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Correr na Cidade

Evolução



20130821-154112.jpgPartilho com os leitores a evolução que tenho feito em treinos de férias nos últimos três anos. Sempre no mesmo local (Monte Gordo/V.R. Santo António/Monte Gordo), o mesmo percurso, e feito de manhã cedo (8h, o mais tardar). Na base, um treino de 2011, no meio em 2012, e no topo 2013. - numa distância de cerca de 8,5K.Serve este post para inspirar quem está a começar a correr este verão. Apesar de não ser fácil a evolução, com persistência e dedicação, irá sempre acontecer.Apesar de contente, só penso que ainda tenho muito que evoluir. Quem me dera fazer media/km de 4:30, sempre e não apenas muito esporadicamente. Mas não desisto! Boas corridas.

Meia Maratona dos Descobrimentos



20130820-142017.jpgBoas notícias: Meia Maratona dos Descobrimentos, a 08 de dezembro. Organização da Xistarca. Excelente esta nova prova para colmatar a mudança de organização e de calendário da Maratona de Lisboa, e o gap temporal que existia em Meias Maratonas na zona da Grande Lisboa.Depois, já em 2014, seguem-se os 20K de Cascais, a Meia da Ponte 25 de abril e a excelente Meia de Almada, e mais tarde a de Setúbal.

Running with the Kenyans



20130819-083623.jpgPara mim verão é sinónimo de muita leitura. Depois de ter "despachado" em menos de nada o livro anterior andei a pesquisar alguns títulos, fiz o download de algumas páginas de livros - em inglês - sobre corrida (uma das vantagens dos e-books) e decidi gastar uns poucos euros neste livro do autor Adharanand Finn sobre a sua experiência de correr com Quenianos. O autor é jornalista e corredor e colabora assiduamente com a Runners World do Reino Unido. E teve uma experiência, que conta no livro, de ir correr no Quénia lado a lado (ou pelo menos tentar) com alguns dos melhores corredores do mundo (a par dos etíopes),

A preparação de um campeão

Este vídeo relata um dia na preparação do corredor norte-americano, nascido na Eritreia, Meb Keflezighi, para a Maratona dos Jogos Olímpicos de 2012 - onde ficou em 4º lugar, sendo o primeiro atleta de um país não-africano a terminar os 42K. Interessante como a corrida é apenas uma parte do seu treino rigoroso. Também de salientar a quantidade de gelo que Meb utiliza no seu dia-a-dia de preparação.

Os primeiros 10k dela



20130816-233939.jpgComeçou a correr em março deste ano. Dizia que nunca faria mais de 5K. Hoje fez 10k em 1h02m e, segundo a própria, fazia mais não fosse a falta de tempo.Um exemplo para todos e todas as corredoras que sempre disseram que odeiam correr. Continuo a acreditar que daqui a um ano saímos lado a lado na partida de uma Meia Maratona. Parabéns corredora! És uma inspiração.

A Caminho da Maratona - crónica 6 - 8ª semana de preparação

acaminhodomaratonaPor Nuno Ferreira:8º semana de treinos e mais uma vez com apenas duas sessões feitas. Um treino de séries e um treino longo, num total de 37.18 km, um número muito abaixo dos 60 km que estavam planeados para essa semana. Muitas dores nos tornezelos que me impossibilitaram de treinar durante 4 dias seguidos. Apesar de me sentir totalmente adaptado, chego à conclusão que os 4mm de drop (diferença de altura entre o calcanhar e a parte frontal) dos Saucony Mirage 3, exigem demasiado das minhas articulações, principalmente em treinos acima dos 15km e em treinos de séries, o que me deixa preocupado. O fato de também ter decidido correr sem as palmilhas para os dedos terem um pouco mais de espaço, não ajudou e retirou grande parte do amortecimento. Não volta a acontecer. Assim, volto à estaca zero em relação aos sapatos que usarei na maratona.Semana 8 / Treino 1 (terça, 6 de agosto)60' confortáveis + 6x100m + recuperação

Este treino voltou a ser focado na velocidade a que quero correr a maratona e, apesar de sentir algum cansaço nas pernas, consegui cumprir o objetivo e corri um pouco mais rápido em relação ao mesmo treino da semana anterior. Também notei um ligeiro aumento de velocidade nas séries.

1                         Mirage 3 (cheios de pó) sem palmilhas. Grande erro.Os primeiros 60 minutos foram feitos a ritmo livre e constante (11,79 km @ 05:05 min/km). Desta vez não levei um gel comigo por achar que não se justificava e não senti a sua falta.Alongamentos dinâmicos, seguidos de 6x100m (03:24 min/km, 03:20, 03:16, 03:05, 03:20, 03:26) com descanso entre séries a trote. Para terminar, cerca de 11 minutos confortáveis para recuperação (2,12 km @ 05:27 min/km) até completar 1h20 de treino. Hidratação, alongamentos e core training.Pé esquerdo ainda um pouco dorido depois de o ter torçido no treino longo de domingo.Distância: 15.62 kmTempo: 01:20:01Piso: MistoCalorias queimadas: 1432Avg Pace: 05:07 min/kmBest Pace: 02:50 min/kmAvg Speed: 11.7 km/hMax Speed: 21.1 km/hPeso: 85,4 KgSapatos: Saucony Progrid Mirage 3http://connect.garmin.com/activity/354664353Semana 8 / Treino 2 (domingo, 11 de agosto)Treino longo 2h00mMais um fim de semana, mais um treino longo, desta vez de 2h00. Bem me tentei levantar antes das 6h30 para correr enquanto estava mais fresco, mas acabei por não ouvir o despertador e só me levantei às 8h00. Entre comer qualquer coisa e começar a correr, já o sol ia bem alto e o calor se fazia sentir. Assim, adiei o treino para o final da tarde. Apesar de estar 33ºC às 19h25, corria uma leve brisa, o que ajudou bastante.Desta vez levei uma garrafa com 500ml de bebida isotónica fresca e um PowerGel da Powerbar para experimentar e ingeri metade aos 50 minutos. A outra metade misturei com a bebiba isotónica que fui bebendo aos poucos. Como não gosto de usar cintos que dão para transportar garrafas, levei a bebida não mão e acabei por deixar a mesma num local onde sabia que iria voltar a passar. Gostei do sabor do gel e não me atacou o estômago. Senti uma ligeira melhoria no rendimento após a sua ingestão.

2PowerGel da Powerbar com sabor a frutos tropicais. Gostei do sabor e senti diferença no rendimento.

A meio do caminho e numa zona que ainda não conhecia, encontrei uma casa de banho portátil. Estaria à minha espera para eu poder treinar as idas à casa de banho durante a maratona?

3                                                      Tinha dado jeitoO meu recorde de distância foi batido com este treino. Tinha corrido no máximo 21,22km na Meia Maratona de Lisboa, em março passado. No próximo treino longo, espero fazer cerca de 25km.O plano de treinos vai oficialmente a meio.Distância: 21.56 kmTempo: 02:00:01Piso: MistoCalorias queimadas: 1969Avg Pace: 05:34 min/kmBest Pace: 01:08 min/km (?)Avg Speed: 10.8 km/hMax Speed: 50.8 km/h (?)Peso: 85,7 KgSapatos: Saucony Progrid Mirage 3http://connect.garmin.com/activity/357453008Artigos relacionados:Crónica 5 aqui (7ª semana)Crónica 4 aqui (5ª e 6ª semanaCrónica 3 aqui (3ª e 4ª semana)Crónica 2 aqui (2ª semana)Crónica 1 aqui (1ª semana)

Falta 1 mês...



20130816-103140.jpg...para a Meia Maratona Sport Zone, no Porto (15 de setembro). E chegou a altura de começar a treinar para isso e para tentar baixar da 1:57, que foi o meu melhor tempo em Meias (Almada).Será uma participação muito especial com 4 membros da Running Crew a marcar presença.Ontem fiz, sozinho, o 1º treino a pensar na prova. Decidi fazer um ritmo médio de corrida de 5:30/km, apenas ainda preciso de alinhavar o método de respiração. Continuo a achar que estou demasiado ofegante para um ritmo tão baixo (alguém tem dicas?). Irei tentar ao longo dss próximas semanas diminuir o ritmo para fazer 5/km. Se conseguir isso irei, certamente gerir os primeiros 10k da meia nos 5:30 e tentar ser mais rápido a partir do km18.Mas, desde, precisamente, a Meia de Almada que estou em baixo de forma, que não me sinto forte a correr. É, certamente, da falta de treinos metódicos e do excesso de calor e das noites mal dormidas que a criançada cá de casa me oferece (dentes a nascer, calor, picadelas de melga, horário de verão, etc).Vou agora rumar a sul - onde o calor abunda ainda mais - com o objetivo de fazer, pelo menos 70/80k em 15 dias. E ir tentando baixar os tempos. Vou aqui prestar o meu relato e partilhar com os leitores essa preparação.Assim, podem acompanhar-me nesta aventura e, ao mesmo tempo acompanharem o Nuno Ferreira, semanalmente, nos seus importantes relatos para a Maratona de Lisboa, a 6 de outubro. Boas leituras, boas corridas.

O livro do corredor acidental



20130815-133917.jpgComprei o livro (10€ na FNAC) a pensar levá-lo para as duas semanas que eu e a família cá de casa vamos ter no sul do país. Mas comecei a ler ainda antes disso e em três dias terminei o livro. Em primeiro lugar tenho que dizer que gostei muito deste livro sobre corridas que, a seguir ao do Murakami, foi o que mais gozo me deu a ler. A escrita é cuidada e o nível intelectual do autor revela-se aqui e ali sem deixar de ser uma leitura acessível.Aliás, um dos melhores ingredientes do livro é quando o autor/corredor acresce à prosa a sua experiência com dados históricos ou factuais dos locais por onde correu. E fá-lo de uma forma eficaz, leve mas muito interessante.Contudo, o ritmo do livro é o inverso daquele que deve ser uma corrida. Pois começa a todo o gás e consegue arragar o leitor mas esmorece um pouco no final. Ou, usando outra analogia das corridas, quando se diz que num treino para a Maratona o que interessa e custa são os treinos e não a prova em si, isto aplica-se a esta prosa. Toda a preparação de um ano para a Maratona de Nova Iorque (objetivo principal da obra) é muito mais interessante que a descrição da prova em si.Aliás, é quase épico o relato da estreia do autor na distância dos 42K (feita poucas semanas depois de começar a correr) na Maratona de Lisboa - a extinta, não a que vai estrear em Outubro - está descrito de uma forma que quase ouvimos as passadas dos corredores ou a sua respiração ofegante.Existe ainda o relato de outras provas, entre as quais a Maratona de Roma, antes de se chegar à mítica de Nova Iorque. Na prova da "Grande Maçã" a escrita perde algum do fulgor e o livro acaba de forma mais ou menos abrupta quando se esperava - talvez - umas linhas conclusivas sobre essa participação e que motivou a escrita de um diário durante 1 ano, e que resultou neste livroNever the less, gostei muito e aconselho a todos os que já foram "mordidos" pelo vício da corrida, sobretudo os que têm em mente fazer uma maratona. Ao autor, António Goucha Soares, um agradecimento por ter tido a coragem de publicar um livro sobre corrida sem esquemas de treinos de corrida. Esse tipo de livros é ainda uma raridade em livros escritos em português.

O (excelente) treino do Cooper

20130813-231401.jpgOntem, terça-feira, foi tarde de Treino dos nossos amigos do Correr Lisboa. Mais de 70 pessoas compareceram religiosamente no Estádio Universitário - com o ponto de encontro a ser sempre junto à escadaria do refeitório.Os organizadores - impecavelmente vestidos dos pés à cabeça nos equipamentos azuis da Adidas, deram asboas vindas e explicaram o que se iria seguir. Fomos divididos em três grupos. Um para os mais iniciados, outro para os atletas intermédios (fui para aqui) e outro grupo para os mais avançados (talvez um dia).Iniciámos, já divididos, com uma volta pelo Estádio Universitário a um ritmo de 6/km a 6.30/km. Uma volta de aquecimento. Depois, nos mesmos grupos fomos fazer o Teste de Cooper. Um teste que até então não conhecia e que achei muito útil. E que servirá para, daqui a 4 semanas, perceber a minha progressão na corrida. Fiquei em 2º lugar exequo com outro rapaz (que não sei o nome) e que me incentivou nos últimos metros (o que agradeço). Uma das participantes do nosso grupo acabou em 1º lugar e com, pelo menos, meio estádio à frente. Ah! Não expliquei, o teste de Cooper foi feito à volta do Estádio principal do complexo desportivo universitário.Fiz 4 voltas (e dois candeeiros) ao Estádio (da parte de fora, onde a maioria dos corredores corre) e fiz uma média de 4.50/km, em 2,53Km, em cerca de 12:17 minutosNo final houve ainda espaço para uns exercícios de força, a que me "baldei" de forma diplomática, a ver os outros fazer. Foi um treino excelente. Foi a minha estreia nos treinos do Correr Lisboa, o Correr Na Cidade já se tinha feito representar noutras ocasiões. Aconselho vivamente este treino, sobretudo para quem quer evoluir nas suas corridas. São fantásticos os instrutores da equipa Correr Lisboa. Espero voltar a repetir em breve

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