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Correr na Cidade

Strong Runners are... Sexy Runners

É comum os atletas amadores como nós se preocuparem apenas com quantos quilómetros fazem por treino, ou por semana, ou mês, como se isso fosse a coisa mais importante de um corredor, fazer mais e mais quilómetros, quando o importante é fazer quilómetros mas bem feitos.

 

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Mas quase todos nos esquecermos que quando corremos o nosso corpo absorve em média o dobro do seu peso a cada passada e isso faz com que as nossas articulações sejam massacradas muito, para não falar que do lastro que alguns de nós levamos a mais... Pois nem todos temos aquele corpinho seco e definido, transportamos connosco uns quilos a mais que ajudam a aumentar a dose.

 

Há muito que caiu por terra que os atletas corredores não deviam fazer treino de força ou trabalho complementar de ginásio ou treino funcional com o peso do corpo. Para levarmos o nosso corpo para a frente e para cima a cada ciclo de passada durante vários quilómetros precisamos de duas coisas, força e resistência e isso consegue-se mais facilmente incluindo treino de fortalecimento muscular na rotina semanal de treino. Há muito que ir para o ginásio é apenas para quem quer ficar "grande", ir para o ginásio é para quem ficar forte seja para que modalidade for. Hoje é dia muito popular a prática de Crossfit para fortalecimento muscular ou bodyweight training apenas recorrendo ao peso do corpo e movimentos funcionais.

 

O importante é ter em mente que o fortalecimento muscular contribui para a melhor performance na corrida, como eleva o potencial de perda de massa gorda e ganho de massa magra, levando a uma maior definição corporal e acima de tudo previne e muito o aparecimento de lesões.

Back to basics!

 

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Por Joana Malcata:

 

Acabou-se! Adeus! Gosto muito de ti, mas um dia tinhamos que nos separar.

 

Sei que te habituaste a esta vida e a estas mordomias, mas já estás crescida tens de seguir com o teu caminho.Vai custar, eu sei! Também me afeiçoei muito a ti, ao teu aconchego no meu colo, mas acabou!

 

Cansei!

Estou farta de andar contigo às costas: às costas, às pernas, em todo lado!

 

Adeus sedentarismo, adeus gordurinha! Tenho mais que fazer: quero correr!!!!

 

Mas para voltar a correr, tenho de voltar ao inicio: Back to basics!

 

Pedi ajuda, arranjei um treinador e comecei pelas caminhadas, treino de força, resistência, pequenas séries (muito pequenas mesmo!).

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E custa... como custa! Mas hei-de conseguir voltar a correr uma meia maratona e quem sabe uma maratona! É preciso juízo no que como, e não falhar nos treinos.

 

O Filipe Gil, também ele em recuperação, mas de lesão, lançou o desafio: vamos dar um treino para iniciados. Um treino dedicado às pessoas que até gostavam de começar a correr ou até correm mas devagarinho e que se inibem de vir aos nossos treinos, porque os ritmos já são mais elevados.

Assim, e porque sei que não sou a unica a querer (re)começar a correr, juntei-me a ele para guiarmos o treino de amanhã, “Beginner's Luck”, e assim, ter companhia para treinar a um ritmo muito mais simpático e chamar outros(as) como eu, que correrem devagar, devagarinho, sem me sentir deslocada do grupo.

 

E vocês, vão juntar-se a nós? Prometemos um treino de 5km, em ritmos baixos, e onde ninguém fica para trás!

 

Até amanhã e boas corridas!

Yoga para corredores

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Por: Tiago Portugal

 

Quem pratica corrida há algum tempo sabe que a resistência e a flexibilidade dos músculos são fatores essenciais para evitar lesões e manter o bom desempenho. Uma correta postura também é importante e nesse sentido as atividades complementares que ajudam no desenvolvimento muscular podem ser grandes aliadas para os corredores e auxiliar na correção de alguns problemas causados pela prática da corrida.  

 

Desenvolvida como uma forma de cura e autoconhecimento, o yoga une técnicas de respiração controlada e repetição de posturas que proporcionam o desenvolvimento da consciência corporal. Para corredores, a execução das posições de yoga pode trazer grandes benefícios a nível corporal e de correção de posturas sendo igualmente uma boa opção para melhorar a flexibilidade, força e diminuir o risco de lesões. 

 

Uma simples pesquisa na internet é o suficiente para se ter acesso a muitos vídeos disponíveis sobre yoga.  Escolhemos este vídeo de 30m de alongamentos para as ancas, calcanhares e costas.

 

 

 Agora é experimentar e boas corridas!

 

Fortalecimento do Pé

Por Tiago Portugal:

 

Para melhorar a performance atlética e a forma é recomendável realizar um programa de reforço muscular, também apelidado de treino de força. Esta premissa também é válida para os corredores. A força muscular  para quem se dedica a distâncias mais longas pode ser definida como a abilidade de usar a energia armazenada nos músculos de forma mais eficiente, de criar poder de impulsão e propulsão e atingir uma eficaz estabilidade a nível corporal e dos movimentos.

 

É a capacidade de usar a energia disponível no nosso organismo para completar tarefas fisicamente exigentes durante um período longo de tempo. O objetivo enquanto corredores é percorrer distâncias, por vezes grandes, com a maior velocidade possível. Idealmente queremos nos cansar o menos possível e gradualmente ir aumentando a nossa resistência. De forma a alcançar melhores resultados é necessário ter ou aumentar a força muscular.

 

Paralelamente a esta componente é igualmente necessário ter equilíbrio. O corpo deve trabalhar como um todo. O equilíbrio muscular é nos programas de treino muitas vezes esquecido ou posto em 2.º plano. No entanto um aumento do mesmo promove movimentos mais eficazes, estabilidade, força e maior tolerância ao esforço. Apesar de ser um tópico cada vez mais abordado nas discussões entre corredores o fortalecimento dos músculos do pé ainda não tem a importancia devida. Além de que possivelmente irão diminuir a ocorrência de lesões a nível dos pés. 

 

Os ossos, ligamentos, tendões e músculos dos nossos pés são uma das chaves do sucesso para se alcançar e melhorar a forma e o equilíbrio. Para os corredores tudo começa nos pés, no primeiro contato com o chão e da maneira como o nosso corpo absorve o impato, reage ao estímulo e à energia dispendida em todos os movimentos necessários para dar o próximo passo.   

 

Da mesma forma que treinamos a região abdominal, o core, e os grandes músculos dos membros inferiores podemos e devemos treinar os músculos do pé. 

 

Existem vários exercícos que podem ser feitos em casa e que permitem um eficaz fortalecimento dos pés. Nas imagens que se seguem  estão exemplificados alguns, para os realizar só é necessário vontade, uma toalha e se tiverem uma fita elástica. Os exercícios deverão, preferencialmente, ser feitos 3 vezes por semana. 

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Além destes exercícios podem, através de uma simples pesquisa na Internet, encontrar uma grande variedade de outros. 

 

No entanto, existem outros métodos e exercícios de fortalecimento e equílibrio. Uma das formas de trabalhar a força do pé é através de uma tábua inclinada, apelidada em inglês de Slant Board. Em alternativa pode-se utilizar um disco de estabilidade. 

No livro do Eric Orton - The Cool Impossible podem ver alguns dos exercícios possíveis com a Slant Board.  

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Na imagem em baixo podemos observar 3 posições distintas do pé na Slant Board.

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 Imagem retirada da internet e que faz parte do livro “The Cool Impossible” – Eric Orton

 

De seguida mostramos alguns dos exercícios recomendados pelo Eric Orton no seu livro.

Recomendações:

  • Efetuar os exercícios descalço e sem meias;
  • Preferencialmente utilizar o dedo grande do pé para a estabilidade;
  • Utilizar os bastões numa fase inicial para ajudar na estabilidade, o objetivo final é realizar os exercícios sem bastões;
  • Utilizar um espelho para ver se a posição corporal está a ser a correta.

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Imagens retiradas do livro "The Cool Impossible" - Eric Orton

 

Se quiserem  podem aceder aqui a um post de como construir uma Slant Board em casa. 

Boas corridas a todos.

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