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Correr na Cidade

A recuperação pós ultramaratona - EGT 2017

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Já falamos muito sobre preparações para provas grandes e sobre o que fazer e não fazer antes de uma (ultra)maratona. E depois? O que devemos fazer para uma recuperação ótima depois de uma prova intensa e longa

 

Participei nos 49km do Estrela Grande Trail e a recuperação foi incrível. É claro que depois do dia da prova tinha olheiras gigantes e estava cansadita, mas não senti quase dores musculares! Infelizmente, depois da prova dormi muito mal. Estava excitada ainda e tinha os pés tão doridos que tive que sair da cama no meio da noite para comer algo e tomar um analgésico. 

 

No dia depois do EGT, voltei para Lisboa e encontrei-me logo com alguns amigos meus para aproveitar o resto de domingo. Os dois amigos com quem tive disseram-me o mesmo: Bo, por favor não voltes a correr tanto tão cedo. Estava com uma cara de cansada e com olheiras gigantes mas acredito que também tenha sido pela noite mal dormida. Depois de domingo a recuperação foi impecável. Como?

 

Na preparação do EGT fui acompanhada por dois profissionais excelentes: o treinador Paulo Pires da beAPT e a nutricionista Ana Sofia Guerra. Não tenho dúvidas que é graças ao apoio destes dois amigos que a prova correu super bem e, não menos importante, a recuperação foi incrivelmente boa.

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Então, com base nesta experiência onde fui acompanhada por especialistas, seguem algumas dicas:
  • "Treinasses" - é óbvio que quanto mais nos preparamos para uma prova dura e intensa, melhor a prova há-de correr e melhor há-de ser a recuperação. Acredito que grande parte da minha excelente recuperação foi graças à uma boa preparação. Podem ler mais sobre a minha preparação física e os treinos com o Paulo Pires da beAPT aqui no blog. 
  • Estratégia durante a prova - fiz a prova conforme a estratégia definido pelo Paulo, conforme podem ler na Race Report. Dessa forma consegui gerir bem o esforço sem "abusar". Assim, também garantimos que chegamos "bem" (dentro dos possíveis, claro) e que a recuperação seja tranquila também.
  • Alimentação antes da prova - durante o tempo de preparação da prova a Ana Sofia Guerra ajudou-me a chegar a um peso melhor para realizar uma prova tão longa através de uma dieta mais cuidada, minimazando o impacto no corpo causada por tantos quilómetros na serra. Além disso, na semana antes da prova tive cuidados adicionais na hidratação e ingestão de hidratos de carbono, preparando o corpo para o esforço intenso e de longa duração.
  • Alimentação durante a prova - também durante  prova tive cuidados com base nas dicas da Ana e do Paulo. O Redrate e a magnesona, por exemplo, não conhecia e sinto que me fizeram muito bem.
  • Alimentação pós-prova - depois da prova, assim que cheguei, tomei uma bebida de recuperação da Gold Nutrition e, além de umas quantas cervejinhas, bebi muuuuita água. Água no pós prova é essencial para repor os níveis de hidratação do corpo que, mesmo com os cuidados extra, foram perturbados com o esforço intenso e prolongado ao sol. Depois, em termos de comida, apostei nas proteínas leves como ovos. E a hidratação adicional não foi só no dia do pós prova, foi também nos dias seguintes.
  • Recuperação ativa - duas semanas de recuperação depois do grande objetivo do EGT fizeram parte do plano de treinos da beATP. Nestas semanas fui nadar, correr calmamente em estrada e plano e rolar de bicicleta. Complementarmente, mantive a minha prática de yoga diária que serviu para cumprir os treinos de flexibilidade que o Paulo tinha prescrito. A natação dois dias depois da prova soube-me tão tão bem! Fez toda a diferença. Recomendo vivamente. Sem impacto e ótimo para evitar as dores causadas pela acumulação de ácido lático ;)
  • Descanso - descanso, descanso, descanso. A Ana fartava-se de me lembrar da importância do descanso, tanto no período de treinos mais intenso, como no período pré e pós prova. Como tenho tendência para a anemia, o descanso é ainda mais importante nesta fase mais exigente fisicamente. Felizmente a Ana lembrava-me disso, pois eu que gosto de festas e copos e com a chegada do verão às vezes descorava este fator importante.

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Penso que são estes os fatores que contribuíram para a boa recuperação pós prova. Estou super grata ao Paulo por todo o acompanhamento antes, durante e depois da prova. Na verdade, estou tão satisfeita que, no próximo desafio grande que for fazer, vou querer contar com o apoio do Paulo novamente. O mesmo aplica-se à nutricionista Ana. É bom sentir-me mais fit e saudável, principalmente agora, dois meses depois da primeira consulta que tive com a Ana. O meu corpo já perdeu os vestígios dos excessos que cometi durante os meses que vivi na Tailândia e sinto-me mais forte e saudável que nunca!
 
Em termos de próximos desafios, o próximo será mesmo só em termos profissionais - o meu projeto SeaBookings.com. É um negócio altamente sazonal e por isso, agora no verão, quero focar-me nisso. Provas grandes, só lá para Novembro ou Dezembro. Até lá, vou correndo, claro, mas quando e como me apetecer, sem planos nem objetivos.
 
Boas corridas!

 

O meu treino amanhã é "Dormir que nem um porquinho!"

Por vezes, não fazer nada é o melhor treino.

 

Quantas vezes já nos deparamos com o dilema de nos sentirmos cansados, mas se não formos treinar ficamos com um sentimento de culpa dentro de nós que acabamos por não respeitar o nosso corpo e acabamos por ir na mesma.

Sim, certamente já aconteceu a todos e se ainda não aconteceu é porque ainda vai acontecer... Mas se for esse o vosso caso já vão saber o que fazer.

 

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Está mais que provado que é a dormir que o nosso corpo se desenvolve, recupera e regenera, não só fisicamente como até mesmo psicologicamente, não é à toa que o acto de descansar é um três vértices dourados da pirâmide: Treinar, Comer e Dormir que representa os eixos fundamentais da boa forma física, treinar bem, ter uma alimentação saudável e lá está... Dormir, para que o nosso treino e a nossa alimentação se consolidem.

 

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Ouvir o corpo é sempre a melhor estratégia, se nos sentimos demasiado cansados fisicamente, se ao treinar não estamos a render aquilo que costumamos, se um treino que habitualmente fazemos sem problemas, nos custa horrores, são tudo sinais que o nosso corpo nos dá para abrandarmos o ritmo e acalmar e o mais provavel quando chegamos a este ponto é  estarmos a precisar de descansar um pouco mais que o normal e ficarmos alguns dias sem "fazer bolha" como diz o nosso Luís Moura.

 

Descansar é fácil... Aliás é a coisa mais fácil do mundo... O problema é vencer o sentimento de culpa de não ir para a rua correr ou ir para o ginásio, esse sim é que e dificil, mas necessário.

 

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Numa semana normal, faço dois dias de descanso total e dois dias de treino mais leve intercalado com treinos mais duros, contudo existem semanas especiais: 

 

Semanas que antecedem provas mais desgastantes: aqui reduzo bastante a carga e concentro-me mais em trabalho acessório; 

 

Semanas pós provas mais desgastantes: aqui concentro-me mais em treinos de recuperação activa; 

 

E por último aquelas que são as piores, aquelas semanas em que o corpo pura e simplesmente dá sinais de desgaste: primeiro que tudo e como estratégia inicial é aceitar que é uma situação perfeitamente normal e que por vezes é necessário acalmar mesmo, segundo e para eliminar o sentimento de culpa do pensamento vou perder a performance se não for treinar, pensamento errado deste já, pois se estamos neste estágio e não paramos, vamos continuar a perder a performance, a minha aposta vai para treinos de recuperação activa, como caminhadas, nadar um pouco ou mesmo andar de bicicleta, mas tudo em ritmo cardíaco baixo, repito ritmo cardiaco baixo, o truque aqui é por o corpo em movimento para ajudar a eliminar os elementos tóxicos que se alojaram no nosso organismo para recuperar mais facilmente e por último aproveitar o tempo para uma activadade mais relaxante como yoga, meditação ou simplesmente uns alongamentos junto à praia com vista para o mar. 

 

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Para quem lê as coisas mais na diagonal, deixo aqui um conjunto de acções que podem funcionar como canivete suíço, para quando o cansaço se instala ou prevenir que este se instale tão facilmente.

  • Não descurar os períodos de sono (7 a 8 horas);
  • Aquecer bem antes e alongar sempre após a actividade fisica
  • Ter uma alimentação equilibrada e após cada treino dar ao corpo os nutrientes que ele necessita para recuperar mais rápido como por exemplo açúcares e proteínas;
  • Massagens terapêuticas, não as usar somente quando temos uma lesão, mas usa-las como prevenção;
  • Intercalar treinos de recuperação activa na vossa agenda de treinos;
  • Dedicar alguns dias por semana ao descanso total;
  • Não ficar preocupado se nos sentirmos cansados, acontece é normal, é o corpo a dizer para descansar mais;
  • Usar actividades leves de baixo impacto nas recuperações;
  • Em periodos de maior carga, o uso de suplementos como o ZMA ( Zinco, Magnésio e Vitamina B6) ajudam na qualidade do sono;
  • Se um dia treinamos duro, no dia a seguir talvez seja melhor não com a mesma intensidade o mesmo grupo muscular.

 

Sei que isto são tudo lugares comuns, mas que é necessário lembrar de quando em vez.

 

Bons treinos e bom descanso.

Uma imagem que vale mil pensamentos

Por Filipe Gil:

 

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A imagem e o comentário acima dizem-me muito. Infelizmente. Preferia mil vezes estar aqui a escrever sobre os meus próximos desafios do que este muro de lamentações que tem sido os meus posts desde os finais de março (até eu já estou farto deles). Mas a vida é assim, e recuso-me a fraquejar. E um blogue é como um casamento. Para o bem e para o mal até que deixe de fazer sentido. Como acho que ainda faz, e muito (pelo menos da minha parte, já que é um blogue coletivo), espero voltar à escritas “gloriosas” em breve. Por ora, só notícias do “Dark Side”.

 

Na foto acima, retirada do Instagram do ultra maratonista Rob Krar, um dos mais talentosos corredores de longas distâncias (quem tiver curiosidade de ver os seus tempos em treinos, basta segui-lo na sua conta de Strava…e depois fechar a boca de espanto).

 

Nele, Rob Krar fala da difícil opção de não participar na edição deste ano do Ultra Trail do Mont Blanc (creio que seria a sua estreia em terras europeias). Com uma lesão, ou princípio dela, o atleta optou por não forçar o seu corpo e deitar um sonho por terra a bem do futuro próximo na modalidade). Ora, quando vi esta imagem, na velocidade frenética com que passamos o polegar pelo ecrã dos smartphones a consultar os Instagrams que seguimos, detive-me nesta imagem. E fez-me refletir.

 

Claro que qualquer comparação comigo e com o Rob Krar deve resumir-se ao facto de ambos respirarmos. Mais do que isso, não há.

 

Mas fez-me refletir no que foi a estupidez, (hoje em dia classifico assim) de não ter conseguido dizer que não a correr na Ultra do Piódão, em ter entrado em modo “avestruz” e colocar a cabeça na terra e achar que, com 8 dias de inatividade, a lesão passava. Fui parvo para quem já anda nisto há mais de três anos. E erro nº1 foi fazer a prova sem ter avaliado bem o joelho, mas essa até dou de barato porque o entusiasmo era grande, o planeamento de ir para o centro de Portugal já tinha meses e provavelmente, nem que fosse para aplaudir (o que me iria custar muito), iria ao Piódão com a minha crew. Vá, sendo sincero, talvez fosse mais esperto fazer a distância mais curta.

 

O erro nº2 foi não ter parado quando o joelho me começou a doer “mesmo” durante a prova. Não digo logo ao início, mas mais perto dos 20 kms onde andar já se tornava um suplício. Lembro-me, de pensar na altura que seria uma desilusão para a minha família, para os amigos, para aqueles a quem, publicamente no blogue, me foram seguido na preparação daquela aventura. E ainda mais o que seria acordar no dia seguinte em que todos se tinha tornado Ultra Maratonista e eu o único que ficara de fora. Devia ter dado ouvidos ao Tiago Portugal quando me aconselho a parar antes da subida do inferno (Quem foi ao Piódão sabe a qual me estou a referir).

 

Confesso que hoje em dia não sei se já estaria curado do joelho se não tivesse feito os tais 53km com dor intensa no joelho (ok, os primeiros 8/10 km não doeram). Mas provavelmente estava. Se calhar até já me teria inscrito num outro ultra trail e feito a prova sem grandes problemas e em boa forma. E tinha continuado a correr, e a treinar, e a divertir-me. E não a olhar a corrida e o correr como algo apenas disponíveis para os outros. Um prazer enorme a que estou vedado há demasiado tempo.

Resultado: ainda aqui estou de “joelho ao peito”. Não corro nada de nada desde o dia 1 de Agosto, em que parei ao fim de 1km porque a dor começou a chatear e aí decidi que as próximas 6/7 semanas iria parar de “tentar” correr. Parar mesmo!

Uns dias depois fui andar de bicicleta e também doeu, e há poucos dias, a nadar, ou melhor a brincar que nadava, o joelho disse “olá” da pior maneira possível. Basicamente, quando nadava de bruços. Acho que posso dedicar-me a jogar xadrez ou às cartas para que o joelho não doa.

 

Hoje em dia leio tudo sobre lesões, desde jogadores de futebol que estão a passar por martírios, a corredores ou tri atletas que passam pelo mesmo.Tudo para tentar perceber como se consegue estar afastado de uma grande paixão. Sobretudo, estar afastado sem data de regresso. Quem me dera que alguém me dissesse: Filipe, estás com problemas, mas fazendo X ou Y, voltas a correr dentro de 2 meses. É tudo o que gostava de ouvir para trabalhar na dita recuperação.

 

Resumo: sem querer dar lições de vida a não ser a mim mesmo, deixo no ar a todos os corredores que agora neste momento estão a braços (ou a pernas) com lesões e que têm a prova mais importante da sua vida em breve (que é sempre a próxima) e que estão a ponderar fazê-la mesmo com queixas e dores. Vejam a opção do Rob Krar de que vos falei acima. Vejam o que um campeão profissional optou por fazer. Ponderem bem a vossa decisão! Podem ter sorte e nada acontecer e podem ter azar e o vosso corpo reagir mal e passarem semanas ou meses a ver passar os outros correr.  

 

Será que uma próxima prova – onde colocamos muito do nosso esforço – vale a pena? Ou será que é alegria de podermos correr quando quisermos, de forma saudável, e o que nos faz mover e que torna a corrida tão especial? 

 

No meio disto tudo, e já vamos a caminho dos seis meses de lesão, não posso deixar de agradecer o incentivo para não baixar os braços da minha mulher, que tem sido incansável em puxar-me para cima e em acreditar em mim - mesmo quando eu estou à beira de desistir. Obrigado Natália.

 

Agradecer aos meus parceiros de crew também incansáveis no apoio e dos "prós" Hélder Ferreira e Katarina Larsson e Miguel Reis e Silva, que me têm tentado ajudar a encontrar soluções médicas para resolver esta estupida lesão. Ainda um agradecimento especial à Drª. Sara Dias e ao José Urbano que têm feito os possíveis e impossíveis para me ajudar a passar por isto.


As próximas semanas estarei parado sem qualquer atividade ligada à corrida, vou tentar continuar nadar, caminhar e fazer algum exercício de ginásio que não envolva pernas (uma seca, portanto). E depois disso irei avaliar a situação. Nem que tenho de fazer nova ressonância magnética, mais fisioterapia, mais ecografias, etc..Não vou desistir!!!


E com isto todas as provas que gostaria de fazer no 2º semestre, tais como a Corrida do Tejo, Meia Maratona do Porto, Corrida da Linha e Meia Maratona de Lisboa vão ser vistas do lado de fora. Para não falar dos inumeros trails ou, mais importante de tudo: correr com os meus amigos de crew. Custa muito, vocês nem imaginam (e ainda bem).

Mas se calhar devia ter-me lembrado disso quando fui teimoso em terminar 53km com dor.Uma lição para a vida. Pelo menos para mim.

Review: Adidas Revenergy Boost – Excelentes para treinar e recuperar

Por Tiago Portugal:

 

Assim que soube que ia testar os Adidas Revenergy Boost fiquei entusiasmado pois ia correr pela primeira vez, finalmente, com sapatos desta marca alemã. Apesar de ser uma das marcas preferidas dos corredores portugueses ainda não tinha tido a oportunidade de correr com nenhuns.

 

Após cinco treinos feitos e mais de 60km já consigo dar uma opinião inicial, e fiquei bastante surpreendido com algumas das características. 

 

Estes ténis dispõem de uma combinação de tecnologia Boost na sola, favorece o impulso e um retorno de energia, e EVA numa proporção de 20-80% respetivamente. Apesar de não ter tanta sola em Boost, como alguns modelos de gama mais alta, sente-se que os sapatos são reativos e tem grande amortecimento. A tecnologia  Boost, em branco na sola do sapato, está presente no calcanhar e na zona média do pé o que permite um maior amortecimento, especialmente aos corredores que tocam primeiro com o calcanhar no chão.  

 

 

O sistema Torsion permite maior dinamismo e flexibilidade ao longo de todo o sapato e tornam os Adidas Revenergy nuns ténis com estabilidade, ideais para passadas neutras ou com leve pronação. 

 

Depois do choque inicial que a tecnologia Boost dá ao fim do 2º treino já estava fã das sensações que sentia no pé depois de cada passada. 

Esteticamente os ténis estão muito bem conseguidos, calhou-me o modelo preto com sola em laranja, suficientemente sóbrio para poder ser usado no dia-a-dia. O sapato pesa cerca de 300gr e apesar de achar que calçando, normalmente, o número 43, o 42 e 2/3 ia ficar-me pequeno, no entanto o tamanho é o ideal. Em termos de conforto achei os ténis simplesmente espectaculares desde o 1º instante. Os sapatos apoiam ao longo de todo o pé e tem espaço suficiente para os meus dedos do pé. Os ténis têm uma malha micro perfurada que ajudam a evaporar o calor e o suor o que nesta altura de calor é uma mais-valia.  

 

 

O drop dos ténis é de 10mm, entre os 8mm e os 12mm é a minha zona de conforto.  Este modelo é essencialmente para treinos a um ritmo médio de 4:30-5:30 min/km e distancias moderadas, até 15 km.

 

São neste momento os meus eleitos para treinos de recuperação, até 1h-1h30 de duração, e acho que pelo preço de venda ao público apresentado (atualmente custam 57,45 euros em promoção na Sport Zone) são uma boa escolha para corredores neutros ou pronadores ligeiros que procuram um sapato para fazer 3-4 treinos por semana, a um ritmo moderado e até 15 km.    

 

Boas corridas.

 

 

Alívio e bem-estar

Sabem o alívio e bem-estar quando a sensação de libertar algo está preso no nosso corpo? Seja um abcesso, uma unha encravada ou aquela maldita noz que se meteu entre um dente e a gengiva?Foi essa a sensação que tive no pé depois da consulta de ontem da Dr.ª Sara Dias, naturopata e especialista em acupuntura, no espaço Saúde de Corpo e Alma em Oeiras.A Drª Sara analisou o meu pé e percebeu que eu tinha os tendões e a fascia plantar toda embrulhada, um verdadeiro nó na planta do pé. Fez uma aplicação de Moxa, uma planta aplicada quer na medicina tradicional chinesa quer na japonesa. A técnica aplicada chama-se OKYU e é uma técnica da medicina japonesa. Depois esteve uns bons 40 minutos a “desembrulhar” o meu nó. Doeu. Algumas vezes quase que tive as lágrimas nos olhos. Mas foi por uma boa causa. Saí de lá com uma sensação de alívio. As coisas ainda não estão resolvidas, necessito de 2ª feira ir avaliar a situação e talvez só aí perceber se posso, ou não, correr a São Silvestre de Lisboa, no dia 28. Mas foi bom, porque finalmente estou num tratamento, porque vejo evolução na minha lesão. E porque vejo a luz ao fundo do túnel desta lesão, e não me parece ser a luz de um comboio…O pé ainda dói, mas é uma dor totalmente diferente. Só para exemplificar, antes da sessão com a Dr.ª Sara Dias se esticasse os dedos dos pés a planta do pé doía – e não era pouco – de imediato. Agora já não. Sinto o pé cansado e dorido – o que é normal. Mas já consigo fazer certos movimentos que antes não fazia porque doía e muito. Aliás, o pé neste mês de lesão, começou a defender-se e a pisar de outra forma.Vou continuar o meu tratamento. Colocar quente, e não frio (o banho em gelo foi um erro), continuar a aplicar a pomada Madform, tomar dois medicamentos homeopáticos (que não me lembro o nome), e fazer exercícios com a bola de ténis debaixo do pé.E 2ª feira lá estarei para mais uma sessão. E nesse dia já terei comigo o resultado da ressonância magnética para podermos avaliar o que realmente aconteceu.Outra boa notícia: posso andar de bicicleta! Este fim-de-semana não me vai escapar e irei fazer uns km’s de bicicleta. Não é a mesma coisa, mas já dá para suar.Uma nota para o empenho da Dr.ª Sara Dias que está a tratar a minha lesão, que não está curada mas estamos no bom caminho para o fazer. E da simpatia dos responsáveis do espaço Saúde de Corpo e Alma. Quem estiver com um problema parecido com o meu recomendo uma consulta com a Dr.ª Sara. E não, este post não é pago, escrevo-o com toda a sinceridade em ajudar quem está a passar pelo mesmo.20131219-125043.jpg

Crónicas de uma Lesão: Melhoras sentidas

Por Filipe Gil:Não quero embandeirar em arco - expressão estranha esta - mas parece que estou finalmente a recuperar da minha lesão. Ainda tenho uma ligeira impressão no calcanhar, mas dor a sério, como já senti, não tenho.O que mudou? Talvez o descanso e o facto de já não correr há quase 3 semanas. Mas também acredito que A pomada que o amigo e colaborador deste blog, o Pedro Tomás Luiz, me indicou  teve a sua "culpa": a Madform Top Performance.Tenho colocado e massajado a parte dorida de manhã e à noite. E parece que tem resultado.

mad_form_doble_potencia_2012Na segunda-feira à noite ainda fiz um "banho" de gelo no pé mas não voltei a repetir. E à Madform juntei um tratamento de homeopatia com dois produtos para traumatismos (só comecei a tomar ontem). Sou um grande defensor da homeopatia.

Ontem à noite fui repetir a ressonância magnética visto que na 1ª vez os senhores técnicos só fizeram aos dedos dos pés... E fui a pé desde o Largo do Rato ao Hospital da CUF na Infante Santo. E o pé não me doeu, apenas senti um ligeiro formigueiro.

Hoje ao final da tarde irei ter com a Dr.ª Sara Dias, naturopata e especialista em acupunctura, para me fazer uma sessão no espaço Saúde de Corpo e Alma. A doutora tem vindo a seguir a minha lesão e acredita que pode ajudar-me a ultrapassar esta fase. Darei conta da experiência aqui no blog. Vai ser interessante, nunca fiz acupunctura na vida...

Apesar de hoje de noite ao meter o pé no chão quando acudia a uma das crias la de casa que chorava por leite, ter tido algumas dores...mas desde então nada. O que é bom, muito bom. Mas não me quero esquecer que já me senti assim e depois voltei a ter dores. Gostava de experimentar uma corrida este fim-de-semana, no domingo, de 5K. Mas tenho medo de estragar o que está a ser feito...

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