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Correr na Cidade

Treino de Escadas - Porque é tão importante

Um bom plano de treinos é plano que seja completo e variado, certamente se todos os dias correr 10km ao mesmo ritmo e nas mesmas condições, muito dificilmente vou evoluir, desta forma o segredo de um bom plano está modificar as diferentes variáveis do treino, para que todos os dias o nosso corpo tenha um estímulo diferente para assim crescer positivamente.

 

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O treino de escadas é um treino que é muito importante incluir na nossa rotina de treinos, pois neles trabalhamos força e potência num só, ou seja estamos a trabalhar o que precisamos para ganhar aquele sprint final ou fazer aqueles últimos metros daquela subida "filha da mãe" como se fossem os primeiros - acho que me faço entender.

 

Ao trabalhar-mos contra a gravidade não só, com já referi ganhamos força e potência, como também trabalhamos a nossa capacidade pulmonar, uma vez que o nosso ritmo cardiaco vai estar um pouco elevado e assim  melhorarmos aqui também o nosso desempenho em termos de VO2.

 

Para além de tudo isto este tipo de exercícios polimétricos, são excelente para o reforço das articulações, tornozelos, joelhos e afins.Treino de escadas, pode ser substituído por rampas? Embora parecidos, não são a mesma coisa, o treino de escadas é um exercício mais polimetrico que trabalha mais a fundo a biomecânica humana devido à altura dos degraus.

 

Não é preciso teres as escadarias do Bom Jesus de Braga à mão, basta umas escadas de algumas dezenas de degraus que se encontram em qualquer cidade. Habitualmente uso as escadas laterais da Fonte Luminosa, devido os degraus serem bem feitos e muito direitos, como pela a quando de cada subida.

 

Estudos apontam que para um atleta que treine 4 a 5 por semana deve incluir em dos dias um dia de treino de escadas, contudo acho que se fizeres de duas em duas semanas até Ganharás o habito, não estarás no caminho, até porque este treino "sente-se" no dia seguinte.

 

Mas o que raio é um Treino de Escadas? De uma maneira muito simplista um treino de escadas és Tu, uma Escadaria e as várias maneiras possíveis e imaginárias de subir até lá acima. Existem vários videos com exemplos se pesquisares na Internet, mas nós deixamos-te um passo exemplo que podes seguir.

 

Treino de escadas

Aquecimento:
10m corrida leve

Treino em corrida: ( para baixo recupera ) 
Subir degrau a degrau
Sobe dois, desce um
Sobe três, desce um
Sobe em agachamento com salto a um degrau
Sobe em agachamento com salto a dois degrau
Sobe em agachamento com salto a um degrau
Sobe ao pé coxinho
Sobe ao pé coxinho com o outro pé
Num degrau, 1m em extensões do gémeo a uma perna
Num degrau, 1m em extensões do gémeo com a outra perna
Subir a andar apoiado na lateral dos pés

Repete durante 40 minutos

Arrefecimento
5m de corrida leve para voltar à calma