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Correr na Cidade

Nutrição no Desporto - o que devemos comer? - Segunda Parte

Por Ana Sofia Guerra (Nutricionista):

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 O planeamento de um abastecimento também é importante e deveria ter o auxílio de um nutricionista

 

No artigo anterior, expliquei que existem 3 fases essenciais numa consulta de nutrição desportiva: definição de objectivos, cálculo as necessidades energéticas e cálculo das necessidades de cada macronutriente. Para quem não sabe ou já não se recorda, existem 3 macronutrientes: proteínas, lípidos (ou gorduras) e hidratos de carbono (ou "açúcares"). 

 

Como seria de esperar, as necessidades proteicas no atleta são superiores ao indivíduo sedentário e assumem grande destaque no atleta de endurance (por exemplo, corredor). A ingestão de 1,2 a 2,0g de proteína/Kg de peso corporal asseguram uma síntese proteica eficaz na recuperação, no bom funcionamento do metabolismo, no aumento da massa muscular e na melhoria do sistema imunitário. A suplementação em proteínas e/ou aminoácidos essenciais pode vir a ser necessária quando as necessidades do atleta não conseguem ser repostas com uma alimentação “normal”. A ingestão de cerca de 20g de proteínas de alto valor biológico (ou seja, com uma boa proporção de aminoácidos essenciais) serve de estímulo para uma correcta síntese proteica. Esta quantidade pode ser satisfeita com cerca de 100g de carne ou peixe ou 3 ovos ou 650 ml de leite de vaca. Esta quantidade deve ser aumentada nos atletas seniores, pois o seu metabolismo não “trabalha” como um metabolismo mais jovem.

 

Os hidratos de carbono são as maiores fontes de energia do organismo e variam consoante o tipo de exercício. Para o corredor, a sua ingestão deve variar entre 6 a 10g por Kg de peso corporal (para exercícios de intensidade alta a moderada). Um dos factores mais importantes na gestão dos hidratos de carbono no organismo é o aumento das reservas de glicogénio antes duma prova ou treino intenso. O glicogénio é a forma de armazenamento de hidratos de carbono no organismo e encontra-se no fígado (glicogénio hepático) e nos músculos (glicogénio muscular). Contudo, gasta-se rapidamente nos primeiros momentos dum esforço mais intenso. Por isso, é muito importante que o corredor (e praticantes de desporto em geral) não “corte” nos hidratos de carbono antes duma prova ou treino intenso.

 

No caso dos lípidos ou gordura, a sua ingestão aumenta a absorção em vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e deve variar entre incluir alimentos fornecedores de ómega 3 (peixes “gordos” como o salmão, bacalhau, sardinha, cavala e atum; ovos) e ómega 6 (sementes de linhaça e frutos secos como nozes, cajus ou avelãs). O mais importante é a ingestão moderada deste tipo de alimentos.

 

Um dos factores-chave para um corredor é a gestão da hidratação e sobre isso já escrevemos dois artigos no blogue: "A importância da hidratação antes de uma Meia Maratona" e "Desidratação - sabe como prevenir?".

É importante reforçar que a hidratação é um tema muito sério porque não só reduz o rendimento do atleta, como aumenta a temperatura corporal e altera o funcionamento do sistema cardiovascular e do sistema nervoso central.

Este documento também refere algumas estratégicas específicas que podem ser adoptadas consoante a modalidade e objectivo.

 

A refeição antes do exercício é essencial para garantir alguma energia extra ao organismo e deve incluir alimentos com um bom teor em hidratos de carbono, baixo em gordura e pobre em fibra. Neste caso, o teor em proteína também deve ser moderado. É essencial fazer pequenas mudanças ao longo do tempo e prestar atenção às reacções do organismo. Cada um reage à sua maneira. Há quem prefira comer uma banana antes do exercício como há quem evite a banana devido ao desconforto gástrico que pode provocar.

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 Há quem opte por comer aletria antes duma prova

 

No que respeita ao tema da maximização do rendimento desportivo, é importante reforçar que um peso adequado aumenta a eficiência do treino. Um corredor com excesso de peso sente mais dificuldade em melhorar a sua performance e risco de lesões nos membros inferiores é superior. Por isso, antes de se pensar em melhorar os “tempos por km”, deve começar por perder algum peso (se for caso disso). Mas, atenção, o plano alimentar deve ser bem ajustado e com uma dose de hidratos de carbono suficiente para não diminuir a performance desportiva. Se quer correr mais e melhor, esqueça as dietas muito restritivas.

 

Não fique assustado se não souber fazer estas contas, mas lembre-se que o papel do nutricionista é mais importante o que pensa. 

 

Boas corridas!

 

Leia a primeira parte deste artgo sobre nutriçao no desporto.

Nutrição para a Meia Maratona - O antes, o durante e o depois

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Por: Ana Sofia Guerra (nutricionista)

 

Há dois anos escrevi um artigo sobre o que comer antes duma Meia Maratona e estava na hora de fazer um refresh e de completar a informação com o que se deve comer durante e depois.

 

Se querem participar numa Meia Maratona têm de ter a noção que a palavra de ordem é organização! E esta começa logo pelo planeamento dos treinos, pela deslocação ao local da prova (transportes, estacionamento, etc), escolha do equipamento e alimentação adequada.

 

No que toca à alimentação, a preparação para este tipo de prova tem de começar alguns dias antes da mesma, pois as reservas de energia (presentes no fígado e no músculo sobre a forma de glicogénio) levam algum tempo a serem preenchidas e demoram pouco tempo a serem gastas (dependendo da intensidade do esforço). Por isso, de nada vos adianta comer um prato cheio de massa no dia anterior se têm andado a comer um prato só com carne e legumes para ir mais leve para a prova e tentar fazer um bom tempo.

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O objetivo da refeição antes da prova é fornecer energia suficiente para os primeiros quilómetros de esforço e nada melhor que os alimentos ricos em hidratos de carbono para dar uma ajuda. Mas atenção, porque nem todos os hidratos de carbono são iguais e devem ser ingeridos em alturas diferentes: hidratos de carbono complexos antes da prova e hidratos de carbono simples durante e depois. Não é por acaso que existem as “pasta party” antes duma maratona. A massa é vista como um alimento super energético e de fácil digestão, mas existem outros que têm caraterísticas semelhantes em termos energéticos e que podem ser usados nas refeições antes duma prova: batata-doce, pão de mistura ou malte e cereais integrais. Estudos recentes na área da nutrição desportiva apontam para a junção dos dois tipos de hidratos de carbono para maximizar as reservas energéticas como, por exemplo, juntar pão com mel, massa com sultanas, cereais integrais com tâmaras...

 

Existem alguns alimentos que devem ser evitados, pois podem provocar atrasos na digestão ou mesmo aumentar a motilidade intestinal, como é o caso dos alimentos ricos em gordura, os alimentos ricos em fibra e os lacticínios. Por isso é que é tão importante testar a alimentação durante as semanas de treinos e evitar experiências no dia da prova.

Um outro problema é o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar durante a prova, como é o caso dos géis, gomas e barras energéticas. Este tipo de alimentos pode provocar um aumento inesperado da atividade intestinal, propiciando o aparecimento de cólicas e diarreia. Por isso, testem o vosso consumo durante os treinos.

 

Durante a prova é muito importante que “escute” o seu corpo e não se distraia muito com a paisagem. Lembrem-se que têm de beber água em pequenas porções e em intervalos regulares. Por vezes podem só molhar a cara ou a boca, mas é importante que se lembre de beber água. Se preferirem, leve uma bebida isotónica para beber durante a prova ou testem a marca do isotónico que vai ser servido nessa prova (algumas organizações disponibilizam essa informação no site).

Em relação à alimentação durante a prova, nem todos gostam ou se adaptam à banana ou à laranja. Por isso (e desculpem se estou a ser repetitiva) é importante testar a alimentação durante os treinos. O que se pretende para esta altura são alimentos ricos em hidratos de carbono simples, um toque de sódio e água. O sódio (mineral que faz parte do sal) ajuda na contração muscular, equilíbrio água-sal e na prevenção do aparecimento de cãibras.    

 

Depois da prova, as reservas de energia estão esgotadas, o cansaço acumulou-se e só pensamos em comer. Mas isso não acontece com todos: alguns corredores têm o que se chama “anorexia pós-esforço” e não conseguem comer nada assim que termina o esforço. Se esse é o vosso caso, depois da prova, procurem um local para poder descansar, bebam um pouco de água e respirem calmamente. Em breve irõ conseguir comer alguma coisa.

O objetivo da alimentação após a prova é repor as reservas energéticas, restabelecer o equilíbrio eletrolítico (relação entre a água e os sais minerais) e reparar danos musculares devido ao desgaste durante o esforço. Para isso, a refeição deve ter três tipos de alimentos: ricos em hidratos de carbono de fácil digestão, ricos em proteínas e ricos em antioxidantes (reduzem o stress oxidativo consequente do esforço).

 

Exemplos de refeição pós-Meia Maratona:

Frango com batata-doce e uma laranja como sobremesa

Omelete (2 a 3 ovos) com pouca gordura com arroz e mirtilos

Batido de proteína Whey com banana e framboesas (ideal para quem preferir alimentos líquidos após o esforço)

Massa com queijo mozzarella e morangos.

Esta refeição deve ser feita num ambiente tranquilo e deve ser mastigada muito bem de forma a aumentar a taxa de absorção de nutrientes e permitir uma boa digestão. Para terminar esta aventura e recarregar baterias, descansem ou durmam um pouco num local tranquilo e acolhedor.

 

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E, acima de tudo isto, divirtam-se!

Boa prova!

Sabe o que comer antes e depois de um treino de corrida?

Por Ana Sofia Guerra:

 

Muito se fala e escreve sobre o que comer antes e depois duma prova de corrida, eu mesma já o fiz aqui no blogue. Mas, e o que se deve comer antes e depois de um treino?

 

Primeira regra: não existem fórmulas mágicas! O que funciona para algumas pessoas pode não funcionar para si. Eu dou muito este exemplo: alguns amigos meus comem sempre uma banana cerca de 15 a 20 minutos antes dum treino; se eu fizer o mesmo, já não consigo treinar, fico enfartada, mal disposta. É importante ter a noção que cada corpo é único e que devemos tomar atenção aos sinais que ele nos dá.

 

Segunda regra: experimentem, arrisquem! Existem mil e uma combinações de alimentos que podem fazer nesses lanches e que nem todas correm mal. A alimentação deve ser orientada tendo em conta o seu organismo, gosto pessoal, horários e tipo de treinos.

 

E foi baseado nessas dúvidas que fui desafiada pela Joana Malcata a elaborar lanches para corredores antes e depois do treino e que coubessem numa lancheira que podemos transportar para qualquer lado. Eis o resultado:

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Foto Nº1: exemplo dum lanche 2 a 3h antes dum treino. O alimento mais importante para o nosso organismo é a água! E, por isso mesmo, não podia faltar na nossa lancheira. Numa refeição pré-treino, principalmente umas horas antes, é necessária a ingestão de alimentos que contenham hidratos de carbono complexos, de forma a garantir um aporte de energia que dure mais tempo (aumentam a reserva de glicogénio muscular). Neste caso dou o exemplo dum pão de centeio pequeno com queijo fresco. Também podia usar a batata-doce combinada com um ovo cozido, por exemplo. A maçã representa o alimento com hidratos de carbono simples e que pode ser alternada com outro tipo de fruta mais "prática" como a pêra.

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Foto Nº2: exemplo de um lanche cerca de 30 minutos antes do treino. Antes dum treino é necessário hidratar (daí a presença da água na mesma) e ingerir uma porção de alimentos que contenham os hidratos de carbono simples, como é o caso da banana. Esta fruta também fornece uma boa percentagem de potássio e magnésio que vão dar mais impulso aos nossos músculos, principalmente ao mais importante - o coração. Estes alimentos, quando combinados com alimentos ricos em ácidos gordos essenciais (gordura "da boa"), atrasam um pouco a absorção dós açúcares e promovem a saciedade. Neste exemplo indiquei as nozes, mas podem ser amêndoas ou avelãs ou cajús. Mas atenção: estes alimentos têm de ser consumidos de forma muito moderada, pois podem causar desconforto abdominal durante um treino (no máximo, 5 nozes).

Pós-treino com proteína e chocolate negro2.JPG

Pós-treinos com iogurte e chocolate.JPG

Fotos Nº3 e 4: um exemplo de lanches imediatamente após o treino. Imagine aqueles treinos em que "dá o litro", que se sente exausto e faminto...está a imaginar? Assim que terminam o treino, é importante fazer 3 coisas: hidratar, dar energia rápida e fornecer proteínas para estimular a recuperação e renovação celular. A água representa a hidratação e não podia falta na lancheira. Uma fonte de energia rápida imediatamente antes do treino e que estimula a reserva de glicogénio é o chocolate negro (20g). Um conselho: mastigue devagar e respire bem. Para começar a estimular a recuperação muscular vamos ingerir uma fonte proteica: nestes exemplos indiquei uma bebida proteica comercial já pronta e muito prática e um iogurte (mais propriamente, leite fermentado). Também podia ser um pouco de queijo ou frango ou presunto.

Para quem não se decide.JPG

Foto Nº5: este é um exemplo para aqueles que, como eu, têm dificuldade em saber o que lhe apetece comer antes ou depois do treino. Neste caso, o pão foi substituído por uma barrita de alfarroba (do Algarve). E tudo isto coube na lancheira.

 

Antes de terminar gostaria de fazer um alerta: estas fotos são apenas exemplos de lanches. Se tiver alguma dificuldade em organizar as suas refeições tendo em conta os seus objectivos e treinos, procure um nutricionista. E experimente a diferença no seu rendimento e na sua saúde em geral.

 

Quero agradecer à colaboração da Joana Malcata pela ideia e da loja Bairro Arte por cedido uma lancheira tão gira e que pode ser uma boa sugestão de prenda de Natal.

 

Boas corridas!

 

  

 

O que comer antes de uma Meia Maratona – Pequeno-almoço

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Por Ana Sofia Guerra - Nutricionista

 

Uma das perguntas mais frequentes dos meus pacientes corredores é: “Qual a melhor opção de pequeno-almoço antes de uma meia maratona?”. E a resposta é: depende!

 

O pequeno-almoço ideal vai depender muito do gosto pessoal e do que está habituado a comer antes dos treinos. É que também o pequeno-almoço (ou refeição antes da prova) deve ser testado nos treinos, mesmo que no dia anterior tenha ouvido falar duma sugestão fantástica para este tipo de refeição. Os nossos gostos e necessidades são diferentes dos das outras pessoas.

 

No passado mês de fevereiro acompanhei alguns elementos da CnC Crew e amigos na viagem a Sevilha para participarem na Maratona. O objetivo da minha viagem era muito diferente: analisar as escolhas alimentares deles no que toca a opções de pequeno-almoço (a refeição maior antes da prova). E fiquei muito surpreendida, pois cada elemento escolheu um pequeno-almoço diferente: batido com banana, cereais com iogurte, batido com reforço proteico e (espantem-se) Aletria! Isso mesmo, aletria.

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Eu não vou comentar se as opções foram as mais corretas ou não, mas fica aqui a ideia de que todos eles testaram as suas opções noutras alturas e ficaram a saber se eram opções viáveis ou não.

Tal como já referi noutras ocasiões, a preparação para a prova começa vários dias antes. Nesses dias, a alimentação tem de ser reforçada em hidratos de carbono para haver um bom armazenamento de glicogénio a nível muscular. A batata-doce, a mandioca, o inhame, a massa e o arroz são boas opções. A fruta assume um papel muito importante para fornecer vitaminas e minerais com propriedades antioxidantes (não se esqueçam que há mais fruta para além da banana).

 

Quanto ao pequeno-almoço antes da prova, o ideal seria que fosse feito cerca de 2 horas antes da prova. Deve ser composto por alimentos ricos em hidratos de carbono complexos como, por exemplo, pão de centeio, batata-doce, massa, mandioca ou aveia. Podem optar por uma fonte proteica de fácil digestão: uma fatia de fiambre de aves ou duas claras de ovo mexidas sem gordura ou com muito pouca gordura. E ainda podem acrescentar uma peça de fruta (pêra, banana, framboesas, mirtilos, morangos, maçã) e meia dúzia de oleaginosas (amêndoas, nozes ou avelãs).

 

Esta refeição, tal como as outras, deve ser feita com calma e bem mastigada. Nem que para tal seja necessário acordarem mais cedo.

 

Boas corridas!

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