Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

Correr na Cidade

Os benefícios do treino funcional acompanhado

IMG_3944.JPG

Foi no início deste ano que comecei os meus treinos funcionais acompanhados. Foi com o objetivo de querer melhorar o meu desempenho na corrida. Tinha várias provas grandes por fazer: os 42km do Columbus Trail na Ilha de Santa Maria, Açores, e a Maratona de Barcelona em março. Embora sem grandes ambições em termos de tempos nestas provas, ambicionava sim, cruzar a meta a sentir-me bem e forte.

 

Assim, para além das aulas de RPM no ginásio e do Yoga, tive a oportunidade de treinar com uma Personal Trainer, a Natacha Barata. A Natacha tem enriquecido o seu conhecimento ao nível do treino funcional, através da exploração do treino de barefoot, técnicas correctivas do movimento, e utilização de materiais de treino funcionais como o TRX e VIPR. A boa compreensão da postura e do movimento funcional da pessoa permite estruturar o treino de forma a melhorar a performance na corrida diminuindo o risco de lesões. Para definir um treino adaptado às minhas necessidades, começámos por fazer uma Avaliação Funcional do Movimento, utilizando a metodologia Functional Movement Screen (FMS).

 

Durante meses, todas as quartas-feiras de manhã, estava no Jazzy Health Club em Benfica a treinar com a Natacha. Sabia-me sempre bem e os resultados rapidamente apareceram. Acredito que, acima de tudo, foi o aumento da minha consciência corporal que me trouxe benefícios muito grandes. Os resultados na corrida surgiram, com PBTs, provas a sentir-me forte e nada de lesões. O objetivo foi atingido.

 

Entretanto chegou o verão e, por motivos profissionais e de saúde (anemia), abrandei nos treinos. Foi marcante que, depois de meio mês sem treinar com a Natacha, voltei a treinar e, no dia seguinte, quando fui correr, senti imediatamente os benefícios do treino. Os treinos acompanhados fazem-me ter mais cuidado com a minha postura, seja a correr, seja nas tarefas do quotidiano.

 

Escrevo este post porque sempre achei que um Personal Trainer (PT) seria algo supérfluo. No entanto, com esta experiência, esta perspetiva mudou. Passo então a enumerar alguns dos benefícios do treinos funcional acompanhado vs. Treino não acompanhado.

12607231_1033755623314455_235469134_n.jpg

Algumas vantagens do treino com Personal Trainer são:

 

- O treino personalizado: o PT com, uma avaliação, como por exemplo a Functional Movement Screen (FMS), e tendo em conta os teus objetivos pessoais (sejam melhoria da postura, evitar lesões ou perda de peso, etc) consegue definir um plano ajustado e 100% personalizado.

 

- A companhia resulta em motivação: ter companhia para treinar, num local fixo, num horário fixo, cria rotina e compromisso. O teu PT conta contigo, tornando-se mais difícil, “baldar-nos”.

 

- O acompanhamento profissional: quando estamos a seguir um plano de treinos com determinados exercícios, muitas vezes a execução dos mesmos pode não ser perfeita. Na companhia de um PT, estamos sempre a ser apoiados para que a realização dos exercícios seja feito da forma mais correta. Com efeito, assim, o nosso treino é muito mais eficaz e evitamos lesões.

 

- O acompanhamento na evolução: tenho em conta os nossos objetivos e fazendo avaliações intermédias, conseguimos ver se estamos no caminho certo para atingir os objetivos ou se o plano de treinos deve ser ajustado.

 

- A versatilidade: a Natacha, por exemplo, é qualificada em termos de treino acompanhado, mas também em termos de osteopatia. Ou seja, num dia em que vinha treinar toda “partida” de uma prova grande, é claro que não treinávamos. Nesses dias, deitava-me sobre a marquesa e a Natacha fazia-me um tratamento de libertação miofascial com as mãos. Saía de lá “novinha”!

 

- A concentração: tu só te preocupes com a correta realização dos exercícios. Não precisas de te preocupar com o número de repetições – o PT conta. Também não precisas de te preocupar com o exercício que vem à seguir – o PT explica. Esta é para mim das maiores vantagens. Nos treinos com a Natcha, quase que entrava numa espécie de meditação, onde o mundo podia acabar a minha volta, mas eu apenas estava preocupada com aquele exercício, aquele momento. 

 

- O espaço: acho que o espaço onde se realiza o treino é muito importante para a sua eficácia. Normalmente, os PTs trabalham em ginásios, espaços muito propícios e motivantes para a prática de exercício.

 

- O acesso a materiais e máquinas: no espaço onde o PT nos acompanha, normalmente, há à nossa disposição uma série de materiais que em casa não temos, por exemplo, o rolo de libertação miofascial, kettlebells, bosu, vipr, etc. Além disso, no caso da Jazzy Health club, ainda tínhamos à nossa disposição toda a sala de máquinas para musculação e treino de cardio.

 

E acreditem, há mais benefícios. Acho que o melhor é experimentarem e sentirem a diferença. Depois contam como foi! Há uma nota final que gostaria de partilhar: tenham cuidado na escolha do PT. Tem que haver um match de personalidade, de metodologia e o PT tem que concordar com os teus objetivos. Com a Natacha, este alinhamento foi perfeito e daí os resultados. Mas na ausência deste match, acredito que se perdem algumas das vantagens mencionadas acima. Bons treinos!

A importância da consciência corporal na corrida

12592477_481567038693847_135606893377679267_n.jpg

 

Ultimamente tenho me sentido bem. Forte, rápida e resistente. E se me perguntam como obtive este resultado, a resposta é relativamente simples: melhorei a minha consciência corporal. Tanto em provas pequenas como ultramaratonas, tanto nos trilhos como na estrada, tenho-me vindo a superar a cada prova. Embora eu não seja uma pessoa particularmente competitiva, sabe bem sentir esta evolução e, de vez em quando, subir a um pódio! Além disso, tenho corrido sem lesões e a recuperação depois de treinos e provas mais puxados tem sido mais fácil do que o habitual.
 
Tenho procurado várias formas de conhecer melhor o meu corpo e assim construir uma versão melhor dele. Estas duas formas são o yoga e os treinos funcionais com Personal Trainer (PT). 
 
Partilho então como é que estas duas modalidades me têm ajudado a melhorar o meu desempenho na corrida e também o meu bem-estar no dia-a-dia.
 

13227808_1745066232375596_5725032501371250956_o.jp

 

Yoga e Corrida
 
Já aqui confessei que sou do yoga e acredito nos seus benefícios enquanto atleta (e não só, claro). Há tempos até organizámos um workshop sobre Yoga para Runners onde, depois de uma introdução teórica, houve uma parte prática de posturas de yoga, orientado às necessidades do corredor. O Filipe Gil resumiu esta fantástica tarde, que em breve se há de repetir.

Os benefícios do yoga para corredores são inúmeros e já foram partilhados pelo professor de yoga e atleta Luís Matias Marques. Na minha perspetiva, o yoga tem-me ajudado no âmbito da corrida na medida em que me ensinou a respirar de forma mais completa, a relaxar, a aumentar a concentração, a fortalecer e alongar o corpo e aumentar os níveis de energia ao longo do dia. Os benefícios são muitos e todos eles são importantes para quem corre, mas eu considero o fortalecimento da  musculatura, a melhoria nos sistemas cardio-vascular e respiratório e o aumento da flexibilidade e o equilíbrio essenciais.
 
Na vertente mental, o yoga tem-me dado mais confiança e concentração para acreditar que consigo manter determinado ritmo nos últimos metros (ou quilómetros) de uma prova. Sinto que ganhei uma força mental e mais determinação. Conheço melhor o meu corpo, confio nele e puxo por ele na medida certa.
 
Em termos práticos, o yoga é fácil de incluir no quotidiano. Eu tento assistir a pelo menos uma aula de yoga no ginásio durante a semana, e praticar (quase) todos os dias em casa durante meia hora. 
 

 

13268115_829910547115565_997399016984405889_o.jpg

 

Treino funcional acompanhado e Corrida
 
Já há 4 meses que estou a ser acompanhada no meu treino funcional (fogo, o tempo voa!). Às quartas-feiras, a PT Natacha Barata tem-me acompanhado num treino direcionado ao re-equilíbrio da minha postura e melhoria do meu movimento. Já vos tenho falado sobre o tipo de treino que fazemos, nomeadamente a libertação miofascial com bola e rolo e exercícios orientados à melhoria da estabilidade do tronco reforçando a musculatura do core.
 
Depois da avaliação completa (avaliação postural e do movimento funcional) feita inicialmente e do acompanhamento próximo ao longo destes 4 meses, conheço o meu corpo de um forma que acho que quase ninguém "se conhece". Sabia lá que sofro de "amnésia do glúteo" - tendencialmente vou buscar a força aos músculos da parte de trás da coxa que estão mais desenvolvidos, em exercícios onde seria mais indicado recorrer ao glúteo. Assim, não uso eficientemente a força e o poder dos glúteos. Na verdade, a corrida provocou em mim um aumneto de tensão nos flexores da perna o que tem vindo a limitar a minha mobilidade. 
 
No início do ano, nunca tinha ouvido falar nestas coisas e nunca sonhara sofrer delas. Agora que o sei, reconheço cada uma destas situações (e é certo que haverá mais) e tenho cuidado para tentar corrigi-las. Os treinos com a Natacha passam por exercícios para mitigar as restrições mencionadas anteriormente, reforçando e ativando determinados músculos e trabalhando a mobilidade de outros. Aumentei a minha consciência corporal no quotidiano (postura ao realizar as tarefas) e na corrida (postura: corpo longo, peito para frente, contrair o core). Para além disso, sinto-me mais forte fisicamente, o que também me dá mais confiança nas provas.
 
O meu objetivo aqui era partilhar o que é a consciência corporal, como trabalhá-la e qual a sua importância na corrida. E vocês, têm consciência corporal?

Libertação miofascial com bola para corredores

Libertação Miofascial.jpg

Fáscia, libertação miofascial, rolo e bola. Já ouviram falar? 

 

Já partilhei convosco algumas sugestões sobre como usar o rolo para realizar a libertação miofascial. Já vos ensinamos o que é a fáscia, o que é a libertação miofascial com Foam Roller e como podemos usar o rolo.

 

Para relembrar: a fáscia é um tecido conjuntivo que envolve os nossos músculos, órgãos e ossos. É a teia de aranha 3D que mantém o nosso corpo unido. Assim, a fáscia é de extrema importância na alta performance e na recuperação de lesões.

 

A libertação miofascial tem como objetivo eliminar pequenos nós (pontos gatilho) que se desenvolvem na fáscia muscular. Para os corredores, os benefícios passam pela melhoria da amplitude dos movimentos da corrida, no alívio das dores e desconforto no pré e pós treino e ajuda ainda a prevenir também possíveis lesões

 

As principais zonas a "rolar" para quem corre são os gémeos, os flexores da coxa, o tensor da fáscia lata e os músculos posteriores do tronco. E o pé? Pois, lá está, é aí que entra a bola.

 

A bola, para além do Foam Roller é mais uma ferramenta para libertação miofascial. Podemos utilizar uma bola de Lacrosse ou simplesmente uma bola de ténis.

 

A libertação com a bola consegue ser mais específica e profunda quando comparado com o rolo, pois a área da superfície a ser trabalhada é menor, o que aumenta a pressão. Para além disso, a bola também permite trabalhar de uma forma mais tridimensional. 

 

Recomenda-se utilizar o Foam Roller e a bola para libertação miofascial numa rotina de 5 a 10 minutos antes e depois da corrida ou porque não todos os dias? :)

 

A Personal Trainer Natacha Barata sugere que, para além do uso do rolo, também usemos a bola. Nos vídeos que seguem mostramos como se pode usar a bola para libertação miofascial no caso dos corredores. 

 

Sobre o uso da bola para libertação miofascial na perna:

 

Sobre o uso da bola para libertação miofascial no pé:

 

Para mais informações:

Facebook da Natacha / Natachawork@gmail.com

Uso do rolo para libertação miofascial para corredores

IMG_20160406_110635.jpg

Muito provavelmente já viram uns rolos de espuma do ginásio ou em imagens e vídeos de fitness. Para quê servem estes rolos e como devem ser usados?

 

Fui falar com a Personal Trainer Natacha Barata e ela explica o que é isto da fáscia e sobre como usar os Foam Rollers para a sua libertação.

 

O que é a fáscia?

 

A fáscia é um tecido conjuntivo que envolve os nossos músculos, órgãos e ossos. É a teia de aranha 3D que mantém o nosso corpo unido.

 

Entender a fáscia é crucial para percebermos o jogo entre a estabilidade e o movimento do corpo. A fáscia é de extrema importância na alta performance e na recuperação de lesões. Na prática, a fáscia está sempre presente na nossa vida diária desde a nossa origem embrionária até ao último suspiro que dermos.

 

O que é a libertação miofascial com Foam Roller?

 

A libertação miofascial com Foam Roller é uma técnica de auto massagem que pretende eliminar pequenos nós (pontos gatilho) que se desenvolvem na fáscia muscular.

 

Para os corredores, os benefícios passam pela melhoria da amplitude dos movimentos da corrida. A libertação miofascial também ajuda no alívio das dores e desconforto no pré e pós treino. A massagem miofascial ajuda ainda a prevenir também possíveis lesões pelos movimentos repetitivos.

 

As principais zonas a "rolar" para quem corre são os gémeos, os flexores da coxa, o tensor da fáscia lata e os músculos posteriores do tronco.

 

Quando e como utilizar o Foam Roller 

 

Recomenda-se utilizar o foam roller para libertação miofascial numa rotina de 5 a 10 minutos antes e depois da corrida ou porque não todos os dias? :)

 

Deve-se realizar rolamentos para frente e trás, lado a lado e dinâmica de alongamento. A passagem do rolo nas várias zonas do corpo deve ser feita de forma lenta, sensivelmente 1 minuto em cada área e a respiração controlada não deve faltar neste processo.

 

Neste vídeo mostramos como se pode usar o Foam Roller no caso dos corredores:

 

Don't stress keep roling :)

 

Para mais informações:

Facebook da Natacha / Natachawork@gmail.com

Treinos barefoot para a correção e estimulação do pé

TreinoNatacha.png

Tal como têm visto na página de facebook do Correr na Cidade, tenho tido o privilégio de ser acompanhada pela PT Natacha Barata. A Natacha, após a realização de uma Avaliação Funcional do Movimento exaustiva, desenhou um plano de treinos para as minhas necessidades e ambições. 

 

Os treinos acompanhados têm passado por circuitos dirigidos para o aumento da estabilidade da bacia e da tíbio-társica e tronco, reforçando a musculatura estabilizadora do tronco. Desafiamos a instabilidade, a assimetria de pesos e o trabalho de reforço muscular principalmente dos membros inferiores utilizando vários planos de movimento (porque é importante explorar os treino em movimento tridimensional). Normalmente utilizamos várias ferramentas funcionais como o Bosu,TRX, Kettlebell, Bola Suíça, Escadas de Agilidade e o Rolo

 

Se têm visto as fotos dos treinos, provavelmente repararam que tenho treinado descalça. Porquê? Para a correção e estimulação da musculatura e articulações do pé.

 

Hoje, a Natacha esclarece o porquê da importância da correção e estimulação da musculatura e articulações do pé.

TreinoNatacha2.png 

Por Natacha Barata:

 

Grande parte das lesões na corrida, acontecem ao nível dos pés, joelhos e região lombar. Este tipo de lesões está relacionado com o nível de estabilidade e controlo do movimento na sequência das forças de impacto e a transferência de energia pelo corpo.

 

O pé é o único ponto de contacto entre o corpo e o chão, desta forma, e recorrendo à ideia de calçado minimalista ou mesmo descalço, percebemos a poderosa estimulação da musculatura intrínseca do pé. Esta estrutura neuromuscular complexa é o elo crítico para uma boa estabilidade proximal e mobilidade distal. 

 

A Bo iniciou este trabalho de “barefoot” com o objectivo de melhorar a posição do seu pé, levando a um melhor alinhamento dos membros inferiores com a bacia e consequentemente a uma maior eficiência dos padrões de ativação muscular. Desta forma, criamos mais estabilidade na bacia, prevenindo lesões nos joelhos e lombar e a criação de “power” para poder correr mais rápido.

 

Um dos exercícios que a Bo faz é “short foot”. Este exercício da musculatura intrínseca dos pés (nomeadamente abductor do Halux), eleva a ativação do glúteo, estabilização e força do corpo a outro nível. Nunca ouviu falar do exercício “short foot”? É dos exercícios mais simples que há para ajudar a potenciar a contração dos seus glúteos e consequentemente a melhorar a estabilização do seu corpo.

 

É recomendável enfocar um pé de cada vez, mas também se pode realizar o exercício nos dois pés em simultâneo. Basicamente, o exercício de “short foot” consiste em numa posição de pé. De pé, separe um pouco os pés. O queixo deve estar apontado levemente para baixo, com seus braços relaxados ao seu lado. Relaxe também os seus ombros. O exercício é realizado com o corpo todo firme, enfocando a parte do pé. O pé está descalço (obviamente) e o peso do corpo está igualmente distribuído pela planta dos dois pés. Tente separar todos os dedos do pé, garantindo que todos têm contacto com o chão. Agora, foque-se nos seus dedos grandes. Empurre-os contra o chão permitindo ao arco do pé subir. Em simultâneo, contraia a zona abdominal. Mantenha esta pressão durante cerca de 10 segundos, relaxe, e repita cinco vezes.

 

Três grandes razões para realizar o exercício de “short foot”:

 

  1. Leva a uma activação conjunta dos músculos mais profundos da bacia e pélvis, permitindo a centralização da articulação da coxa-fumural e um maior envolvimento do trabalho do glúteo – para fortalecer os glúteos, precisamos de ter uma bacia estável.
  2. Favorece um momento de inversão do pé (articulação subtalar), que impulsiona a rotação externa da coxa levando a um maior trabalho do glúteo durante o movimento – para libertar mais energia potencial durante a corrida, precisamos de otimizar os momentos de rotação na coxa.
  3. Tudo está integrado e o nosso pé é o principal fundamento para a nossa postura e movimento (cadeia fechada). Para um movimento mais eficiente, precisamos de manter a tensão no corpo e estabilidade lombar e pélvica – para correr mais e melhor precisamos de estimular os músculos dos pés.

TreinoNatacha3.png 

Mais informações em:

Facebook da PT Natacha Barata

Evidence Based Fitness Academy - especialistas em treinos barefoot.

 

No próximo artigo com a Natacha iremos abordar o tema da libertação fascial.

Subscrever por e-mail

A subscrição é anónima e gera, no máximo, um e-mail por dia.

Actividade no Strava

Somos Parceiros



Os nossos treinos têm o apoio:



Logo_Vimeiro

Arquivo

  1. 2018
  2. J
  3. F
  4. M
  5. A
  6. M
  7. J
  8. J
  9. A
  10. S
  11. O
  12. N
  13. D
  14. 2017
  15. J
  16. F
  17. M
  18. A
  19. M
  20. J
  21. J
  22. A
  23. S
  24. O
  25. N
  26. D
  27. 2016
  28. J
  29. F
  30. M
  31. A
  32. M
  33. J
  34. J
  35. A
  36. S
  37. O
  38. N
  39. D
  40. 2015
  41. J
  42. F
  43. M
  44. A
  45. M
  46. J
  47. J
  48. A
  49. S
  50. O
  51. N
  52. D
  53. 2014
  54. J
  55. F
  56. M
  57. A
  58. M
  59. J
  60. J
  61. A
  62. S
  63. O
  64. N
  65. D
  66. 2013
  67. J
  68. F
  69. M
  70. A
  71. M
  72. J
  73. J
  74. A
  75. S
  76. O
  77. N
  78. D
  79. 2012
  80. J
  81. F
  82. M
  83. A
  84. M
  85. J
  86. J
  87. A
  88. S
  89. O
  90. N
  91. D