Saltar para: Post [1], Pesquisa e Arquivos [2]

Correr na Cidade

Treino de Escadas - Porque é tão importante

Um bom plano de treinos é plano que seja completo e variado, certamente se todos os dias correr 10km ao mesmo ritmo e nas mesmas condições, muito dificilmente vou evoluir, desta forma o segredo de um bom plano está modificar as diferentes variáveis do treino, para que todos os dias o nosso corpo tenha um estímulo diferente para assim crescer positivamente.

 

20130301-121055-1389008770_580_x_330.jpg

 

O treino de escadas é um treino que é muito importante incluir na nossa rotina de treinos, pois neles trabalhamos força e potência num só, ou seja estamos a trabalhar o que precisamos para ganhar aquele sprint final ou fazer aqueles últimos metros daquela subida "filha da mãe" como se fossem os primeiros - acho que me faço entender.

 

Ao trabalhar-mos contra a gravidade não só, com já referi ganhamos força e potência, como também trabalhamos a nossa capacidade pulmonar, uma vez que o nosso ritmo cardiaco vai estar um pouco elevado e assim  melhorarmos aqui também o nosso desempenho em termos de VO2.

 

Para além de tudo isto este tipo de exercícios polimétricos, são excelente para o reforço das articulações, tornozelos, joelhos e afins.Treino de escadas, pode ser substituído por rampas? Embora parecidos, não são a mesma coisa, o treino de escadas é um exercício mais polimetrico que trabalha mais a fundo a biomecânica humana devido à altura dos degraus.

 

Não é preciso teres as escadarias do Bom Jesus de Braga à mão, basta umas escadas de algumas dezenas de degraus que se encontram em qualquer cidade. Habitualmente uso as escadas laterais da Fonte Luminosa, devido os degraus serem bem feitos e muito direitos, como pela a quando de cada subida.

 

Estudos apontam que para um atleta que treine 4 a 5 por semana deve incluir em dos dias um dia de treino de escadas, contudo acho que se fizeres de duas em duas semanas até Ganharás o habito, não estarás no caminho, até porque este treino "sente-se" no dia seguinte.

 

Mas o que raio é um Treino de Escadas? De uma maneira muito simplista um treino de escadas és Tu, uma Escadaria e as várias maneiras possíveis e imaginárias de subir até lá acima. Existem vários videos com exemplos se pesquisares na Internet, mas nós deixamos-te um passo exemplo que podes seguir.

 

Treino de escadas

Aquecimento:
10m corrida leve

Treino em corrida: ( para baixo recupera ) 
Subir degrau a degrau
Sobe dois, desce um
Sobe três, desce um
Sobe em agachamento com salto a um degrau
Sobe em agachamento com salto a dois degrau
Sobe em agachamento com salto a um degrau
Sobe ao pé coxinho
Sobe ao pé coxinho com o outro pé
Num degrau, 1m em extensões do gémeo a uma perna
Num degrau, 1m em extensões do gémeo com a outra perna
Subir a andar apoiado na lateral dos pés

Repete durante 40 minutos

Arrefecimento
5m de corrida leve para voltar à calma

Subscrever por e-mail

A subscrição é anónima e gera, no máximo, um e-mail por dia.

Actividade no Strava

Somos Parceiros



Os nossos treinos têm o apoio:



Logo_Vimeiro

Arquivo

  1. 2017
  2. J
  3. F
  4. M
  5. A
  6. M
  7. J
  8. J
  9. A
  10. S
  11. O
  12. N
  13. D
  14. 2016
  15. J
  16. F
  17. M
  18. A
  19. M
  20. J
  21. J
  22. A
  23. S
  24. O
  25. N
  26. D
  27. 2015
  28. J
  29. F
  30. M
  31. A
  32. M
  33. J
  34. J
  35. A
  36. S
  37. O
  38. N
  39. D
  40. 2014
  41. J
  42. F
  43. M
  44. A
  45. M
  46. J
  47. J
  48. A
  49. S
  50. O
  51. N
  52. D
  53. 2013
  54. J
  55. F
  56. M
  57. A
  58. M
  59. J
  60. J
  61. A
  62. S
  63. O
  64. N
  65. D
  66. 2012
  67. J
  68. F
  69. M
  70. A
  71. M
  72. J
  73. J
  74. A
  75. S
  76. O
  77. N
  78. D