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Correr na Cidade

Devemos aquecer antes de correr? Sim ou não?

De vez em quando gostamos de recuperar posts que já publicamos há algum tempo e que achamos que fazem sentido virem de novo à calha, como este do Tiago escrito há pouco sobre se devemos aquecer ou não antes de correr, algo que, aposto, a grande maioria dos corredores não o faz. A ler com atenção:

aquecimento 1.jpg

Por muitas provas em que participe fico sempre um pouco ansioso antes da partida. Uma prova não importa a distância ou modalidade é sempre uma competição, nem que seja comigo próprio, e tento dar sempre o meu melhor, apesar de poucas vezes o ter conseguido. Por hábito digiro-me para a partida uns minutos antes da hora prevista, verifico o material, converso um pouco, lá tiro uma foto ou outra, tento abstrai-me de tudo e ao sinal de partida lá arranco, por norma muito mais rápido do que deveria, esforço que no fim pago caro. Os primeiros quilómetros custam-me muito e só por volta dos 40 minutos de prova é que começo a ficar menos ofegante e a sentir-me melhor.

 

Será que posso fazer algo para minorar esta sensação?    

 

É frequente existirem dúvidas, eu próprio as tenho, se nas provas ou treinos, essencialmente de trail, devemos ou não efetuar algum tipo de aquecimento. Esta questão é ainda mais pertinente nas provas de ultra-trail em que a grande distância a percorrer parece minimizar a importância de preparar o corpo para o esforço que se segue. “Teremos muito tempo para aquecer!” “Isto só custa a começar.” são algumas das frases mais escutadas antes da partida. É necessário ou não aquecer? Antes das provas, e dos treinos, temos que preparar o corpo para um esforço que por vezes se estende por mais de 6-7 horas?

Por quem? Porquê? Como? Estas são algumas das questões que me assolam e às quais tentarei ajudar a responder. Não sendo especialista na matéria irei tentar retratar um pouco do que tenho lido sobre esta temática.

 

O aquecimento é importante? Sem dúvida que sim.

 

Devemos aquecer antes de qualquer atividade física? Claro que sim. Apesar de o saber são poucas as vezes em que o faço. O aquecimento não é reservado somente aos corredores de competição.

 

Como? Todos os treinos devem iniciar-se por um período de baixa intensidade física, por exemplo um trote ligeiro, com a duração de 5-10 minutos. A duração, progressividade e variedade do aquecimento deve estar relacionado com a intensidade da prova ou do treino, quanto mais intenso o esforço maior e mais diversificado deverá ser o aquecimento.

 

Porquê? A razão pela qual devemos efetuar o aquecimento é simplesmente fisiológica. O objetivo é preparar o corpo (sistema cardíaco, circulatório, pulmonar e nervoso, além dos músculos e tendões) para o esforço. A duração pode variar entre 5 a 30m e a sua intensidade deverá ser progressiva. A título de curiosidade, os velocistas de 100m a 400m começam o seu aquecimento até 2 horas antes das provas. Ao longo do tempo os músculos e as articulações começam progressivamente a estar mais preparados para a intensidade exigida.

 

Por quem? De preferência todos, e antes de qualquer prova ou treino.

 

Etimologicamente a palavra aquecimento significa elevar, aumentar a temperatura, e efetivamente o objetivo é esse. Durante o esforço físico o organismo utiliza a energia armazenada, tais como glicídios e lipídios, que funcionam como o combustível do organismo, sendo que 20-30% da energia produzida é transformada em energia mecânica, que possibilita os movimentos, o restante é utilizado para aquecer ou arrefecer o corpo.

 

Em períodos de descanso, os músculos e tendões encontram-se à temperatura corporal. Sendo que os rendimentos máximos são obtidos com um ligeiro aumento de temperatura, altura em que os músculos ficam mais flexíveis, os tendões ganham elasticidade, dá-se um aumento do fluxo de oxigénio no sangue, aumento da força muscular e reações mais rápidas aos impulsos elétricos.

 

Este efeito pode constatar-se durante um simples trote. Ao fim de 10-15m de baixa intensidade conseguimos ficar mais rápidos, apesar do esforço se manter constante. Sendo que em alternativa se mantivermos o ritmo baixo as frequências cardíacas tendem a diminuir.

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Os grandes benefícios do aquecimento são:

 

  • Correta preparação da condição muscular: um aumento da temperatura corporal permite uma maior eficácia das reações químicas que ocorrem a nível muscular. De igual forma o aumento da temperatura permite uma dilatação dos vasos sanguíneos e consequentemente um aumento do fluxo de sangue e oxigénio nos músculos;
  • Preparação do sistema cardíaco: o aumento gradual do ritmo cardíaco que ocorre durante o aquecimento prepara o coração para esforços continuados;
  • Preparação do sistema nervoso: o afluxo nervoso propaga-se mais depressa com o aumento da temperatura dos tecidos musculares permitindo uma melhor coordenação neuromuscular;
  • Preparação das articulações: o calor permite uma melhor circulação do fluído sinovial, líquido transparente e viscoso das cavidades articulares e bainhas dos tendões, que tem a função de lubrificar as articulações sinoviais, permitindo um movimento suave, indolor e um aumento da amplitude articular;
  • Preparação mental: Um aumento da temperatura corporal promove uma sensação de bem-estar e um aumento da concentração ao inverso de um corpo frio. Por outro lado, focalizar-nos na realização do aquecimento permite diminuir o stress que se sente antes das provas.

 

aquecimento 3.jpg

Foto retirada do site running-physio.com, onde pode consultar um plano de aquecimento completo.  

 

Algumas dicas para efetuar um aquecimento:

  • Antes das provas o aquecimento deve ser feito preferencialmente com mais roupa do que a utilizada durante a prova. A manutenção da temperatura corporal consome muita energia e em dias mais frios torna-se ainda mais complicado manter o corpo quente. A duração do aquecimento deve ter em consideração a temperatura ambiente, quanto mais frio mais longo o trote ligeiro;
  • Começar com um trote muito ligeiro 7-8km/h e ir aumentando gradualmente a velocidade mas mantendo frequências cardíacas baixas. Caso se trate de uma prova técnica ou com algum desnível logo no início, após 10-15m de trote podemos correr e levantar os joelhos, bater com o calcanhar nos glúteos ou efetuar outros exercícios dinâmicos. No fim do aquecimento efetuar 2-3 acelerações de curta duração.

 

Boas corridas a todos.

Lesões no Desporto - 2ª Parte

Depois da 1ª Parte do Artigo, apresentamos agora a 2ª Parte.

 

Por Pedro Ribeiro Gomes (triatleta profissional)

 

Periostite/Canelite

 

A periostite ou canelite é a uma inflamação do periósteo e é uma das principais lesões em corredores inexperientes ou atletas que aumentem a intensidade e volume de treino subitamente. Esta inflamação reflete-se em dor na zona inferior da tíbia (antes do tornozelo) e nos casos mais graves pode levar a uma fratura de esforço da tíbia. Com efeito, o periósteo inflamado perde a sua capacidade de absorver a vibração do impacto do pé no chão o que significa que estas “ondas de choque” são transmitidas com mais intensidade para o osso. Se correr com uma periostite em superfícies duras como a estrada, calçada, ou cimento o aparecimento de uma fratura de esforço é quase inevitável.

 

Como prevenir?

 

Um bom calçado de corrida volta a ter muita importância na prevenção desta lesão. Contudo, excesso de peso e / ou aumento súbito da intensidade e volume de treino podem ser catalisadores desta inflamação. Procure superfícies moles para correr, bem como aconselhamento profissional no seu planeamento de treinos.

 

Tratamento

 

Embora a técnica R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation) funcione bem em todas as inflamações, no caso de uma periostite é efectivamente o tratamento perfeito. Repouso, exercícios de fortalecimento, alongamentos (sem excesso!) e um retorno gradual à actividade - após a dor desaparecer – trata as periostites mais simples. A fratura de esforço é, quase sempre, uma consequência directa de negligência a uma periostite, por isso caso desconfie que sofre de uma deverá consultar um médico sem demora. Perante uma fratura de esforço deverá ter-se muita paciência e é melhor anular a inscrição nas próximas provas.
Para prevenir o reaparecimento deste tipo de inflamações uma análise biomecânica da sua postura e passada pode vir a ser muito útil.

 

“Joelho de corredor”

 

O Síndrome da Banda Iliotibial é uma lesão tão comum em corredores que é por muitos simplesmente apelidado de “joelho de corredor”. Segundo as estatísticas cerca de 10% dos corredores são afectados por esta lesão em algum momento da sua carreira. Regra geral, sente-se uma dor na zona exterior do joelho, dor esta que pode “irradiar” até à coxa ou para o tornozelo. A dor surge durante a actividade física e pode acalmar nos períodos de descanso, embora, em alguns casos possa causar desconforto no seu dia-a-dia, por exemplo, a subir e descer escadas.

 

Como prevenir?

 

Esta lesão deve-se, pura e simplesmente, a um excesso de treino.
Uma vez mais, deverá procurar aconselhamento profissional no seu planeamento de treino e aumentar gradualmente a carga de treino. Um aumento súbito da carga de treino leva a uma sobrecarga dos tecidos moles do seu corpo antes de estes estarem devidamente preparados para o efeito. O alongamento dos “Gluteus Medius” e do músculo tensor da “fáscia lata” após os treinos é um simples procedimento que pode adoptar para evitar o aparecimento desta lesão. Novamente, os pronadores excessivos são os mais afectados pelo “joelho de corredor”. Na minha opinião, os ténis de corrida com a referência “Motion control” podem, de facto, ajudá-lo a prevenir o joelho de corredor, pois previnem o excesso de pronação, e são bastante eficazes quando o seu problema é biomecânico.

 

Tratamento

 

O “joelho de corredor” que não é mais que uma inflamação da mencionada Banda Iliotibial pode ser tratado de forma eficaz numa fase inicial com gelo e anti-inflamatórios não esteroides (prescritos por um médico). Sessões de fisioterapia podem ou não ser necessárias, porém, se optar por consultar um fisioterapeuta, não só o processo de recuperação se torna mais eficiente e rápido como o terapeuta pode ajudá-lo a corrigir problemas de postura e alinhamento do seu corpo assim como orientá-lo com alongamentos e exercícios que podem melhorar o seu problema.
Em todas as lesões que mencionei – e não só - o aumento súbito da carga de treino e/ou correr com calçado inadequado são os principais factores de risco. Em todos os casos de inflamação, a técnica R.I.C.E. é bastante eficaz e pode fazê-lo em casa. É preciso contudo saber distinguir o tipo de problema que nos assola. O gelo é quase sempre nosso amigo exceto no cenário de uma contratura, onde este deve ser substituído pelo calor.

 

Em conclusão, sendo um corredor novato ou experiente nunca se deverá ignorar uma dor persistente, ou deixar de dar atenção aos primeiros sintomas / sinais do nosso corpo. Este cuidado poderá evitar lesões graves, cujo tratamento é mais complicado e demorado. Na realidade, ainda que não se interrompam os treinos de imediato é importante consultar um especialista (fisioterapeuta ou médico) que melhor o possa a aconselhar em quais serão as melhores medidas a adoptar para resolver o problema.

 

Lesões no Desporto - 1ª Parte

Por Pedro Ribeiro Gomes (triatleta profissional)

 

Na “ressaca” do diagnóstico de - mais uma - fratura de esforço fui, novamente, relembrado do cuidado que devemos ter para prevenir as lesões. A corrida é um desporto, que por ser de impacto, é muito propício ao aparecimento de lesões em todo o tipo de atletas – desde os iniciados até aos corredores de elite. Poder-se-ia pensar que estes seriam os menos afetados pelas lesões mais comuns da corrida pelo seu conhecimento e experiência e, por isso, saberem lidar com o problema desde o primeiro sinal, contudo, e por experiência própria, posso afirmar que os atletas profissionais são tão suscetíveis de se lesionarem como os mais novatos. Os restantes, os atletas de pelotão são, regra geral, mais conservadores e cautelosos e acabam por resolver o problema sem necessidade de terapia médica ou medicamentos.

 

Antes de mais, é muito importante não ignorar os sinais do corpo. Não quer isto dizer que devamos falhar um treino à primeira dor, no entanto, ser conservador e tentar perceber o que causou/causa a dor é de crucial importância. Afinal, qualquer desequilíbrio dos tecidos moles da perna pode provocar uma inconsciente mudança na passada, que por sua, pode originar outros problemas mais graves.

Já sofri todas as lesões sobre as quais irei falar e, em todos os casos, a lesão podia ter sido evitada sem necessidade de paragem forçada ou um grande transtorno no regime de treinos, caso eu não tivesse desvalorizado os primeiros sintomas, mas já lá diz o ditado “em casa de ferreiro espeto de pau”…

 

Inflamação do Tendão de Aquiles

 

O tendão de Aquiles é, provavelmente, um dos tendões mais “forçados” na corrida, pelo que a sua inflamação é muito comum. A inflamação piora gradualmente e com o contínuo esforço. A degeneração do tendão faz com que este perca a sua elasticidade e, em casos extremos, possa mesmo sofrer uma rutura.

 

Os sintomas de um tendão de Aquiles inflamado podem consistir numa elevada sensibilidade /dor ao toque (sinal de inflamação), bem como algum inchaço, sobretudo quando comparado com o outro pé. O pico da intensidade da dor ocorre de manhã aquando do primeiro passo do dia, mesmo quando se sai da cama!

 

Como prevenir?

 

Demasiado volume/intensidade, demasiado cedo, pode originar uma inflamação do tendão de Aquiles. O planeamento do treino deve ser progressivo, deverá também terminar as sessões de corrida com alongamentos. O fortalecimento muscular e flexibilidade do tendão deverá ser sempre progressivo, principalmente numa fase inicial após paragem prolongada. Em corredores pronadores a tendência é o tendão de Aquiles inflamar por excesso de extensão. Caso seja o seu caso, recomendo uma visita a um fisioterapeuta que o ajude a corrigir a passada/postura ou até mesmo prescrever a utilização de umas palmilhas de suporte, que podem evitar o problema.


Tratamento

 

É compreensível que não queira parar. O truque na recuperação do tendão de Aquiles é “incentivar” o corpo a regenerar o tendão naturalmente. Assim, deverá realizar atividades que não sobrecarreguem o tendão de Aquiles, como por exemplo pedalar, estes exercícios irão estimular a circulação sanguínea local. A crioterapia, que poderá ser feita em casa, assim como exercícios isométricos irão ajudar imenso o processo de cura.

 

Fascite Plantar

 

A inflamação da fáscia plantar – tendão que percorre toda a planta do pé – é outra das lesões comuns em corredores de elite. Em casos extremos, a inflamação da fáscia plantar pode originar a rotura desta a s ou até mesmo uma fratura de esforço nos metatarsos.

A dor sente-se logo nos primeiros 15 minutos da corrida (caso seja uma inflamação pequena a dor pode até desaparecer após esses primeiros 15 minutos) e pode também sentir-se nos primeiros passos da manhã.

 

Como prevenir?

 

Mude de calçado. As inflamações da fáscia plantar são, na sua maioria, fruto da utilização de um calçado inadequado para o seu tipo de passada ou exausto dos muitos quilómetros. Problemas biomecânicos da passada também podem contribuir para esta inflamação.
Os corredores com uma passada excessivamente pronadora são os mais suscetíveis de desenvolver fascites plantares, isto deve-se ao facto de numa passada pronadora o arco do pé fazer uma rotação interna exagerada. Esta rotação pode afetar o tendão de Aquiles que por sua vez “puxa” e inflama a fáscia plantar. Palmilhas com suporte do arco do pé podem ajudar a limitar a pronação excessiva e aliviar o stress aplicado no tendão da Aquiles e fáscia plantar.

 

Tratamento

 

Geralmente, algumas sessões de fisioterapia com o objetivo de reduzir a inflamação e trabalhar possíveis problemas biomecânicos serão suficientes para tratar este problema. Enquanto tiver dores poderá fazer massagens com gelo ao longo da planta do pé ou tomar anti-inflamatórios não esteroides (desde que prescritos pelo médico). Quando a fascite deixar de ser dolorosa deverá concentrar-se numa segunda “fase de recuperação” realizando massagens com uma bola de golf (rolar o pé sobre uma bola rígida enquanto está sentado) ou simplesmente alongar a fáscia puxando os dedos do pé para trás. Esta segunda fase irá promover um normal alinhamento dos tecidos moles e evitar que estes voltem a inflamar.

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