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Correr na Cidade

Planear calendário desportivo 2017?

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Uii! Aqui vai um tema que tem várias opiniões e maneiras de o fazer e é sempre uma fonte de discussão. Há quem goste de provas longas outros curtas, há quem corra muito, há outros que correm menos, há quem goste de fazer provas todas as semanas e há outros que gostam de espaçar. E é “neste pequeno” que vou deixar a minha opinião.

 

coisa que devemos ver no caso que já pratiquemos desporto é avaliar a época passada: ver o que correu bem e o que correu mal para que possamos treinar ou recuperar, o que fizemos mal na época anterior. No meu caso, uma lesão mal tratada que tive em Lavaredo, não me permitiu treinar como deve ser e conforme o plano de treino que tinha. Por isso, falhei nos Pirenéus e a parte psicológica que afetou-me durante uma boa parte da época e quase que me fez deixar os trilhos.

 

 

Sumo de Laranja Vs Laranja – qual o melhor?

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Todos nós crescemos a ver as telenovelas brasileiras e as mesas deles com um grande pequeno-almoço e um copo de sumo de laranja em grande destaque. Quem é que não gosta de um bom sumo de laranja? Fresco ou à temperatura ambiente, não importa, é sempre apetecível. Se por um lado os nutricionistas (eu incluída) aconselham a comer fruta, por outro lado desaconselham a ingestão de sumo de laranja. Mas porquê?

 

 

 

Suplementos Alimentares: uma necessidade ou uma opção?

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Os suplementos alimentares invadiram (literalmente) o mundo do desporto e não só. São cada vez mais as pessoas que optam por tomar suplementos alimentares para um sem número de finalidades: para aumentar a performance desportiva, emagrecer, melhorar a memória, descansar melhor, reduzir o apetite…etc.

Mas a pergunta mais intrigante é: será que os suplementos alimentares são assim tão importantes? Será que são eficazes? E a minha resposta é: depende! Eu explico melhor.

 

 

Nutrição no Desporto - o que devemos comer? - Segunda Parte

Por Ana Sofia Guerra (Nutricionista):

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 O planeamento de um abastecimento também é importante e deveria ter o auxílio de um nutricionista

 

No artigo anterior, expliquei que existem 3 fases essenciais numa consulta de nutrição desportiva: definição de objectivos, cálculo as necessidades energéticas e cálculo das necessidades de cada macronutriente. Para quem não sabe ou já não se recorda, existem 3 macronutrientes: proteínas, lípidos (ou gorduras) e hidratos de carbono (ou "açúcares"). 

 

Como seria de esperar, as necessidades proteicas no atleta são superiores ao indivíduo sedentário e assumem grande destaque no atleta de endurance (por exemplo, corredor). A ingestão de 1,2 a 2,0g de proteína/Kg de peso corporal asseguram uma síntese proteica eficaz na recuperação, no bom funcionamento do metabolismo, no aumento da massa muscular e na melhoria do sistema imunitário. A suplementação em proteínas e/ou aminoácidos essenciais pode vir a ser necessária quando as necessidades do atleta não conseguem ser repostas com uma alimentação “normal”. A ingestão de cerca de 20g de proteínas de alto valor biológico (ou seja, com uma boa proporção de aminoácidos essenciais) serve de estímulo para uma correcta síntese proteica. Esta quantidade pode ser satisfeita com cerca de 100g de carne ou peixe ou 3 ovos ou 650 ml de leite de vaca. Esta quantidade deve ser aumentada nos atletas seniores, pois o seu metabolismo não “trabalha” como um metabolismo mais jovem.

 

Os hidratos de carbono são as maiores fontes de energia do organismo e variam consoante o tipo de exercício. Para o corredor, a sua ingestão deve variar entre 6 a 10g por Kg de peso corporal (para exercícios de intensidade alta a moderada). Um dos factores mais importantes na gestão dos hidratos de carbono no organismo é o aumento das reservas de glicogénio antes duma prova ou treino intenso. O glicogénio é a forma de armazenamento de hidratos de carbono no organismo e encontra-se no fígado (glicogénio hepático) e nos músculos (glicogénio muscular). Contudo, gasta-se rapidamente nos primeiros momentos dum esforço mais intenso. Por isso, é muito importante que o corredor (e praticantes de desporto em geral) não “corte” nos hidratos de carbono antes duma prova ou treino intenso.

 

No caso dos lípidos ou gordura, a sua ingestão aumenta a absorção em vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e deve variar entre incluir alimentos fornecedores de ómega 3 (peixes “gordos” como o salmão, bacalhau, sardinha, cavala e atum; ovos) e ómega 6 (sementes de linhaça e frutos secos como nozes, cajus ou avelãs). O mais importante é a ingestão moderada deste tipo de alimentos.

 

Um dos factores-chave para um corredor é a gestão da hidratação e sobre isso já escrevemos dois artigos no blogue: "A importância da hidratação antes de uma Meia Maratona" e "Desidratação - sabe como prevenir?".

É importante reforçar que a hidratação é um tema muito sério porque não só reduz o rendimento do atleta, como aumenta a temperatura corporal e altera o funcionamento do sistema cardiovascular e do sistema nervoso central.

Este documento também refere algumas estratégicas específicas que podem ser adoptadas consoante a modalidade e objectivo.

 

A refeição antes do exercício é essencial para garantir alguma energia extra ao organismo e deve incluir alimentos com um bom teor em hidratos de carbono, baixo em gordura e pobre em fibra. Neste caso, o teor em proteína também deve ser moderado. É essencial fazer pequenas mudanças ao longo do tempo e prestar atenção às reacções do organismo. Cada um reage à sua maneira. Há quem prefira comer uma banana antes do exercício como há quem evite a banana devido ao desconforto gástrico que pode provocar.

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 Há quem opte por comer aletria antes duma prova

 

No que respeita ao tema da maximização do rendimento desportivo, é importante reforçar que um peso adequado aumenta a eficiência do treino. Um corredor com excesso de peso sente mais dificuldade em melhorar a sua performance e risco de lesões nos membros inferiores é superior. Por isso, antes de se pensar em melhorar os “tempos por km”, deve começar por perder algum peso (se for caso disso). Mas, atenção, o plano alimentar deve ser bem ajustado e com uma dose de hidratos de carbono suficiente para não diminuir a performance desportiva. Se quer correr mais e melhor, esqueça as dietas muito restritivas.

 

Não fique assustado se não souber fazer estas contas, mas lembre-se que o papel do nutricionista é mais importante o que pensa. 

 

Boas corridas!

 

Leia a primeira parte deste artgo sobre nutriçao no desporto.

Nutrição no Desporto - o que devemos comer? - Primeira Parte

Por Ana Sofia Guerra (nutricionista):

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 Pasta party na véspera da Maratona de Sevilha 2015

 

A prática duma actividade física está na moda. Seja num ginásio, em casa ou ao ar livre, a correr, a andar ou a levantar pesos. E com este “boom” de praticantes (amadores ou não) sugem as dúvidas relacionadas com o que comer antes, durante e depois da actividade física.

 

De forma a ajudar a orientar o desportista na área da nutrição no desporto, a Direcção Geral de Saúde em parceria com o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, elaborou um documento que ajuda a dar os primeiros passos nesta área, com informações importantes sobre os macro e micronutrientes, tipo de modalidade e suplementação. Contudo, há que relembrar que a leitura e estudo deste documento não substitui o papel do nutricionista. Cabe ao nutricionista (de preferência com especialização na área do desporto) avaliar o atleta e elaborar um plano alimentar adequado e personalizado.

 

O papel da nutrição adequada no desempenho e recuperação do atleta é muito importante, seja em desportos de endurance, hipertrofia ou outros. Sendo a corrida um desporto de endurance (treino de resistência) e com cada vez mais participantes amadores, o cuidado a ter com a alimentação é essencial.

 

Existem 3 etapas importantes que são seguidas numa consulta de nutrição desportiva e que devem estar bem desenvolvidas e escritas. Como seria de esperar, estas etapas podem e devem ser alteradas consoante os resultados ou vontade do atleta ou nutricionista ou treinador.

 

A primeira etapa deste processo, ainda antes de entrar na parte dos cálculos, é definir um (ou mais) objectivos. Saber para onde queremos ir, o que queremos alcançar e quando é que queremos atingir o objectivo, devem estar bem definidos e guardados num local de fácil consulta. Estes objectivos podem ser numéricos (por exemplo, "quero diminuir 5% de massa gorda até Dezembro") ou podem ser sonhos ("quero ser selecionado para os jogos olímpicos"). Os objectivos devem ser realistas e cabe ao nutricionista e ao treinador manter o atleta o mais focado possível.

 

A segunda etapa é a parte dos cálculos. O cálculo das necessidades energéticas é dos primeiros cálculos a serem feitos e, para isso, existem fórmulas que podem ajudar e que estão presentes no documento. É importante ter presente que estes cálculos indicam um valor estimado e que variam consoante as parcelas são alteradas (peso do atleta, nível de actividade física e idade). Por isso, devem ser recalculados sempre que necessário.

 

A terceira etapa é o cálculo das necessidades de cada macronutriente: proteínas, hidratos de carbono e lípidos. Mas este tema será desenvolvido na segunda parte deste artigo, onde vou explicar como devem fazer estes cálculos e que cuidados gerais devemos ter em algumas refeições.

 

Boas corridas!

Lombos de pescada com queijo quark - receita para um jantar saudável

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Por Natália Costa (nutricionista)

 

Admito que ando "apaixonada" pelo queijo quark e como tal ando a aplica-lo na cozinha. Desta vez foi a minha tentativa de substitui-lo pelas natas. O resultado foi surpreendente! Vejam esta receita de Lombos de pescada com queijo quark e coentros. Ideal para uma refeição equilibrada e nutritiva. Vamos a isso, corredores?

Ingredientes:

- 4 lombos de pescada limpos
- Alho em pó
- Sumo de meio limão
- 2 colheres de sopa de queijo quark magro
- 200 ml de leite magro
- Sal e pimenta q.b.
- 2 colheres de sopa de azeite
- Raspa de limão
- 1 ramo de coentros

 

Receita:

Tempere os lombos de pescada com sal, pimenta, o alho em pó, e ainda sumo de limão. Reserve durante 30 minutos.

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Regue os lombos de pescada com uma colher de sopa de azeite.

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Bata numa taça o queijo quark com o leite, tempere com azeite e junte a raspa de limão e os coentros picados.

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 Verta este preparado sobre os lombos de pescada e leve ao forno durante 30 minutos a 180ºC.

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 Bom apetite!

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