 etapas, no total de 130km e 8500D+, com uma etapa duríssima de 60Km e 4500D+ ao 3º dia, uma Ultra muito a sério, e para a qual o meu foco desde Janeiro tem estado posto.

 

Desde Janeiro? Sim, desde Janeiro, desde o dia que decidi e me propus a fazer esta prova, é o dia 2 de Maio que é e continuará a ser o meu o foco, aquilo que preciso para em cada manhã sair da cama e treinar, me preparar fisica e psicologicamente, planear a alimentação da melhor forma, perder o peso que tenho a mais, etc

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E foi com este foco que fiz a Maratona, e é com este foco que tenho preparado e vou fazer o Ultra Trail do Piodão. A um mês e meio do dia 2 de Maio ainda acho que não é imaginável, realizável à minha capacidade esta etapa, sobretudo depois de 52km e 3000D+ nas 2 etapas anteriores. Não consigo imaginar o que são 4500D+ em 60Km, não sei como o meu corpo vai estar no arranque, quanto mais durante a etapa. Mas até lá, garanto-vos, vou tentar cada dia perceber, cada dia chegarei um pouco lá mais perto dessa perceção, e no dia 2 de Maio estarei pronto! 

 

Para fechar já esta longa partilha, reuni as condições para no final de Maio ir conhecer os Açores, e fechar a época de Ultras do 1º Semestre de 2015 no Azores Trail Run a 30 de Maio, seguido de umas belas e merecidas férias pela ilhas, incluindo a subida ao Pico :)

 

Serei louco ou tonto dizem alguns, mas é esta loucura ou tonteira que me deixa como sabem... FELIZ!

 

E vocês, quem fará nestas provas a sua primeira Ultra?

 

Boas corridas!