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Correr na Cidade

O que comer e beber para recuperar após uma prova

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 Foto tirada por Fotosdoze no Louzantrail 2018

 É certo e sabido que a nutrição é muito importante para uma rápida e eficiente recuperação depois duma prova como o Louzantrail. Também é certo começarem a decorrer alguns fenómenos (dolorosos) no nosso organismo como as dores musculares, que duram vários dias.

 

Posto isto, é fundamental perceber qual o objetivo da alimentação após uma prova ou um treino mais intenso:

Repor as reservas de glicogénio muscular e hepático (recuperar energia)- o glicogénio (polissacarídeo formado por glicose) é uma fonte de energia que está armazenada nos músculos e no fígado e ao qual o nosso organismo recorre instantaneamente quando o valor da glicemia começa a baixar. Repor o glicogénio é fundamental para voltarmos a ter níveis energéticos aceitáveis. Alimentos mais ricos em "açúcares simples" são fundamentais para um boost de energia rápida e podem ser ingeridos com um pouco de "proteínas". Ex: um batido de proteína whey com uma banana; iogurte com aveia e uma fruta; uma sandes com ovo cozido ou atum natural.

 

Acelerar a recuperação muscular - o exercício é um stress para o nosso organismo e provoca um catabolismo (destruição) das células musculares. Ingerir alimentos mais ricos em proteínas é importante para minimizar este impacto e reconstruír massa magra. Ex: ovo cozido, proteína whey com BCAAs extra, carne magra.

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Repor o equilíbrio eletrolítico - magnésio, potássio, zinco e sódio são alguns dos minerais que sofrem grandes alterações após um treino mais intenso e ainda mais se esse treino ou prova for feito em condições atmosféricas adversas como as deste fim de semana (mais de 30º na Serra da Lousã). Ex: pastilhas ou cápsulas de electrólitos, ingestão de água tendo em conta a perda de peso pós prova (por cada Kg perdido, ingerir cerca de 1,5L de água em porções de 150 a 200 ml).

 

Reduzir o impacto da corrida no sistema imunitário - por muito estranho que possa parecer, o nosso sistema imunitário fica muito debilitado após uma prova mais intensa. E este impacto é tanto maior quanto mais rápido corremos. Por isso, após uma prova ou treino intenso, é necessário reforçar o sistema imunitário com ómega 3 (anti-inflamatório, antioxidante e com óleos essenciais fundamentais para a recuperação muscular), coenzima Q10 (antioxidante e protetora do sistema cardiovascular) e glutamina (estimula o sistema imunitário, ajuda a proteger a mucosa intestinal e intervém na síntese de massa muscular). 

 

 

E lembrem-se que a inflamação muscular é normal após o esforço e faz parte da recuperação. Evitem a toma de analgésicos ou anti-inflamatórios (sob a forma de medicamento) que só vão atrasar a recuperação.

 

Boas corridas!

LouzanTrail 2018 - O regresso dos bravos!

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 No ano passado, o otimismo era grande e este ano é maior ainda

Se há prova de trail que "falei" mais aqui no blogue, foi sobre o Louzantrail! Não consigo explicar quais as forças que me empurram para ir para esta prova, talvez sejam as histórias que trago para contar. 

Infelizmente, as memórias do ano passado não são as melhores: a prova foi cancelada devido aos incêndios que estavam nos arredores da serra, o que punha em risco a segurança dos participantes e toda a ajuda aos bombeiros era necessária naquela altura.

 

Mas, este ano, esperamos que nada disso aconteça e a expectativa é grande. Em primeiro lugar porque a crew do Correr na Cidade estará representada por 6 elementos (incluindo eu) e prometemos momentos de diversão ao mais alto nível. Em segundo lugar porque tenho a certeza que vamos continuar a ver locais duma beleza indiscritível e só quem vai a estas provas é que percebe o que eu digo.

 

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 Um dos meus locais favoritos

Mas falando mais sobre a prova, podem contar com:

- Louzantrail Ultra - 50 Km, 4170 D+

- Louzantrail Longo - 27 Km, 2040 D+

- Louzantrail Curto - 17 Km, 1290 D+

- Raposinhos - provas para os mais pequenos

- Descida Nocturna - no dia anterior ao evento

 

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Cerdeira - aldeia de Xisto na Serra da Lousã e que costuma ser um local de passagem em alguns percursos do Louzantrail

Quanto a conselhos gerais, é importante que leiam bem o regulamento da prova disponível no site, para que estejam informados sobre o evento. Recomendo participarem no briefing que costuma ser dado no dia anterior à prova na pousada e onde são dados alguns conselhos importantes para cada percurso. E, se querem ficar hospedados na vila, apressem-se a reservar! A oferta não é muita e esgota num instante. 

Durante o tempo que estiverem na vila, aproveitem para experimentar os produtos locais (recomendo o mel de urze da zona).

 

Falando de assuntos igualmente sérios: não se esqueçam que a natureza é um dos bens mais preciosos que temos de cuidar. Por isso, a organização do Louzantrail apela à eco-responsabilidade, ou seja, apela ao bom senso de não deitarem lixo para o chão (será que pesa assim tanto transportar uma embalagem de gel vazia?) ou entreguem o lixo num abastecimento ou mesmo na meta. Juntos conseguimos fazer a diferença!

 

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 Não queremos deixar vestígios da nossa presença na serra, certo? (imagem tirada pela Ângela Costa no final do Trail de Sicó)

 Boas corridas!

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