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Correr na Cidade

De volta aos treinos, Pokemom Go Style!

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Como prometido, passaram praticamente 2 meses desde que voltei a treinar, e aqui estou para partilhar com vocês como tem sido. E quero saber quem, como eu, voltou aos treinos.

 

Depois de 3 meses parado paradinho, como vos contei no final de Julho, voltei a correr. Já recuperado sabia que tanto tempo de paragem ia significar uma grande baixa de forma física, e foi o que aconteceu.

 

Nos primeiros dias que pude sair de casa, houve a coincidência de ter sido lançado o jogo Pokemon Go. Com a febre que existiu à volta do jogo, a minha curiosidade aumentou e quis perceber a mecânica do mesmo.

 

 

5 estratégias para treinar nas férias, para quem tem um recém nascido (lindo) em casa

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Por Rui Pinto

 

Estou de férias no Algarve e, para além do resto, tenho um recém nascido em casa. O Vicente fez agora três meses e, embora seja a coisa mais fofa do mundo, requer algumas alterações à rotina anteriormente estabelecida, no que ao treino regular diz respeito. Assim, e na tentativa de ser criativo, deixo-vos algumas estratégias que tenho utilizado nestas férias, para conseguir manter-me minimamente activo:

 

  1. Ir ao pão à mercearia mais longe de casa

A rotina de ir buscar pão fresco, todas as manhãs, é um clássico das minhas férias de Verão, no Algarve. Normalmente, antes de mais alguém acordar, meto-me a caminho. Este ano, com uma alteração: escolho a mercearia ou minimercado mais distante de casa, calço as sapatilhas de corrida e aí vou eu. Parecendo que não, ao fim de duas semanas, estes ‘poucos’ quilómetros diários tornam-se num total minimamente respeitável, no final das férias. Grão a grão, enche a galinha o papo!

 

  1. Ir de bicicleta para a praia

Como há males que vêm por bem, e aproveitando uma avaria no meu carro, tornei as minhas idas e voltas à praia em mais uma forma de fazer alguma actividade física, nestas férias. Assim, todos os dias, religiosamente, vou de bicicleta para a praia. A bicicleta de estrada querida do avô da minha mulher tornou-se na minha hippie cool vintage companheira de alguns – valentes – quilómetros de estradas algarvias. (Não se preocupem, o resto da família não alterou a sua rotina e continua a ir, comodamente, de carro, para a nossa praia de eleição!)

 

  1. Correr a horas estapafúrdias

No caso de querer fazer um treino mais formal de corrida, aí então é que a coisa se torna um pouco mais complicada. Não sendo eu adepto de correr debaixo de um calor intenso, e estando os finais do dia reservados para rotinas familiares imprescindíveis nas férias de verão, opto por correr a horas consideradas menos próprias, para a maioria das pessoas – não corredores, claro está! A madrugada/início da manhã, cedinho ou o final de noite, já bem depois da hora de jantar, passam a ser os horários preferidos para esta tarefa. Muitas vezes, quer seja devido à satisfação por, finalmente, poder arejar a cabeça, ou a quietude do tempo em que quase ouvimos os nossos próprios pensamentos em voz alta, nem noto a falta de pessoas na rua ou a iluminação artificial dos candeeiros de rua, a altas horas da noite.

 

  1. Aproveitar os banhos de mar para nadar

Adoro banhos de mar e essa é uma das coisas que mais saudades tenho, durante o inverno. Tenho a sorte de ter uma praia maravilhosa em que, na maioria dos dias, poder-se-ia estar dentro de água, durante uma hora, sem grandes sacrifícios. Assim, aproveitando esta dádiva da Mãe Natureza, agarro nos óculos de natação e saio para umas braçadas, qual Phelps dominando o oceano Atlântico. (Ou quase, vá…). A verdade é que sempre dá para aperfeiçoar a técnica e abrir a caixa…

 

  1. Rentabilizar as sestas do Vicente e reforçar o Core

Todos sabemos as rotinas limitadas de um recém nascido: passa algum tempo acordado durante o dia – e durante a noite também, infelizmente! –, alimenta-se, faz as suas necessidades (profusamente!) e dorme. Não podendo ir para a praia, tento aproveitar as suas sestas da tarde, para fazer algum trabalho de força específico. E como o trabalho de Core é tantas vezes negligenciado pelos corredores – eu incluído! – tento policiar-me para que este não seja o caso. Portanto, lá trouxe eu o meu colchão e o meu papelinho contendo as rotinas de trabalho específico, com o meu quinhão de pranchas, flexões de braços e crunches. Naturalmente que não trabalho a parede abdominal todos os dias – e nota-se! – pelo que alterno o trabalho abdominal e lombar com os tão necessários alongamentos.

 

Para o ano, acrescentarei uma outra estratégia a este rol: vou chatear tanto, mas tanto, o senhor do aluguer dos padle surfs lá da praia, que ele há-de fazer-me um ‘granda’ preço para alugar uma prancha de padle, durante toda a temporada de veraneio. (Isto se, entretanto, não convencer a Patroa a deixar-me comprar a minha própria, claro está… Já esteve mais longe!

 

E pronto, estas são as minhas estratégias. Quais são as vossas? Partilhem connosco, queremos saber. O importante é que não deixem o vosso contexto familiar mais ou menos atarefado atrapalhar a prática regular de actividade física. Sejam criativos e treinem. (Assim não ficam tão culpados por beberem aquelas deliciosas caipirinhas no bar de praia lá da zona!).

Decidiste voltar a correr? Eu também e não vai ser fácil...

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Há 3 meses corri pela última vez... e fiz uma maratona!

 

Pois é, há 3 meses corri a Maratona de Madrid, e desde esse dia não voltei a correr 100 metros.

 

Porquê? Fui "à faca", e para não ajudar, 1 mês depois da primeira ida ao bloco operatório tive de lá voltar para resolver uma infeção chata que deu em fistula.

 

A recuperação foi longa, quase 2 meses, muito dolorosa e completamente inerte passando muito tempo deitado.

 

Tanto como as muitas dores que tive, custou esta inatividade completa porque desporto é do que mais gosto fazer na vida, seja correr, saltar, nadar, andar de bicicleta, jogar ténis, basket, etc etc etc...

 

Atualmente perdi toda a forma que tinha e, se há 3 meses concluí a Maratona num dos melhores periodos de forma que me lembro, hoje subo um lance de escadas e fico exausto. O corpo precisa de atividade, tudo o que está parado morre, mesmo.

 

3 meses depois da Maratona voltei a calçar uns ténis para voltar a correr um pouco. Foi no evento da Puma para apresentação dos Ignite Dual. A sensação foi boa, muito boa, apesar do receio de começar a correr, mesmo que devagar, e não aguentar nem 50 metros.

 

Felizmente o evento foi bem planeado, andámos um pouco, fizemos alguns exercicios de aquecimento e a parte de corrida foi breve. Embora muito cansado acabei bem e com um enorme sorriso na cara.

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E agora? Agora é hora de começar tudo de novo, antes de voltar a correr bem, terei de andar muito e bem, e sobretudo ter a força para não desistir às primeiras dificuldades, e vão ser muitas.

 

Para ti, que estás na mesma posição que eu, decidiste voltar a correr e sabes que não vai ser fácil, faz isto por ti e para ti!

 

Daqui a 2 meses espero ouvir noticias tuas, e eu aqui estarei a dar-te noticias desta minha nova etapa.

 

Para fechar, revejam neste link  as dicas que o Pedro Luiz nos deixou no início do ano para quem quer começar ou voltar a correr e tanto sucesso tiveram.

 

Bons treinos!

O meu treino amanhã é "Dormir que nem um porquinho!"

Por vezes, não fazer nada é o melhor treino.

 

Quantas vezes já nos deparamos com o dilema de nos sentirmos cansados, mas se não formos treinar ficamos com um sentimento de culpa dentro de nós que acabamos por não respeitar o nosso corpo e acabamos por ir na mesma.

Sim, certamente já aconteceu a todos e se ainda não aconteceu é porque ainda vai acontecer... Mas se for esse o vosso caso já vão saber o que fazer.

 

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Está mais que provado que é a dormir que o nosso corpo se desenvolve, recupera e regenera, não só fisicamente como até mesmo psicologicamente, não é à toa que o acto de descansar é um três vértices dourados da pirâmide: Treinar, Comer e Dormir que representa os eixos fundamentais da boa forma física, treinar bem, ter uma alimentação saudável e lá está... Dormir, para que o nosso treino e a nossa alimentação se consolidem.

 

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Ouvir o corpo é sempre a melhor estratégia, se nos sentimos demasiado cansados fisicamente, se ao treinar não estamos a render aquilo que costumamos, se um treino que habitualmente fazemos sem problemas, nos custa horrores, são tudo sinais que o nosso corpo nos dá para abrandarmos o ritmo e acalmar e o mais provavel quando chegamos a este ponto é  estarmos a precisar de descansar um pouco mais que o normal e ficarmos alguns dias sem "fazer bolha" como diz o nosso Luís Moura.

 

Descansar é fácil... Aliás é a coisa mais fácil do mundo... O problema é vencer o sentimento de culpa de não ir para a rua correr ou ir para o ginásio, esse sim é que e dificil, mas necessário.

 

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Numa semana normal, faço dois dias de descanso total e dois dias de treino mais leve intercalado com treinos mais duros, contudo existem semanas especiais: 

 

Semanas que antecedem provas mais desgastantes: aqui reduzo bastante a carga e concentro-me mais em trabalho acessório; 

 

Semanas pós provas mais desgastantes: aqui concentro-me mais em treinos de recuperação activa; 

 

E por último aquelas que são as piores, aquelas semanas em que o corpo pura e simplesmente dá sinais de desgaste: primeiro que tudo e como estratégia inicial é aceitar que é uma situação perfeitamente normal e que por vezes é necessário acalmar mesmo, segundo e para eliminar o sentimento de culpa do pensamento vou perder a performance se não for treinar, pensamento errado deste já, pois se estamos neste estágio e não paramos, vamos continuar a perder a performance, a minha aposta vai para treinos de recuperação activa, como caminhadas, nadar um pouco ou mesmo andar de bicicleta, mas tudo em ritmo cardíaco baixo, repito ritmo cardiaco baixo, o truque aqui é por o corpo em movimento para ajudar a eliminar os elementos tóxicos que se alojaram no nosso organismo para recuperar mais facilmente e por último aproveitar o tempo para uma activadade mais relaxante como yoga, meditação ou simplesmente uns alongamentos junto à praia com vista para o mar. 

 

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Para quem lê as coisas mais na diagonal, deixo aqui um conjunto de acções que podem funcionar como canivete suíço, para quando o cansaço se instala ou prevenir que este se instale tão facilmente.

  • Não descurar os períodos de sono (7 a 8 horas);
  • Aquecer bem antes e alongar sempre após a actividade fisica
  • Ter uma alimentação equilibrada e após cada treino dar ao corpo os nutrientes que ele necessita para recuperar mais rápido como por exemplo açúcares e proteínas;
  • Massagens terapêuticas, não as usar somente quando temos uma lesão, mas usa-las como prevenção;
  • Intercalar treinos de recuperação activa na vossa agenda de treinos;
  • Dedicar alguns dias por semana ao descanso total;
  • Não ficar preocupado se nos sentirmos cansados, acontece é normal, é o corpo a dizer para descansar mais;
  • Usar actividades leves de baixo impacto nas recuperações;
  • Em periodos de maior carga, o uso de suplementos como o ZMA ( Zinco, Magnésio e Vitamina B6) ajudam na qualidade do sono;
  • Se um dia treinamos duro, no dia a seguir talvez seja melhor não com a mesma intensidade o mesmo grupo muscular.

 

Sei que isto são tudo lugares comuns, mas que é necessário lembrar de quando em vez.

 

Bons treinos e bom descanso.

Um desabafo e race report do Ultra Trail de Conímbriga Terras de Sicó

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Por Stefan Pequito:

 

Como muitos sabem, há uns dias atrás completei mais uma prova acima dos 100km, o Ultra Trail endurance de Conímbriga Terras de Sicó. Disso já falarei. Antes quero fazer um pequeno desabafo. Desde que fiz a Ultra dos Pirenéus tenho vindo a analisar o que quero do mundo do Trail e da competição neste mundo. Algo que antes dessa prova não ligava muito, mas depois, e com a convivência com o David Quelhas, fiquei “picado” pela vontade de levar as coisas mais a sério.

 

Comecei por ver o que queria para 2016. Um dos objetivos era voltar aos Pirinéus para corrigir os erros que fiz no ano passado. Em termos alimentares tenho falhado muito durante as corridas e no caso dos Pirinéus não comi quase nada durante toda a prova e, claro, aos 74km “morri” completamente.

 

Fui chamado à “atenção” várias vezes pela médica da prova que me aconselhou a desistir já que a minha tensão estava mesmo “marada”. Dormi e comi um pouco e consegui acabar a prova. Claro que já não consegui terminar nos primeiros 50 lugares e fiz uma mísera 99ª posição. Por outro lado, todas estas adversidades fizeram-me acreditar que sou capaz de mais e que tenho de trabalhar para isso.

 

O meu segundo objetivo para 2016 é realizar o sonho de voltar aos “meus Alpes” para bem perto de onde nasci, Suíça, e fazer o Trail Lavaredo em Itália.

 

No meio deste planeamento todo para 2016, e apesar de estar inclinado a ir fazer a Ultra Canárias, tendo em conta os preços que estavam muito elevados e após uma reflexão, cheguei à conclusão que ficaria para outra altura e achei que Sicó seria a melhor opção, uma prova com ritmos altos e uma dificuldade “supostamente” baixa.

 

Como referi, 2015 foi um ano de aprendizagem, com alguns pódios em provas pequenas e uma 3ª posição numa Ultra. Mas provas em que os ritmos de competição eram resumidos a 4 a 5 pessoas (sem falar mal de ninguém, claro). Isso permitiu-me ganhar algum gosto pelo "pódio" e também ganhar gosto por provas de 3 dígitos, às quais me quero dedicar mais.

 

Mas nem tudo tem sido fácil. Treinar todos os dias depois de um dia de trabalho, ter os fins de semana ocupados com treinos, para além das viagens para esses treinos, tudo isto tudo tem o seu custo. Desde o custo monetário, ao físico e também social. Mas como “quem corre por gosto não cansa”, isso aplica-se à maior parte do meu tempo. Às vezes quase dou em maluco, e vejo enormes atletas que passam pelo mesmo que eu, como o David Quelhas, Jerôme, entre outros. Atletas que se esforçam, dão o litro, fazem pódios e ganham provas (nacionais e internacionais) e faltam-lhes apoios de marcas e lojas. Tudo lhes saí do pêlo! Merece reflexão.

 

Voltando a Sicó, a minha race report é curta. Desde de janeiro que tenho treinado um novo método de alimentação e no final de janeiro comecei a preparação para a prova de Sicó.

 

Cheguei confiante à prova pois fui completamente “envenenado” positivamente pelo David Quelhas. A prova começou rápida e recuei um pouco para não ir a ritmo louco atrás do Jerome. Corri com chuva, frio e alguma neve durante toda a noite, onde vi a concorrência quase toda a tombar à minha frente.

 

Perdi-me algumas vezes durante a noite (uma parte por culpa própria, mas a sinalização podia estar melhor), depois veio o pior: roubaram as fitas e os refletores. Derivado desta situação andei para atrás e para a frente até que, juntamente com o Carlos Correira, consegui reencontrar o percurso (estivemos mais de 20 minutos perdidos). De referir que a organização não tem culpa mas sim pessoas com maldade.

 

Aos 84km (nos meus 92) já não ia bem fisicamente e mentalmente estava farto da prova. Não sei porquê mas quebrei. Fiz a alimentação certinha e nunca tive fome mas quebrei, e começei a perder lugares.

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Aos 105 ou 106 km da prova veio o martírio. Uma fase praticamente abútrica, e sou sincero, não gostei nada daquilo e achei escusado no final de tantos km e quase no fim haver uma coisa daquelas, fiz aquilo quase tudo a andar. Quem lá esteve sabe do que estou a falar.

 

Acabei em 4º da geral e 3º do escalão. Não era aquilo que queria pois lutei pelo 2º lugar e tentei encurtar o tempo para o Jerome o mais que consegui, mas não deu, o corpo e a cabeça não deixaram. Para além disso o Carlos e o António fizeram um final louco e estão os dois de parabéns.

 

Em termos humanos foi uma prova fantástica com abastecimentos top. Um agradecimento ao Miguel Frutuoso do Coimbra trail, ao senhor Vitorino e ainda ao Miguel Batista pelo apoio nos abastecimentos.

 

Material utilizado em prova: 

Nesta prova usei as minhas Salming t1, mas para provas a ritmo mais elevados não dá para as levar infelizmente.   As meias Injinji Trail que levei são fantásticas e que já se encontram disponíveis na Loja Trail (representantes da Injinji Portugal). Em termos de alimentação, usei as barras paleo da Gold Nutrition e de aveia da Biotec da Loja Girassol. Impermeável da Berg Linx que só posso dizer bem. Frontal, levei um emprestado.

 

E é tudo! Agora venha Lavaredo. Vou ter mais tempo para preparar e que vou fazer tudo para chegar o mais forte possível!

Treinar nos Limites

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Por Nuno Malcata

 

Quando pensamos em superação, pensamos muitas vezes que para nos superarmos temos de ultrapassar os limites de esforço e resistência que estamos habituados.

 

Isso não deixa de ter algum fundo de verdade, mas a busca pela superação não deve ser relativizada a uma prova ou evento, mas ao nosso dia a dia, e falando em termos de corrida ou desporto, do treino.

 

Mas devemos em cada treino e em cada prova superar os nossos limites e fazer sempre melhor? Claro que não.

 

Existem várias metodologias de treino, e consoante o objetivo pessoal de cada atleta, a metodologia pode variar e em cada metodologia a sistematização de treino varia também consoante o objetivo e características do atleta.

 

Um atleta que vem de uma lesão prolongada pode usar a mesma metodologia de treino que um atleta de elite em preparação para uma prova importante, embora os 2 treinem com objetivos, cargas e limites completamente diferentes.

   

No primeiro semestre de 2015 fiz as minhas primeiras 2 Ultras, no Piodão(53Km) e Açores(45km), e no meio delas o Gerês Trail Adventure (4 etapas, 100Km) e percebi que se queria evoluir para novos e maiores desafios teria de aprender mais e treinar melhor, e não significa necessariamente mais.

 

Como já referi anteriormente, decidi começar a ser acompanhado por treinador e fazer uma boa preparação para o Desafio Lurbel a realizar em novembro, prova com cerca de 80Km.

 

Mas aprendi, da pior forma, que a carga acumulada e algumas outras lacunas como falta de reforço muscular, dão em lesão, e de junho a setembro estive praticamente 4 meses sem correr e só a treinar esporadicamente.

 

Assim, o plano de treinos que era para ter sido iniciado em junho, apenas se iniciou durante o mês de setembro, tendo de colocar de parte a realização do Desafio Lurbel e, começar a fazer um treino base para voltar a ganhar forma e, poder preparar num futuro breve outros desafios a realizar em 2016.

 

Após reunir um leque de informação de histórico, houve 2 medidas essenciais para delinear os limites sobre os quais iria enquadrar cada treino: a frequência cardíaca em descanso e a frequência cardíaca máxima. Se para a primeira não é preciso, literalmente, tirar o traseiro da cama, é só contar quantas pulsações o coração bate num minuto,  para a segunda tive de fazer em duas datas distintas, treino com 3, 4 rampas e puxar ao máximo na ultima repetição, para ver até que frequência máxima o coração ía, e validar que nas duas datas, o meu máximo era igual ou muito semelhante.

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Não sou um atleta rápido, sempre lutei com o excesso de peso, e velocidade sempre implicou esforços em frequências cardíacas altas, o que é algo com o que não me sinto bem a lidar. Pelo reverso aprendi que tendo uma frequência cardíaca média baixa e alguma resistência fisica, lido bem com esforços contínuos mais longos.

 

Cada um de nós tem os seus limites, existe uma fórmula de cálculo de frequência cardíaca máxima teórica, mas claramente a mesma não individualiza. Como exemplo a minha frequência máxima teórica seria de 183 a 185 pulsações e garanto-vos que nem exprimido à ultima gota de suor passo das 165 pulsações.

 

Ao iniciar esta metodologia de treino, já sabia que iria treinar muitas vezes em frequências cardiacas desagradáveis para mim, isso significa que tenho de realizar esforços acima do meu limite habitual de esforço, mas dentro dos limites adequados ás minhas caracteristicas.

 

Após cerca de 2 meses desde o inicio do plano, treinei 43 dias, corri 26 vezes e em apenas 8 desses treinos corri em intervalos com frequências cardíacas muito sofríveis. Na primeira fase o planeamento semanal incluia 3 treinos de corrida: 1 mais longo ao fim de semana, 1 de frequência cardiaca baixa (que o difícil é não ultrapassar o mesmo) e, 1 treino de séries, com intervalos de tempo e frequência cardíaca muito bem definidos; e em cada semana que passa me fazem evoluir e lidar com o desconforto. Só agora, depois deste treino base, começo a aumentar a frequência de trabalho de corrida e algum adicional de carga cardíaca.

 

E como Correr não é só correr, a aposta no fortalecimento tem sido clara. Para que se possa trabalhar cardiacamente em esforço é importante que o corpo esteja forte, porque vai ser exigido também muito mais da componente muscular e articular.

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E assim tem sido o meu regresso aos treinos, a treinar nos meus limites, nem acima, nem abaixo, tentando assim rentabilizar o tempo de treino ao melhor que posso e devo dar em cada treino.

 

Para já, e em tão pouco tempo, o resultado é muito positivo, daqui a uns tempos espero estar preparado para voltar a pensar em estabelecer novos desafios e... limites.

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