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Correr na Cidade

Como não fazer uma Meia Maratona

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Por Filipe Gil:

 

Como não fazer uma Meia Maratona!?


Sei que aqui no Correr na Cidade estão habituados a que vos falem de como devem fazer isto e aquilo em relação à corrida e a viver uma vida saudável. É a missão desta gente fantástica que mantém a melhor informação sobre corrida de Portugal. Como estou de fora (mesmo!) tenho a liberdade para poder escrever coisas parvas.

 

Em primeiro lugar porque já não sou corredor, corro apenas de vez em quando, e quando me apetece - no pelotão a partilhar as dores e alegrias dos corredores anónimos. E em segundo lugar não tenho a pressão de representar uma marca, um nome, uma filosofia de qualidade que é o Correr na Cidade. Assim, por minha conta e risco, avançou com 5 coisas que nunca devem fazer numa Meia Maratona – e que eu fiz. No caso de reclamações ou contradições, eu agora moro aqui, escrevam para lá!


1. Não treinar como deve de ser! Fiz um treino de corrida de 7kms no dia antes da Meia Maratona. E antes, sendo que o antes foi há uma semana e meia ante do dia 19 de março, tinha feito 10kms pelos trilhos de Monsanto. Sabem há quanto tempo não fazia uma Meia Maratona: 3 anos. (No ano passado desisti por lesão). Ainda para acrescentar passei a véspera da prova a jogar basket com os meus putos. Foi mesmo bom!

 

 

 

Race Report: Meia Maratona Lisboa 2017 - A walk on the memory lane

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Este ano retornei à Meia-Maratona da Ponte 25 Abril para correr. Sozinho, no meio da multidão, entre conhecidos e desconhecidos. Ir fazer km's sem qualquer segunda intenção. Cansado e com muitas horas de treino em cima nesta semana, a meia fazia parte do plano que tracei há pouco mais de 1 mes atrás.

Continuo a achar monótono fazer 10km sempre em linha reta sem qualquer obstáculo. É muito complicado ocupar a cabeça e concentrar.

 

 

 

Aprender uma lição na Meia Maratona de Madrid

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Como sabem, o Nuno Malcata propôs-se a um desafio: fazer a Maratona de Madrid abaixo das 4 horas. Existindo provas de 21km e de 10km, aproveitei o incentivo, para regressar aos treinos e a retomar o exercício físico.

 

Quem me conhece, sabe que nos últimos tempos a minha saúde não andou nos seus melhores dias, e no momento em que me propus a fazer a Meia Maratona de Madrid, nem adivinhava o quanto abaixo de forma estaria nesse dia.

 

Tenho estado concentrada no trabalho e afastada do desporto, e o corpo deu sinais que era preciso voltar ao exercício.

 

Não treinei o que devia, mas sabendo que o meu coração estava capaz do esforço, aventurei-me a estar na linha de partida da meia maratona. Sabia que a conseguia fazer, não sabia se conseguia chegar a correr.

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Chegámos a Madrid a tempo de fazer tudo nas calmas. Ir à feira, levantar os dorsais, aproveitar a pasta party, descansar durante a tarde de sábado, preparar o equipamento, e jantar a famosa “massa com atum”, para nos dar hidratos para o dia seguinte.

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Acordámos cedo. A ansiedade sentia-se no prédio. Não éramos os únicos a ir à prova.

 

Estando relativamente próximos da partida, fomos ruas acima e ruas baixo até à retunda do Neptuno onde eu e o Nuno nos separaríamos: ele para o curral 3, eu ficaria no 5.

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E aí começam os nervos a atacar... 40 minutos para o tiro de partida. Os atletas todos vestidos a rigor, tudo pronto para correr.

 

Partida.

«Vamos devagar, tenho tempo, afinal o Nuno vai fazer abaixo das 4h, tenho tempo para ir ver a paisagem.»

 

Passamos pelo Museu de Ciências Naturais, Estádio Santiago de Barnabéu, pela rotunda Europa, pelos Novos Ministérios, e quando vejo o parque do Retiro, já vejo a luz (leia-se a meta).

 

Tal como acontece na Meia Maratona de Lisboa, aos 16km estamos a passar em frente à meta, mas ainda temos 5km pela frente. Contornando o parque entrariamos pela “Calle de Alcalá” dentro do mesmo, e após 1km estaria a meta.

 

Acabou! Consegui! Estou bem. «Tragam-me uns pézinhos novos, se faz favor!» 

IMG_20160424_123442.jpgDurante a prova, fui sendo apoiada por outros atletas, ora pelos portugueses dos Montes Saloios, ora por outra portuguesa que estava lesionada e não pôde fazer a Maratona, tendo feito apenas a Meia, ora por duas americanas, que quase fomos até ao fim juntas, não fossem os meus ricos pés a pedir descanso... O excesso de peso em cima dos tornozelos não ajuda, mas consegui.

 

Tinha avisado que iria fazer o que podia. Estaria ali junto ao carro de vassoura para que os útimos não se sentissem sós, e eles não me deixaram sentir só a mim.

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Não faltaram águas e isotónico para quem os pediu, nem autocarros para recolher quem quisesse desistir.

 

Senti falta de apoio madrilenho. Não sei porquê, mas achei que face às duas Maratonas que acompanhei o Nuno em Sevilha, que o povo lá se envolve mais, e apoia mais os atletas.

 

Não consegui estar na meta para ver o Nuno chegar. Éramos logo “expulsos” da zona de chegada, e mal conseguia estar de pé. Assim que o vi, fiquei mais descansada e feliz por ele ter conseguido ter atingido o objetivo dele.

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Fiquei triste por não ter conseguido treinar o que devia. Aprendi a minha lição. Não fomos feitos para estar apenas sentados à secretária, e a pensar só no stress do trabalho. Se queremos estar bem, e sentirmo-nos bem, temos de dar tempo ao nosso corpo para se exercitar, e “deitar cá para fora” os problemas sob a forma de suor e lágrimas.

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Um agradecimento especial à Adidas pelo apoio que me deu a mim e ao Nuno na preparação e inscrição para a Maratona e Meia Maratona de Madrid.

 

Equipamento:

- Ténis Adidas Ultra Boost v2

- Tshirt Climate Run Tee

- Corsários Ultimate Fit City Adidas

- Meias Compresport

- Relógio Suunto 2S

Devemos correr descalços?

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No domingo passado, dia 1 de maio, para além de se ter comemorado o Dia do Trabalhador e o Dia da Mãe, como sabem, também foi dia de comemorar o Dia da Corrida Descalça, ou seu no termo original: International Barefoot Running Day.

A convite do simpático Sylvain Griot (que muitos se recordarão desta entrevista) encontramo-nos às 10h perto do relvado do Café In, ali para os lados de Belém, em Lisboa. Aos poucos os participantes foram chegando. O Sylvain quebrou o gelo e começou a falar de como descobriu a sua paixão por correr descalço.

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Entre os temas, falamos dos benefícios e da abordagem cuidadosa que se deve ter, dos cuidados, etc. Sim, caro leitor, isto de correr descalço requer uma aprendizagem demorada (cerca de um ano ou mais) por isso se quiser experimentar, façam-no com muito cuidado e de forma progeressiva. Pouca distância nos primeiros tempos e aumentando com calma e gradualmente. E por vezes é necessário regredir um pouco na distância e treinar menos tempo e menor distância do que no treino anterior. Há que ouvir o corpo, neste caso os pés.

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Voltando ao workshop, falou-se da forma de aterrar o pé e da cadência do passo (180 bpm é a frequência mínima aceitável, com velocidades mais rápidas as cadencias podem ir aos 200 ou 210 bpm - e usamos este aparelho na imagem para nos guiar na cadência certa das passadas). Abordou-se ainda a forma como incluíndo o treino descalço no nosso esquema de treinos pode ajudar a melhorar a passada e a evitar lesões. Mas, melhor do que estar a inventar sobre uma coisa que não sei, decidi entrevistar o Sylvain para partilhar um pouco mais sobre o que é isto de correr descalço:

 

No passado domingo comemorou-se o Dia Mundial do Barefoot Running. O que comemora ao certo esse dia?

Existe um website chamado The Barefoot Runners Society  que é simplesmente uma comunidade de pessoas que gostam de correr descalço. Muitos americanos, ingleses, franceses e alemães. E alguns portugueses também. Porque somos minoritários no mundo da corrida, e ao mesmo tempo convencidos dos benefícios da nossa prática, uma vez por ano organizamos o nosso pequeno "Dia Mundial da Corrida Descalça" para divulgar e explicar aos outros corredores o que estamos a fazer. Este ano, houve eventos em 20 países e estados diferentes. Em 2015 na Eslovénia foram 200 pessoas a correram juntas!

 

Organizaste um encontro em Portugal, qual foi o objetivo?

Quis comunicar sobre a importância dos exercícios descalços para aprendermos a correr corretamente, para corrigir a técnica de corrida. Vejo que a maioria dos corredores amadores não sabem correr e sofrem muitas lesões. Quis explicar que a primeira coisa antes de tentar correr uma prova é aprender a correr, e que o pé descalço é o melhor professor para esta aprendizagem. Quero ajudar as pessoas a correr melhor com menos lesões e com mais prazer. Tivemos um evento muito giro, com 18 pessoas. Aprendemos a sentir o chão com a sola dos nossos pés e graças a essas sensações, a corrigir a nossa técnica de corrida.

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Há cada mais gente a correr descalça em Portugal ou ainda é muito residual?

Somos mais de 200 pessoas no grupo facebook "Correr Descalço Portugal". Acho que muitas pessoas gostam da ideia, estão interessadas e acreditam nos benefícios da pratica, mas não ousam fazer o primeiro passo, principalmente por falta de informação, e também se calhar por medo das criticas. Nem sempre é fácil fazer algo que a sociedade não percebe nem encoraja.

 

É um modo alternativo de viver a corrida?

Hoje, 90% do meu treino é feito descalço. Sim, para mim é efetivamente uma filosofia de vida alternativa. A cada treino afirmo que quero viver e sentir o meu corpo de maneira completa. Estou a procura de uma certa liberdade, quero um dia poder afirmar "o meu corpo não precisa de plástico para poder avançar". Mas mesmo sem o aspeito filosófico, sei que todos os corredores deviam fazer pequenos exercícios descalços duas ou três vezes por semana, todas as semanas, para sentir a precisão e a precaução necessárias, e assim desenvolver uma técnica de corrida mais fluida e com menos impactos.

 

Que benefícios trás para os corredores?

A corrida sem proteção obriga a perceber o corpo de maneira mais completa. Descalço, percebemos que as sensações, os sensos, fazem parte da experiência e ensinam a correr de maneira mais inteligente, mais precisa, mais respeitosa do nosso corpo, e mais eficiente também. Aprendemos a corrigir a nossa técnica, a nossa postura, e o nosso comportamento também. Aprendemos a perceber e a respeitar a dor. Aprendemos a respeitar os nossos limites. Aprendemos também a ter um corpo mais relaxado, porque os nervos do pé estão ligados ao corpo inteiro. Outra coisa, a corrida descalça permite de desenvolver o pé de maneira completa: força (músculos), flexibilidade (tendões e ligamentos), resistência (os 26 ossos dos pés). Muitos corredores amadores têm pernas muito fortes e pés muitos fracos, o que provoca um desequilíbrio no corpo e acaba por provocar lesões.

 

É possível fazer treinos descalço e usar sapatilhas nas provas? Ou se corres descalço é para abandonar as sapatilhas para sempre?

Sim, é perfeitamente possível fazer treinos descalços e continuar a correr e fazer provas com sapatos. Scott Jurek explica muito bem que "Barefoot running does not have to be an all-or-nothing approach. Like any tool or training technique, it can encourage positive change and benefit the runner whether it is for performance or injury prevention. This in turn can enhance the running experience". Todas as coisas que vamos aprender com a corrida descalça vão continuar de ser muito úteis quando estamos a correr com sapatilhas. Scott Jurek, Mo Farah, Anton Krupicka, muitos campeões calçados, fazem pequenos treinos descalços todas as semanas para sentir, corrigir e aperfeiçoar as suas técnicas de corrida.

 

Que conselhos dás a quem quer começar a correr descalço?

Começar direitamente em pisos duros, tipo alcatrão. Para sentir e perceber que o piso é duro e assim começar a desenvolver uma reposta menos agressiva, mais fluida e mais respeitosa do corpo. Confiar nas suas sensações. Esquecer qualquer objetivo de distância, de velocidade, deixar o GPS e o relógio em casa. Os primeiros meses, não estamos a falar de "treinos", apenas estamos a descobrir o nosso corpo, pesquisar o movimento certo, sentir, jogar, brincar, aperfeiçoar, as vezes falhar, para corrigir e crescer. E bom começar com sessões de apenas 5 ou 10 minutos no máximo. Correr na praia é fixe, da muito prazer, mas a areia é tão permissiva que não vai convidar a corrigir a nossa técnica. Para quem esta à procura de mais informação, deixo a dica que aprendi imenso com o fantástico livro do KB Saxton, "Barefoot Running Step by Step"  - é o livro o mais inteligente que existe sobre a corrida. Estas duas páginas do mesmo autor são muito interessantes também e resumem bem a ideia da corrida descalça. Convido as pessoas a ler essas os seguintes linke varias vezes para bem assimilar todas essas ideias: aqui e aqui

 

Depois de muita prática os termos técnicos de "supinador", "pronador" corredor de passada "neutro" deixam de fazer sentido?

Efetivamente, a questão da supinação/pronação é um problema que nasceu com as sapatilhas. Pouco a pouco o corredor descalço vai aprender a pôr o pé no chão e a tirar o pé do chão com muita delicadeza, e com alta precisão: sem impacto, sem frição, e sem erros de supinação ou pronação. Apenas uma aterragem subtil seguida de uma decolagem.

 

Na tua opinião, a industria de sapatilhas está “toda errada” ou ainda há marcas a fazerem coisas certas?

O grande campeão Gordon Pirie (Running Fast and Injury Free), explica bem que a sapatilha mais inteligente é a sapatilha mais simples, sem amortecimento, nem drop, nem suporte. Apenas uma proteção entre o pé e o chão para evitar as dificuldades do terreno, tipo vidro, pedras, etc. Para mim o problema maior hoje é o discurso das marcas, da televisão, das lojas. Elas estão sempre a afirmar que a corrida é um desporte com impacto e que necessariamente precisamos de amortecimento e tecnologias para suportar o dito impacto. Temos que mudar de ponto de vista e afirmar o contrário: a corrida com uma técnica correta não provoca nenhum impacto nem nenhuma lesão no corpo. Gordon Pirie correu mais de 340.000 km com sapatilhas ultra minimalistas (Guinness Book of Records do homem com mais quilómetros na sua vida) e nunca teve lesões, porque sempre correu com uma técnica lindíssima. E a melhor ferramenta para chegar a esta técnica correta são os exercícios descalços, para sentir precisamente instantaneamente o que estamos a fazer.

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Ninguém esquece a tua imagem na Meia Maratona de Lisboa, em 2014, que fizeste descalço (e vestido de Tarzan), como tem evoluído a tua corrida desde então?

Corri esta meia maratona apenas um ano depois de ter começado a correr descalço, foi a prova mais rápida da minha vida (1h26m) e deu-me muita felicidade. Mas senti também que isso tudo aconteceu demasiado rapido, e não dei  tempo suficiente ao meu corpo e à minha mente para aceitar e assimilar a sabedoria toda da corrida descalça. Pouco a pouco percebi que tinha que ter menos pressa na realização dos meus objetivos. Já são 18 meses sem nenhuma prova, mas  continuo a treinar de maneira intensa todas a semanas e tenho muitos objetivos na minha mente. :)

 

E que objetivos são esses? 

Depois do verão, gostava de correr a Rota Vicentina, de Porto Covo até Sagres em poucos dias com um amigo meu, descalço quando for possível, e calçado quando for necessário para os meus pézinhos ainda demasiado civilizados.

Great Douro Vineyard Run - a corrida mais bem hidratada do mundo

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Na pagina principal da prova pode ler-se: The best hydrated RUN in the world

 

"O GDVR (Great Douro Vineyard Run) é uma corrida vínica que vai acontecer na regiao demarcada do Douro, patrimonio mundial da Unesco, e com partida no Pinhão.

 

Os percursos decorrerão pelas paisagens tipicas e caracteristicas desta zona; os socalcos, as vinhas, o rio Douro e passando por dentro das mais famosas Quintas produtoras de vinho do Porto onde os participantes vão ter os abastecimentos e a prova de vinho..."

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Conceito

 

O quê?!? vai-se provar vinho numa prova ?!?

 

É a experiencia que a organizações está a criar para se diferenciar das restantes provas. Correr e beber vinho, ou hidratação como lhe chamam...Não é a primeira prova do mundo a efectuar esta perspectiva (Marathon du Medoc por exemplo ), mas cá no nosso burgo é inovadora.

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E a motivação também vai ser completamente diferente das outras meias-maratonas em asfalto onde o foco é o ir o mais rapido possivel.


Este conceito é muito mais direccionada para um outro tipo de experiencia, o gozo de correr pelas paisagens maravilhosas do Douro assim como entrar nas Quintas produtoras de vinho e experimentar diferentes tipos do mesmo.
Vai ser uma aventura percorrer aqueles terrenos da região demarcada do Douro, patrimonio da Unesco.

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Provas

Vai ter duas distancias, uma de 21km onde os participantes vão percorrer caminhos e estradões totalizando 7 quintas ( Roeda, Bomfim, Noval, Cruzeiro, Terrafeita, Cavadinha e Junco ) onde vão poder experimentar os seus vinhos. Na versão da caminhada de 10km o total de Quintas diminui para 3 (Roeda, Bomfim, Noval).

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A partida e chegada será no Pinhão, e enquanto a versão de 21Km vai contar com 1000D+, a caminhada vai ter apenas 500D+.
Ambas prometem um sobe e desce de colocar o cerebro zonzo :)


Podem ver aqui mais informação sobre ambos os percursos.

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Programa de festas

Informações importantes de horário e secretariado podem ser consultadas aqui.


Memorizem só a informação de que a corrida arranca ás 10 e a caminhada ás 10:30, e o secretariado funciona na Marginal do Pinhão, junto ao Cais embarque no rio Douro.

No site da organização também podem consultar informação de cada uma das quintas por onde a prova vai passar.

Podem consultar o regulamento com toda a informação necessária para a prova aqui.

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Reservem o dia 19 Junho para uma experiencia unica. Podem aproveitar para quem é de mais longe para fazer um fim-de-semana prolongado e conhecer a zona linda do Douro.

Inscrições

Inscrição na prova pode ser feita aqui

 

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Divirtam-se e cuidado com a polícia entre os abastecimentos :)

Nutrição para a Meia Maratona - O antes, o durante e o depois

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Por: Ana Sofia Guerra (nutricionista)

 

Há dois anos escrevi um artigo sobre o que comer antes duma Meia Maratona e estava na hora de fazer um refresh e de completar a informação com o que se deve comer durante e depois.

 

Se querem participar numa Meia Maratona têm de ter a noção que a palavra de ordem é organização! E esta começa logo pelo planeamento dos treinos, pela deslocação ao local da prova (transportes, estacionamento, etc), escolha do equipamento e alimentação adequada.

 

No que toca à alimentação, a preparação para este tipo de prova tem de começar alguns dias antes da mesma, pois as reservas de energia (presentes no fígado e no músculo sobre a forma de glicogénio) levam algum tempo a serem preenchidas e demoram pouco tempo a serem gastas (dependendo da intensidade do esforço). Por isso, de nada vos adianta comer um prato cheio de massa no dia anterior se têm andado a comer um prato só com carne e legumes para ir mais leve para a prova e tentar fazer um bom tempo.

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O objetivo da refeição antes da prova é fornecer energia suficiente para os primeiros quilómetros de esforço e nada melhor que os alimentos ricos em hidratos de carbono para dar uma ajuda. Mas atenção, porque nem todos os hidratos de carbono são iguais e devem ser ingeridos em alturas diferentes: hidratos de carbono complexos antes da prova e hidratos de carbono simples durante e depois. Não é por acaso que existem as “pasta party” antes duma maratona. A massa é vista como um alimento super energético e de fácil digestão, mas existem outros que têm caraterísticas semelhantes em termos energéticos e que podem ser usados nas refeições antes duma prova: batata-doce, pão de mistura ou malte e cereais integrais. Estudos recentes na área da nutrição desportiva apontam para a junção dos dois tipos de hidratos de carbono para maximizar as reservas energéticas como, por exemplo, juntar pão com mel, massa com sultanas, cereais integrais com tâmaras...

 

Existem alguns alimentos que devem ser evitados, pois podem provocar atrasos na digestão ou mesmo aumentar a motilidade intestinal, como é o caso dos alimentos ricos em gordura, os alimentos ricos em fibra e os lacticínios. Por isso é que é tão importante testar a alimentação durante as semanas de treinos e evitar experiências no dia da prova.

Um outro problema é o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar durante a prova, como é o caso dos géis, gomas e barras energéticas. Este tipo de alimentos pode provocar um aumento inesperado da atividade intestinal, propiciando o aparecimento de cólicas e diarreia. Por isso, testem o vosso consumo durante os treinos.

 

Durante a prova é muito importante que “escute” o seu corpo e não se distraia muito com a paisagem. Lembrem-se que têm de beber água em pequenas porções e em intervalos regulares. Por vezes podem só molhar a cara ou a boca, mas é importante que se lembre de beber água. Se preferirem, leve uma bebida isotónica para beber durante a prova ou testem a marca do isotónico que vai ser servido nessa prova (algumas organizações disponibilizam essa informação no site).

Em relação à alimentação durante a prova, nem todos gostam ou se adaptam à banana ou à laranja. Por isso (e desculpem se estou a ser repetitiva) é importante testar a alimentação durante os treinos. O que se pretende para esta altura são alimentos ricos em hidratos de carbono simples, um toque de sódio e água. O sódio (mineral que faz parte do sal) ajuda na contração muscular, equilíbrio água-sal e na prevenção do aparecimento de cãibras.    

 

Depois da prova, as reservas de energia estão esgotadas, o cansaço acumulou-se e só pensamos em comer. Mas isso não acontece com todos: alguns corredores têm o que se chama “anorexia pós-esforço” e não conseguem comer nada assim que termina o esforço. Se esse é o vosso caso, depois da prova, procurem um local para poder descansar, bebam um pouco de água e respirem calmamente. Em breve irõ conseguir comer alguma coisa.

O objetivo da alimentação após a prova é repor as reservas energéticas, restabelecer o equilíbrio eletrolítico (relação entre a água e os sais minerais) e reparar danos musculares devido ao desgaste durante o esforço. Para isso, a refeição deve ter três tipos de alimentos: ricos em hidratos de carbono de fácil digestão, ricos em proteínas e ricos em antioxidantes (reduzem o stress oxidativo consequente do esforço).

 

Exemplos de refeição pós-Meia Maratona:

Frango com batata-doce e uma laranja como sobremesa

Omelete (2 a 3 ovos) com pouca gordura com arroz e mirtilos

Batido de proteína Whey com banana e framboesas (ideal para quem preferir alimentos líquidos após o esforço)

Massa com queijo mozzarella e morangos.

Esta refeição deve ser feita num ambiente tranquilo e deve ser mastigada muito bem de forma a aumentar a taxa de absorção de nutrientes e permitir uma boa digestão. Para terminar esta aventura e recarregar baterias, descansem ou durmam um pouco num local tranquilo e acolhedor.

 

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E, acima de tudo isto, divirtam-se!

Boa prova!

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