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Correr na Cidade

Os benefícios do yoga para corredores

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Tal como já foi anunciado, no domingo realizar-se-á a primeiro workshop de yoga para corredores. A aula já está esgotada, mas caso queiram ficar em lista de espera, podem enviar um e-mail a run@corrernacidade.com. Pode ser que organizemos mais iniciativas destas já que a receção foi muito boa. Ainda bem porque o yoga traz de facto muitos benefícios para nós corredores.

 

Fui falar com o professor de yoga e corredor Luís Marques Matias sobre os benefícios do yoga para runners.

 

Por Luís Marques Matias:

 

Actualmente são milhares as pessoas que correm e  participam em provas de estrada e de Trail, sejam elas atletas de alto rendimento, antigos atletas, corredores com experiência, novos corredores ou antigos corredores que retomaram a prática de correr. Todos eles tentam tirar o máximo prazer da corrida e muitos tentam elevar o rendimento de modo a superarem as suas marcas, tempos e distâncias. A prática da atividade física e em especial da corrida traz  muitos benefícios para a saúde física e mental mas também pode ter consequências negativas se a preparação não for adequada e se cometerem excessos. A maior parte dos corredores não tem uma consciência corporal desenvolvida além de desconhecer aquilo que que a corrida envolve para o ser humano a nível músculo-esquelético, das articulações, dos tendões e dos nossos órgãos e sistemas.

 

As asneiras multiplicam-se, os acidentes em provas (cardiovasculares, musculares, etc) são cada vez mais e as lesões pontuais ou crónicas são demasiado frequentes. Torna-se urgente a organização de acções de formação para corredores, bem fundamentadas cientificamente e realizadas por profissionais para que posteriormente os corredores fiquem sensibilizados para a escolha de atividades complementares  que possam minorar os efeitos negativos da corrida e possam potenciar os positivos e elevar o rendimento.

 

Reforço Muscular, flexibilidade, técnica de corrida, respiração, repouso, regeneração, alimentação  e planeamento de treino são algumas das expressões mais comuns no mundo da corrida mas que sem a devida informação/formação e a indispensável consciência corporal  podem tornar-se desmotivantes e pouco eficazes. 

 

O Yoga é uma milenar filosofia prática de vida que envolve várias disciplinas técnicas (respiração, posturas, relaxamento, meditação) e que nos desenvolve de forma integral, a nível físico, emocional e mental. Os benefícios do Yoga são muitos e os praticantes aprendem a reduzir os níveis de stress, começando a utilizar e a integrar regularmente técnicas que permitem enfrentar de modo diferente as situações de tensão. Aprendem a respirar de forma completa, a relaxar, a aumentar a concentração, a fortalecer e alongar o corpo e aumentar os níveis de energia ao longo do dia. Os benefícios são muitos e  todos eles são importantes para quem corre:

 

A nível físico

  • Reduz as dores nas costas e actua de forma preventiva
  • Reforça o sistema imunitário
  • Fortalece a  musculatura
  • Melhora os sistemas cardio-vacular e espiratório
  • Desenvolve a flexibilidade e o equilíbrio
  • Contribui para melhorar o funcionamento dos órgãos internos
  • Aumenta a vitalidade
  • Equilibra o sistema nervoso central

 

A nível emocional-cognitivo

  • Desenvolve a consciência corporal
  • Diminui os níveis de stress
  • Melhora a concentração
  • Aumenta a capacidade de organização
  • Ajuda a combater a insónia e melhora qualidade do sono
  • Desenvolve capacidade de memória
  • Promove a clareza mental
  • Estimula a criatividade
  • Conduz a um estado de harmonia interior que é transmitido para o exterior

 

O workshop de yoga para corredores será dado pelo Luís e pelo treinador Bruno Rodrigues:

 

Luís Marques Matias

  • Pratica Yoga há 18 anos e ensina Yoga tradicional desde 2001
  • Conclui o seu curso de 2 anos em Portugal em 2001 e complementou a sua formação participando em diversos workshops organizados por professores nacionais e internacionais
  • Actualmente dá aulas de Yoga à Orquestra Metropolitana de Lisboa e pontualmente a convite de empresas e instituições
  • Representa em Portugal a empresa Yoga Break
  • Praticante desde criança de vários desportos, tendo sido até 2013 atleta de alta competição na modalidade de Horseball com  33  internacionalizações em 8 selecções , nomeadamente nos Campeonatos da Europa e no Campeonato do Mundo 
  • Pratica Corrida desde 2013 com participações em provas de estrada de 10k, 21k, 42k e em provas de Trail de 25k e 52k

 

Bruno Rodrigues

  • Licenciado em Ciências do Desporto na Faculdade de Motricidade Humana
  • Frequenta atualmente a licenciatura em Cardiopneumologia na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa
  • Especialização em Exercício Físico nas Populações Clínicas pela Gnosies
  • Preparador Físico no Centro de Alto Rendimento do Jamor
  • Técnico do Programa Nacional de Marcha e Corrida (exerce no Centro de Marcha e Corrida do Jamor)
  • Ex- atleta de alta competição na modalidade de atletismo (meio-fundo e fundo). Vários pódios nacionais na vertente de pista, estrada e corta-mato. Representou a seleção nacional nos Campeonatos da Europa de Corta-Mato em 2007.

 

Vemo-nos no domingo no workshop?

Desporto e vida saudável, um equilíbrio complicado?

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Porque corremos, nadamos, fazemos CrossFit, ou qualquer desporto?

 

Entre muitas respostas possiveis, a resposta de muitos será, "porque quero perder uns quilos a mais", e de outros "porque quero estar e ser saudável!". Será mesmo assim? 

 

Se tivermos em conta que um atleta de alta competição faz mais desporto que qualquer um de nós seria de esperar que  fossem bastante mais saudáveis que nós. No entanto, dado o alto impacto e exigência a que se colocam, as lesões são frequentes e muitas vezes graves.

 

Se tivermos em conta muitos de nós, que nos dedicamos apaixonadamente a um desporto enquanto amadores, mas não temos em conta os limites do nosso corpo e, como o atleta de alta competição, exigimos mais do nosso corpo do que ele está efetivamente apto, as lesões são, e não deveriam ser, quase inevitáveis.

 

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Para que assim não seja há um conjunto de fatores importantes que aliados ao desporto de paixão que praticamos são essenciais para nos mantermos saudáveis, como é o caso da alimentação, descanso, amor, etc.

 

O nosso corpo é uma máquina complexa, e consoante as exigências a que o colocamos, responde de forma mais ou menos eficiente, mais ou menos saudável. Também do ponto de vista psicológico e emocional o equilibrio influencia o modo como nos sentimos e como o corpo responde. 

 

É sobre este equilibrio que  vos quero falar, e é este equilibrio que tenho procurado, e para o qual tanto o desporto, como a alimentação, o descanso, o amor, etc., contribuem.

 

Se nos últimos meses, após alguns meses de paragem por lesão, consegui voltar a treinar com a regularidade que gosto, importante para o meu equilibrio físico e emocional, devo-o em grande parte à terapeuta Sara Dias.

 

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Complementando as componentes que já vos falei, a alimentação, descanso, componente emocional, etc, necessitamos de complementar os desiquilibrios físicos, sejam eles derivados de excessos físicos e mesmo stress, com o conhecimento medicinal de quem melhor que nós sabe como o corpo funciona.

 

Tem sido com o acompanhamento da naturopata Sara que tenho reencontrado aos poucos este equilíbrio fisico, que se encontrou desiquilibrado durante bastante tempo derivado a lesão e muito stress.

 

Associando o muito conhecimento anatómico, com a aplicação de técnicas naturais e muita paciência e dedicação, a Sara conseguiu debelar a lesão que tive no pé, bem como os muitos desiquilibrios que tenho tido, provocados pelo excesso de carga fisica e stress.

 

Para todos os que, como eu, gostam de treinar e fazer desporto regularmente, e procuram melhorar as suas prestações desportivas, deixo-vos um conselho, vão conhecer o trabalho da Sara no espaço Saúde de Corpo e Alma.

 

Seja para validar aquela dor estranha que teima em aparecer quando correm, ou para pôr a mexer aquele ombro que não mexe, ou ainda para sair de lá com as pernas prontas para a próxima prova - a diferença entre o antes e o depois de uma sessão é evidente.

 

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Se o desporto e a vida saudável são um equilibrio complicado, são profissionais assim que nos ajudam a andar mais equilibrados e por isso merecem o reconhecimento do seu trabalho.

 

Obrigado Sara!

Decidiste começar a correr? Então isto é para ti!

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A regra diz que para mudar velhos hábitos são precisos 21 dias até que estes se tornem rotina. Como se come um elefante? Em dentadas pequeninas… Assim, aqui ficam as minhas dicas para quem quer começar a correr… e não… não vou falar de equipamento.

 

1. Vão ao médico!! Anos de sedentarismo podem causar muita mossa, por isso não arrisquem, consultem o vosso médico de família e peçam para fazer façam um check-up (análises, ecocardiograma e prova de esforço). Se estiverem o OK podem passar ao ponto seguinte; Leiam também este artigo.

 

2. Estabeleçam um objectivo. Definam um objetivo exequível (uma maratona ou uma meia não são objetivos exequíveis para quem começa a correr). Uma prova de 10km daqui a 5/6 meses poderá ser um objetivo coerente. Consultem o calendário www.followruns.pt;

 

3. Não alterem as vossas rotinas radicalmente. Não queiram começar a correr às 6 da manhã se não são seres matutinos, porque em vez de estarem a tentar alterar um hábito vão estar a lutar por alterar dois hábitos. Procurem uma altura do dia que seja confortável para vocês, em que sintam que o vosso corpo reage bem. Por exemplo para mim as melhores alturas são sempre a manhã ou a hora de almoço, ao final da tarde depois de um dia de trabalho o meu corpo começa a desligar. Quando não consigo treinar nas melhores horas simplesmente opto por fazer treinos menos exigentes ao final da tarde. 

 

4. Comecem por fazer um andar intercalado com correr: Sim resulta!! efetivamente para quem começa a correr, os primeiros treinos são sempre penosos (há um preço a pagar pelo longo tempo de inatividade) mas não se assustem, já que o nosso corpo e a sua fantástica capacidade de se adaptar supera tudo. Alternar (andar/correr) não só permite gerir melhor o esforço como dá tempo ao corpo para se ajustar. Experimentem este podcast http://www.c25k.com/ , é uma boa estrutura de treino.

 

5. Cada treino um objetivo: Estabeleçam um objetivo para cada treino seja ele 30m de corrida ou 3 voltas ao parque, quando têm um objetivo, têm um propósito e o treino torna-se mais fácil e interessante.

 

6. 3 é a conta que Deus fez: 3 dias por semana para quem começa é mais do que suficiente. Oiçam o vosso corpo, se está dorido não há problema, se têm dor dêem descanso (se a dor persistir consultem o médico).

 

7. Juntem-se a quem já corre: Neste momento existem por esse Portugal centenas de grupos de corridas com treinos e horários para todos os gostos. Correr em grupo alem de custar menos, dá-nos a sensação de pertença e de partilha. Experimentem! 

 

8. Há mais além para além de correr: Alongar e hidratar são essenciais à recuperação do nosso corpo por isso não descurem estes aspectos;

 

9. Preparem-se, pois o mundo vai tentar boicotar-vos. Quando alteramos os nossos hábitos, sejam eles quais forem e sempre que estes interferem com quem nos rodeia, a tendência natural vai ser que “o mundo” tente acabar com a "disfunção" e procure o status quo. Por outras palavras, consciente ou inconscientemente quem nos rodeia poderá tentar boicotar-nos (passei por isso na primeira pessoa).

 

Boas corridas!

Férias e descanso

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Por : Luis Moura

 

Férias !!!!

Faz hoje uma semana deste o ultimo treino. Desde essa altura e até ao final desta semana vou passar por um período de descanso absoluto.

 

Planeamento da época é super importante. Esta que acabei na semana passada começou.... faz esta semana 1 ano! por isso é importante o descanso.

Tenho +3000km este ano feito em algumas provas grandes e muitas meias-maratonas. É altura de parar as pernas por uns dias. E a cabeça. Deixar relaxar o corpo durante um tempo é tão importante como a alimentação ou um plano de treinos mais correto.

 

E este é um dos detalhes que normalmente nos esquecemos. Este ano de 2014 que está quase a acabar, alterei alguns dos meus pressupostos de treinos.

Reduzi o numero de treinos, onde em 2013 era normal treinar 5 ou 6x por semana e comecei a treinar entre 3 a 5x por semana, fazendo mais ou menos os mesmos km com vista ás ultras.

Reduzi a carga em alguns treinos e passei a treinar mais devagar em alguns casos. E nas 2 ultimas semanas antes de provas grandes, reduzir aos poucos a carga e deixar o corpo descansar.

Parecem pormenores pequenos mas o que fez é que o corpo foi descansando mais ao longo do ano e permitiu puxar mais quando era preciso, porque o estado era mais leve.

 

Tenho visto nos últimos meses muitos e grandes amigos dos últimos 3 anos a dar mostras de cansaço ou de pequenas maleitas devido a excesso de treino.

E muitos deles quando dizemos isso, "refilam" connosco e dizem que está tudo bem, que é coisa pequena e na corrida da semana seguinte já passa. Se calhar um descanso um pouco maior ia curar rapidamente esses problemas. é bom colocar carga no corpo, mas com planeamento e a saber quando e aonde o devemos fazer. Fazer 4x treinos por semana em carga e depois ao fim-de-semana ir fazer provas fisicamente puxadas, é meio caminho andado para ao fim de largos meses o corpo começar a ressentir e a demonstrar o seu cansaço.

Isso é nível para os profissionais. Esses sim, com objetivos, treinadores, fisioterapeutas, nutricionistas, etc. Isso é para outro nível.

Descansem mais que o corpo agradece ao fim de alguns anos.

 

Nos últimos 3 meses tive alguns bons resultados em algumas provas não por um ou outro detalhe que tenha mudado radicalmente, mas porque mudei um pouco vários detalhes.

Treinos com mais qualidade, mais focalizados nos objetivos, melhor alimentação, melhor planeamento da carga ao longo de 2/5 semanas antes das provas, melhor planeamento das provas.

 

O conselho que deixo para 2015

Se querem melhorar os tempos nas provas ou se querem aumentar progressivamente os km's que pretendem fazer, treinem muito para cada objetivo que tenham para 2015. Mas treinem bem e em qualidade. Esqueçam os treinos de quantidade e os treinos sociais onde quase que temos pressão para ir. Os treinos sociais tem o seu espaço na nossa vida mas não deve ser a maioria dos treinos. Podemos planear os treinos sociais no meio dos nossos treinos mas não podem ser o grosso dos treinos. Treinar a ritmos muito abaixo da nossa meta é mau para o nosso ritmo a longo prazo. E muito acima também é mau. O equilíbrio é a base de tudo e na corrida também. No meio de 3 ou 4 treinos mais puxados, um treino mais ligeiro na companhia dos nossos amigos é sempre bom.

Aproveitem se querem melhorar. E descansem. Descansem q.b. e deixem o corpo assimilar os treinos e as cargas que lhes metem em cima. Se estiverem parados por longos períodos de tempo ou sem resultados bons, reduzam na distancia das provas. Se custa fazer uma meia-maratona na próxima semana, desçam para os 10km e façam. Daqui a 1 mês ou quando se sentirem melhor, regressam ás meias. Demorar 3h para fazer uma meia-maratona é contraproducente na nossa preparação a longo prazo e estão a stressar a cabeça e o corpo. Retornem ao básico, tornem-se fortes novamente e regressem em grande depois.

 

Acima de tudo, aproveitem tudo o que fazem, porque só com muito gosto e paixão é que é possível fazer muitos km ‘s durante muitos anos sem nos aborrecermos ou chatear com alguma coisa. Se começa a ser uma obrigação ir aos treinos ou fazer X prova, começa a perder a piada e a base disto tudo.

 

Um Bom 2015 para todos e divirtam-se muito

Já alguma vez sonharam que estão a correr?

 

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Por Filipe Gil

 

Eu já. Frequentemente!  


Muitas vezes sonho que estou a correr, mas nunca em estrada, sempre nos trilhos. No meio da floresta, a subir, quase sempre a subir.


São sonhos bons. Acordo bem disposto. Só se estiver lesionado é que me custa voltar à realidade de não poder, ao final do dia, ir para Monsanto, Jamor ou Sintra, fazer o que estava a sonhar.

 

Já comentei com os meus amigos de crew que sonho frequentemente com o Louzan Trail. Com trechos de percurso em que, por escassos minutos, estive sozinho. Também sonho com um senhor barbudo que passou por mim várias vezes no percurso, sozinho. Achei aquilo formidável, admirável. Uma pessoa, sozinha, no meio da natureza, a fazer 33km. Deve ser uma viagem interior fenomenal.

 

Este tipo de sonhos, a dormir, faz-me, por vezes, sonhar acordado com corrida. O que gostava de fazer, de correr, de onde ir.

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Sendo uma pessoa muito urbana – gosto muito de cidades – isto da corrida em trilhos tem-me feito pensar em locais mais inóspitos. Na Natureza, na Montanha (mas isso deve ser a minha costela beirã), locais para os quais nunca tive o “chamamento”.

 

E um dos locais que passaram a estar nos meus sonhos acordos são o Estado do Colorado, mais concretamente a localidade de Boulder, a Meca do trail running naquele país. E se desde sempre que tive na minha bucket list fazer, de carro, de Nova Iorque a São Francisco, conhecer aquelas cidades no meio de nenhures dos Estados do Midwest americano. Mas com a corrida a "intrometer-se" na minha vida e com o trail a ganhar cada vez mais lugar na minha cabeça, estes lugares parecem mais óbvios para visitar...um dia.

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E naqueles pensamentos quando estou embalado pelo andamento do metropolitano no final do dia no regresso a casa, penso o quão interessante seria passar com a família e com os amigos da crew uma ou duas semanas naquelas zonas inóspitas dos Estados Unidos. Ir até Denver (curiosamente, sempre gostei da equipa local de basquetebol, os Nuggets), conhecer uma realidade diferente, e depois pegar numa daquelas carrinhas enormes da Chevrolet e partir com o resto da crew, mulher e filhos para Boulder e passar uma semana a correr e a beber cerveja. 

 

Não sei se alguma vez o farei. Mas é um sonho. E o sonho comanda a vida…E vocês já alguma vez sonharam que estão a correr?

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