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Correr na Cidade

Os benefícios do treino funcional acompanhado

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Foi no início deste ano que comecei os meus treinos funcionais acompanhados. Foi com o objetivo de querer melhorar o meu desempenho na corrida. Tinha várias provas grandes por fazer: os 42km do Columbus Trail na Ilha de Santa Maria, Açores, e a Maratona de Barcelona em março. Embora sem grandes ambições em termos de tempos nestas provas, ambicionava sim, cruzar a meta a sentir-me bem e forte.

 

Assim, para além das aulas de RPM no ginásio e do Yoga, tive a oportunidade de treinar com uma Personal Trainer, a Natacha Barata. A Natacha tem enriquecido o seu conhecimento ao nível do treino funcional, através da exploração do treino de barefoot, técnicas correctivas do movimento, e utilização de materiais de treino funcionais como o TRX e VIPR. A boa compreensão da postura e do movimento funcional da pessoa permite estruturar o treino de forma a melhorar a performance na corrida diminuindo o risco de lesões. Para definir um treino adaptado às minhas necessidades, começámos por fazer uma Avaliação Funcional do Movimento, utilizando a metodologia Functional Movement Screen (FMS).

 

Durante meses, todas as quartas-feiras de manhã, estava no Jazzy Health Club em Benfica a treinar com a Natacha. Sabia-me sempre bem e os resultados rapidamente apareceram. Acredito que, acima de tudo, foi o aumento da minha consciência corporal que me trouxe benefícios muito grandes. Os resultados na corrida surgiram, com PBTs, provas a sentir-me forte e nada de lesões. O objetivo foi atingido.

 

Entretanto chegou o verão e, por motivos profissionais e de saúde (anemia), abrandei nos treinos. Foi marcante que, depois de meio mês sem treinar com a Natacha, voltei a treinar e, no dia seguinte, quando fui correr, senti imediatamente os benefícios do treino. Os treinos acompanhados fazem-me ter mais cuidado com a minha postura, seja a correr, seja nas tarefas do quotidiano.

 

Escrevo este post porque sempre achei que um Personal Trainer (PT) seria algo supérfluo. No entanto, com esta experiência, esta perspetiva mudou. Passo então a enumerar alguns dos benefícios do treinos funcional acompanhado vs. Treino não acompanhado.

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Algumas vantagens do treino com Personal Trainer são:

 

- O treino personalizado: o PT com, uma avaliação, como por exemplo a Functional Movement Screen (FMS), e tendo em conta os teus objetivos pessoais (sejam melhoria da postura, evitar lesões ou perda de peso, etc) consegue definir um plano ajustado e 100% personalizado.

 

- A companhia resulta em motivação: ter companhia para treinar, num local fixo, num horário fixo, cria rotina e compromisso. O teu PT conta contigo, tornando-se mais difícil, “baldar-nos”.

 

- O acompanhamento profissional: quando estamos a seguir um plano de treinos com determinados exercícios, muitas vezes a execução dos mesmos pode não ser perfeita. Na companhia de um PT, estamos sempre a ser apoiados para que a realização dos exercícios seja feito da forma mais correta. Com efeito, assim, o nosso treino é muito mais eficaz e evitamos lesões.

 

- O acompanhamento na evolução: tenho em conta os nossos objetivos e fazendo avaliações intermédias, conseguimos ver se estamos no caminho certo para atingir os objetivos ou se o plano de treinos deve ser ajustado.

 

- A versatilidade: a Natacha, por exemplo, é qualificada em termos de treino acompanhado, mas também em termos de osteopatia. Ou seja, num dia em que vinha treinar toda “partida” de uma prova grande, é claro que não treinávamos. Nesses dias, deitava-me sobre a marquesa e a Natacha fazia-me um tratamento de libertação miofascial com as mãos. Saía de lá “novinha”!

 

- A concentração: tu só te preocupes com a correta realização dos exercícios. Não precisas de te preocupar com o número de repetições – o PT conta. Também não precisas de te preocupar com o exercício que vem à seguir – o PT explica. Esta é para mim das maiores vantagens. Nos treinos com a Natcha, quase que entrava numa espécie de meditação, onde o mundo podia acabar a minha volta, mas eu apenas estava preocupada com aquele exercício, aquele momento. 

 

- O espaço: acho que o espaço onde se realiza o treino é muito importante para a sua eficácia. Normalmente, os PTs trabalham em ginásios, espaços muito propícios e motivantes para a prática de exercício.

 

- O acesso a materiais e máquinas: no espaço onde o PT nos acompanha, normalmente, há à nossa disposição uma série de materiais que em casa não temos, por exemplo, o rolo de libertação miofascial, kettlebells, bosu, vipr, etc. Além disso, no caso da Jazzy Health club, ainda tínhamos à nossa disposição toda a sala de máquinas para musculação e treino de cardio.

 

E acreditem, há mais benefícios. Acho que o melhor é experimentarem e sentirem a diferença. Depois contam como foi! Há uma nota final que gostaria de partilhar: tenham cuidado na escolha do PT. Tem que haver um match de personalidade, de metodologia e o PT tem que concordar com os teus objetivos. Com a Natacha, este alinhamento foi perfeito e daí os resultados. Mas na ausência deste match, acredito que se perdem algumas das vantagens mencionadas acima. Bons treinos!

Workshop e aula de yoga para corredores

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// Esta aula já está esgotada, caso queiram ficar na lista de espera, pff enviem um email a run@corrernacidade.com. //

 

Tal como já partilhei convosco, tenho vindo a praticar yoga e hot yoga como complemento à corrida e tenho-me sentido muito bem com isso.

 

Redescobri o Yoga muito recentemente, em novembro do ano passado. O meu primeiro contacto com o yoga foi enquanto miúda que competia no surf. Na altura, o objetivo da modalidade era ajudar na respiração, flexibilidade e recuperar entre competições. Hoje o Yoga já voltou a fazer parte do meu quotidiano, e o seu papel manteve-se parecido. Apenas acrescentaria a palavra equilíbrio e o surf foi substituído por corrida.

 

O yoga ajuda-me a equilibrar a minha vida tanto profissional como desportiva (corrida). Sabe-me muito bem depois de uns dias de trabalho mais stressantes ou depois de uma prova de corrida exigente praticar Yoga. Entretanto também já encontrei a paz interior para praticar o Yoga em casa. Com o apoio de uns vídeos do YouTube, pratico Yoga quase todas as manhãs, ao acordar, por 20 minutos. Para além disso, para aprender mais e melhor, tenho experimentado alguns estúdios de yoga e no ginásio. 

 

Uma das pessoas que contribuiu para a minha redescoberta do yoga for o meu amigo Luís Marques Matias que também é corredor. Foi numa conversa sobre os benefícios do yoga para runners que surgiu a ideia de organizarmos uma aula de yoga orientada a corredores. O Luís, enquanto praticante de corrida e professor de yoga, seria a pessoa ideal para concretizar esta ideia.

 

E é assim, que é com muito gosto que vos convidamos a participar na primeira aula de yoga para corredores. 

 

Por Luís Marques Matias:

 

"O Corpo é um Templo que devemos respeitar e honrar”
 
 
Manter o saudável, alimentando-o bem  e ouvindo-o  com atenção porque ele sabe o que lhe faz bem e mal. Devemos procurar que ele que se mantenha activo, forte e flexível através do exercício físico adequado a cada dia e em todas as  fases da vida. Devemos também saber dar-lhe descanso quando precisa, e mimá-lo sempre que possível. A Corrida é uma excelente atividade física e o Yoga é uma prática milienar  extraordinariamente completa. 
 
 
Luis Marques Matias (professor de Yoga)  e  Bruno Rodrigues ( profissional do desporto de alto rendimento)  juntaram-se e desenvolveram um workshop/aula de Yoga para Corredores. Ambos são praticantes de corrida e antigos atletas de alta competição, sendo que um deles é especialista no treino de Corrida.  Esta é uma excelente oportunidade para saber o que a corrida envolve para o ser humano a nível físico e mental e como as várias disciplinas técnicas do Yoga (respiração, posturas, relaxamento, meditação, etc) podem ser excelentes para minorar os efeitos negativos da corrida e aumentar os positivos  elevando os níveis de rendimento.
 
 
O primeiro workshop/aula é gratuito e  será realizado este Domingo durante a tarde! 
 
 
O workshop estará dividido em 4 partes:
  • 1ª Parte - 30m
    • Identificação e explicação do que que  corrida envolve para o ser humano, em especial a nível físico (músculo-esquelético, articulações, órgãos e sistemas
    • O que é o Yoga e quais são os  benefícios gerais da prática
  • 2ª Parte - 1h30
    • Aula de Yoga orientada para corredores
  • 3ª Parte - 15m
    • Técnica de Corrida
  • 4ª Parte - 15m
    • Perguntas e respostas
 
Objectivos do Workshop:
  • Desenvolver a  consciência do que a Corrida envolve para o ser humano a nível geral e localizado
  • Dar conhecimento do que é o Yoga e os seus benéficos assim como sentir os efeitos de uma  aula , além da aprendizagem de técnicas e posturas importantes para a Corrida
  • Despertar a consciência corporal, em particular no que diz respeito aquilo que é solicitado ao corpo quando corremos
  • Aprender a ouvir o corpo e a respeitar os seus limites
  • Aprender técnicas de correção da corrida

 

Onde: Sport Algés e Dafundo (Clube) - Av. Combatentes da Grande Guerra 88 -  Algés (www.sportalgesedafundo.com)

Quando: Domingo, dia 17 de Abril das 15h15 às 17h45

 

As inscrições são gratuitas e devem ser feitas através deste link. Depois, é só aparecer com equipamento confortável e uma toalha ou manta. A sala já tem esteiras. A prática de yoga será feita a pé descalço.

Treinos barefoot para a correção e estimulação do pé

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Tal como têm visto na página de facebook do Correr na Cidade, tenho tido o privilégio de ser acompanhada pela PT Natacha Barata. A Natacha, após a realização de uma Avaliação Funcional do Movimento exaustiva, desenhou um plano de treinos para as minhas necessidades e ambições. 

 

Os treinos acompanhados têm passado por circuitos dirigidos para o aumento da estabilidade da bacia e da tíbio-társica e tronco, reforçando a musculatura estabilizadora do tronco. Desafiamos a instabilidade, a assimetria de pesos e o trabalho de reforço muscular principalmente dos membros inferiores utilizando vários planos de movimento (porque é importante explorar os treino em movimento tridimensional). Normalmente utilizamos várias ferramentas funcionais como o Bosu,TRX, Kettlebell, Bola Suíça, Escadas de Agilidade e o Rolo

 

Se têm visto as fotos dos treinos, provavelmente repararam que tenho treinado descalça. Porquê? Para a correção e estimulação da musculatura e articulações do pé.

 

Hoje, a Natacha esclarece o porquê da importância da correção e estimulação da musculatura e articulações do pé.

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Por Natacha Barata:

 

Grande parte das lesões na corrida, acontecem ao nível dos pés, joelhos e região lombar. Este tipo de lesões está relacionado com o nível de estabilidade e controlo do movimento na sequência das forças de impacto e a transferência de energia pelo corpo.

 

O pé é o único ponto de contacto entre o corpo e o chão, desta forma, e recorrendo à ideia de calçado minimalista ou mesmo descalço, percebemos a poderosa estimulação da musculatura intrínseca do pé. Esta estrutura neuromuscular complexa é o elo crítico para uma boa estabilidade proximal e mobilidade distal. 

 

A Bo iniciou este trabalho de “barefoot” com o objectivo de melhorar a posição do seu pé, levando a um melhor alinhamento dos membros inferiores com a bacia e consequentemente a uma maior eficiência dos padrões de ativação muscular. Desta forma, criamos mais estabilidade na bacia, prevenindo lesões nos joelhos e lombar e a criação de “power” para poder correr mais rápido.

 

Um dos exercícios que a Bo faz é “short foot”. Este exercício da musculatura intrínseca dos pés (nomeadamente abductor do Halux), eleva a ativação do glúteo, estabilização e força do corpo a outro nível. Nunca ouviu falar do exercício “short foot”? É dos exercícios mais simples que há para ajudar a potenciar a contração dos seus glúteos e consequentemente a melhorar a estabilização do seu corpo.

 

É recomendável enfocar um pé de cada vez, mas também se pode realizar o exercício nos dois pés em simultâneo. Basicamente, o exercício de “short foot” consiste em numa posição de pé. De pé, separe um pouco os pés. O queixo deve estar apontado levemente para baixo, com seus braços relaxados ao seu lado. Relaxe também os seus ombros. O exercício é realizado com o corpo todo firme, enfocando a parte do pé. O pé está descalço (obviamente) e o peso do corpo está igualmente distribuído pela planta dos dois pés. Tente separar todos os dedos do pé, garantindo que todos têm contacto com o chão. Agora, foque-se nos seus dedos grandes. Empurre-os contra o chão permitindo ao arco do pé subir. Em simultâneo, contraia a zona abdominal. Mantenha esta pressão durante cerca de 10 segundos, relaxe, e repita cinco vezes.

 

Três grandes razões para realizar o exercício de “short foot”:

 

  1. Leva a uma activação conjunta dos músculos mais profundos da bacia e pélvis, permitindo a centralização da articulação da coxa-fumural e um maior envolvimento do trabalho do glúteo – para fortalecer os glúteos, precisamos de ter uma bacia estável.
  2. Favorece um momento de inversão do pé (articulação subtalar), que impulsiona a rotação externa da coxa levando a um maior trabalho do glúteo durante o movimento – para libertar mais energia potencial durante a corrida, precisamos de otimizar os momentos de rotação na coxa.
  3. Tudo está integrado e o nosso pé é o principal fundamento para a nossa postura e movimento (cadeia fechada). Para um movimento mais eficiente, precisamos de manter a tensão no corpo e estabilidade lombar e pélvica – para correr mais e melhor precisamos de estimular os músculos dos pés.

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Mais informações em:

Facebook da PT Natacha Barata

Evidence Based Fitness Academy - especialistas em treinos barefoot.

 

No próximo artigo com a Natacha iremos abordar o tema da libertação fascial.

Pimp Your Muscles? Mas o que é isso?

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Por Bo Irik:

 

Alguns dos elementos da crew têm estado lesionados. É chato, muito chato. Acreditamos que para além de um plano de treinos bem desenhado, um bom aquecimento antes do treino, alongamentos depois e uma boa alimentação (principalmente hidratação), o reforço muscular é essencial para a prevenção de lesões. Nesse sentido, ultimamente temos vindo a escrever sobre este tema.

 

O Tiago Portugal, durante o mês de Maio, por exemplo, decidiu descansar da corrida e apostar mais no cross training, “O cross-training serve como complemento à corrida e permite um aumento da nossa capacidade física. Não sendo um especialista nesta área tenho-me focado em ir ao ginásio 2 a 3 vezes por semana para fazer algum reforço muscular, maioritariamente nas máquinas mas também com pesos livres, spinning e muita elíptica.”

 

Já o Filipe Gil, que anda lesionado há cerca de SEIS meses, tem praticado cross training e treinos funcionais para não perder a forma e ajudar na recuperação da lesão. O Filipe afirma que “Para se ser melhor corredor não é preciso correr todos os dias, mas sim fazer treinos de qualidade e treinos que não sejam só de corrida (isto para não falar do necessário descanso). E umas aulas de ginásio complementares fazem maravilhas.”

 

Eu própria também estou inscrita no ginásio e gosto. Gosto porque é um momento com as minhas amigas que não correm, vamos às aulas juntas ou pomos a conversa em dia enquanto suamos na elíptica. Também enquanto corredora sinto que me faz bem, sinto-me mais forte, mas a verdade é que prefiro treinar na rua!

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Acreditamos que sim, e muitos corredores quer da elite e amadores concordam, que o cross training é essencial para aumentar a resistência, a flexibilidade, a força e a capacidade aeróbica. Quem inclui este tipo de treino no seu dia-a-dia conseguirá correr mais rápido e durante mais tempo e ainda reduzir o risco de lesões, facilitar a recuperação após treinos ou provas duras e acelerar o processo de reabilitação em caso de lesão. Muitos de nós preferem correr do que enfiar-nos num ginásio e por isso temos incluído um treino funcional por mês no calendário de treinos do Corrrer na Cidade – o Pimp Your Muscles.

 

A primeira edição do Pimp Your Muscles decorreu no Parque Eduardo VII e a segunda, no mês seguinte, na Alameda Infante D. Henriques. Como dar a conhecer a cidade também faz parte da missão do Correr na Cidade, o treino Pimp Your Muscles deste mês foi num jardim diferente, onde muitos de vocês provavelmente ainda não treinaram – no jardim da Fundação Calouste Gulbenkian. Da nossa experiência, é um espaço ideal para realizar este tipo de treinos, repleto de banquinhos e escadinhas para realizar vários tipos de exercícios num ambiente espetacular no meio da cidade!

 

Para quem não tem tido disponibilidade de vir aos treinos Pimp Your Muscles, partilhamos a sequência feita no último treino, na Gulbenkian. Relembramos que estes treinos não são organizados, ou seja, não têm seguro nem cortes de trânsito. Apenas guiamos e o objetivo é óbvio: motivação mútua. Esta sequência foi desenhada por mim e o João Gonçalves. É claro que não somos especialistas no tema mas tanto o João como eu já praticamos este tipo de exercícios há algum tempo e então desenhamos uma sequência a pensar em nós, runners. Segue então o treino da passada 5ª feira (entre cada estação corre-se devagarinho para recuperar (100 a 200m):

 

Aquecimento:  Volta a correr aos Jardins da Fundação (cerca de 10 minutos)

Station 1 – a pares, tipo estafeta e AMRAP (As Many Repetitions As Possible) em 10min

  • Sprint até tocar no muro (cerca de 25m)
  • Toca no muro e dar 15 saltos com joelhos ao peito
  • Sprint até ponto inicial (cerca de 25m)
  • Enquanto um elemento faz o outro colega faz Jumping Jacks

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Station 2 – Escadas subir 2 vezes em cerca de 5min

  • Salto ao pé coxinho no 1º lance
  • Salto a pés juntos no 2º lance
  • Salto ao pé coxinho no 1º lance (com o outro pé)
  • Salto a pés juntos no 2º lance

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Station 3 – individual e AMRAP em 10min

  • 10 Agachamentos
  • 10 Walking Lunges
  • 10 Agachamentos com Salto

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Station 4 - individual e AMRAP em 5min

  • 5 Burpees
  • 20 Mountain Climbers

 

Station 5 - individual e AMRAP em 5min nos bancos de cimento

  • 10 Flexões (com as mão nos bancos ou com os pés no bancos consoante o nível)
  • 15 Box Jumps
  • 20 Fundos

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Station 6 – individual - Sessão de Pranchas (30 seg em cada) em 10min

  • Prancha Isométrica com apoio nas mãos
  • Prancha Isométrica com apoio nos cotovelos
  • Prancha Isométrica lateral esquerda
  • Prancha Isométrica lateral direito
  • Prancha Isométrica com levantamento alternado da mão e perna contrária
  • Prancha Isométrica com joelho ao cotovelo
  • Prancha Isométrica com deslocação da perna por dentro da outra
  • Prancha Isométrica lateral esquerda com crunch
  • Prancha Isométrica lateral direito com crunch
  • Prancha Isométrica com apoio nas mãos e a cada 10 segundos colocar as mãos um palmo mais à frente

 

Station 7 - Alongamentos - 10m 

 

Caso tenham alguma dúvida em relação aos exercícios, não hesitem em contactar-nos, apareçam num treino ou espreitem no YouTube : )

 

Bons treinos!

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