Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

Correr na Cidade

Lições da minha Maratona para a tua Meia Maratona

IMG_20160313_084953.jpg

 

Estive este fim-de-semana em Barcelona no âmbito da Zurich Marató de Barcelona. Tendo-me estreado nesta distância rainha do atletismo em Fevereiro do ano passado em Sevilla, decidi que este ano seria a vez de Barcelona. Gosto de usar a corrida como desculpa para viajar com amigos, mas isso é outra conversa; hoje partilho convosco algumas lições que aprendi no domingo, ao longo dos 42,195km de prova pelas ruas de Barcelona.

 

Assumindo que treinaram bem nos últimos meses, tendo seguido um plano de treinos ou pelo menos tendo feito alguns treinos mais longos e testado o material que vão usar durante a prova, partilho então algumas das lições que aprendi ou reaprendi na Maratona de Barcelona que vos podem ajudar na vossa (primeira) meia maratona.

BCN Marathon 2016 (3).jpg 

Lições pré-prova:

 

  1. Descansar as pernas nos dias antes da prova. Por mais que gostemos de praticar exercício ou que nos apeteça fazer aqueles 1-2 km a pé em vez de apanhar o metro, poupem as pernas! Estando de viagem numa cidade linda por explorar é muito difícil resistir à tentação de descobrir a cidade caminhando. Sem dar conta, caminha-se 15-20km e parecendo que não, as pernas cansam-se. Correndo “em casa” talvez não tenhamos este problema mas temos a tentação do ginásio ou outros desportos que pratiquemos com regularidade. Pelo menos no meu caso, custa-me abdicar da minha rotina semanal de exercício para descansar as pernas antes de uma prova grande, mas acreditem, vale a pena. Descansem. Se a prova for no domingo, é claro que de segunda a quarta-feira ainda podemos praticar exercício mas nada de exageros e no sábado, recomendo correr uns 4kms ou meia horita para “soltar as pernas”.

  2. Não arriscar experiências culinárias. Mais uma vez, esta tentação é maior estando no estrangeiro, mas mesmo estando em casa, tentem evitar temperos mais fortes, bebidas alcoólicas e alimentos que não façam parte do vosso quotidiano alimentar. De resto, já sabem, carregar nos hidratos e bebe muita água nos dias antes da prova.

  3. Dormir bem. Tenta dormir no ambiente ao qual estão habituados, onde já sabem que não haverá festas de vizinhos e cães a ladrar à porta (sim, isto aconteceu em Barcelona).

 IMG_20160313_112044.jpg

 

Lições durante a prova:

 

  1. Estabelecer um objetivo realista. É bom ter ambições mas ter ambições demasiado ambiciosos (desculpem a redundância) pode causar pressão desnecessária e fazer com que a vossa (primeira) meia maratona passe de uma suposta experiência positiva a 21km de sofrimento. Se é a primeira vez que se aventurem nesta distância, recomendo que o objetivo maior seja apenas o de concluir a prova e desfrutar da viagem. Mais oportunidades haverão para se preocuparem com tempos. Vejam como os vossos corpos reagem a esta distância e depois comecem a pensar em tempos. É esta a minha sugestão. No meu caso, e na distância da maratona, foi assim mesmo. Em Sevilla, na minha primeira maratona, fui sem olhar para o relógio, só com o objetivo de desfrutar e concluir a prova. Confesso que a partir do km 32 o objetivo de desfrutar foi mais difícil de manter, mas concluí a sentir-me bem e sem lesões (tempo de 4h23). Este ano decidi também não me preocupar com o tempo e até ponderei levar o relógio na mochila mas decidi levá-la no pulso, não para controlar ritmos mas sim para gerir a alimentação (tempo de 3h54).

  2. Comer e beber conforme correu bem no treino longo. Não inventem. Não experimentem géis ou outros suplementos alimentares que não conheçam. Se no treino longo comeram determinado gel a cada 40 minutos e sentiram-se bem, façam-no em prova também. O mesmo se aplica com a água. Hidratar é muito importante mas cuidado para não beber demasiado e ter que ir à casa de banho!

  3. Resistir à tentação de caminhar. Se no treino longo conseguiram fazer tudo a correr (nem que seja a um ritmo "sexy slow"), em prova também o conseguem. Bastam dois ou três passos a caminhar para o arranque para a corrida ser muito doloroso. Da minha experiência, mais vale continuar a correr do que caminhar para “descansar”. Em Sevilha, o ano passado, caí na tentação de caminhar por várias vezes e aí voltar a correr custou tantoooo! Já em Barcelona, nem tive vontade de caminhar porque sabia que tinha as pernas preparadas para correr até ao fim. Ou seja, para não cair na tentação de caminhar, é preciso treinar e ter confiança no treino que fizemos.

11016469_10153108491357350_213194956_n.jpg

Penso que estas dicas vos ajudarão a desfrutar mais da viagem que serão os 21kms entre a Ponte 25 de Abril e Belém este fim-de-semana. Acreditem em vocês, desfrutem da paisagem e da energia das dezenas de milhares de pessoas a correr na ponte e dêem um olá ao pessoal do Correr na Cidade que encontrarão ao longo do caminho!

O pós MM de Lisboa 2013

Agora as fotos, amanhã o relato da prova.

20131006-205615.jpgDepois da chegada. Cansado mas com uma boa sensação. Não senti dores, não me fui abaixo psicologicamente, não parei. Voltei a ganhar confiança para provas futuras. Aqui com o terceiro Ice Tea seguido na mão. Ah! E a medalha da prova.

20131006-205629.jpg

20131006-205645.jpg

20131006-205657.jpg
Zona VIP da Meia e da Maratona de Lisboa, onde tinha a minha mulher à espera depois de ela ter feito a Mini Maratona muito rápido, com um quilómetro abaixo dos 5".. Não me apeteceu comer nada. Bebi, bebi, bebi.
20131006-205708.jpgO Stefan e a sua amiga Paula Almeida depois de completarem a Maratona

20131006-205725.jpgJá em casa a recuperar do esforço com os pernetes da Compressport e umas "massagens" do meu filho mais novo.

20131006-205734.jpgOs meus companheiros de Meia Maratona (Porto e Lisboa). Portaram-se muito bem. Cómodos, mas rápidos, muito leves mas com bom amortecimento.

3 heróis para domingo

3heroisStefan Almeida, Nuno Ferreira e Bruno Claro- -No próximo domingo de manhã vão partir de Cascais muitos heróis ruma à meta no Parque da Nações. Pessoas anónimas que vão dar sangue, suor e lágrimas para verem concretizar um sonho: completar a sua 1ª Maratona. Serão 42 quilómetros mais 195 metros de prova onde estes heróis irão concluir um ciclo de treinos, de esforço (dos próprios e das suas famílias) e de esperança.

Enquanto eu estiver a partir para a minha prova da Meia Maratona na Ponte Vasco da Gama, à mesma hora, a 42 quilómetros dali,  partem os heróis. Dos milhares, três deles irão estar no meu pensamento, sobretudo porque será a sua estreia na distância. O Stefan Almeida que irá correr com a tshirt do Correr Na Cidade Running Crew + Skechers. O Nuno Ferreira cuja preparação nos foi partilhada generosamente aqui no blogue. E o amigo Bruno Claro, a cabeça criativa das Secret Runs e do Correr Lisboa.

Não os conhecia antes de começar a correr. Fomo-nos cruzando por causa das corridas. Acompanhei uns mais de perto do que outros mas posso dizer que sei um pouco o que lhes vai na cabeça e o que devem andar a pensar este sábado, véspera da Maratona. São os meus heróis  porque quero um dia estar no lugar deles. Talvez daqui a 1 ano seja a minha vez. Até lá vou sorver toda a sua experiência para aprender o que eles vão aprender neste domingo.

Serve este post para lhes dar um pouco mais de força para os seus feitos de domingo. Não se esqueçam de todos aqueles que vos apoiaram nos últimos meses. Que isso vos ajude a ter forças e vencer eventuais muros. Boa sorte campeões!!!

A Caminho da Maratona – crónica 7 – 9ª semana de preparação

acaminhodomaratonaAgora que faltam apenas três semanas para o grande dia, aqui estou finalmente a escrever os relatos que estão em falta sobre a minha preparação para a Maratona de Lisboa. Os acontecimentos das últimas semanas, assim como o trabalho que atingiu o pico durante o mês de Agosto e início do mês de Setembro e que me limitou em todos os aspetos, não me permitiram escrever a crónica com a assiduidade habitual, mas fica desde já a promessa de que tudo voltará ao normal ao longo desta e da próxima semana.Obrigado a todos os que me enviaram emails e mensagens a perguntar se estava tudo bem e quando voltaria a escrever. Um agradecimento também ao Filipe Gil pela sua paciência quando eu lhe prometia enviar conteúdo novo para o Correr na Cidade, o que nem sempre consegui cumprir. Mas vamos ao que interessa.9ª semana. Semana em que começou oficialmente a segunda parte do plano de treinos e onde atingi um novo recorde de distância e de tempo de treino. O pico de todo o processo de preparação aproxima-se.Foi também a semana em que comecei a introduzir alguns treinos de resistência e a intensificar os exercícios de Core com a introdução dos planos P90X2. Para quem não sabe o que é o P90X2, trata-se de um programa de exercícios muito intensos e com a duração de cerca de 1 hora cada, feitos ao longo de 90 dias. É direcionado para pessoas que querem melhorar a sua performance atlética, definição e tonificação mucular e obter melhor rendimento físico. Garanto-vos que não é fácil e bastou fazer apenas durante 4 dias para chegar à conclusão que se continuasse a seguir o programa, não teria força para correr, tal é o desgaste físico de cada sessão P90X2.Aqui fica então o relato da 9ª semana, com direito a um vídeo no final.Semana 9 / Treino 1 (quarta, 14 de agosto)60' confortáveis + 6x100m + recuperaçãoTreino novamente focado na velocidade a que quero correr a maratona, desta vez sem as dores no pé esquerdo que me impossibilitaram de fazer este treino no dia estipulado.Senti sempre bastante cansaço nas pernas e notava por vezes, que as mesmas não respondiam quando solicitadas, obrigando-me a parar várias vezes para recuperar. Foi então que me lembrei do treino P90X2 que fiz a meio da tarde e que me deixou completamente esgotado. Mas consegui cumprir o objetivo. As séries também custaram um pouco a fazer, não conseguindo atingir a velocidade a que normalmente as corro. Acredito que para além do cansaço, tenha a ver também com o fato de ter usado os Adistar Tempo 5 que são mais pesados que os Mirage 3 que uso sempre neste tipo de treinos.

nf1Uma das subidas do treino. Custou um pouco.

Primeiros 60 minutos feitos a ritmo livre e constante (11,62 km @ 05:10 min/km). Alongamentos dinâmicos, seguidos de 6x100m (03:34 min/km, 03:45, 03:49, 03:57, 03:36, 03:28) com descanso entre séries a trote. Para terminar, cerca de 12 minutos confortáveis para recuperação (2,16 km @ 05:25 min/km) até completar 1h20 de treino. Hidratação, alongamentos e core training.Mais um quilo em relação à semana anterior.Distância: 15.43 kmTempo: 01:20:01Piso: MistoCalorias queimadas: 1413Avg Pace: 05:011 min/kmBest Pace: 03:15 min/kmAvg Speed: 11.6 km/hMax Speed: 18.5 km/hPeso: 86,7 KgSapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/359186743Semana 9 / Treino 2 (sexta, 16 de agosto)Treino Fartlek 30' + 3x10' + recuperaçãoTreino Fartlek durante a tarde. Foi um daqueles treinos em que senti que podia continuar.30 minutos a ritmo confortável (5,36 km @ 05:36 min/km), seguido de exercícios dinâmicos de aquecimento. 3 x 10 minutos tentando manter o ritmo a 04:30 min/km (04:28 min/km, 04:30, 04:31), com 4 minutos de recuperação entre séries, mais 15 minutos a ritmo calmo para recuperação (2,66 km @ 05:37 min/km) até completar 1h25m de treino. Hidratação e alongamentos.

nf2Sempre em frente.

Ligeira dor no calcanhar direito que passou quando aumentei a velocidade. Respiração excelente. Pernas muito doridas e com dificuldade em manter o ritmo mais rápido. Quem me manda fazer um treino P90X2 no dia anterior?

Distância: 16.47 kmTempo: 01:25:01Piso: EstradaCalorias queimadas: 1505Avg Pace: 05:10 min/kmBest Pace: 03:46 min/kmAvg Speed: 11.6 km/hMax Speed: 15.9 km/hPeso: 85,8 KgSapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/359999611Semana 9 / Treino 3 (domingo, 18 de agosto)Treino longo 2h30mTreino longo de 2h30 logo pela manhã, com o intuito de fazer entre 25 a 26 km. Às 6h30 já estava a caminho de Almeirim para aproveitar enquanto estava fresco, pois a previsão era de bastante calor a partir das 10h00. Foi a melhor decisão que podia ter tomado, pois às 9h30, o calor já se fazia sentir.nf3

 Pernas frescas antes do treino

A ideia era partir de Almeirim, passar por alguns campos em direção a Alpiarça, dar a volta à barragem do Patudos, regressar a Almeirim pela estrada nacional N118, cortar na Gouxaria e fazer o regresso a Almeirim novamente por campo. Plano cumprido!Conhecia parte o percurso, uma vez que, já tinha corrido no ano passado, uma parte do trajeto na prova dos 20 km de Almeirim e já tinha feito um treino longo num percurso parecido há cerca de 2 anos com os Gym Runners. Mas viva o GPS do iPhone, senão tinha me perdido.nf4

O GPS do iPhone foi uma preciosa ajuda.

Na estrada nacional, para além de me ter cruzado com inúmeros ciclistas, vi finalmente 3 corredores vindos no sentido contrário e fiquei aliviado por não ser o único maluco a correr por aquelas bandas. Afinal, esses 3 corredores eram o Luís Ferreira, o António Neto e creio que o António Batalha (que está também a fazer a preparação para a Maratona de Lisboa), membros dos Scalabis Night Runners. Ainda me convidaram para os acompanhar, mas estavam a ir na direção contrária e acabei por seguir o meu caminho.nf5

 A caminho da Barragem dos Patudos em Alpiarça.

 Desta vez, para além da garrafa com 500ml de bebida isotónica fresca, experimentei dois géis XGel Extreme (Frutos Tropicais e Maçã) da Gold Nutrition para serem ingeridos de 50 em 50 minutos. Gostei bastante do sabor e, tal como os outros, não me atacaram o estômago. Embora tenha ingerido apenas dois, sinto que deveria ter tomado pelo menos mais um e diminuido o espaço de tempo entre cada toma. Mas é experimentando que se aprende. Gostei também do fato da embalagem ser um pouco mais espalmada que a dos outros géis, o que me permite transportar mais um gel ou dois durante os treinos longos ou durante a maratona.nf6

Creio ter finalmente encontrado os géis certos

Novo recorde de distância batido. Já tinha batido a minha distância máxima no treino longo do fim de semana passado (21,56 km), mas desta vez passei a barreira dos 27 km. Podia perfeitamente ter feito mais de 28 km, se não me tivesse esquecido de pausar o relógio quando parei para ingerir o segundo gel, o que fez com que corresse menos 500 ou 600m. Mas 2h30 de treino, são 2h30, nem mais um minuto. Pela primeira vez, senti que estou pronto para correr a maratona, embora saiba perfeitamente que ainda não estou totalmente preparado para a completar com o ritmo planeado de 05:00 min/km. Tenho ainda sete semanas de treino pela frente para limar as arestas e melhorar a performance.No próximo fim de semana, vou estar de férias em Portimão e espero fazer cerca de 32 km em 3 horas. Já estive a delinear o percurso, mas há ainda alguns ajustes que necessitam de ser feitos. Será o treino mais longo da preparação para a maratona.Peso voltou a aumentar.Para além das imagens que tiro habitualmente, desta vez gravei alguns vídeos durante o treino e podem ver o resultado final a seguir a este relato.Distância: 27.49 kmTempo: 02:30:06Piso: MistoCalorias queimadas: 2456Avg Pace: 05:28 min/kmBest Pace: 03:55 min/kmAvg Speed: 11.0 km/hMax Speed: 15.3 km/hPeso: 86,6 KgSapatos: Saucony Progrid Mirage 3http://connect.garmin.com/activity/360966879Vídeo do treino:Semana 9 de preparação para a Maratona de Lisboa - Treino longo from Nuno Ferreira on Vimeo.

A caminho da Maratona - crónica 4 - a 5ª e 6ª semana de preparação

acaminhodomaratonaPor Nuno Ferreira:Mais duas semanas que passaram, desta vez conseguindo realizar apenas três treinos, tal foi o trabalho e cansaço acumulado. Levo sempre alguns dias a recuperar de um dia intenso a fotografar casamentos, o que acaba por prejudicar o meu treino.A quinta semana foi marcada por um valente susto com o joelho direito e por sentir muita fadiga muscular, o que me deixou um pouco debilitado. As dores nas articulações também marcaram presença constante e depois de ter falado com alguns amigos corredores e de muita pesquisa feita na internet, achei que estava na altura de arranjar alguma ajuda suplementar.Para além dos suplementos de recuperação pós treino que tomo (e que falarei numa próxima crónica) e para compensar a falta de energia e a fadiga muscular, tomo neste momento um comprimido de Centrum Homem nos dias em que não treino e tomo um comprimido de magnésio por dia (200mg). Para quem não sabe, o magnésio é o quarto mineral mais abundante no nosso organismo e é responsável pela recuperação após grandes esforços físicos e também pela reparação dos tecidos danificados. A DDR é de 400mg/dia, mas por melhor que se tente comer no dia a dia, a nossa dieta contém pouca quantidade deste mineral e ingerimos no máximo 100mg/dia. Como é um mineral que se perde facilmente através da transpiração e urina, há a necessidade dos corredores restabelecerem os níveis de magnésio através de suplementos, mas tudo tomado sem grandes exageros e na dose certa.

Para ajudar a aliviar as dores nas articulações, tomo dois comprimidos de Glucosamina + Condroitina por dia, mas só devo saber se resulta dentro de alguns dias.

CentrumO Centrum Homem, o magnésio e a Glucosamina + Condroitina, já fazem parte do meu dia a dia para ajudar na recuperação

Sei que muitos estão a pensar que são suplementos a mais e que basta uma boa alimentação e descanso para se recuperar, mas cada organismo é diferente. Confesso que gostava de ser daqueles corredores que correm sete dias por semana e que se sentem sempre frescos e prontos para mais, que nunca se lesionaram, que participam em todas as provas, sejam longas ou curtas, que nunca fizeram um teste da passada e que usam qualquer tipo de sapato sem se preocuparem se é o correto ou não. Infelizmente, sou daqueles corredores que fica sempre dorido e com mazelas depois de qualquer treino, mesmo já correndo há mais de dois anos e já tendo uns bons milhares de quilómetros nas pernas.

Aqui ficam então os dados das 5ª e 6ª semana de treino.

Semana 5 / Treino 1 (quarta, 17 de julho)60' confortáveis + 6x100m + recuperaçãoTreino que terminou de forma forçada.Durante os primeiros 30 minutos, o treino decorreu normalmente até sentir uma picada no joelho direito. Como já é normal o joelho dar sinal, não liguei. O pior aconteceu durante o regresso a casa quando o joelho fez literalmente "POP". Um estalo seco seguido de uma dor localizada na parte frontal e sabia que algo grave tinha acontecido. O resto do caminho foi feito a coxear e optei por não treinar durante uns dias.Fiquei receoso e com medo de ter deitado por terra a minha participação na Maratona de Lisboa e a continuação dos treinos para a mesma, mas felizmente, não passou de um susto. A última vez que o joelho estalou desta maneira, fiquei sem correr durante seis meses.Durante o treino, tentei correr sobre uma conduta de água com cerca de 1 km de comprimento. Depois de ter percorrido quase 1/4 da distância, o vento soprava de tal forma que optei por voltar para trás. Não sou assim tão estúpido para arriscar a minha vida.

CondutaHá muito tempo que queria correr sobre esta conduta

Conduta2A altura ainda metia algum respeito

60 minutos a ritmo confortável (11,35 km @ 05:17 min/km), mais 6x100m (últimos 20m em sprint) (03:19 min/km, 03:47, 04:00, 03:38, 03:45, 03:51) com descanso entre séries a trote, mais 7 minutos confortáveis para recuperação (1,33 km @ 05:36 min/km). Hidratação, alongamentos e core training.

Distância: 14.22 kmTempo: 01:15:22Piso: MistoCalorias queimadas: 1313Avg Pace: 05:18 min/kmBest Pace: 02:20 min/kmAvg Speed: 11.3 km/hMax Speed: 25.6 km/hPeso: 86,0 KgSapatos: Saucony Progrid Mirage 3http://connect.garmin.com/activity/346478703

Semana 6 / Treino 1 (terça, 23 de julho)70' confortáveis + 6x100m + recuperação E lá iniciei a 6ª semana de treinos, embora um pouco receoso por causa do joelho direito. Para minha surpresa, o joelho nem deu sinal. Parece que tinha um joelho novo e o treino decorreu normalmente. Podem imaginar o meu ar de satisfação e o sorriso estampado na cara enquanto corria.70 minutos a ritmo confortável (13,02 km @ 05:23 min/km), seguido de alongamentos dinâmicos e de 6x100m (03:16 min/km, 03:17, 03:43, 03:40, 03:32, 03:38) com descanso entre séries a trote, mais 13 minutos confortáveis para recuperação (2,36 km @ 05:32 min/km) até perfazer 17K. Hidratação, alongamentos e core training.Peso subiu para perto dos 87kg. É o que acontece quando se tem a familia a almoçar e a jantar em casa. Tenho de baixar o peso urgentemente.Distância: 17.00 kmTempo: 01:31:19Piso: MistoCalorias queimadas: 1595Avg Pace: 05:22 min/kmBest Pace: 03:01 min/kmAvg Speed: 11.2 km/hMax Speed: 19.9 km/hPeso: 86,8 KgSapatos: Saucony Progrid Mirage 3http://connect.garmin.com/activity/347325643Semana 6 / Treino 2 (terça, 23 de julho)20' confortáveis + 20' Tempo + recuperaçãoMais uma semana que se passou com apenas 2 treinos feitos. A este ritmo, vou conseguir cumprir apenas metade do plano de treinos, mas infelizmente, o tempo não deu para mais.Aquecimento de 20 minutos a ritmo confortável (3,64 km @ 05:31 min/km), seguido de exercícios dinâmicos de aquecimento. Tempo Run de 20 minutos (4,31 km @ 04:37 min/km), mais 30 minutos a ritmo confortável para recuperação (5,43 km @ 05:31 min/km). Hidratação, alongamentos e core training.Semana em que comecei a tomar mais alguns suplementos para ajudar na recuperação. Tenho sentido um cansaço muito grande a nível muscular e continuo com algumas dores. Para além do Centrum que tomo diariamente de manhã e do batido de proteínas e da bebida isotónica que tomo habitualmente depois de cada treino, adicionei magnésio (para ajudar na fadiga muscular) e glucosamina + condroitina (para as articulações).Distância: 13.38 kmTempo: 01:10:01Piso: EstradaCalorias queimadas: 1258Avg Pace: 05:14 min/kmBest Pace: 03:24 min/kmAvg Speed: 11.5 km/hMax Speed: 17.7 km/hPeso: 87,2 KgSapatos: Adidas Adizero tempo 5http://connect.garmin.com/activity/350960143Leia aqui as crónicas anteriores:Crónica 3 aqui (3ª e 4ª semana)Crónica 2 aqui (2ª semana)Crónica 1 aqui (1ª semana)

A caminho da Maratona - Crónica 2 - A 2ª semana de treinos

acaminhodomaratonaPor Nuno FerreiraA segunda semana de treinos para a Maratona de Lisboa está feita. Confesso que pensava que os treinos seriam mais difíceis, tal foi o calor que se fez sentir em Santarém (chegando a atingir os 39ºC), mas tudo se fez sem problemas e sempre depois das 20h.A pensar num tipo de treino diferente, aproveitei para me inscrever nos 21Km do Sunset Trail de São Pedro de Moel, que se realizará já no dia 13 de Julho. Esta será a minha primeira experiência em trail. Escolhi esta prova por ter uma distância relativamente próxima de uma Meia Maratona (não fugindo muito aos quilómetros delineados no plano de treinos) e por ter vários tipos de piso (estrada, areal e terra batida). E é claro por estar também curioso sobre os trails. Sempre gostei mais de treinar e de fazer provas em estrada, mas está na altura de experimentar coisas novas.Passemos então ao relato dos treinos da semana…Semana 2 / Treino 1 (terça, 25 de junho)40 minutos a um ritmo muito calmo e confortável (7,2 km @ 05:37 min/km), mais 6x100m (últimos 20m em sprint) (03:57 min/km, 04:09, 04:05, 03:57, 03:54, 04:00) com descanso entre séries a trote. Para finalizar, cerca de 11 minutos confortáveis (2,02 km @ 05:34 min/km) até completar 60 minutos de treino.A escolha dos sapatos recaiu sobre os Adidas Adizero Tempo 5. Foi com estes sapatos que fiz a preparação e corri a Meia Maratona de Lisboa. Muito confortáveis, leves e com boa proteção e correção de passada (sem ser em demasia). E gosto bastante do esquema de cores.ferreira1

Os Adidas Adizero Tempo 5. Fiéis companheiros de muitos treinos

Um aviso importante... Com este calor, hidratem-se muito bem antes e depois dos treinos. Caí no erro de quase não ingerir líquidos ao longo do dia, mesmo sabendo que ia treinar. Quando cheguei a casa depois do treino, percebi que tinha cometido um erro enorme ao verificar que a minha urina tinha uma tonalidade castanha.Bebi pelo menos 3 litros de água e uma bebida isotónica, tal era a sede, o que se revelou um exagero, pois bebi em pouco tempo a quantidade de líquidos que deveria ter bebido ao longo do dia. O resultado foi uma quebra de tensão antes de me deitar. Acordei às quatro da manhã com tonturas e pensei logo que só podia ser falta de sódio no sangue devido aos líquidos que perdi durante o treino. Só fiquei bem depois de ter comido um pacote de amendoins com sal. Sim, amendoins com sal à 4h00! :-)ferreira2

A reta escolhida para o treino de séries.

Distância: 10.82 kmTempo: 01:00:01Piso: MistoCalorias queimadas: 1012Avg Pace: 05:33 min/kmBest Pace: 02:50 min/kmAvg Speed: 10.8 km/hMax Speed: 21.2 km/hPeso: 85,5 KgSapatos: Adidas Adizero Tempo 5Semana 2 / Treino 2 (quinta, 27 de junho)Apesar do calor (e de estar bem hidratado, ao contrário do último treino), lá cumpri mais uma etapa do plano de treinos. Desta vez, um treino Fartlek para impor um pouco de ritmo.30 minutos a ritmo muito calmo (5,41 km @ 05:33 min/km), seguido de exercícios dinâmicos de aquecimento, mais 8x60" puxando mais um pouco pelas pernas (04:09 min/km, 04:25, 04:24, 04:20, 04:29, 04:25, 04:23, 04:23), com 1 minuto de recuperação a trote entre séries e novamente 30 minutos a ritmo calmo (5,42 km @ 05:32 min/km). Alongamentos e core training.Ligeira impressão na tíbia da perna esquerda, principalmente quando se toca num certo ponto. Ligeira perda de peso. Ao fim de quase 350km, os Tempo 5 já começam a acusar desgaste e menos amortecimento. Troca para breve?ferreira3

Um local calmo, com bom piso e sem automóveis a circular. Assim vale a pena treinar.

Distância: 13.89 kmTempo: 01:15:01Piso: EstradaCalorias queimadas: 1301Avg Pace: 05:24 min/kmBest Pace: 03:53 min/kmAvg Speed: 11.1 km/hMax Speed: 15.4 km/hPeso: 85,2 KgSapatos: Adidas Adizero Tempo 5Semana 2 / Treino 3 (sábado, 29 de junho)Fim da segunda semana de treinos. Apenas um treino longo de 1h15m a um ritmo livre e sem puxar muito, desta vez no sábado porque tinha um trabalho no domingo.ferreira4

Os treinos longos permitem explorar caminhos novos.

Distância: 13.68 kmTempo: 01:15:03Piso: MistoCalorias queimadas: 1286Avg Pace: 05:29 min/kmBest Pace: 04:04 min/kmAvg Speed: 10.9 km/hMax Speed: 14.7 km/hPeso: 86,0 KgSapatos: Saucony Progrid Mirage 3Artigos relacionados:Crónica 1 - ler aqui 

Subscrever por e-mail

A subscrição é anónima e gera, no máximo, um e-mail por dia.

Actividade no Strava

Somos Parceiros



Os nossos treinos têm o apoio:



Logo_Vimeiro

Arquivo

  1. 2018
  2. J
  3. F
  4. M
  5. A
  6. M
  7. J
  8. J
  9. A
  10. S
  11. O
  12. N
  13. D
  14. 2017
  15. J
  16. F
  17. M
  18. A
  19. M
  20. J
  21. J
  22. A
  23. S
  24. O
  25. N
  26. D
  27. 2016
  28. J
  29. F
  30. M
  31. A
  32. M
  33. J
  34. J
  35. A
  36. S
  37. O
  38. N
  39. D
  40. 2015
  41. J
  42. F
  43. M
  44. A
  45. M
  46. J
  47. J
  48. A
  49. S
  50. O
  51. N
  52. D
  53. 2014
  54. J
  55. F
  56. M
  57. A
  58. M
  59. J
  60. J
  61. A
  62. S
  63. O
  64. N
  65. D
  66. 2013
  67. J
  68. F
  69. M
  70. A
  71. M
  72. J
  73. J
  74. A
  75. S
  76. O
  77. N
  78. D
  79. 2012
  80. J
  81. F
  82. M
  83. A
  84. M
  85. J
  86. J
  87. A
  88. S
  89. O
  90. N
  91. D