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Correr na Cidade

Treinar nos Limites

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Por Nuno Malcata

 

Quando pensamos em superação, pensamos muitas vezes que para nos superarmos temos de ultrapassar os limites de esforço e resistência que estamos habituados.

 

Isso não deixa de ter algum fundo de verdade, mas a busca pela superação não deve ser relativizada a uma prova ou evento, mas ao nosso dia a dia, e falando em termos de corrida ou desporto, do treino.

 

Mas devemos em cada treino e em cada prova superar os nossos limites e fazer sempre melhor? Claro que não.

 

Existem várias metodologias de treino, e consoante o objetivo pessoal de cada atleta, a metodologia pode variar e em cada metodologia a sistematização de treino varia também consoante o objetivo e características do atleta.

 

Um atleta que vem de uma lesão prolongada pode usar a mesma metodologia de treino que um atleta de elite em preparação para uma prova importante, embora os 2 treinem com objetivos, cargas e limites completamente diferentes.

   

No primeiro semestre de 2015 fiz as minhas primeiras 2 Ultras, no Piodão(53Km) e Açores(45km), e no meio delas o Gerês Trail Adventure (4 etapas, 100Km) e percebi que se queria evoluir para novos e maiores desafios teria de aprender mais e treinar melhor, e não significa necessariamente mais.

 

Como já referi anteriormente, decidi começar a ser acompanhado por treinador e fazer uma boa preparação para o Desafio Lurbel a realizar em novembro, prova com cerca de 80Km.

 

Mas aprendi, da pior forma, que a carga acumulada e algumas outras lacunas como falta de reforço muscular, dão em lesão, e de junho a setembro estive praticamente 4 meses sem correr e só a treinar esporadicamente.

 

Assim, o plano de treinos que era para ter sido iniciado em junho, apenas se iniciou durante o mês de setembro, tendo de colocar de parte a realização do Desafio Lurbel e, começar a fazer um treino base para voltar a ganhar forma e, poder preparar num futuro breve outros desafios a realizar em 2016.

 

Após reunir um leque de informação de histórico, houve 2 medidas essenciais para delinear os limites sobre os quais iria enquadrar cada treino: a frequência cardíaca em descanso e a frequência cardíaca máxima. Se para a primeira não é preciso, literalmente, tirar o traseiro da cama, é só contar quantas pulsações o coração bate num minuto,  para a segunda tive de fazer em duas datas distintas, treino com 3, 4 rampas e puxar ao máximo na ultima repetição, para ver até que frequência máxima o coração ía, e validar que nas duas datas, o meu máximo era igual ou muito semelhante.

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Não sou um atleta rápido, sempre lutei com o excesso de peso, e velocidade sempre implicou esforços em frequências cardíacas altas, o que é algo com o que não me sinto bem a lidar. Pelo reverso aprendi que tendo uma frequência cardíaca média baixa e alguma resistência fisica, lido bem com esforços contínuos mais longos.

 

Cada um de nós tem os seus limites, existe uma fórmula de cálculo de frequência cardíaca máxima teórica, mas claramente a mesma não individualiza. Como exemplo a minha frequência máxima teórica seria de 183 a 185 pulsações e garanto-vos que nem exprimido à ultima gota de suor passo das 165 pulsações.

 

Ao iniciar esta metodologia de treino, já sabia que iria treinar muitas vezes em frequências cardiacas desagradáveis para mim, isso significa que tenho de realizar esforços acima do meu limite habitual de esforço, mas dentro dos limites adequados ás minhas caracteristicas.

 

Após cerca de 2 meses desde o inicio do plano, treinei 43 dias, corri 26 vezes e em apenas 8 desses treinos corri em intervalos com frequências cardíacas muito sofríveis. Na primeira fase o planeamento semanal incluia 3 treinos de corrida: 1 mais longo ao fim de semana, 1 de frequência cardiaca baixa (que o difícil é não ultrapassar o mesmo) e, 1 treino de séries, com intervalos de tempo e frequência cardíaca muito bem definidos; e em cada semana que passa me fazem evoluir e lidar com o desconforto. Só agora, depois deste treino base, começo a aumentar a frequência de trabalho de corrida e algum adicional de carga cardíaca.

 

E como Correr não é só correr, a aposta no fortalecimento tem sido clara. Para que se possa trabalhar cardiacamente em esforço é importante que o corpo esteja forte, porque vai ser exigido também muito mais da componente muscular e articular.

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E assim tem sido o meu regresso aos treinos, a treinar nos meus limites, nem acima, nem abaixo, tentando assim rentabilizar o tempo de treino ao melhor que posso e devo dar em cada treino.

 

Para já, e em tão pouco tempo, o resultado é muito positivo, daqui a uns tempos espero estar preparado para voltar a pensar em estabelecer novos desafios e... limites.

Superação: Estamos a entrar no exagero?

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Por Tiago Portugal:

 

O fenómeno da corrida veio para ficar, seja em estrada ou nos trilhos, são cada vez mais os portugueses que se deixam conquistar por este desporto. Ao longo do meu trajeto de comboio para o trabalho e vice-versa (Estoril-Lisboa) vejo com satisfação cada vez mais praticantes desta modalidade. Cais-do-Sodré, Alcântara, Belém, Algés, Oeiras, são alguns dos locais onde consigo observar muitos corredores. Se o ano passado, 2014, quase que podia contar com os dedos de duas mãos os que vislumbrava a correr logo pela manhã, hoje perco-me na contagem, e é curioso mas vejo mais mulheres do que homens.    

 

De igual forma, as provas de atletismo multiplicam-se, quase todos os fins-de-semana existem pelo menos 2 a 4 provas, divididas entre estrada e trilhos, quando não são mais. O cardápio de provas continua a crescer e a diversidade também. Estará para breve uma Spartan Race em Portugal? A oferta é muita e variada e acompanha o crescimento contínuo da procura. Talvez em 2016 uma prova de corrida que vá desde o Algarve ao Norte, 560Km, Portugal de lés a lés, fica a ideia. Acho que pelo menos durante mais uns 2 anos será assim, e vocês o que acham?

 

Mas todo este crescimento suscita-me algumas dúvidas.

 

Quantas destas provas ainda existirão daqui a 2/3 anos? Se algumas organizações são competentes e as provas bem planeadas e estruturadas  também existem muitas outras que tem como único objetivo a componente financeira, sem se preocuparem muito com os atletas e o aspeto lúdico, chegando a colocar em alguns casos a própria segurança dos participantes.

 

Logicamente que o tempo fará uma triagem e existirá uma seleção natural entre as que perdurarão e as que não passarão da 1.ª edição.

 

A segunda questão é a quantidade de pessoas que sem a devida condição física ou a correta preparação se inscrevem em provas, sejam elas de 10k, meias-maratonas, maratonas ou mesmo ultramaratonas. Poderei ter uma ideia preconcebida errada mas acho que correr há seis meses 2 a 3 vezes por semana e ir correr uma maratona não é o mais correto. Não serei o indivíduo mais indicado para abordar este tema, mas cada vez vejo mais pessoas que após vários anos de sedentarismo e de terem começado a correr há 2/3 meses já querem estar a correr provas de 10k ou meias-maratonas e o resultado pode ser desastroso.

 

Qual o tempo necessário de preparação para uma correr uma prova de 10k ou uma meia-maratona? E qual o tempo mínimo de preparação para correr uma maratona? 

 

A minha última preocupação é também ela uma reflexão pessoal, ando eu a exagerar? Será que querer participar em provas de 100k faz bem à saúde? Quais os riscos para a minha saúde de um grande volume de treinos e uma carga intensa? Qual o limite entre o saudável e o exagero?

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Penso muitas vezes numa frase que um grande senhor da corrida me disse, “não vale a pena querer fazer tudo de uma só vez, as provas estão lá para o ano, se não estiverem é porque não eram boas.” Acho que saboreio pouco as minhas vitórias e os meus feitos, pequenos ou grandes, não interessa, são os meus. Acabo um desafio e procuro um novo. Faço 60km e no mês a seguir já quero correr 70km. Estarei certo? Provavelmente não, mas também sei que não ando sozinho neste caminho. Quantas vezes dizemos em tom de brincadeira "Em caso de dúvida vamos à prova grande". 

 

Talvez deva começar a valorizar mais as minhas pequenas conquistas, a ficar contente com a minha evolução, a não desejar tudo para hoje e a aprender a esperar para alcançar resultados sólidos e duradouros. Não queimar etapas. Mas é díficil, inconcientemente somos todos um pouco pressionados com os feitos e as conquistas dos nossos amigos, pelo feed de notícias que lemos quase diariamente. Se eles conseguem por que razão também não irei eu conseguir?

 

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As organizações das provas estão atentas a este fenómeno e estão a aumentar a distância das provas e o grau de dificuldade das mesmas, cada vez mais longas, maior desnível e com maior dificuldade técnica. Conto no calendário de 2015, 9 provas com distâncias de 100 ou mais km, além de muitas outras com mais de 60km. Onde muitos dos participantes são os mesmos.

 

Até onde iremos? Qual o limite físico do corpo humano?

 

Ficam as minhas dúvidas.

 

Boas corridas,  

Porque gosto tanto de correr

Por Tiago Portugal:

 

Hoje (quarta-feira) saí do trabalho e só pensava em ir correr. Cheguei a casa, troquei rapidamente de roupa, meti o mp3 no braço, que hoje era treino lento, e parti em direção ao paredão de Cascais, a cerca de 1km de minha casa. 

Corri cerca de 25 minutos e não me apeteceu mais continuar, não me estava a sentir bem. Comecei a andar, a ver o mar, sentei-me a comer um gelado e a ouvir a minha música. 
Percebi então que não era de correr que tinha vontade mas sim de passear pelo paredão, meu companheiro durante 2 anos e que por agora abandonei. 
Aproveitei aqueles pequenos prazeres, que concentrado nos treinos não reparo, o cheiro a maresia, o barulho das ondas, as pessoas a passar e o azul do mar, tinha saudades disto. 

Nos últimos 2 meses tenho treinado e exigido muito de mim para atingir o objetivo a que me propus e conhecer os meus limites. Mas correr não é só isso e acho que hoje foi o dia de relembrar o porquê de gostar tanto de correr...

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