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Correr na Cidade

15 Dicas para melhorar e aproveitar os trilhos

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Como se preparar, treinar, recuperar e acima de tudo desfrutar dos trilhos. São 15 dicas, podiam ser mais, algumas que utilizo há anos outras que tive que sofrer para aprender.

  1. Planear o vosso treino e as provas – Comecem por escolher um objetivo anual quer seja aquela prova que sempre sonharam fazer ou talvez arriscar finalmente nos três dígitos e planeiem o vosso treino, descanso e provas intermédias com pelo menos 6 meses de antecedência. Decidir hoje que daqui a 2 meses vamos correr os 100km é o primeiro passo para não correr da melhor forma;
  2. Planeamento personalizado – O que funciona e é bom para os outros pode não ser o mais adequado para nós. O treino do amigo até pode ser muito bom e ter sido feito por um treinador especializado, mas isso não é sinónimo de ser o indicado para nós. Existem muitos planos disponíveis na internet que podem ser um bom ponto de partida, mas é preciso analisá-los e adaptá-los à nossa realidade e capacidades;
  3. Estudem o perfil da prova – Aqui está uma dica que infelizmente nem sempre uso. Analisem o gráfico para ver onde poderão estar as maiores dificuldades da prova, qual a distância entre abastecimentos e o tempo limite entre cada um deles. Estabeleçam uma estratégia de alimentação, hidratação e o tempo ideal para efetuar o percurso entre cada abastecimento;
  4. Capacidade de adaptação – Em trail é raro que o nosso plano inicial consiga ser cumprido à risca pois as variáveis são muitas e imprevisíveis. É preciso saber adaptar no dia, ao quilómetro ou no momento o nosso plano original à nossa forma física, condições da prova, do material ou meteorológicas. Uma dica que serve para a vida em geral;

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  5. Reforço muscular – Seja em casa ou no ginásio pelo menos 2 vezes por semana cerca de 30-40m uma sessão de reforço muscular. Com halteres, kettlebell ou simplesmente com o peso corporal uns agachamentos, abdominais ou flexões só nos fazem bem, além de melhorar a silhueta para o verão. Afinal quem não gosta de ter um rabo e umas pernas tonificadas;
  6. Escutem o corpo – Para evoluir temos que nos desafiar fisicamente e mentalmente. Cumprir com o treino programado mesmo se for dia de séries. No entanto importa perceber os sinais de cansaço ou de stress que o nosso corpo nos transmite. A gestão entre o trabalho, a família, os amigos e o treino é em alguns dias semelhante a andar numa corda bamba e o equilíbrio é essencial. Não há mal nenhum em trocar uma sessão mais dura por uma mais leve ou alterar os dias de descanso;  
  7. Testem o vosso material – Quem nunca levou material novo para uma prova? Seja as meias, sapatos ou roupa evitem testar material no dia da prova. Mais uma dica que sofri na ponta dos pés para aprender;
  8. Simulem uma prova – Carreguem a mochila com todo o material obrigatório, incluindo a alimentação que pensam fazer na prova, levem os bastões se estão a pensar em utilizá-los no dia e simulem num treino a prova. Se o perfil da prova for de muita altimetria em poucas subidas tentem ir para um local onde consigam ter subidas longas, se pelo contrário a prova for mais rolante metam vários quilómetros nas pernas ao ritmo que pretendem e testem se com todo o material o vosso plano ainda é plausível.

Estas são as oito primeiras dicas para melhorar e aproveitar os trilhos ao máximo. As restantes ficam para a próxima semana.

Até lá bons trilhos