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Correr na Cidade

Correr nas férias ?

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Para a maior parte das pessoas, férias é apanhar sol, comer e serem directores na empresa Dolce Fare niente.
Para outros, é uma oportunidade de conhecer sitios maravilhosos que temos por este pais fora.

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Na semana do feriado de 15 de Agosto eu e a Liliana fomos passar 4 dias junto à barragem do Cabril em Pedrogão Pequeno e dar umas pequenas voltinhas matinais pelos arredores do Hotel.
Ficamos hospedados no HOTEL DA MONTANHA e aqui ficam algumas fotos das nossas voltas.

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Levantavamo-nos pelas 8 da manha ( estavamos de férias e nada de treinos ás 6 !!! ), iamos tomar o pequeno-almoço e pouco depois das 9 arrancavamos para uma voltinha de 9 a 11km pelos arredores.

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Depois do treino, uma horinha de piscina ( interior e/ou exterior ) para recuperar antes do almoço.

 

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Depois passeio da parte da tarde pelas praias fluviais e algumas aldeias de Xisto.

 

 

 

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É uma maneira de fazer férias, aproveitando algum descanso e ao mesmo tempo corremos por sitios que não conhecemos.

 

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Agora precisamos de umas férias das férias :) :) :)

Férias...férias...4 dicas para umas férias mais saudáveis 

Por Ana Sofia Guerra - nutricionista

 

healthy-snacks-to-throw-in-your-beach-bag.jpg

 

 

Eis um dos momentos (senão o momento) mais aguardado do ano: as férias! 

Quando se fala na palavra férias, pensamos logo em praia, descanso, sol, mar, campo, rio, amigos e petiscos. E pronto, está a receita dada para umas férias de grandes abusos.  

Não, nada disso. As férias não têm de ser sinónimo de excessos alimentares e falta de treino. Por isso, partilho aqui 4 dias para que tenha umas férias “em grande” e não “à grande”. 

 

A importância do pequeno-almoço nas férias: sim, eu sei que nas férias acorda mais tarde e quer comer algo “leve” para ir logo para dentro de água assim que chega à praia. Mas lembre-se que quando está de férias tem mais tempo para comer (leia-se mastigar) e fazer um pequeno-almoço mais equilibrado. Experimente reduzir o café e beber um bom sumo de fruta natural. Junte uma fatia de pão fresco com um pouco de queijo ou mesmo uma colher de chá de doce sem açúcar adicionado. Mastigue bem e desfrute do momento. 

2h antes do treinos.JPG

 

Leve um lanche para a praia: mesmo que não tenha muita fome quando está na praia, leve sempre um pequeno snack sandável para que não salte refeições e depois tenha que chamar o senhor da bola de Berlim. Se vai almoçar na praia, abrigue-se do sol e desfrute duma boa salada com frango cozido ou atum ou ovo cozido, uma boa mistura de legumes frescos, um pouco de massa cozida sem gordura e tempere com orégãos ou salsa picada. Se vai passar apenas umas horas na praia, leve pequenas refeições como 1 peça de fruta ou cenoura crua, uns queijinhos triangulares light, um ovo cozido ou frutos secos como nozes, amêndoas ou cajus sem sal. Mas, mais importante que tudo isto: beba água fresca! 

salada para a praia.JPG

 

E se quiser ir a um restaurante: opte por comer uma boa refeição com peixe grelhado (as sardinhas e os carapaus são os reis desta estação) e uma bela salada. O truque é fazer a refeição com calma (lembre-se que tem mais tempo do que é costume) e conviver mais com a família ou amigos. Em vez de pedir um refrigerante para acompanhar, porque é que não pede uma cerveja? Eu disse uma, não disse mais. Evite as bebidas açucaradas e, se tiver de optar por uma bebida alcoólica, tente beber apenas um copo de vinho (lembre-se que o álcool ajuda a desidratar). O ideal seria evitar a sobremesa mas, se estiver mesmo a apetecer, opte por uma fruta ou partilhe um doce com alguém. 

 

Descansar, mas não muito: para quem pensa que nas férias não se treina e já arrumou as sapatilhas de corrida, lembre-se que existem muitas outras atividades para fazer quer seja na praia (jogar à bola, jogar “às raquetes”, nadar, caminhar na areia) ou no campo (caminhadas, dançar nos bailaricos das aldeias, andar a cavalo ou na burra) ou mesmo em casa (agachamentos, yoga, alongamentos, prancha...). O mais importante é não parar e aproveitar bem estas férias. Divirta-se! 

 

Boas corridas e boas férias! 

 

Vou de férias... Lá se vai o plano de treino

Já chegou o Verão, o sol está mais quente, os dias são maiores, o mar tem mais cheiro e a areia da praia ganha um brilho hipnótico que chama por nós. Já chegou o Verão, chega também aquela altura do ano que muitos de nós vamos de férias após a série de meses enfiados na nossa rotina.

 

FeriasRunning.png

 

E é isto mesmo que estamos a falar rotina, férias é fugir à rotina, dormir até mais tarde, espreguiçar na areia da praia, conhecer novos sitios, jantares com os amigos até às tantas e é normal que tambem a rotina de irmos correr diariamente se baralhe um pouco e não há nada de mal com isso, estamos férias afinal.

 

Pessoalmente até acho benéfico reduzir a carga de treinos quando estamos de férias, para além de ajudar no descanso e recuperação muscular faz bem a nível psicológico "Treinei o ano todo. Eu mereço estes 15 dias ao sol".

 

Se alguns de vós não tem problemas com isto de parar e relaxar, outros mais aficionados, mesmo de férias, continuam a sua rotina de treinos sem problemas nenhums, se és uma destas duas pessoas podes fechar a página e sair, este post não é para ti.

 

 

Este post é para aqueles que vão de férias, querem também férias da corrida, mas depois ficam com sentimento de culpa de não terem corrido durante as mesmas. Conhecem alguém assim? Eu conheço.

 

 

Então para esses vou deixar alguns truques e actividades para minimizar este sentimento de culpa.

 

1. Andar com água pela cintura, estão na praia então aproveitem para andar, simplesmente andar, com a água pela cintura, é um excelente exercício físico e de impacto reduzido.

 

2. Caminhar, se estiverem a fazer férias de cidade, conheçam a cidade testa forma, evitem os autocarros turisticos e vão ver que ainda poupam dinheiro desta forma, se estiverem na praia caminhem sobre areia que os benefícios ainda são maiores. E já agora liguem a vossa aplicação de fitness enquanto o fazem e vão ver que o mindset muda logo.

 

3. Jogos de praia - raquetes, futebol, volei - para além de um excelente divertimento, são excelentes exercícios cardio e de core quando efectuados na areia.

 

4. Andar de bicicleta, hoje em dia é comum as cidades terem aquelas bicicletas municipais, alugem uma e façam um passeio.

 

5. Seja na piscina no hotel, no rio ou no mar, nadar é um excelente complemento à corrida, para além de refrescante, ajudamos a trabalhar outros segmentos musculares que geralmente não trabalhamos.

 

6. Desafio 100-100 - acordas de manhã e logo pela fresquinha e antes de tudo, tentas fazer 100 flexões e 100 abdominais, não interessa a ordem ou a sequência, o que interessa é completarem o número total, até podes fazer uma flexão e um abdominal e repetir isto cem vezes. Vais ver que te vais sentir com mais energia.

 

7. ABS - mesmo deitado na areia ou na espreguiçadeira podes fazer execercios simples, só o facto de contraires a zona abdominal já a estás a trabalhar ou então levantas os pés uns cm do chão e aguuuuuuuuentas.

 

8. Yoga - aproveita a praia até ao ultimo segundo e aproveita aquele momento mágico do pôr do sol para fazer um pouco de Yoga, medição ou mesmo somente alongar os músculos do corpo e agradecer este momento. Não te vai fazer bem ao corpo como ao espírito e ficas preparado para uma noite memorável.

 

9. Paddle - Hoje em dia é fácil encontar pranchas de Paddle para alugar nas nossas praias, atreve-te e experimenta, não só exercitas a zona superior do corpo para remar como o core para de equilibrares em cima da prancha.

 

10. A ultima dica e talvez aquela, que deves fazer uma vez para não dizeres que tiveste as férias todas sem correr. Faz um jogging ligeiro, nem que seja para ir comer um gelado naquele café que fica duas praias ao lado.

 

Mas acima de tudo, não te stresses, estás de férias. Have Fun...

 

Boas férias e bons treinos...

Férias e descanso

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Por : Luis Moura

 

Férias !!!!

Faz hoje uma semana deste o ultimo treino. Desde essa altura e até ao final desta semana vou passar por um período de descanso absoluto.

 

Planeamento da época é super importante. Esta que acabei na semana passada começou.... faz esta semana 1 ano! por isso é importante o descanso.

Tenho +3000km este ano feito em algumas provas grandes e muitas meias-maratonas. É altura de parar as pernas por uns dias. E a cabeça. Deixar relaxar o corpo durante um tempo é tão importante como a alimentação ou um plano de treinos mais correto.

 

E este é um dos detalhes que normalmente nos esquecemos. Este ano de 2014 que está quase a acabar, alterei alguns dos meus pressupostos de treinos.

Reduzi o numero de treinos, onde em 2013 era normal treinar 5 ou 6x por semana e comecei a treinar entre 3 a 5x por semana, fazendo mais ou menos os mesmos km com vista ás ultras.

Reduzi a carga em alguns treinos e passei a treinar mais devagar em alguns casos. E nas 2 ultimas semanas antes de provas grandes, reduzir aos poucos a carga e deixar o corpo descansar.

Parecem pormenores pequenos mas o que fez é que o corpo foi descansando mais ao longo do ano e permitiu puxar mais quando era preciso, porque o estado era mais leve.

 

Tenho visto nos últimos meses muitos e grandes amigos dos últimos 3 anos a dar mostras de cansaço ou de pequenas maleitas devido a excesso de treino.

E muitos deles quando dizemos isso, "refilam" connosco e dizem que está tudo bem, que é coisa pequena e na corrida da semana seguinte já passa. Se calhar um descanso um pouco maior ia curar rapidamente esses problemas. é bom colocar carga no corpo, mas com planeamento e a saber quando e aonde o devemos fazer. Fazer 4x treinos por semana em carga e depois ao fim-de-semana ir fazer provas fisicamente puxadas, é meio caminho andado para ao fim de largos meses o corpo começar a ressentir e a demonstrar o seu cansaço.

Isso é nível para os profissionais. Esses sim, com objetivos, treinadores, fisioterapeutas, nutricionistas, etc. Isso é para outro nível.

Descansem mais que o corpo agradece ao fim de alguns anos.

 

Nos últimos 3 meses tive alguns bons resultados em algumas provas não por um ou outro detalhe que tenha mudado radicalmente, mas porque mudei um pouco vários detalhes.

Treinos com mais qualidade, mais focalizados nos objetivos, melhor alimentação, melhor planeamento da carga ao longo de 2/5 semanas antes das provas, melhor planeamento das provas.

 

O conselho que deixo para 2015

Se querem melhorar os tempos nas provas ou se querem aumentar progressivamente os km's que pretendem fazer, treinem muito para cada objetivo que tenham para 2015. Mas treinem bem e em qualidade. Esqueçam os treinos de quantidade e os treinos sociais onde quase que temos pressão para ir. Os treinos sociais tem o seu espaço na nossa vida mas não deve ser a maioria dos treinos. Podemos planear os treinos sociais no meio dos nossos treinos mas não podem ser o grosso dos treinos. Treinar a ritmos muito abaixo da nossa meta é mau para o nosso ritmo a longo prazo. E muito acima também é mau. O equilíbrio é a base de tudo e na corrida também. No meio de 3 ou 4 treinos mais puxados, um treino mais ligeiro na companhia dos nossos amigos é sempre bom.

Aproveitem se querem melhorar. E descansem. Descansem q.b. e deixem o corpo assimilar os treinos e as cargas que lhes metem em cima. Se estiverem parados por longos períodos de tempo ou sem resultados bons, reduzam na distancia das provas. Se custa fazer uma meia-maratona na próxima semana, desçam para os 10km e façam. Daqui a 1 mês ou quando se sentirem melhor, regressam ás meias. Demorar 3h para fazer uma meia-maratona é contraproducente na nossa preparação a longo prazo e estão a stressar a cabeça e o corpo. Retornem ao básico, tornem-se fortes novamente e regressem em grande depois.

 

Acima de tudo, aproveitem tudo o que fazem, porque só com muito gosto e paixão é que é possível fazer muitos km ‘s durante muitos anos sem nos aborrecermos ou chatear com alguma coisa. Se começa a ser uma obrigação ir aos treinos ou fazer X prova, começa a perder a piada e a base disto tudo.

 

Um Bom 2015 para todos e divirtam-se muito

Correr nas férias: Almería, Espanha

 

Por Ana Guerra

 

Este ano decidi visitar a minha irmã em Almería para passarmos uns bons dias de praia e matarmos as saudades que tínhamos acumulado ao longo de 8 meses. Como já não era a primeira vez que viajava para esta cidade sabia que tinha de levar o meu equipamento para correr no passeio que percorre quase toda a linha de praias da zona.

 

Já faz um mês que tive de interromper os meus treinos devido a um eletrocardiograma que merece ser analisado com mais atenção através duma prova de esforço. Contudo, não queria deixar passar esta oportunidade e conhecer os hábitos alimentares e de corrida de alguns habitantes ou turistas desta cidade.

 

Para quem não sabe, Almería fica a quase 900km de Lisboa (cerca de 9h de viagem) e pertence à comunidade autónoma de Andaluzia. Tem pouco mais de 180000 habitantes, tem boas praias de areia mais escura, é banhada pelo Mar Mediterrâneo e tem um clima bastante quente: as temperaturas durante o Verão rondam os 28-30ºC durante TODO o dia…Isso mesmo, as temperaturas não baixam mesmo durante a noite. O que ajuda a suportar este calor todo é o vento que costuma aparecer durante a tarde.

Durante os primeiros dias (e devido à minha curiosidade profissional) estive a estudar um pouco o tipo de alimentação desta região que, apesar de se situar dentro da categoria de “Dieta Mediterrânica”, há muito que se anda a afastar deste padrão. A globalização começou a alterar os bons hábitos da população e, mesmo havendo imensas estufas nesta cidade, o consumo de fruta e legumes é diminuto. Por este motivo, reparei que a taxa de indivíduos com excesso de peso/obesidade é elevada, principalmente nas camadas mais jovens da população.

 

Mas voltemos ao tema principal: correr!

No dia em que decidi correr no passeio junto à praia, levantei-me cedo – 7h50 (para mim era quase de madrugada), equipei-me, agarrei no telemóvel e lá fui eu. Quando olhei para a temperatura que marcava no telemóvel nem quis acreditar: eram 8h15 e marcava 28ºC. Seria possível? Não achei que estivesse assim tanto calor e lá continuei a minha caminhada até ao passeio. Àquela hora estavam muitas pessoas naquele passeio: corredores, grupos de idosos a caminharem, crianças a andarem de bicicleta e pessoas em cadeira de rodas (esta cidade tem muitas infraestruturas adaptadas a deficientes motores e idosos, principalmente no acesso às praias). Esqueci-me de referir que a cidade de Almería é conhecida pela quantidade enorme de cães que passeiam as ruas: quase cada casa tem, pelo menos, um cão. Contudo, as regras de passeio com os cães são bastante rígidas: os donos obedecem ao uso obrigatório de trela na via pública e ao programa de vacinação. Isto tudo para dizer que os cães também estavam a passear naquela manhã. 

 

Quando comecei a correr nem queria acreditar: um mês parada e não me doía nada. Sentia-me bem e leve…até começar a sentir o calor. Parecia que alguém estava ao meu lado com um aquecedor apontado para mim. Foi horrível! Só me fez lembrar o calor que estava durante a Meia Maratona de Lisboa em Março. Desisti passados 4,2Km. Uma marca muito abaixo do que costumo fazer nos treinos.

 

Resultado disto tudo: regressei das férias muito constipada e tenho de continuar no “estaleiro” até conseguir fazer a prova de esforço. Mas eu não desisto, vou treinar devagar, mas vou!

 

Venha treinar connosco também! Fique atento aos nossos eventos!

 

Boas corridas!

 

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