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Correr na Cidade

Treinos barefoot para a correção e estimulação do pé

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Tal como têm visto na página de facebook do Correr na Cidade, tenho tido o privilégio de ser acompanhada pela PT Natacha Barata. A Natacha, após a realização de uma Avaliação Funcional do Movimento exaustiva, desenhou um plano de treinos para as minhas necessidades e ambições. 

 

Os treinos acompanhados têm passado por circuitos dirigidos para o aumento da estabilidade da bacia e da tíbio-társica e tronco, reforçando a musculatura estabilizadora do tronco. Desafiamos a instabilidade, a assimetria de pesos e o trabalho de reforço muscular principalmente dos membros inferiores utilizando vários planos de movimento (porque é importante explorar os treino em movimento tridimensional). Normalmente utilizamos várias ferramentas funcionais como o Bosu,TRX, Kettlebell, Bola Suíça, Escadas de Agilidade e o Rolo

 

Se têm visto as fotos dos treinos, provavelmente repararam que tenho treinado descalça. Porquê? Para a correção e estimulação da musculatura e articulações do pé.

 

Hoje, a Natacha esclarece o porquê da importância da correção e estimulação da musculatura e articulações do pé.

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Por Natacha Barata:

 

Grande parte das lesões na corrida, acontecem ao nível dos pés, joelhos e região lombar. Este tipo de lesões está relacionado com o nível de estabilidade e controlo do movimento na sequência das forças de impacto e a transferência de energia pelo corpo.

 

O pé é o único ponto de contacto entre o corpo e o chão, desta forma, e recorrendo à ideia de calçado minimalista ou mesmo descalço, percebemos a poderosa estimulação da musculatura intrínseca do pé. Esta estrutura neuromuscular complexa é o elo crítico para uma boa estabilidade proximal e mobilidade distal. 

 

A Bo iniciou este trabalho de “barefoot” com o objectivo de melhorar a posição do seu pé, levando a um melhor alinhamento dos membros inferiores com a bacia e consequentemente a uma maior eficiência dos padrões de ativação muscular. Desta forma, criamos mais estabilidade na bacia, prevenindo lesões nos joelhos e lombar e a criação de “power” para poder correr mais rápido.

 

Um dos exercícios que a Bo faz é “short foot”. Este exercício da musculatura intrínseca dos pés (nomeadamente abductor do Halux), eleva a ativação do glúteo, estabilização e força do corpo a outro nível. Nunca ouviu falar do exercício “short foot”? É dos exercícios mais simples que há para ajudar a potenciar a contração dos seus glúteos e consequentemente a melhorar a estabilização do seu corpo.

 

É recomendável enfocar um pé de cada vez, mas também se pode realizar o exercício nos dois pés em simultâneo. Basicamente, o exercício de “short foot” consiste em numa posição de pé. De pé, separe um pouco os pés. O queixo deve estar apontado levemente para baixo, com seus braços relaxados ao seu lado. Relaxe também os seus ombros. O exercício é realizado com o corpo todo firme, enfocando a parte do pé. O pé está descalço (obviamente) e o peso do corpo está igualmente distribuído pela planta dos dois pés. Tente separar todos os dedos do pé, garantindo que todos têm contacto com o chão. Agora, foque-se nos seus dedos grandes. Empurre-os contra o chão permitindo ao arco do pé subir. Em simultâneo, contraia a zona abdominal. Mantenha esta pressão durante cerca de 10 segundos, relaxe, e repita cinco vezes.

 

Três grandes razões para realizar o exercício de “short foot”:

 

  1. Leva a uma activação conjunta dos músculos mais profundos da bacia e pélvis, permitindo a centralização da articulação da coxa-fumural e um maior envolvimento do trabalho do glúteo – para fortalecer os glúteos, precisamos de ter uma bacia estável.
  2. Favorece um momento de inversão do pé (articulação subtalar), que impulsiona a rotação externa da coxa levando a um maior trabalho do glúteo durante o movimento – para libertar mais energia potencial durante a corrida, precisamos de otimizar os momentos de rotação na coxa.
  3. Tudo está integrado e o nosso pé é o principal fundamento para a nossa postura e movimento (cadeia fechada). Para um movimento mais eficiente, precisamos de manter a tensão no corpo e estabilidade lombar e pélvica – para correr mais e melhor precisamos de estimular os músculos dos pés.

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Mais informações em:

Facebook da PT Natacha Barata

Evidence Based Fitness Academy - especialistas em treinos barefoot.

 

No próximo artigo com a Natacha iremos abordar o tema da libertação fascial.

Fortalecimento do Pé

Por Tiago Portugal:

 

Para melhorar a performance atlética e a forma é recomendável realizar um programa de reforço muscular, também apelidado de treino de força. Esta premissa também é válida para os corredores. A força muscular  para quem se dedica a distâncias mais longas pode ser definida como a abilidade de usar a energia armazenada nos músculos de forma mais eficiente, de criar poder de impulsão e propulsão e atingir uma eficaz estabilidade a nível corporal e dos movimentos.

 

É a capacidade de usar a energia disponível no nosso organismo para completar tarefas fisicamente exigentes durante um período longo de tempo. O objetivo enquanto corredores é percorrer distâncias, por vezes grandes, com a maior velocidade possível. Idealmente queremos nos cansar o menos possível e gradualmente ir aumentando a nossa resistência. De forma a alcançar melhores resultados é necessário ter ou aumentar a força muscular.

 

Paralelamente a esta componente é igualmente necessário ter equilíbrio. O corpo deve trabalhar como um todo. O equilíbrio muscular é nos programas de treino muitas vezes esquecido ou posto em 2.º plano. No entanto um aumento do mesmo promove movimentos mais eficazes, estabilidade, força e maior tolerância ao esforço. Apesar de ser um tópico cada vez mais abordado nas discussões entre corredores o fortalecimento dos músculos do pé ainda não tem a importancia devida. Além de que possivelmente irão diminuir a ocorrência de lesões a nível dos pés. 

 

Os ossos, ligamentos, tendões e músculos dos nossos pés são uma das chaves do sucesso para se alcançar e melhorar a forma e o equilíbrio. Para os corredores tudo começa nos pés, no primeiro contato com o chão e da maneira como o nosso corpo absorve o impato, reage ao estímulo e à energia dispendida em todos os movimentos necessários para dar o próximo passo.   

 

Da mesma forma que treinamos a região abdominal, o core, e os grandes músculos dos membros inferiores podemos e devemos treinar os músculos do pé. 

 

Existem vários exercícos que podem ser feitos em casa e que permitem um eficaz fortalecimento dos pés. Nas imagens que se seguem  estão exemplificados alguns, para os realizar só é necessário vontade, uma toalha e se tiverem uma fita elástica. Os exercícios deverão, preferencialmente, ser feitos 3 vezes por semana. 

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Além destes exercícios podem, através de uma simples pesquisa na Internet, encontrar uma grande variedade de outros. 

 

No entanto, existem outros métodos e exercícios de fortalecimento e equílibrio. Uma das formas de trabalhar a força do pé é através de uma tábua inclinada, apelidada em inglês de Slant Board. Em alternativa pode-se utilizar um disco de estabilidade. 

No livro do Eric Orton - The Cool Impossible podem ver alguns dos exercícios possíveis com a Slant Board.  

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Na imagem em baixo podemos observar 3 posições distintas do pé na Slant Board.

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 Imagem retirada da internet e que faz parte do livro “The Cool Impossible” – Eric Orton

 

De seguida mostramos alguns dos exercícios recomendados pelo Eric Orton no seu livro.

Recomendações:

  • Efetuar os exercícios descalço e sem meias;
  • Preferencialmente utilizar o dedo grande do pé para a estabilidade;
  • Utilizar os bastões numa fase inicial para ajudar na estabilidade, o objetivo final é realizar os exercícios sem bastões;
  • Utilizar um espelho para ver se a posição corporal está a ser a correta.

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Imagens retiradas do livro "The Cool Impossible" - Eric Orton

 

Se quiserem  podem aceder aqui a um post de como construir uma Slant Board em casa. 

Boas corridas a todos.

Lesão: será que já passou?

51f7c9c23b15c3ca_footSupostamente quando nos esquecemo-nos que estamos lesionados quer dizer que a lesão já passou, não? O fato é que a minha lesão (que explico aqui) parece já ter passado. Não tenho o pé a 100%, e de vez em quando ainda tenho uma ligeira impressão, sobretudo de manhã. Mas à medida que o dia vai avançando a tal impressão desaparece.Desde que foi à Podologista (faz agora três semanas) corri três vezes. Da primeira não me ressenti. Do 2º treino senti dor o resto do dia após o treino, e no 3º treino  - feito no passado domingo -, senti alguma dor a correr, tendo esta desaparecido a partir do 7º KM. Desde então nem me lembro que tenho a lesão, somente quando faço certos movimentos com o pé.Claro que aquilo que devia ter feito era não ter sequer treinado durante umas 2 a 3 semanas, mas não consegui resistir.Mesmo assim não fiz mais de 20K por semana, o que é muito pouco para quem vai ter uma Meia Maratona já no próximo domingo. Estou preparado para ter a pior prestação de sempre, e se a dor do pé se tornar muito intensa tenho que avaliar uma possível desistência, ou não.

E de repente, a lesão desaparece!

fotografiaE foi mesmo assim. A lesão que tinha no pé desapareceu por completo. Sem mais nem menos. Na 2ª feira o pé doia e muito, pensei até que tinha que passar pelo hospital (o que evito sempre) ou ir a um especialista. Com a ajuda de alguns conselhos de amigos corredores coloquei gelo, muito gelo, tomei Voltaren (em pomada e comprimidos) e coloquei uma banda elástica a fazer compressão no pé.Na 2ª feira doeu, na 3ª feira continuo a doer. Na 4ª de manhã ainda doia, quando andava, sobretudo. Da parte da tarde de 4ª feira, depois de umas horas sentado a escrever (a recuperação de lesões deve ser a única coisa boa de estar a trabalhar o dia todo sentado) levantei e nada de dor. Tirei a compressão e nada. Pareceu algo repentino, talvez mais de cansaço dos músculos do pé pelo esforço dos trilhos de Casainhos (e pela má preparação física) do que lesão de osso. Comecei logo a fazer contas de cabeça se ainda tinha tempo para treinar. Mas acalmei. Por muito que me custe, só lá para domingo é que devo ir correr. Se der, porque parece uma cura milagrosa e eu acredito muito pouco em milagres...

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