Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

Correr na Cidade

O que comer antes de uma Meia Maratona

 

Pela nutricionista Ana Sofia Guerra

 

No próximo dia 16 de Março realiza-se a Meia Maratona de Lisboa e este artigo surge da necessidade de aconselhar alguns corredores sobre o tipo de alimentação que devem escolher para fazerem a uma corrida sem sobressaltos, lesões ou fraquezas.

 

Uma Meia Maratona é uma prova muito exigente do ponto de vista físico mas, especialmente, do ponto de vista psicológico. A motivação e a boa disposição são muito importantes. Mas a preparação do nosso organismo para uma prova deste tipo tem de feita nos dias anteriores à prova.

 

Nos cerca de três dias antes da prova, a alimentação deve ser muito equilibrada no que toca ao consumo de frutas, legumes, arroz, batatas, massa, entre outros. Se está a pensar em fazer “dieta” ou em experimentar novos alimentos, esta não é a melhor altura. Também é importante evitar alguns alimentos que, tendo em conta algumas características da sua estrutura, podem provocar uma má digestão ou a formação de gases a nível intestinal (por exemplo: feijão, grão, favas, brócolos, couve-flor). Ao longo destes dias deve ingerir cerca de 1,0 a 1,5L de água por dia para garantir uma boa hidratação muscular.

 

O jantar no dia anterior à prova é das refeições mais importantes. Esta refeição deve ser feita entre as 19h30 e as 20h30 e deve incluir alimentos fornecedores de energia (hidratos de carbono e gordura vegetal), alimentos que ajudem na manutenção e recuperação muscular (proteínas) e alimentos fornecedores de elementos essenciais (vitaminas):

 

Exemplo de um menu de jantar antes da prova: uma porção de 100g carne ou peixe acompanhado com cerca de cinco colheres de sopa de arroz, massa ou batata e salada ou legumes cozinhados ou mesmo uma sopa de legumes. No final da refeição coma uma peça de fruta, mas evite as frutas mais ácidas como a laranja, abacaxi ou kiwi. Antes de ir para a cama (cerca de 1h30 antes) ainda pode comer um iogurte ou uma gelatina.

 

Por mais que esteja ansioso pela prova, é fundamental que tenha uma boa noite de sono para garantir um bom descanso muscular, recarregar baterias e acordar cheio de energia.

 

No dia da prova tente acordar cedo para ter tempo suficiente para fazer uma refeição calma e energética. O pequeno-almoço deve ser feito cerca de 2h antes da corrida e deve incluir uma porção de hidratos de carbono complexos (2 fatias de pão ou 1 bolinha de mistura) com 1 a 2 fatias de queijo fatiado ou compota de fruta ou fiambre de aves; um sumo de fruta ou 1 a 2 iogurtes sólidos e uma banana. Não se esqueça de beber um pouco de água antes de chegar ao local da prova.

 

Para comer durante a prova leve um gel (ou mais) para garantir o aporte de energia, vitaminas e minerais que garanta uma corrida sem fraqueza e esteja atento aos locais de abastecimento de água.

 

Tente chegar ao local da prova cerca de 1h antes do início da partida e coma uma banana ou uma barrita de cereais com uma dose de energia extra. Pode ainda tomar um shot de L-Carnitina que ajuda no aporte de energia para os músculos e numa recuperação mais eficaz.  

 

Mas o mais importante é divertir-se e apreciar a paisagem!

Correr descalço...

Convidamos o Tiago Pereira, do site www.correrbarefoot.com,  a falar um pouco sobre o seu projeto e do movimento barefoot.

 

 

O que é correr barefoot?

Tal como o nome indica é correr descalço, ou com sapatilhas que simula ao màximo as sensações de correr descalço, também conhecidos como calçado minimalista.

Entende-se por sapatilhas de corrida minimalistas, sapatos desportivos com uma sola muito reduzida, com “zero drop” (sem diferença de altura entre o calcanhar e o frente do sapato) ou com um drop mínimo. Outra caracteristica é um “toe box” amplo, a parte frontal da sapatilha alargada, posibilitando a utilzação de toda a amplitude dos dedos dos pês para ajudar na projecção para a frente enquanto corremos. Alguns modelos, como os Vibram FiveFinger vão um passo a frente e têm os dedos completamente independentes .

Regra geral as sapatilhas minimalistas não têm suporte para o arco do pé.

O objectivo das sapatilhas barefoot é proporcionar um movimento mais natural de corrida, sem ter uma sola amortecedora de umas sapatilhas de corrida “modernas” acabando assim por utilizar mais a parte frontal e meio do pé na corrida, dependendo pouco ou nada  do calcanhar. Utiliza-se uma passada mais suave, com mais passos por minuto, recorrendo assim, mais aos músculos e tendões da parte inferior da perna para amortecer o impacto.

 

Mas porque barefoot?

Sabias que as sapatilhas de corrida “modernas”, das conhecidas marcas são uma invenção dos anos ’70? A tecnologia de corrida como a conhecemos hoje e dependemos tanto têm somente 40 anos… E antes disso? Como é que as pessoas corriam sem ter um belo par de sapatilhas com um calcanhar de 8cm? 

 

Usavam os pês e pernas da forma que o ser humano foi “concebido” para as fazer! Durante milhares de anos, o ser humano evoluìu as suas pernas e pês para correr longas e curtas distâncias, principalmente devido a necessidade de caçar para sobreviver que teve no passado.


Dr. Daniel Lieberman, professor do Departamento de Evolução Biológica Humana da Universidade de Harvard (e também corredor) recolheu em conjunto com os seus colegas dados de força durante a pisada, com pés descalços e com sapatilhas de amortecimento.

 

 

Foram filmados corredores norte-americanos que correm com e sem sapatilhas, e adolescentes quenianos da região do Rift Valley (o berço dos corredores de longa distância do Quênia) que nunca calçaram sapatilhas na vida. Constataram que mesmo em superfícies mais rijas (alcatrão e terra batida) a pisada descalça é feita com a planta do pé e gera menos impacto do que com a de uma sapatilha tradicional de corrida (onde a pisada se inicia pelo calcanhar e é distribuida para a frente do pé). Em resultado deste estudo surge a hipótese de que as sapatilhas de corrida possam ser responsáveis por causar mais lesões do que evitá-las.

 

Sabias que o corredor Abebe Bikila, o etíope que ganhou a maratona dos jogos olímpicos de Roma em 1960, bateu o record mundial descalço? ;)

Junta-te a este movimento e vem descobrir o prazer de correr natural! É tão simples como descalçar as tuas sapatilhas e correr, simplesmente correr :D

 

www.correrbarefoot.com é um site dedicado ao movimento de corrida barefoot, ou natural e minimalista em Portugal.

 

Tiago Pereira

tiagorunlx@gmail.com