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Correr na Cidade

Como prevenir e tratar a Fascite Plantar

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Por Sara Dias:

 

Fascite plantar uma das patologias mais recorrentes dos pés, apesar da sua frequência,  ainda é desconhecida para muitos. Todos sabem os sintomas e limitações que a mesma proporciona, mas quando chega o momento de optar por um tratamento, eis que começa uma saga que teima em não terminar.Talvez o melhor é começarmos por explicar o que é isto de fáscia.

 

Fáscia é um tecido conjuntivo fibroso, composto essencialmente por:

  • Cologénio e devido a este componente é um tecido fibroso e resistente
  • Elastina que lhe confere propriedades elásticas
  • Água que lhe confere a capacidade de deslizar sobre as outras estruturas.

Imagem1.jpg

Este tecido ganha extrema importância porque não tem interrupções na sua continuidade, ou seja a fáscia que podemos encontrar na base dos pés, segue ininterruptamente até á cabeça, percorrendo pernas, costas, pescoço, etc

Atendendo á importância deste tecido, quando esta é agredida inevitavelmente vai causar outros desiquilíbrios para os quais não temos explicação. Certo é que está envolvida em quase todo tipo de lesões.                 

A fascite plantar acontece quando este tecido inflama, por diversas razões que serão abordadas mais à frente.

 

SINTOMAS:

  • Dor no calcanhar quando em carga
  • Rigidez em especial pela manhã ou quando existe algum tempo sem atividade
  • Sensação de ardor na região plantar

 

FATORES DESENCADEANTES:

  • Patologia transversal a todas as idades, contudo com maior incidência numa faixa etária do 40 aos 60 anos
  • Atividades físicas com maior impacto no solo, como por exemplo: corrida, caminhadas, dança, etc
  • Pé chato e pé valgo são muitas das vezes desencadeantes desta patologia
  • Obesidade
  • Uso de calçado inadequado
  • Profissões que exijam muitas horas em carga
  • Esporão de calcâneo
  • Biomecânica da marcha, nomeadamente o ataque ao solo com calcanhar
  • Tensão sobre tendão Aquiles

 

PREVENIR:

Em todas as patologias prevenir é a palavra de ordem, neste caso em especifico, o excesso de peso deve de ser controlado, bem como o uso de bom calçado. Em caso de ser praticante de atividades física com bastante impacto no solo deve fazer alguns exercícios que ajudam alongar este tecido, exemplo nas imagens.

É ainda importante aliviar tensão muscular dos gémeos, desta forma vamos eliminar tensão no Tendão de Aquiles, não esquecendo que este pode ser um grande causador desta patologia.

 

Imagem2.jpg

Blog-pes-sem-dor-20150318-esporao-de-calcaneo-3.jp

TRATAR:

Existem inúmeras formas de tratar fascite plantar, certo é que na prática são poucas as que resultam. Tratamento não cirúrgico consiste em fisioterapia, aplicação de frio para moderar a inflamação, ondas de choque e massagem.

 

As medicinas não convencionais também têm uma abordagem a esta patologia, por exemplo:

  • Aplicação de técnicas de terapia miofascial, sendo o foco das técnicas na fáscia.
  • Okyu, técnica japonesa para eliminar inflamação e dor, ajuda na regeneração dos tecidos

É sempre necessário que os pacientes colaborem e façam o seu trabalho em casa, refiro-me ao exercício da bola de ténis/golfe.

 

Quem tem fascite plantar, deseja que passe rapidamente, mas isso nem sempre é possível. Na medicina convencional dão prognósticos de cura para cerca de 9 meses de fisioterapia. Contudo há a possibilidade de haver uma evolução positiva em média seis a oito sessões.

 

Para os praticantes de desporto, esse terá de ser reduzido numa fase inicial e lentamente retomar, mas isso deve ser algo decidido em conjunto com terapeuta.

Como tratar uma fascite plantar?

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Por Filipe Gil

 

Vou contar-vos um segredo.Desde a última Meia Maratona que ando com dores na planta do pé. Tantas dores que só uma semana depois da corrida consegui voltar a correr. No mesmo pé que me atormentou há exatamente cerca de um ano, o direito. 

 

As dores são diferentes, mais leves. Mas estão lá, ou melhor estiveram durante quase uma semana. Peguei no meu "kit" fascite, composto por bola de golfe, bola de ténis, pomada de arnica e um pequeno rolo de cozinha para passar pelas pernas, e não dei descanso à fascia.

Massajei, massajei com a bola de golfe depois de colocar quente durante algum tempo no pé. E fiquei bem melhor. Na quarta-feira fui correr uns 12km e só me doeu no final, numa rua a descer, mas nada de especial.

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Mas vou contar-vos outro segredo. No outro pé, o esquerdo, e desde o fim do verão, tenho tido algumas dores, nada de especial, são, por vezes, incomodativa até quando ando - mas nunca lhe dei muita importância. Era o que faltava ter tido uma fascite no pé direito e agora ter no pé esquerdo. Lembro-me de ter acabado de fazer um treino com o David Faustino, para combinarmos o treino Into the Wild que ele e a mulher guiaram, e no regresso a casa começar a ter dores. 

 

No final da semana passada, mesmo com menos sintomas nos pés, a não ser os normais "bons dias" assim que pisava os chão pela primeira vez após acordar - quem tem ou já teve fasciste sabe do que estou a escrever, decidi fazer um visita à Dr.ª Sara Dias no seu local habitual de consultas em Oeiras, no espaço Saúde de Corpo e Alma.

 

A Drª Sara tratou do pé direito, o que se queixou depois da Meia Maratona. Indicou que o meu pé tinha ali um ponto de pressão na fascia, mas nada de especial. Foi quando "pegou" no outro pé, no esquerdo, naquele que me tem doido desde o final do verão que vi "estrelas". Afinal, tinha muito pressão, vários pontos de tensão na fascia, provocados pelo stress do impacto, do frio, etc. 


A Dr.ª Sara fez uma terapia miofascial e saí de lá como novo. E com mais certezas relativamente aos problemas das minhas fascias: preciso de, de quando em vez, ir fazer estes "desstressamento" da fascite. Tenho que alongar muitas mais vezes - sempre. Fazer alongamentos em casa, mesmo que não corra. E não posso usar sapatilhas de corrida sem usar umas palmilhas para pronadores. Mesmo pronadores, não ligeiros. 

 

E se há coisa que me ocupa o pensamento é que até ao Ultra Trail do Piódão, que irei fazer nos finais de março, não me quero lesionar. Ou seja, respondendo à pergunta que fiz no título, aquilo que vos posso dizer é que estou a ficar um expert, infelizmente, na coisa. Muito alongamento, muita massagem, nada de gelo, e usem sempre o vosso calçado apropriado. E cruzem os dedos das mãos, que isto também é uma questão de sorte na forma como o nosso corpo se comporta.

 

Boas corridas...sem lesões.

 

 

Como curar uma fascite plantar em estado inicial

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Por Filipe Gil:

 

Ok. Admito o título pode ser demasiado positivo, mas é fruto daquilo que aconteceu na realidade. Se já estou 100% livre da fascite que me afetou o pé esquerdo? Quase, mas não estou. Estou muito melhor e quase que nem me lembro que existe, é um facto. Ainda me dói um pouco de vez em quando mas gostava de partilhar convosco como foi possível “recuperar” em tão pouco tempo.

 

Em primeiro lugar há que dizer que já conheço bem os sintomas das fascites. Há precisamente um ano estava a ter a minha primeira fascite plantar - no pé direito. Isto fez com que esteja sempre mais atento a possíveis inflamações naquela zona (planta do pe). Assim, mal comecei a sentir dores – que nunca me impossibilitaram de correr, mas que são muito chatas – comecei a massajar com a bola de golfe no local da dor - e restante planta do pé - e aviso já que nas primeiras vezes dói. E não é pouco. Às massagens juntei a toma de Arnica. Abrandou muito a dor. E passadas duas semanas, quase que não existe.Mesmo!


Aliás, faço aqui uma premissa: caros leitores, se entrarem nesse mundo maravilhoso da “fascite plantar” a primeira resolução que têm de fazer é ganhar paciência. Isto não mata mas dói, e mói. Parece que passa rápido, mas não passa. E é uma dor ou impressão que o poderá acompanhar para os próximos meses.

 

Voltando à prosa. Como percebi que estava no início da lesão liguei de imediato à Dr. Sara Dias, naturopata, que me ajudou a curar a 1ª fascite e marquei uma sessão no espaço Saúde de Corpo e Alma, em Oeiras.

Lá, a Dr.ª Sara reavaliou confirmou que era fascite, e tratou – com massagem miofascial e com Moxa (uma planta natural utilizada numa técnica japonesa designada por Okyu).

 

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Saí de lá aliviado, quase sem dores. Entretanto já corri várias vezes, em trilho e em estrada. Voltei a usar única e exclusivamente ténis para pronadores e nos ténis neutros que tenho sempre com uma palmilha para pronadores da ironman.

 

Resumindo: assim que tiverem sintomas que persistem na planta do pé, procure um especialista (naturopata, podologista, etc.) que o possa tratar e que seja honesto consigo, uma vez que nisto da fascite não há curas milagrosas. É melhor fazer isso do que andar pela Internet à procura de informação.

 

Tenha também a consciência que não vai sair da consulta curado/a. Da primeira vez tive uma fascite foram cerca de 5 sessões e outras tantas semanas. É preciso paciência. Mas há um grande trabalho de casa a fazer. Alongamentos da fáscia através de exercícios simples e caseiro (voltamos a este assunto num post futuro). E já escrevi que é preciso paciência??

 

A fascite plantar é muito mais recorrente do que se possa pensar. Mas não deve ser menosprezada. Uma fascite no início é muito, mas muito fácil de tratar e podem ser semanas poupadas sem dor. E, muito importante, para os “estreantes” nestas andanças, vejam se estão a calçar os ténis apropriados para a vossa passada. Se não souberem, façam o teste da passada numa loja da especialidade (Sport Zone Vasco da Gama ou Colombo ou El Corte Inglés).

 

Boas corridas e de preferência sem fascites.

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Ainda sobre a Fascite Plantar

fasceite_plantar_semtitulopor Filipe Gil:Tenho descoberto, todos os dias, que a Fascite Plantar é das lesões mais recorrentes nos corredores. Estou certo que muitos, sobretudo aqueles que não correm com muita frequência (1 vez por semana, por exemplo), têm a lesão mas vão aguentando a dor. E isso pode ser grave.Descubro também que, pelo menos ao que parece, há quase tantas maneiras de curar a fascite plantar como de cozinhar bacalhau.Tenham cuidado com a informação que pesquisam pela Internet. Por experiência própria digo-vos que já perdi uma noite de sábado só a ver filmes no You Tube sobre o tema. E a cada filme descobria uma nova forma de chegar à cura “milagrosa”. Mesmo fora da Internet há várias versões para a cura. Colocar frio ou quente é outra das ideias consensuais.Pessoalmente dou-me bem com o calor neste tipo de lesão –  e acho que até tem a sua lógica, porque é uma lesão que irrita e “encolhe” a fáscia plantar, ora para esta voltar ao normal parece-me que o quente ajuda a relaxar e a descomprimir enquanto que o frio tenderá a fazer o contrário.  (atenção, isto é uma opinião pessoal de corredor, não tenho qualificações para o afirmar com toda a certeza clínica do mundo)Mas igualmente grave é que tenho descoberto que há muita gente a ganhar dinheiro, e não é pouco, com esta lesão. Que é demorada, que é, por vezes, insuportável (porque desaparece entre treinos e depois volta a massacrar) isso é certo. Mas andam por aí tratamentos que custam não só na dor no pé mas também na carteira. Tenham algum cuidado, se calhar um tratamento mais barato, com empenho diário pessoal (o colocar quente, o tomar medicamentos a horas, e o fazer alongamentos) possa ser parte da solução. Claro que têm um preço, mas desconfiem de ofertas de cura rápidas e excessivamente caras.Uma das (poucas) coisas boas e mais consensual é a prevenção. Aí todos, ou quase, dizem o mesmo: alongamentos, alongamentos e alongamentos (no pé), e utilização de calçado correto (a tal história do pronador, supinador e neutro). O único conflito que tenho visto é que alguns aconselham o uso de ténis minimalistas para fortalecer o pé. Já o defendi também, mas atualmente tenho muitas dúvidas sobre isso.Boas corridas, sem lesões!

Crónicas de uma lesão: Haja paciência!

calcanhar-dorPor Filipe GilE desde o último treino – na passada sexta-feira – muita coisa mudou no meu pé. Estou já farto de escrever crónicas sobre lesão, mas irei continuar até estar a 100%. Penso que, de alguma forma, este relato será útil quer para mim quer para outros no futuro.Isto da fascite plantar é uma lesão muito chata. Mesmo muito! Ora depois das dores provocadas pelo treino ligeiro de 8K na sexta, o sábado foi passado com dores. Mais do que normal. Até dores no joelho.Insisti com o tratamento e voltei a tomar o medicamente homeopático Arnica. No domingo ao acordar, mal coloquei o pé no chão a fascite disse “bom dia”, mas à medida que o dia foi avançando, fui ficando sem dores. Aliás, se tivesse tido tempo (e pouco juízo) teria ido correr no final do domingo. Mas não o fiz.Mas, apesar de alguma dor ao toque, estou a escrever estas linhas sem quaisquer dores ou ligeira impressão – às vezes até me esqueço que estou lesionado.Falei com a Naturopata que me está a tratar a lesão – tenho nova sessão de tratamento agendada para amanhã – que me aconselhou a correr um pouco hoje. Para ver como o pé e a fáscia reage. Se conseguir, logo lá voltarei às corridinhas para experimentar isto.Entretanto estou mais atento aos meus pés e à minha passada/pisada. Descobri que a correr com ténis para pronadores suaves toco com frequência com a planta do pé na costura lateral dos ténis. Ou seja, coloco mesmo os pés para dentro quando corro. Algo que não noto tanto se o espaço da biqueira dos pés for mais larga. Definitivamente, preciso de apoio para pronador ( e não suave).Espero não ter que escrever muito mais sobre isto. Mas, certamente, voltarei às crónicas em breve. Só mais uma achega. Não pesquisem vídeos no You Tube sobre este problema. Quanto mais pesquisam mais formas de curar irão encontrar. Já descobri um método que cura em 72 horas, contra o pagamento de umas centenas de euros...

Crónicas de uma lesão: 4 km maravilhosos

Captura de ecrã 2014-01-4, às 18.48.10De férias nas serras – como lhe gosto de chamar – e quase uma semana sem correr – a última vez foi na São Silvestre de Lisboa - a lesão melhorou. Estive praticamente sem dores apenas com dor quando fazia pressão numa parte da fascia plantar.No dia 31 fui mostrar neve ao filho mais velho, na Serra da Estrela, e andei em cima do gelo durante quase 1 hora sem sapatos apropriados. Isso alterou logo o estado do meu pé, nessa noite voltei a sentir a planta do pé tensa e com alguma dor. Comecei o ano com dores no pé.O dia de quarta-feira foi passado a colocar quente e a passar com a bola de golfe pela parte dorida. Curiosamente a dor mudou um pouco, agora conseguia-a sentir mesmo ao longo da fascia plantar e não apenas numa zona localizada. Com tanto alongamento, bola e quente, na quinta-feira acordei sem dores. E na sexta ou mesmo. Aliás, na sexta tinha uma sensação de quase curado. Andei, saltei, alonguei, estiquei e nada de dor. E quase que nem me doía ao pressionar com a mão na planta do pé. Pensei ser a melhor altura para ir experimentar a lesão e ir correr um pouco.No final do dia, já em Lisboa, fiz-me à estrada. Aqueci um pouco e andei cerca de 500 metros antes de começar e correr e lá fui. E a sensação foi fantástica. Sem quaisquer dores, sem quaisquer impressões na planta do pé. O sentimento condizia com a música que ouvia nos headphones “Happy” de Pharrel Williams. Pensei para mim: “estou curado”. Quase que chorei, acreditem. Parece que o pior já tinha passado. E assim continuei  até ao km 4.Aí comecei a ter uma sensação de pressão no calcanhar, não liguei muito, mas decidi não abusar da sorte e em vez de correr 12K previstos, alterei os planos para correr apenas 8k. Chegado ao 6K e a dor já me fustigava – porém um pouco diferente das dores que me têm acompanhado a correr.Decidi parar por uns momentos e fazer um alongamento ao pé durante uns 30 segundos. Depois deste exercicio voltei a sentir-me sem dores. Mas passados 500 metros a dor reapareceu. E voltei a fazer o mesmo (é a zona encarnada no mapa acima), durante 1 minuto – nessa altura passa por mim um casal de corredores e o homem parou para saber se eu estava bem, não sei se ele segue o blog, mas fica aqui, mais uma vez, os meus agradecimentos.Nessa altura estava a menos de 2K de casa e apesar da dor decidi continuar a correr. A dor é suportável e o que não estava a suportar era mesmo a ideia de que afinal ainda não estava curado, apesar de há escassos 20 minutos atrás pensar que sim. E, resumindo, a fascite continua aqui, embora bem diferente do início.No final do dia lá voltei ao tratamento: bola a rodar debaixo do pé, aplicação de quente e alguns alongamentos. Hoje, 24 horas depois da corrida, já me doeu o joelho (a parte detrás), já me doeu a planta do pé, já me doeu só a parte do calcanhar. Já tive momentos em que não me dói nada. Voltei a comprar Arnica para tentar melhorar a dor.Vou voltar ao tratamento com a Drª Sara Dias algures durante esta semana (e analisar se se deve ter outra abordagem ou eu ter mais paciência) e já desisti de ir fazer algumas das corridas que pretendia fazer, tais como os 20K de Cascais, os 25K dos Trilhos de Bucelas. Já só espero estar pronto para a Corrida da Árvore no final de fevereiro.Sei que estou num estádio da lesão bem diferente do que tinha há 3 semanas, a dor é bem menor, mas apesar da disciplina que tenho colocado no tratamento o meu corpo não está a ajudar. Irrita-me esta lesão que vai e vem, que uns dias parece estar curada, que me permite fazer os 10K da São Silvestre sem dores, e fazer 4K impecáveis, e depois volta para trás. No meio disto tudo já convinha alguma sorte, não?

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