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Correr na Cidade

Fotos e vídeo do treino de "Urban Trail"

 

Esta quinta-feira o final da tarde passou a correr! Mais concretamente a correr pelas ruas de Lisboa num treino organizado pela Crew do Correr na Cidade e que contou com a presença de vários amigos, entre os quais o triatleta Pedro Ribeiro Gomes que, amavelmente, filmou o treino (podem ver o vídeo mais abaixo neste post).

 

A partida e chegada decorreu também em "casa" de amigos, mais concretamente no Velocité Café que simpaticamente nos acolheu (na foto acima, João Camolas, responsável pelo espaço). Um treino que iremos repetir em breve, certamente. Certo é o treino da próxima semana, na terça-feira, em que vamos voltar aos trilhos. Aguardem os próximos posts para saberem o local e as horas.

E aqui o vídeo do treino:  

Urban trail com convidado especial


Amanhã, dia 19 de junho, é dia de correr na cidade em mais uma sessão de Urban Trail organizado por nós para os nossos leitores e seguidores. E claro, estão todos convidados a aparecer. O percurso está a ser preparado, mais uma vez, pelo Tiago Portugal. Uma das novidades deste treino é que vamos partir do Velocité Café, um café/loja de bicicletas situada na Avenida Duque D'Ávila. O início e o fim do treino será lá, onde os participantes podem deixar as suas mochilas, caso desejem. 


Mas este "casamento" entre a corrida e a bicicleta não podia ficar mais completo sem esta novidade: vamos ter a presença do triatleta profissional Pedro Ribeiro Gomes que irá participar e ajudar no treino e, para além disso, vai filmar o nosso Urban Trail! O Pedro tem participado no blogue, nomeadamente com conteúdos sobre lesões (podem ler aqui) e simpaticamente vai juntar-se a nós. Ou seja, mais uma razão para se juntarem a este treino do Correr na Cidade. 

 



Apesar de não ser necessária inscrição, pedimos, por motivos logísticos e não existirem muitos atrasos, que indiquem a vossa presença no evento do facebook aqui. Pedimos que estejam pelo Velocité pelas 18:45, para que a corrida se inicie exatamente às 19h! Contamos convosco.

Lesões no Desporto - 2ª Parte

Depois da 1ª Parte do Artigo, apresentamos agora a 2ª Parte.

 

Por Pedro Ribeiro Gomes (triatleta profissional)

 

Periostite/Canelite

 

A periostite ou canelite é a uma inflamação do periósteo e é uma das principais lesões em corredores inexperientes ou atletas que aumentem a intensidade e volume de treino subitamente. Esta inflamação reflete-se em dor na zona inferior da tíbia (antes do tornozelo) e nos casos mais graves pode levar a uma fratura de esforço da tíbia. Com efeito, o periósteo inflamado perde a sua capacidade de absorver a vibração do impacto do pé no chão o que significa que estas “ondas de choque” são transmitidas com mais intensidade para o osso. Se correr com uma periostite em superfícies duras como a estrada, calçada, ou cimento o aparecimento de uma fratura de esforço é quase inevitável.

 

Como prevenir?

 

Um bom calçado de corrida volta a ter muita importância na prevenção desta lesão. Contudo, excesso de peso e / ou aumento súbito da intensidade e volume de treino podem ser catalisadores desta inflamação. Procure superfícies moles para correr, bem como aconselhamento profissional no seu planeamento de treinos.

 

Tratamento

 

Embora a técnica R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation) funcione bem em todas as inflamações, no caso de uma periostite é efectivamente o tratamento perfeito. Repouso, exercícios de fortalecimento, alongamentos (sem excesso!) e um retorno gradual à actividade - após a dor desaparecer – trata as periostites mais simples. A fratura de esforço é, quase sempre, uma consequência directa de negligência a uma periostite, por isso caso desconfie que sofre de uma deverá consultar um médico sem demora. Perante uma fratura de esforço deverá ter-se muita paciência e é melhor anular a inscrição nas próximas provas.
Para prevenir o reaparecimento deste tipo de inflamações uma análise biomecânica da sua postura e passada pode vir a ser muito útil.

 

“Joelho de corredor”

 

O Síndrome da Banda Iliotibial é uma lesão tão comum em corredores que é por muitos simplesmente apelidado de “joelho de corredor”. Segundo as estatísticas cerca de 10% dos corredores são afectados por esta lesão em algum momento da sua carreira. Regra geral, sente-se uma dor na zona exterior do joelho, dor esta que pode “irradiar” até à coxa ou para o tornozelo. A dor surge durante a actividade física e pode acalmar nos períodos de descanso, embora, em alguns casos possa causar desconforto no seu dia-a-dia, por exemplo, a subir e descer escadas.

 

Como prevenir?

 

Esta lesão deve-se, pura e simplesmente, a um excesso de treino.
Uma vez mais, deverá procurar aconselhamento profissional no seu planeamento de treino e aumentar gradualmente a carga de treino. Um aumento súbito da carga de treino leva a uma sobrecarga dos tecidos moles do seu corpo antes de estes estarem devidamente preparados para o efeito. O alongamento dos “Gluteus Medius” e do músculo tensor da “fáscia lata” após os treinos é um simples procedimento que pode adoptar para evitar o aparecimento desta lesão. Novamente, os pronadores excessivos são os mais afectados pelo “joelho de corredor”. Na minha opinião, os ténis de corrida com a referência “Motion control” podem, de facto, ajudá-lo a prevenir o joelho de corredor, pois previnem o excesso de pronação, e são bastante eficazes quando o seu problema é biomecânico.

 

Tratamento

 

O “joelho de corredor” que não é mais que uma inflamação da mencionada Banda Iliotibial pode ser tratado de forma eficaz numa fase inicial com gelo e anti-inflamatórios não esteroides (prescritos por um médico). Sessões de fisioterapia podem ou não ser necessárias, porém, se optar por consultar um fisioterapeuta, não só o processo de recuperação se torna mais eficiente e rápido como o terapeuta pode ajudá-lo a corrigir problemas de postura e alinhamento do seu corpo assim como orientá-lo com alongamentos e exercícios que podem melhorar o seu problema.
Em todas as lesões que mencionei – e não só - o aumento súbito da carga de treino e/ou correr com calçado inadequado são os principais factores de risco. Em todos os casos de inflamação, a técnica R.I.C.E. é bastante eficaz e pode fazê-lo em casa. É preciso contudo saber distinguir o tipo de problema que nos assola. O gelo é quase sempre nosso amigo exceto no cenário de uma contratura, onde este deve ser substituído pelo calor.

 

Em conclusão, sendo um corredor novato ou experiente nunca se deverá ignorar uma dor persistente, ou deixar de dar atenção aos primeiros sintomas / sinais do nosso corpo. Este cuidado poderá evitar lesões graves, cujo tratamento é mais complicado e demorado. Na realidade, ainda que não se interrompam os treinos de imediato é importante consultar um especialista (fisioterapeuta ou médico) que melhor o possa a aconselhar em quais serão as melhores medidas a adoptar para resolver o problema.

 

Lesões no Desporto - 1ª Parte

Por Pedro Ribeiro Gomes (triatleta profissional)

 

Na “ressaca” do diagnóstico de - mais uma - fratura de esforço fui, novamente, relembrado do cuidado que devemos ter para prevenir as lesões. A corrida é um desporto, que por ser de impacto, é muito propício ao aparecimento de lesões em todo o tipo de atletas – desde os iniciados até aos corredores de elite. Poder-se-ia pensar que estes seriam os menos afetados pelas lesões mais comuns da corrida pelo seu conhecimento e experiência e, por isso, saberem lidar com o problema desde o primeiro sinal, contudo, e por experiência própria, posso afirmar que os atletas profissionais são tão suscetíveis de se lesionarem como os mais novatos. Os restantes, os atletas de pelotão são, regra geral, mais conservadores e cautelosos e acabam por resolver o problema sem necessidade de terapia médica ou medicamentos.

 

Antes de mais, é muito importante não ignorar os sinais do corpo. Não quer isto dizer que devamos falhar um treino à primeira dor, no entanto, ser conservador e tentar perceber o que causou/causa a dor é de crucial importância. Afinal, qualquer desequilíbrio dos tecidos moles da perna pode provocar uma inconsciente mudança na passada, que por sua, pode originar outros problemas mais graves.

Já sofri todas as lesões sobre as quais irei falar e, em todos os casos, a lesão podia ter sido evitada sem necessidade de paragem forçada ou um grande transtorno no regime de treinos, caso eu não tivesse desvalorizado os primeiros sintomas, mas já lá diz o ditado “em casa de ferreiro espeto de pau”…

 

Inflamação do Tendão de Aquiles

 

O tendão de Aquiles é, provavelmente, um dos tendões mais “forçados” na corrida, pelo que a sua inflamação é muito comum. A inflamação piora gradualmente e com o contínuo esforço. A degeneração do tendão faz com que este perca a sua elasticidade e, em casos extremos, possa mesmo sofrer uma rutura.

 

Os sintomas de um tendão de Aquiles inflamado podem consistir numa elevada sensibilidade /dor ao toque (sinal de inflamação), bem como algum inchaço, sobretudo quando comparado com o outro pé. O pico da intensidade da dor ocorre de manhã aquando do primeiro passo do dia, mesmo quando se sai da cama!

 

Como prevenir?

 

Demasiado volume/intensidade, demasiado cedo, pode originar uma inflamação do tendão de Aquiles. O planeamento do treino deve ser progressivo, deverá também terminar as sessões de corrida com alongamentos. O fortalecimento muscular e flexibilidade do tendão deverá ser sempre progressivo, principalmente numa fase inicial após paragem prolongada. Em corredores pronadores a tendência é o tendão de Aquiles inflamar por excesso de extensão. Caso seja o seu caso, recomendo uma visita a um fisioterapeuta que o ajude a corrigir a passada/postura ou até mesmo prescrever a utilização de umas palmilhas de suporte, que podem evitar o problema.


Tratamento

 

É compreensível que não queira parar. O truque na recuperação do tendão de Aquiles é “incentivar” o corpo a regenerar o tendão naturalmente. Assim, deverá realizar atividades que não sobrecarreguem o tendão de Aquiles, como por exemplo pedalar, estes exercícios irão estimular a circulação sanguínea local. A crioterapia, que poderá ser feita em casa, assim como exercícios isométricos irão ajudar imenso o processo de cura.

 

Fascite Plantar

 

A inflamação da fáscia plantar – tendão que percorre toda a planta do pé – é outra das lesões comuns em corredores de elite. Em casos extremos, a inflamação da fáscia plantar pode originar a rotura desta a s ou até mesmo uma fratura de esforço nos metatarsos.

A dor sente-se logo nos primeiros 15 minutos da corrida (caso seja uma inflamação pequena a dor pode até desaparecer após esses primeiros 15 minutos) e pode também sentir-se nos primeiros passos da manhã.

 

Como prevenir?

 

Mude de calçado. As inflamações da fáscia plantar são, na sua maioria, fruto da utilização de um calçado inadequado para o seu tipo de passada ou exausto dos muitos quilómetros. Problemas biomecânicos da passada também podem contribuir para esta inflamação.
Os corredores com uma passada excessivamente pronadora são os mais suscetíveis de desenvolver fascites plantares, isto deve-se ao facto de numa passada pronadora o arco do pé fazer uma rotação interna exagerada. Esta rotação pode afetar o tendão de Aquiles que por sua vez “puxa” e inflama a fáscia plantar. Palmilhas com suporte do arco do pé podem ajudar a limitar a pronação excessiva e aliviar o stress aplicado no tendão da Aquiles e fáscia plantar.

 

Tratamento

 

Geralmente, algumas sessões de fisioterapia com o objetivo de reduzir a inflamação e trabalhar possíveis problemas biomecânicos serão suficientes para tratar este problema. Enquanto tiver dores poderá fazer massagens com gelo ao longo da planta do pé ou tomar anti-inflamatórios não esteroides (desde que prescritos pelo médico). Quando a fascite deixar de ser dolorosa deverá concentrar-se numa segunda “fase de recuperação” realizando massagens com uma bola de golf (rolar o pé sobre uma bola rígida enquanto está sentado) ou simplesmente alongar a fáscia puxando os dedos do pé para trás. Esta segunda fase irá promover um normal alinhamento dos tecidos moles e evitar que estes voltem a inflamar.

O que deve saber para o seu primeiro Triatlo (2ª parte)

 

E publicamos hoje a 2ª parte do artigo sobre "O que deve saber para o seu primeiro Triatlo". Depois de termos publicado as cinco primeiras regras ontem (ler aqui), deixamos ao leitor dicas importantíssimas que devem ser tidas em conta. Os conselhos são da autoria do tri-atleta Pedro Ribeiro Gomes*:

 

Treine mais o que não gosta. A maioria dos triatletas é bom num dos desportos. Dois, no máximo. Para si que vem das corridas, esse será, provavelmente, o seu forte. Contudo, sendo o Triatlo um desporto combinado terá de se concentrar nos desportos onde é menos forte para que o resultado final seja melhor. Em especial se o seu desporto forte é a corrida deve treinar mais a bicicleta para que não chegue ao segmento final de corrida com as pernas feitas num oito antes ainda de começar a correr! A natação será, sem dúvida, o maior handicap do Triatlo, isto porque andar de bicicleta e correr são relativamente “fáceis”. Procure um ginásio ou uma piscina pública e invista algum tempo a trabalhar a sua técnica na água. Certifique-se que está a uma curta distância  de uma piscina, que o seu acesso é fácil e que o seu custo cabe no seu orçamento antes de decidir dedicar-se ao Triatlo.

 

Não tenha medo de nadar em águas abertas. Para que a natação é o pior segmento, como costuma ser o caso da maior parte dos atletas de corrida, nadar em águas abertas pode ser assustador. Claro que nadar numa piscina coberta, com uma linha no fundo para orientação, é muito mais tranquilizante. O segmento de natação de um Triatlo realiza-se, regra geral, numa barragem, oceano ou rio, onde não só não se vê o fundo como estará rodeado de gente às cotoveladas. Aceite o facto que vai haver contacto entre atletas e mantenha a calma. Nadar em águas abertas é muito mais tranquilo, divertido e fácil do que pode parecer, prometo.

 

Minize a incerteza. A parte mais difícil de fazer o seu primeiro Triatlo é, bem, nunca o ter feito antes! Não interessa o quanto treinou ou quão preparado está para enfrentar o desafio, o mais provável é que a incerteza sobre o desenrolar da prova o deixe ansioso antes da prova. Garanto-lhe que esses medos e dúvidas desaparecem no momento em que ouve o tiro de partida e que com a experiência será cada vez menor. Treinar em condições semelhantes às que vai encontrar em prova vai dar-lhe algum conforto e tranquilidade, estude a área de transição e treine nos percursos da prova no dia anterior.

 

Provas longas de Triatlo são menos mentalmente exigentes que uma Maratona. É estranho, eu sei. Contudo, garanto-lhe que, excepto a distância Ironman, a grande maioria das provas longas de Triatlo, são menos mentalmente exigentes que uma Maratona. Isto deve-se ao facto de na trasição existir uma “pausa mental” e também uma alteração de grupos musculares activos pela mudança de desporto. Mais, uma Maratona deixá-lo-á muito mais dorido que um Half-Ironman. E porquê? Ora porque é a diferença entre correr 3-4 horas com o mesmo grupo muscular e apoiando todo o seu peso nas pernas ou estar 4-5-6 horas em prova usando músculos diferentes, em diferentes posições e concentrado em diferentes pormenores.

 

Alimente-se! Ao contrário da corrida, é muito pouco provável que conclua uma prova de Triatlo de forma satisfatória sem ingerir qualquer tipo de calorias. Deverá ter-se em consideração que o corpo apenas consegue armazenar cerca 50-60 minutos de “energia” antes de entrar em défice. E mesmo nestes curtos periodos de tempo, perde água e minerais pelo suor. Uma vez que dificilmente terminará o seu primeiro Triatlo sprint em menos de 60 minutos é importante que forneça energia (e líquidos) para suplementar o seu esforço. Com a experiência e o aumentar da distância é exponencialmente mais importante cuidar e testar a sua alimentação em prova.

 

Espero que estas informações ajudem todos os que pretendem iniciar-se no Triatlo. Há muitos mais aspectos a explorar neste desporto mas estes são os pontos básicos que deverão ser tidos em atenção. 

 

*Sobre o autor:

É um triatleta profissional Português focado em competições internacionais de Triatlo Longo na distância Ironman. Fez parte do projecto Olímpico da Federação de Triatlo de Portugal para Londres 2012, tendo-se focado para a distância “rainha” do Triatlo em 2010. Desde então, venceu várias provas internacionais de longa distância e tornou-se no primeiro Português – e único, até hoje - a vencer uma prova oficial do circuito IRONMAN® (IRONMAN® Kalmar/Sweden 2013). Tem como melhor marca pessoal num IRONMAN®, 08 horas e 08 minutos.

Twitter: @krepster | Website: www.pedro-gomes.com | Facebook: /PedroGomesTriathlon

 

 

 

O que deve saber para o seu primeiro Triatlo (1ª parte)

Por

Pedro Ribeiro Gomes*

Se gosta de correr e consegue, pelo menos, flutuar na água e andar de bicicleta sem rodinhas, provavelmente, a ideia de participar num Triatlo (prova composta pelas modalidades de natação, ciclismo e corrida sem interrupções ou paragens de cronómetro) já lhe passou pela cabeça uma ou duas vezes. O Triatlo está a crescer em todo o mundo e Portugal não escapou à “epidemia”. Segundo a “Triathlete Magazine”, é o desafio pessoal que o desporto representa a razão #1 pela qual as pessoas participam num Triatlo.

 

Quando participei no meu primeiro Triatlo, algures em 2000, fui mais um dos que torna esta estatística verdadeira. No entanto, tive a sorte de ter algumas pessoas conhecidas que me deram os primeiros ensinamentos sobre uma prova desta natureza. Na altura, a única coisa que eu sabia sobre a natação era como não me afogar e de alguma forma mover-me para a frente. A bicicleta também parecia difícil, mas depois de embalar esta quase que anda sozinha. Já a corrida, e como para a maioria dos triatletas estava no “papo”, afinal, aprendemos a correr quando petizes.

 

Quase 15 anos depois e com mais de 100 provas de triatlo no currículo, estou em posição de partilhar com todos aqueles que desejam participar num triatlo, principalmente pessoas com um “background” de corrida e/ou assíduos leitores deste blog, alguns conhecimentos importantes sobre o que deve fazer para se iniciar uma “carreira” triatlética:

 

Encontre um amigo triatleta e “cole-se” a ele. A melhor maneira de aprender como treinar para e fazer um Triatlo é observar o que os triatletas mais experientes fazem. Encontre um vizinho, colega de trabalho ou parceiro de treino que esteja disposto a orientá-lo no desenrolar de uma prova, que lhe mostre como funciona uma transição, que o ajude nos preparativos desse dia, etc.. Idealmente, será alguém que já fez a prova escolhida para a grande estreia e que consiga guiá-lo durante todos os passos da mesma. Considere também juntar-se a um grupo/clube de triatletas da sua área de residência.

 

Comece por um Triatlo Sprint. Fico sempre estupefacto quando oiço que alguém dizer que vai fazer um Ironman ou um Half-Ironman como o seu primeiro Triatlo. Ao mesmo tempo que lhes chamo de malucos e doidos penso que é um cenário de stress que facilmente podia ser evitado com um “teste” prévio. Assim como ninguém se inicia na corrida com uma Maratona, também no Triatlo deviam começar por uma prova mais curta antes de se lançarem em grandes voos. Em Portugal, realizam-se vários Triatlos Sprint ao longo da época, poderá consultar e inscrever-se numa destas provas em www.federacao-triatlo.pt mesmo sem ser federado.

 

Prepare-se para gastar algum dinheiro. Se na corrida, pelo menos em teoria, pode simplesmente comprar uns sapatos baratos numa loja da especialidade e sair a correr porta fora; no Triatlo prepare-se para adquirir bastante mais equipamento. No mínimo vai precisar de: fato isotérmico, óculos de natação, toca de natação, bicicleta, capacete, sapatos para a bicicleta, fato de Triatlo, sapatos de corrida e nutrição. Há imensos gadgets e variedade de equipamento mas os que enumerei são os básicos. Como em tudo, à medida que um atleta se vai tornando mais competitivo, também o equipamento se torna mais caro. 

 

Teste, experimente e use o seu bom senso antes de comprar uma bicicleta. As bicicletas são a ‘peça’ de equipamento mais cara de um atleta de Triatlo. Era capaz de comprar umas sapatilhas sem as calçar? Ou aceitar um trabalho novo sem saber as condições? Claro que não. Não vá a uma loja de bicicletas e compre a bicicleta mais cara, com mais tecnologia de ponta, até ter a certeza que é confortável e que vai querer continuar a fazer Triatlo a médio/longo prazo. Lembre-se que pode terminar o primeiro Triatlo e decidir que isto não é para si. Faça as primeiras provas com uma bicicleta emprestada, em segunda mão ou algo relativamente barato. Se depois decidir que quer continuar, então sim, invista! Compre uma bicicleta que seja para o seu tamanho e não só porque está a bom preço. Lembre-se que vai passar muito tempo em cima da bicicleta, vai querer algo que seja, principalmente, confortável. Prepare-se ainda para gastar algumas dezenas de euros com upgrades. Deverá investir, por ordem de importância, num bom quadro - com um bom “fit” da sua posição -, boas rodas de competição e um bom capacete.

 

O seu objectivo deve ser terminar. Na sua primeira prova de Triatlo o seu primeiro (e único!) objectivo deve ser chegar ao fim. Lembre-se que nunca fez nada semelhante e que não sabe o que esperar, nem como o seu corpo vai reagir ao esforço. Portanto, não se coloque sob pressão para bater determinados tempos e, simplesmente, disfrute da prova. Absorva a experiência. Se decidir que quer voltar a fazer um Triatlo irá ter muitas oportunidades para definir objectivos, tempos e amigos a bater. A sua primeira prova não é a altura para o fazer.

(amanhã publicaremos as seguintes 5 dicas para fazer o seu primeiro triatlo.

 

*sobre o autor do texto:

É um triatleta profissional Português focado em competições internacionais de Triatlo Longo na distância Ironman. Fez parte do projecto Olímpico da Federação de Triatlo de Portugal para Londres 2012, tendo-se focado para a distância “rainha” do Triatlo em 2010. Desde então, venceu várias provas internacionais de longa distância e tornou-se no primeiro Português – e único, até hoje - a vencer uma prova oficial do circuito IRONMAN® (IRONMAN® Kalmar/Sweden 2013). Tem como melhor marca pessoal num IRONMAN®, 08 horas e 08 minutos.

Twitter: @krepster | Website: www.pedro-gomes.com | Facebook: /PedroGomesTriathlon

 

 

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