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Correr na Cidade

Corrida e Nutrição no inverno: 3 dicas importantes

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Por Ana Sofia Guerra:

 

As festas e as “desculpas” de Natal já terminaram e está na altura de regressar aos treinos. Mas é preciso ter alguns cuidados quando treinamos com temperaturas mais baixas. Para complementar o texto que o Tiago Portugal escreveu sobre Treinar no Frio, deixo aqui três dicas que o vão ajudar a aquecer o organismo quando treina no Inverno.

 

Dica nº1: hidratação

Mais exatamente, água! Pois é, a água continua a ser o alimento principal, mesmo no inverno. Sabia que também transpira com baixas temperaturas e que o frio seca muito as mucosas nasais? Por isso é que a ingestão de água também é importante nesta altura. Se é daquelas pessoas que não consegue beber água à temperatura ambiente (fria), então faça um chá ou infusão e beba antes e depois do treino. Durante os treinos com duração superior a 60 minutos, pode optar por bebidas isotónicas que ajudem a repor água e sais minerais. No final do treino pode apostar numa sopa bem quente e saborosa.

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Dica nº 2: alimentos que ajudam a aquecer

Existem alguns alimentos que possuem substâncias que relaxam os vasos sanguíneos, permitindo um aumento do fornecimento de nutrientes (e oxigénio) para os músculos. Este afluxo de sangue ajuda a aquecer certas zonas do corpo que estão mais expostas ao frio (como as mãos, os pés e a face), evita a fadiga e melhora a recuperação muscular. Exemplos: beterraba (em saladas ou sumos); o alho; frutos secos (mais propriamente as nozes);  chocolate com mais de 70% de cacau; soja; espinafres; pimento cru; brócolos; banana; espargos; pimenta rosa e o aipo

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Dica nº 3: alimentos que reforçam o sistema imunitário

Com as temperaturas mais frias é importante garantir que as nossas refeições incluam alimentos que reforcem o nosso sistema imunitário. Para isso, devemos escolher alimentos com um teor em antioxidantes mais elevado, ou seja, devem ser ricos em ómega 3, vitaminas C, E, polifenóis (flavonóides, resveratrol) e carotenóides (betacaroteno, licopeno e luteína).

 

Alimentos ricos em ómega 3 – frutos secos (na generalidade), salmão, atum, bacalhau, sardinha, carapau, cavala, ovo, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de girassol.

 

Alimentos ricos em vitamina C – salsa crua (220mg), couve portuguesa crua (90mg), agrião (77mg), kiwi (72mg), papaia (68mg), coentros crus (63mg), laranja (57mg), morango (47mg).

 

Alimentos ricos em vitamina E – avelã (25mg), miolo de amêndoa torrada sem pele (25mg), azeite (14mg), abacate (2,7 µg).

 

Alimentos ricos em polifenóis – frutos secos, chá verde, vinho tinto, açaí, tomate, chocolate negro, tomate, frutos vermelhos.

 

Alimentos ricos em carotenóides – óleo de palma (30700 µg), cenoura crua (5600 µg), batata-doce assada (3900 µg), salsa crua (3350 µg), espinafres crus (3300 µg), agrião cru (1950 µg), manga (1800 µg), tomate (510 µg).

Nota: os valores indicados correspondem a 100g de alimento.

 

O mel, o gengibre (fresco) e a pimenta são ingredientes que não só ajudam na proteção contra o frio como ainda têm substâncias anti-inflamatórias que ajudam a reduzir e a tratar inflamações nas fibras musculares. Experimente comer uma colher de chá de mel antes de correr ou deixar uma rodela de gengibre (fininha) na boca a fingir que é um rebuçado enquanto está a ver TV.

 

Bons treinos!

 

Treinar no Frio

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Por Tiago Portugal

 

O inverno e o frio estão a chegar. Apesar do nosso país não ser particularmente propenso a temperaturas muito negativas, com algumas pequenas exceções, é sempre importante ter em consideração que a alteração climatérica e a baixa da temperatura devem ser prevenidas. Não são motivo para deixar de praticar exercício físico e correr mas podemos tomar algumas medidas para nos ajudar a ultrapassar o inverno da melhor maneira possível.

 

Deixamos alguns conselhos para se proteger do frio enquanto treina:

 

  • Efetuar um aquecimento antes de iniciar a corrida. O aumento progressivo da temperatura corporal permite uma maior eficácia dos músculos e das articulações. Dessa forma, nas primeiras passadas os músculos, tendões e articulações dos membros inferiores estão mais bem preparadas para enfrentar o frio;

 

  • Várias camadas de roupa. Duas (2) peças de roupa médias protegem mais do que só uma (1) camisola mais grossa. Aposte também em tecidos próprios para combater o frio;

 

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  • Mantenha a cabeça e o pescoço quentes. A perda de temperatura corporal é muito grande ao nível da cabeça e do pescoço. A título de exemplo, nos trilhos dos abutres de 2015 estava gelado e um simples gorro na cabeça aqueceu-me muito;

 

  • O ar frio e seco pode desidratar o organismo. Apesar de a perda de hidratação não se notar tanto como em temperaturas quentes é importante ingerir de forma regular bebidas energéticas.

 

  • A ingestão de alimentos sólidos favorece a produção de calor corporal. Aposte em frutos secos;

 

  • Tire as peças de vestuário mais escuras do armário durante o tempo mais frio. As tonalidades mais escuras absorvem melhor o calor solar, além de protegerem mais da radiação solar (UV). Se corre ao fim da tarde ou de noite não se esqueça de ter algum elemento refletor nas suas peças de roupa.

 

  • Proteja-se do vento pois este aumenta a sensação de frio. De preferência deve começar contra o vento;

 

  • Cuidado quando terminar o treino. No fim da corrida estamos suados e com a roupa húmida. Para evitar um arrefecimento muito rápido mantenha-se activo, movimentos lentos ou de relaxamento, até conseguir trocar de roupa ou secar-se.

 

Winter is coming

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