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Correr na Cidade

Planear calendário desportivo 2017?

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Uii! Aqui vai um tema que tem várias opiniões e maneiras de o fazer e é sempre uma fonte de discussão. Há quem goste de provas longas outros curtas, há quem corra muito, há outros que correm menos, há quem goste de fazer provas todas as semanas e há outros que gostam de espaçar. E é “neste pequeno” que vou deixar a minha opinião.

 

coisa que devemos ver no caso que já pratiquemos desporto é avaliar a época passada: ver o que correu bem e o que correu mal para que possamos treinar ou recuperar, o que fizemos mal na época anterior. No meu caso, uma lesão mal tratada que tive em Lavaredo, não me permitiu treinar como deve ser e conforme o plano de treino que tinha. Por isso, falhei nos Pirenéus e a parte psicológica que afetou-me durante uma boa parte da época e quase que me fez deixar os trilhos.

 

 

Strong Runners are... Sexy Runners

É comum os atletas amadores como nós se preocuparem apenas com quantos quilómetros fazem por treino, ou por semana, ou mês, como se isso fosse a coisa mais importante de um corredor, fazer mais e mais quilómetros, quando o importante é fazer quilómetros mas bem feitos.

 

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Mas quase todos nos esquecermos que quando corremos o nosso corpo absorve em média o dobro do seu peso a cada passada e isso faz com que as nossas articulações sejam massacradas muito, para não falar que do lastro que alguns de nós levamos a mais... Pois nem todos temos aquele corpinho seco e definido, transportamos connosco uns quilos a mais que ajudam a aumentar a dose.

 

Há muito que caiu por terra que os atletas corredores não deviam fazer treino de força ou trabalho complementar de ginásio ou treino funcional com o peso do corpo. Para levarmos o nosso corpo para a frente e para cima a cada ciclo de passada durante vários quilómetros precisamos de duas coisas, força e resistência e isso consegue-se mais facilmente incluindo treino de fortalecimento muscular na rotina semanal de treino. Há muito que ir para o ginásio é apenas para quem quer ficar "grande", ir para o ginásio é para quem ficar forte seja para que modalidade for. Hoje é dia muito popular a prática de Crossfit para fortalecimento muscular ou bodyweight training apenas recorrendo ao peso do corpo e movimentos funcionais.

 

O importante é ter em mente que o fortalecimento muscular contribui para a melhor performance na corrida, como eleva o potencial de perda de massa gorda e ganho de massa magra, levando a uma maior definição corporal e acima de tudo previne e muito o aparecimento de lesões.

Training Mask - Verdade ou Mito?

Para escrever sobre a Training Mask, nada melhor do responder às questões que foram sido feitas ao longo deste tempo de utilização

 

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O que é a Training Mask?

 

Segundo a marca é uma mascara que simula o treino em altitude... Pois mais ou menos, sim a Training Mask é um produto que simula o treino em altitude, mas apenas na vertente de redução do débito de oxigénio que os nossos pulmões recebem a cada inalação, outros factores como pressão atmosférica, etc, não são metidos na equação.

 

Mas reduz o oxigénio como?

 

Quanto mais em elevados estamos face ao nível do mar, mais difícil de torna respirar pois a quantidade de oxigénio é menor a cada inalação e a máscara simula, exatamente isto, através de um sistema de válvula reguláveis é possível simular a redução de oxigénio indo dos 3.000ft cerca de 900m ate altitude até aos 18.000ft, cerca de 5.500m de altitude, ou seja quanto mais forte mais difícil de torna respirar.

 

A Training Mask é confortável?

 

Sim os materiais, utilizados são de grande qualidade, quando colocada adapta-se facilmente ao rosto sem desconforto algum.

 

 

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 Mas é seguro?

 

Sendo este um produto diferente se pesquisarem pela internet vão encontrar dezenas de estudos que demonstram que o produto, não funciona e pode efectivamente trazer efeitos adversos e também vão encontrar outros tantos a dizer exatamente o contrário, eu acho que para esta questão a resposta está no meio.

Imaginem que não tem qualquer experiência com treino em altitude e vos colocam no topo do Evereste e fazem 100 Burpees, possivelmente a coisa não vai correr bem, aqui passa-se o mesmo e a solução é adaptação e moderação. A mascar inclusivé tem um video criado para as primeiras experiencias com a Training Mask.

Adaptação para começar devagar e à medida que se vão sentindo melhor vão aumentando de nível e moderação, para saber quando parar ou abrandar. Também não devem descorar a limpeza das válvulas para evitar a acumulação de bactérias.

 

Porque é que nunca vi ninguém a treinar com a Training Mask?

 

Em Portugal ainda não muito comum ver atletas a treinar com uma máscara de treino, mais genericamente por cá, apenas atletas ligados ao crossfit e ao MMA, estão mais habituados a usa-las.

 

Que cuidados devo ter com a Trainning Mask?

 

Os cuidados são os básicos, a máscara é composta por uma malha que se assemelha a um neopreno e um conjunto de válvulas que são totalmente removidas desta sua parte central, então os principais cuidados é mesmo a limpeza, pois vamos transpirar muito com ela, assim basta lavar a malha na maquina num programa próprio e proceder à higienização das válvulas, para limpar qualquer tipo bactéria.

 

Quais os benefícios?

 

Segundo a marca os principais benefícios são os seguintes: reforço do sistema pulmonar, redução do tempo de treino, maior concentração no exercício.

Quanto à primeira, não sei dizer dar com certeza, acho que precisava de um profissional médico e exames para ter uma opinião mais formada e aliado ao facto de ter deixado de fumar entretanto sinto uma maior resistência e força pulmonar muito devido só a este facto, o que posso dizer é que trabalha o sistema pulmonar de uma maneira intensa.

Quanto à redução do tempo de treino, a marca anuncia uma redução de 60 para 20 minutos... Uii!!! Tem razão, se o objectivo do treino é levares com a mareta em cima, a training mask leva-te lá rapidamente. Só tenho uma palavra impressionante.

E isto leva-me à ultima que no meu ver é aquela que mais de convenceu e na qual notei maior ganho, como o acto de respirar se torna mais difícil com a mascara, obrigatoriamente vai elevar os teus padrões de concentração e isso leva a um foco enorme no exercício.

 

Onde posso encontrar à venda a Training Mask?

 

Podem encontrar a produto seguindo esta ligação. A Training Mask é vendida em Portugal pela Roninwear uma loja especializada em produtos de desportos de combate, caso prentendam de uma informação mais especializada podem contactar-los directamente ou através da sua página de facebook, que a equipa da Roninwear terá todo o prazer em responder. Para lojas a Roninwear tem disponiveis preços de revenda para lojas no sistema Wholesale.

 

Bons treinos

 

 

Sinto-me tão sozinho!! O lado sem charme do trail...

Sabemos e estamos de acordo que correr é uma experiência libertadora, sair e sentir o vento na cara, o cheiro da paisagem e ver a natureza ao nosso redor, faz tudo parte de uma sensação que só quem corre sabe o que estamos a falar e claro que sensações destas merecem e devem ser partilhadas, por isso é que correr em grupo é uma excelente maneira de viver e conviver este desporto e de nos motivar a continuar e a ultrapassar barreiras.

 

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Pois é!!! O problema pode vir é depois!! É obvio que nem as pessoas do grupo quem nós corremos têm o mesmo objectivo ou o plano de treinos se bem feito, não é igual de pessoa para pessoa, é algo muito individual.

 

O mesmo acontece muito, especialmente para quem corre em trilhos e se quer preparar uma ultra, onde facilmente se pode ficar literalmente sem ver ninguém, durante quilómetros e quilómetros e isto também se tem de se treinar.

 

Portanto o treino em grupo sim é importante, mas até um certo ponto, a partir daí é necessário treinar sozinho, aprender a estar sozinho, sem ver ninguém, quase que de uma experiência espírital se tratasse. É importante saber ouvir o nosso corpo e a nossa mente, falar connosco, arranjar maneiras de nis auto motivar e tudo tem de se treinar.

 

Sim, é um solidário da vida de um atleta, é um lado tabu, é um lado sem glamour algum, mas é um lado necessário, pois vai representar a diferença entre passar a meta ou desistir a meio.

Custa muito é verdade, mas acreditem é uma experiência que nos torna mais fortes, física e mais importante psicológicamente.

 

Bons treinos

Review: Puma Ignite Proknit

Por Bruno Tibério:

 

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Modelo: Puma Ignite Proknit

Tamanho: 42/27cm

Caracteristicas Pessoais: levemente pronador, 72Kg de peso

Condições de Teste: Treino 10Km em calçada e estrada com pouca elevação.

Foi me proposto o desafio pelo CnC de testar os Ignite Proknit da marca alemã Puma e fazer um pequeno review sobre os mesmos.

 

1ª Impressão e Design

Obviamente que os gostos dependem de cada um, mas visualmente considero que este modelo (nesta combinação de cores) é atrativo e o formato fino do mesmo chega mesmo a ser perfeito para uso casual no dia-a-dia.

Tal como outras marcas, a aposta no uso de malha torna o sapato mais leve, maleável e respirável e torna-o também fácil e rápido de calçar, pelo que considero um ponto a favor. Pelo facto de não estar habituado ao uso de sapatilhas com drop mais elevado, confesso que a primeira sensação ao usar os Proknit é estranha, mas com o decorrer da corrida facilmente me adaptei.

Outro ponto a favor é a presença duma tira refletora, ótima para quem pretende dar uma corrida ao final do dia ou mesmo durante a noite, ajudando-nos a manter visível.

O ponto contra está claramente na marcação dos tamanhos. Apesar da marcação em centímetros ser superior ao que habitualmente uso, ainda assim o modelo é pequeno e apertado quando comparado com as mesmas medidas em outras sapatilhas.

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Comportamento em treino

Passo então à minha opinião acerca do comportamento das sapatilhas em treino e relembro que o número usado foi ligeiramente pequeno.

 

Ajuste e amortecimento

A construção de malha ajusta-se bastante ao pé, apenas havendo pequenas oscilações na parte traseira na altura em que ocorre o impacto com o solo. A malha contém elasticidade suficiente para se adaptar aos movimentos do pé e mesmo para comportar o inevitável inchaço do pé após alguns quilómetros. 

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 O amortecimento zona traseira do sapato é ótimo para absorver o choque, especialmente para quem tendência a não correr eficientemente como eu, e apoia em primeiro lugar o calcanhar, não tendo notado nenhum desconforto em relação ao impacto mesmo em calçada onde o piso não é tão regular.

Outro ponto que considero forte é o facto ser bastante flexível tendo em conta que tem uma altura ainda considerável.

 

Conforto e aderência

Para mim, a sola é perfeita para o tipo de terreno experimentado. Perfeita aderência mesmo em calçada ligeiramente húmida (o que para mim me surpreendeu). Tanto em asfalto como em pista, nada a apontar. Um dos principais pontos fortes apontados pela marca é a resposta energética da sola que retorna parte da energia proveniente do contacto com o solo para impulsionar a passada. Não consigo avaliar corretamente esta afirmação, mas é um facto que o mecanismo de amortecimento aparenta aliviar o impacto em especial na zona do joelho onde, em treinos semelhantes, tinha tendência a sentir algum stress acumulado devido ao choque com o solo em outras sapatilhas. Neste caso, não houve qualquer desconforto na zona do joelho.

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Quanto ao conforto, já não posso dizer o mesmo, mas relembro, tal como disse no início, o número é ligeiramente pequeno e, tendo em conta isso, vou dar o beneficio da dúvida. Nos primeiros 5 quilómetros, na sola do pé nada a apontar. No entanto, a pequena oscilação resultante do impacto na parte traseira do pé, ainda que sobre a meia, começou a provocar uma pequena queimadura na zona do tendão de Aquiles. Nos restantes quilómetros, com o aumento de volume o pé, a fricção torna-se mais evidente até que chega a ser desconfortável. Estou em crer que com o número acima esse aspeto deixa de ser notável, ainda assim penso que pode ser um ponto a avaliar por parte da marca.

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O facto de ser construído em malha, torna-o respirável e não senti qualquer excesso de calor durante o treino nem mesmo alguma acumulação de transpiração, já para não falar que o torna muito leve o que é ótimo.

 

A quem se destina

Isto é apenas a minha opinião, mas tendo em conta a sensação de estar a utilizar uma sapatilha com o calcanhar bem mais elevado e, tendo em conta a conforto que senti na absorção do impacto com o solo, creio que este tipo de sapatilhas deverá ser mais indicado para treinos de pista e velocidade, onde a violência dos choques com o solo é maior quando comparado com uma prova longa. Tendo em conta a afirmação da marca sobre o retorno de energia, este será também o treino que mais beneficiará desta tecnologia que nos auxiliará ao impulso.

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Avaliação e preço

Atualmente, no site da Puma europeu, as mesmas encontram-se atualmente em 75€ que considero dentro dos valores normais ou até um pouco mais baixo que calçado de caraterísticas semelhantes.

Design: 18/20 

Aderência: 18/20 

Conforto: 14/20 

Amortecimento: 18/20 

Preço: 15/20 

Total: 83/100

 

Treino de Escadas - Porque é tão importante

Um bom plano de treinos é plano que seja completo e variado, certamente se todos os dias correr 10km ao mesmo ritmo e nas mesmas condições, muito dificilmente vou evoluir, desta forma o segredo de um bom plano está modificar as diferentes variáveis do treino, para que todos os dias o nosso corpo tenha um estímulo diferente para assim crescer positivamente.

 

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O treino de escadas é um treino que é muito importante incluir na nossa rotina de treinos, pois neles trabalhamos força e potência num só, ou seja estamos a trabalhar o que precisamos para ganhar aquele sprint final ou fazer aqueles últimos metros daquela subida "filha da mãe" como se fossem os primeiros - acho que me faço entender.

 

Ao trabalhar-mos contra a gravidade não só, com já referi ganhamos força e potência, como também trabalhamos a nossa capacidade pulmonar, uma vez que o nosso ritmo cardiaco vai estar um pouco elevado e assim  melhorarmos aqui também o nosso desempenho em termos de VO2.

 

Para além de tudo isto este tipo de exercícios polimétricos, são excelente para o reforço das articulações, tornozelos, joelhos e afins.Treino de escadas, pode ser substituído por rampas? Embora parecidos, não são a mesma coisa, o treino de escadas é um exercício mais polimetrico que trabalha mais a fundo a biomecânica humana devido à altura dos degraus.

 

Não é preciso teres as escadarias do Bom Jesus de Braga à mão, basta umas escadas de algumas dezenas de degraus que se encontram em qualquer cidade. Habitualmente uso as escadas laterais da Fonte Luminosa, devido os degraus serem bem feitos e muito direitos, como pela a quando de cada subida.

 

Estudos apontam que para um atleta que treine 4 a 5 por semana deve incluir em dos dias um dia de treino de escadas, contudo acho que se fizeres de duas em duas semanas até Ganharás o habito, não estarás no caminho, até porque este treino "sente-se" no dia seguinte.

 

Mas o que raio é um Treino de Escadas? De uma maneira muito simplista um treino de escadas és Tu, uma Escadaria e as várias maneiras possíveis e imaginárias de subir até lá acima. Existem vários videos com exemplos se pesquisares na Internet, mas nós deixamos-te um passo exemplo que podes seguir.

 

Treino de escadas

Aquecimento:
10m corrida leve

Treino em corrida: ( para baixo recupera ) 
Subir degrau a degrau
Sobe dois, desce um
Sobe três, desce um
Sobe em agachamento com salto a um degrau
Sobe em agachamento com salto a dois degrau
Sobe em agachamento com salto a um degrau
Sobe ao pé coxinho
Sobe ao pé coxinho com o outro pé
Num degrau, 1m em extensões do gémeo a uma perna
Num degrau, 1m em extensões do gémeo com a outra perna
Subir a andar apoiado na lateral dos pés

Repete durante 40 minutos

Arrefecimento
5m de corrida leve para voltar à calma

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