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Correr na Cidade

Férias...férias...4 dicas para umas férias mais saudáveis 

Por Ana Sofia Guerra - nutricionista

 

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Eis um dos momentos (senão o momento) mais aguardado do ano: as férias! 

Quando se fala na palavra férias, pensamos logo em praia, descanso, sol, mar, campo, rio, amigos e petiscos. E pronto, está a receita dada para umas férias de grandes abusos.  

Não, nada disso. As férias não têm de ser sinónimo de excessos alimentares e falta de treino. Por isso, partilho aqui 4 dias para que tenha umas férias “em grande” e não “à grande”. 

 

A importância do pequeno-almoço nas férias: sim, eu sei que nas férias acorda mais tarde e quer comer algo “leve” para ir logo para dentro de água assim que chega à praia. Mas lembre-se que quando está de férias tem mais tempo para comer (leia-se mastigar) e fazer um pequeno-almoço mais equilibrado. Experimente reduzir o café e beber um bom sumo de fruta natural. Junte uma fatia de pão fresco com um pouco de queijo ou mesmo uma colher de chá de doce sem açúcar adicionado. Mastigue bem e desfrute do momento. 

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Leve um lanche para a praia: mesmo que não tenha muita fome quando está na praia, leve sempre um pequeno snack sandável para que não salte refeições e depois tenha que chamar o senhor da bola de Berlim. Se vai almoçar na praia, abrigue-se do sol e desfrute duma boa salada com frango cozido ou atum ou ovo cozido, uma boa mistura de legumes frescos, um pouco de massa cozida sem gordura e tempere com orégãos ou salsa picada. Se vai passar apenas umas horas na praia, leve pequenas refeições como 1 peça de fruta ou cenoura crua, uns queijinhos triangulares light, um ovo cozido ou frutos secos como nozes, amêndoas ou cajus sem sal. Mas, mais importante que tudo isto: beba água fresca! 

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E se quiser ir a um restaurante: opte por comer uma boa refeição com peixe grelhado (as sardinhas e os carapaus são os reis desta estação) e uma bela salada. O truque é fazer a refeição com calma (lembre-se que tem mais tempo do que é costume) e conviver mais com a família ou amigos. Em vez de pedir um refrigerante para acompanhar, porque é que não pede uma cerveja? Eu disse uma, não disse mais. Evite as bebidas açucaradas e, se tiver de optar por uma bebida alcoólica, tente beber apenas um copo de vinho (lembre-se que o álcool ajuda a desidratar). O ideal seria evitar a sobremesa mas, se estiver mesmo a apetecer, opte por uma fruta ou partilhe um doce com alguém. 

 

Descansar, mas não muito: para quem pensa que nas férias não se treina e já arrumou as sapatilhas de corrida, lembre-se que existem muitas outras atividades para fazer quer seja na praia (jogar à bola, jogar “às raquetes”, nadar, caminhar na areia) ou no campo (caminhadas, dançar nos bailaricos das aldeias, andar a cavalo ou na burra) ou mesmo em casa (agachamentos, yoga, alongamentos, prancha...). O mais importante é não parar e aproveitar bem estas férias. Divirta-se! 

 

Boas corridas e boas férias! 

 

O que comer antes de uma Meia Maratona – Pequeno-almoço

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Por Ana Sofia Guerra - Nutricionista

 

Uma das perguntas mais frequentes dos meus pacientes corredores é: “Qual a melhor opção de pequeno-almoço antes de uma meia maratona?”. E a resposta é: depende!

 

O pequeno-almoço ideal vai depender muito do gosto pessoal e do que está habituado a comer antes dos treinos. É que também o pequeno-almoço (ou refeição antes da prova) deve ser testado nos treinos, mesmo que no dia anterior tenha ouvido falar duma sugestão fantástica para este tipo de refeição. Os nossos gostos e necessidades são diferentes dos das outras pessoas.

 

No passado mês de fevereiro acompanhei alguns elementos da CnC Crew e amigos na viagem a Sevilha para participarem na Maratona. O objetivo da minha viagem era muito diferente: analisar as escolhas alimentares deles no que toca a opções de pequeno-almoço (a refeição maior antes da prova). E fiquei muito surpreendida, pois cada elemento escolheu um pequeno-almoço diferente: batido com banana, cereais com iogurte, batido com reforço proteico e (espantem-se) Aletria! Isso mesmo, aletria.

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Eu não vou comentar se as opções foram as mais corretas ou não, mas fica aqui a ideia de que todos eles testaram as suas opções noutras alturas e ficaram a saber se eram opções viáveis ou não.

Tal como já referi noutras ocasiões, a preparação para a prova começa vários dias antes. Nesses dias, a alimentação tem de ser reforçada em hidratos de carbono para haver um bom armazenamento de glicogénio a nível muscular. A batata-doce, a mandioca, o inhame, a massa e o arroz são boas opções. A fruta assume um papel muito importante para fornecer vitaminas e minerais com propriedades antioxidantes (não se esqueçam que há mais fruta para além da banana).

 

Quanto ao pequeno-almoço antes da prova, o ideal seria que fosse feito cerca de 2 horas antes da prova. Deve ser composto por alimentos ricos em hidratos de carbono complexos como, por exemplo, pão de centeio, batata-doce, massa, mandioca ou aveia. Podem optar por uma fonte proteica de fácil digestão: uma fatia de fiambre de aves ou duas claras de ovo mexidas sem gordura ou com muito pouca gordura. E ainda podem acrescentar uma peça de fruta (pêra, banana, framboesas, mirtilos, morangos, maçã) e meia dúzia de oleaginosas (amêndoas, nozes ou avelãs).

 

Esta refeição, tal como as outras, deve ser feita com calma e bem mastigada. Nem que para tal seja necessário acordarem mais cedo.

 

Boas corridas!

Um pequeno-almoço delicioso e super nutritivo

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Por Carmo Moser 

 

Confesso que desde que descobri o Bircher Muesli tenho sido uma pecadora de primeira! Eu que jurei eterna fidelidade ao meu pequeno-almoço preferido de há anos, não tenho resistido à verdadeira tentação desta receita de aveia “demolhada”, que tem tanto de deliciosa como de nutritiva! Pelo que li, foi originalmente criada por um médico Suíço de nome Bircher-Benner (para mim o senhor Muesli), um defensor da alimentação natural e saudável. Existem inúmeras variantes da receita, mas aqui por casa faz-se assim:


100 gr. de flocos de aveia

50 gr. de uma mistura de passas, goji, pinhões, pevides, amêndoas tostadas... (aqui não há nada como ser criativo)

2 colheres de sopa de sumo de limão

2 maçãs raladas

3 iogurtes naturais (há que faça com leite, ficando um pouco menos espesso)

Mel (opcional)

Mirtilos, morangos, framboesas... ou outra fruta qualquer

Canela em pó para polvilhar (opcional)

 

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Agora vamos passar à parte complicada: A confecção! Então aqui vai:

 

  • Misturar a maçã ralada com o limão para não oxidar. Como gosto de uma certa acidez, costumo “carregar” no limão.
  • Juntar à maçã os restantes ingredientes (excepto os mirtilos, morangos, framboesas...), misturar e levar ao frigorífico de um dia para o outro, de modo a que a aveia absorva o iogurte.
  • No dia seguinte servir uma porção (esta receita dá para duas boas porções) e colocar os frutos silvestres (ou outra fruta cortada) por cima.
  • Polvilhar com um pouco de canela.

 

Difícil, não é?
Garanto que apesar do aspecto duvidoso, o sabor é DIVINAL! Difícil é parar de comer... Será que vou para o inferno devido à minha infidelidade?

 

Bom apetite!

 

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PEQUENO-ALMOÇO SAUDÁVEL "EM DOIS TEMPOS"!

Por Carmo Moser:

 

 

07h00 - Acordar cedo... tomar banho, vestir crianças, arrumar tralha espalhada pelo chão,  agarrar nas mochilas dos miúdos... Olhar para o relógio: “&##$”&%$# estou atrasada!!!”... comer rapidamente uma taça de cereais “cheios de açúcar e de porcarias que fazem pessimanente à saúde, mas que não dão trabalho nenhum a preparar”.

 

Aqui por casa as manhãs são assim, com excepção da última parte. O dia pode começar a correr, mas não dispenso um pequeno-almoço nutritivo, saudável e equilibrado.

 

Mas, no meio de tanta correria como arranjo tempo para preparar uma boa refeição? A palavra-chave é “antecedência”! Ter tudo preparado para poupar tempo! E aqui entra o “meu” muesli bombástico. Uma mistura de vários ingredientes que são uma verdadeira bomba de energia e de sabor. E não há mais fácil de preparar!

 

Todos os domingos preparo a mistura para o resto da semana. A base é sempre a mesma e é composta por dois ingredientes:

- AVEIA (costumo usar sem glúten) – Muito nutritiva, sendo uma óptima fonte de hidratos de carbono. Rica em proteína, fibras, vitamina B1, magnésio, fósforo e manganés. Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, do colesterol e da pressão arterial; reguladora do trânsito intestinal e do apetite.

- LINHAÇA TRITURADA (dourada ou castanha) – Altamente nutritiva, rica em fibras, fósforo, magnésio, cobre, vitamina B1, manganés, ácidos gordos polinsaturados  e proteína. Tem efeitos anti-inflamatórios, melhora a pressão arterial, regula o colesterol, ajuda o funcionamento do intestino, sendo um óptimo laxante. Por razões óbvias, utilizo uma quantidade muito moderada (sobretudo se treinar de manhã) e em dias anteriores a provas coloco a linhaça totalmente de lado. Sim, TOTALMENTE de lado, a não ser que queira conhecer todas as casas de banho da prova!

 

 

Depois vou variando de semana para semana, mas regra geral costumo usar os seguintes ingredientes:

- BAGAS GOJI – Ricas em aminoácidos e minerais, vitamina C, vitamina B2, vitamina A, entre outros nutrientes, são um óptimo antioxidante.

- PEVIDES DE ABÓBORA (sem sal) – Ricas em zinco e em magnésio. Entre os diversos benefícios, podem ajudar no bom funcionamento muscular e na saúde óssea e contribuir para o normal funcionamento do sistema imunitário. São também uma boa fonte de proteína.

- NOZES, AMÊNDOAS OU PISTACHOS (sem sal e sem serem fritos ou torrados) – Muito ricos em gorduras saudáveis, contém proteína, fibras, ácido fólico, cálcio, fósforo, selénio, potássio, magnésio, ferro, vitamina E e do complexo B... Altamente energéticos, ajudam a controlar a glicemia e a saciar, são benéficos na redução do colesterol, entre muitos outros benefícios. Aqui a moderação também é conveniente, pois podem provocar gases e inchaço.

- CHIA – Rica em cálcio e fósforo. Óptima fonte de fibra e manganés.  Ideal para criar a sensação de saciedade. Ajudam a manter uma boa saúde óssea e muscular e a manter o normal metabolismo produtor de energia.

- SEMENTES DE SÉSAMO – Muito ricas em manganês e cobre. Também são uma boa fonte de cálcio, ferro, magnésio e fósforo. Contêm fitoesteróis que ajudam a controlar o colesterol.  Ajudam a combater doenças cardiovasculares e na preservação da saúde óssea e muscular.

- SEMENTES DE GIRASSOL (secas e sem sal) – Muito ricas em vitaminas E, B1 e B6, magnésio, fósforo, cobre, manganés e selénio.

 

Depois de fazer a selecção dos ingredientes, misturo tudo e coloco num recipiente fechado. Todas as manhãs adiciono 5 colheres do muesli a um iogurte natural (sem lactose) ou a um iogurte de soja e junto uma peça de fruta cortada aos pedaços:

- MAÇÃ OU PÊRA – costumo polvilhar com canela

- BANANA MADURA - mais fácil de digerir que a banana verde

- KIWI

- MORANGOS...

Se estiver MESMO sem tempo, na noite anterior escolho uma peça de fruta que não oxide, corto em pedaços e guardo numa taça, no frigorífico. De manhã é só juntar o muesli e o iogurte.

Mais fácil e saudável é difícil de encontrar!

 

 

 

 

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