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Correr na Cidade

Treinar nos Limites

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Por Nuno Malcata

 

Quando pensamos em superação, pensamos muitas vezes que para nos superarmos temos de ultrapassar os limites de esforço e resistência que estamos habituados.

 

Isso não deixa de ter algum fundo de verdade, mas a busca pela superação não deve ser relativizada a uma prova ou evento, mas ao nosso dia a dia, e falando em termos de corrida ou desporto, do treino.

 

Mas devemos em cada treino e em cada prova superar os nossos limites e fazer sempre melhor? Claro que não.

 

Existem várias metodologias de treino, e consoante o objetivo pessoal de cada atleta, a metodologia pode variar e em cada metodologia a sistematização de treino varia também consoante o objetivo e características do atleta.

 

Um atleta que vem de uma lesão prolongada pode usar a mesma metodologia de treino que um atleta de elite em preparação para uma prova importante, embora os 2 treinem com objetivos, cargas e limites completamente diferentes.

   

No primeiro semestre de 2015 fiz as minhas primeiras 2 Ultras, no Piodão(53Km) e Açores(45km), e no meio delas o Gerês Trail Adventure (4 etapas, 100Km) e percebi que se queria evoluir para novos e maiores desafios teria de aprender mais e treinar melhor, e não significa necessariamente mais.

 

Como já referi anteriormente, decidi começar a ser acompanhado por treinador e fazer uma boa preparação para o Desafio Lurbel a realizar em novembro, prova com cerca de 80Km.

 

Mas aprendi, da pior forma, que a carga acumulada e algumas outras lacunas como falta de reforço muscular, dão em lesão, e de junho a setembro estive praticamente 4 meses sem correr e só a treinar esporadicamente.

 

Assim, o plano de treinos que era para ter sido iniciado em junho, apenas se iniciou durante o mês de setembro, tendo de colocar de parte a realização do Desafio Lurbel e, começar a fazer um treino base para voltar a ganhar forma e, poder preparar num futuro breve outros desafios a realizar em 2016.

 

Após reunir um leque de informação de histórico, houve 2 medidas essenciais para delinear os limites sobre os quais iria enquadrar cada treino: a frequência cardíaca em descanso e a frequência cardíaca máxima. Se para a primeira não é preciso, literalmente, tirar o traseiro da cama, é só contar quantas pulsações o coração bate num minuto,  para a segunda tive de fazer em duas datas distintas, treino com 3, 4 rampas e puxar ao máximo na ultima repetição, para ver até que frequência máxima o coração ía, e validar que nas duas datas, o meu máximo era igual ou muito semelhante.

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Não sou um atleta rápido, sempre lutei com o excesso de peso, e velocidade sempre implicou esforços em frequências cardíacas altas, o que é algo com o que não me sinto bem a lidar. Pelo reverso aprendi que tendo uma frequência cardíaca média baixa e alguma resistência fisica, lido bem com esforços contínuos mais longos.

 

Cada um de nós tem os seus limites, existe uma fórmula de cálculo de frequência cardíaca máxima teórica, mas claramente a mesma não individualiza. Como exemplo a minha frequência máxima teórica seria de 183 a 185 pulsações e garanto-vos que nem exprimido à ultima gota de suor passo das 165 pulsações.

 

Ao iniciar esta metodologia de treino, já sabia que iria treinar muitas vezes em frequências cardiacas desagradáveis para mim, isso significa que tenho de realizar esforços acima do meu limite habitual de esforço, mas dentro dos limites adequados ás minhas caracteristicas.

 

Após cerca de 2 meses desde o inicio do plano, treinei 43 dias, corri 26 vezes e em apenas 8 desses treinos corri em intervalos com frequências cardíacas muito sofríveis. Na primeira fase o planeamento semanal incluia 3 treinos de corrida: 1 mais longo ao fim de semana, 1 de frequência cardiaca baixa (que o difícil é não ultrapassar o mesmo) e, 1 treino de séries, com intervalos de tempo e frequência cardíaca muito bem definidos; e em cada semana que passa me fazem evoluir e lidar com o desconforto. Só agora, depois deste treino base, começo a aumentar a frequência de trabalho de corrida e algum adicional de carga cardíaca.

 

E como Correr não é só correr, a aposta no fortalecimento tem sido clara. Para que se possa trabalhar cardiacamente em esforço é importante que o corpo esteja forte, porque vai ser exigido também muito mais da componente muscular e articular.

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E assim tem sido o meu regresso aos treinos, a treinar nos meus limites, nem acima, nem abaixo, tentando assim rentabilizar o tempo de treino ao melhor que posso e devo dar em cada treino.

 

Para já, e em tão pouco tempo, o resultado é muito positivo, daqui a uns tempos espero estar preparado para voltar a pensar em estabelecer novos desafios e... limites.

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