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Correr na Cidade

Conselhos para correr numa nova cidade

Por Ana Sofia Guerra:

 

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 (mapa da cidade de Almería - Espanha)

 

Por vezes, ao planearmos umas férias, vamos ter a uma cidade nova ou a qual mal conhecemos. E perguntamos: e agora? Vou correr para onde? Já aqui no blog sugerimos que a melhor forma de conhecer uma nova cidade é usando a corrida. Ok, vamos então pegar nas nossas sapatilhas e pôr os pés no caminho. Para identificar potenciais locais onde possa ser bom para correr nada melhor que dar uma volta pela cidade a pé. Uma boa ideia é procurar uma mapa básico da cidade, por vezes localizado junto dos postos de turismo ou nas paragens de transportes públicos. Aí podem encontrar facilmente avenidas longas, parques da cidade e zonas verdes. Para além disso podem ficar já com uma ideia dos pontos de interesse da cidade.

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Avenidas

Em geral, nestas áreas costumam existir passeios largos e, quem sabe, ciclovias. O mais provável é encontrarem nestas zonas outras pessoas a fazerem corrida, caminhar ou andar de bicicleta. E seguindo esta deixa, estejam atentos a outras pessoas a correr, ou sejam bravos e procurem grupos de corrida tal como o nosso. Para além da companhia, nada melhor que ter alguém "da casa" a mostrar os recantos da cidade e assim ainda têm uma visita guiada.

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Parques e Jardins

É rara a cidade que não tem parques ou jardins para proporcionar o bem-estar dos seus habitantes. Aqui pode aproveitar os caminhos para fazer um circuito (já existem muitos parques com percursos já delineados). Procure sempre um parque com boa visibilidade e, de preferência, evite-os durante a noite.

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Nos parques e nos jardins é comum encontrar bebedouros (nunca esquecer de manter uma boa hidratação). Para além disso, alguns parques possuem aparelhos de fitness exterior ou circuitos de manutenção e, assim, podem aproveitar para exercitar os vossos músculos e fazerem o "pimp your muscles".

 

 

Marginal junto à praia 

Se forem para um destino de praia na cidade, de certo que haverá um passeio marítimo, ciclovias ou pequenas estradas onde facilmente encontramos outras pessoas a praticar o seu jogging. No caso de ser praia, podem sempre usá-la como o vosso local de corrida, mas com atenção redobrada: por vezes a areia pode esconder pequenos vidros ou outros materiais que podem magoar os pés. 

No meu caso, aproveitei para correr junto ao mar mediterrâneo e aproveitar a manhã da melhor maneira.

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Também é possivel que encontrem chuveiros e lava-pés e aproveitem-nos para se refrescarem. Lembrem-se: protejam-se do calor mantendo-se hidratados e não se esqueçam de proteger também a vossa pele da radiação (usem protector solar). Se possível evitem as horas de maior calor e procurem correr pela manhã ou no final do dia.

 

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 Mas, o mais importante de tudo é que se divirtam e descubram a cidade seja a correr seja a andar.

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Boas corridas!

Pimp Your Muscles? Mas o que é isso?

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Por Bo Irik:

 

Alguns dos elementos da crew têm estado lesionados. É chato, muito chato. Acreditamos que para além de um plano de treinos bem desenhado, um bom aquecimento antes do treino, alongamentos depois e uma boa alimentação (principalmente hidratação), o reforço muscular é essencial para a prevenção de lesões. Nesse sentido, ultimamente temos vindo a escrever sobre este tema.

 

O Tiago Portugal, durante o mês de Maio, por exemplo, decidiu descansar da corrida e apostar mais no cross training, “O cross-training serve como complemento à corrida e permite um aumento da nossa capacidade física. Não sendo um especialista nesta área tenho-me focado em ir ao ginásio 2 a 3 vezes por semana para fazer algum reforço muscular, maioritariamente nas máquinas mas também com pesos livres, spinning e muita elíptica.”

 

Já o Filipe Gil, que anda lesionado há cerca de SEIS meses, tem praticado cross training e treinos funcionais para não perder a forma e ajudar na recuperação da lesão. O Filipe afirma que “Para se ser melhor corredor não é preciso correr todos os dias, mas sim fazer treinos de qualidade e treinos que não sejam só de corrida (isto para não falar do necessário descanso). E umas aulas de ginásio complementares fazem maravilhas.”

 

Eu própria também estou inscrita no ginásio e gosto. Gosto porque é um momento com as minhas amigas que não correm, vamos às aulas juntas ou pomos a conversa em dia enquanto suamos na elíptica. Também enquanto corredora sinto que me faz bem, sinto-me mais forte, mas a verdade é que prefiro treinar na rua!

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Acreditamos que sim, e muitos corredores quer da elite e amadores concordam, que o cross training é essencial para aumentar a resistência, a flexibilidade, a força e a capacidade aeróbica. Quem inclui este tipo de treino no seu dia-a-dia conseguirá correr mais rápido e durante mais tempo e ainda reduzir o risco de lesões, facilitar a recuperação após treinos ou provas duras e acelerar o processo de reabilitação em caso de lesão. Muitos de nós preferem correr do que enfiar-nos num ginásio e por isso temos incluído um treino funcional por mês no calendário de treinos do Corrrer na Cidade – o Pimp Your Muscles.

 

A primeira edição do Pimp Your Muscles decorreu no Parque Eduardo VII e a segunda, no mês seguinte, na Alameda Infante D. Henriques. Como dar a conhecer a cidade também faz parte da missão do Correr na Cidade, o treino Pimp Your Muscles deste mês foi num jardim diferente, onde muitos de vocês provavelmente ainda não treinaram – no jardim da Fundação Calouste Gulbenkian. Da nossa experiência, é um espaço ideal para realizar este tipo de treinos, repleto de banquinhos e escadinhas para realizar vários tipos de exercícios num ambiente espetacular no meio da cidade!

 

Para quem não tem tido disponibilidade de vir aos treinos Pimp Your Muscles, partilhamos a sequência feita no último treino, na Gulbenkian. Relembramos que estes treinos não são organizados, ou seja, não têm seguro nem cortes de trânsito. Apenas guiamos e o objetivo é óbvio: motivação mútua. Esta sequência foi desenhada por mim e o João Gonçalves. É claro que não somos especialistas no tema mas tanto o João como eu já praticamos este tipo de exercícios há algum tempo e então desenhamos uma sequência a pensar em nós, runners. Segue então o treino da passada 5ª feira (entre cada estação corre-se devagarinho para recuperar (100 a 200m):

 

Aquecimento:  Volta a correr aos Jardins da Fundação (cerca de 10 minutos)

Station 1 – a pares, tipo estafeta e AMRAP (As Many Repetitions As Possible) em 10min

  • Sprint até tocar no muro (cerca de 25m)
  • Toca no muro e dar 15 saltos com joelhos ao peito
  • Sprint até ponto inicial (cerca de 25m)
  • Enquanto um elemento faz o outro colega faz Jumping Jacks

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Station 2 – Escadas subir 2 vezes em cerca de 5min

  • Salto ao pé coxinho no 1º lance
  • Salto a pés juntos no 2º lance
  • Salto ao pé coxinho no 1º lance (com o outro pé)
  • Salto a pés juntos no 2º lance

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Station 3 – individual e AMRAP em 10min

  • 10 Agachamentos
  • 10 Walking Lunges
  • 10 Agachamentos com Salto

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Station 4 - individual e AMRAP em 5min

  • 5 Burpees
  • 20 Mountain Climbers

 

Station 5 - individual e AMRAP em 5min nos bancos de cimento

  • 10 Flexões (com as mão nos bancos ou com os pés no bancos consoante o nível)
  • 15 Box Jumps
  • 20 Fundos

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Station 6 – individual - Sessão de Pranchas (30 seg em cada) em 10min

  • Prancha Isométrica com apoio nas mãos
  • Prancha Isométrica com apoio nos cotovelos
  • Prancha Isométrica lateral esquerda
  • Prancha Isométrica lateral direito
  • Prancha Isométrica com levantamento alternado da mão e perna contrária
  • Prancha Isométrica com joelho ao cotovelo
  • Prancha Isométrica com deslocação da perna por dentro da outra
  • Prancha Isométrica lateral esquerda com crunch
  • Prancha Isométrica lateral direito com crunch
  • Prancha Isométrica com apoio nas mãos e a cada 10 segundos colocar as mãos um palmo mais à frente

 

Station 7 - Alongamentos - 10m 

 

Caso tenham alguma dúvida em relação aos exercícios, não hesitem em contactar-nos, apareçam num treino ou espreitem no YouTube : )

 

Bons treinos!

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