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Correr na Cidade

Manter a corrida interessante

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Correr pode tornar-se, por vezes, monótono. Eu próprio já passei por isso. Foram tantas as vezes que treinei no paredão de cascais que conheço o percurso de quase de cor, as passadeiras, os sinais, os cheiros, as vistas e ao fim de algum tempo até os restantes corredores se fundem na nossas rotina, deixa de ser novidade. É mais seguro, mas também menos interessante e estimulante. De forma manter a nossa corrida rotineira interessante podemos utilizar alguns destes truques/dicas:

 

1. Experimente um treino “Fartlek”. Palavra derivada do Sueco, desenvolvida nos anos 30 e que significa ‘Speed Play’ (Fart=speed and lek=play). O uso do “fartlek” veio fornecer um método menos estruturado do que o treino intervalado. Consiste numa corrida por um determinado tempo, 30 segundo de sprint seguidos de 5m de corrida suave, durante o tempo do seu treino para permitir a recuperação antes do esforço seguinte. Ele aumenta a intensidade das passadas e o desgaste muscular, gerando o ganho de força e resistência. Além disso, faz com que você saia da rotina de treino, melhora o sistema cardiovascular além de ensinar o organismo a lidar com picos de esforço;

 

2. Vá para os trilhos. Se está habituado a correr na cidade aproveite os parques pertos de sua casa para variar os percursos e explorar novas rotas, além de que a superfície mais macia exige menos das suas articulações e ossos. Pessoalmente tento incorporar 1km do parque pedaços em Cascais ou vou a correr até ao Parque Marechal Carmona;

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3. Arranje companhia. O mesmo percurso se feito com um amigo ganha um novo significado, seja pelo simples facto de ter companhia ou por querer motivar o seu amigo a correr e conhecer o “seu” quintal;

 

4. Descubra novos percursos. Não tenha medo de sair da sua zona de conforto e descobrir novos trilhos. Existem muitas aplicações onde corredores partilham os seus treinos, porque não dar uma espreitadela e ver onde os seus vizinhos correm. Pode ser que se surpreenda com um percurso perto de sua casa que nunca pensou existir;

 

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5. Faça o mesmo treino de sempre mas desta vez tente bater o seu recorde dos 5k ou 10k. Da próxima vez que não lhe apetecer correr ou estiver a ficar aborrecido a meio do seu treino pare 30segundos, programe o seu relógio e dê corda aos sapatos durante o resto do percurso. Talvez se surpreenda e estabelece um novo PR;

 

6. Se começar a ficar aborrecido com a corrida e os treinos, não se preocupe que acontece a todos, inscreva-se numa corrida. Nada melhor para motivas do que estabelecer objetivos a curto e médio prazo.

 

Já tem algumas ferramentas para combater o tédio. Não se preocupe em demasia que todos os corredores em determinada altura passaram pelo mesmo que você, o importante é não desistir e correr feliz.

 

Run Happy

Vem aí a Meia Maratona, e agora? Nós ajudamos!

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É já no próximo dia 20 de março que decorre mais uma edição da Meia Maratona de Lisboa. E apesar de ser uma prova sem grandes novidades de ano para ano, apenas o número crescente de participantes, é sempre uma data especial. É também uma prova muito importante porque é escolhida por muitos para se estrearem na distância. Será a primeira meia maratona para muitos. Será a primeira vez que...

 

Treinar no Frio

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Por Tiago Portugal

 

O inverno e o frio estão a chegar. Apesar do nosso país não ser particularmente propenso a temperaturas muito negativas, com algumas pequenas exceções, é sempre importante ter em consideração que a alteração climatérica e a baixa da temperatura devem ser prevenidas. Não são motivo para deixar de praticar exercício físico e correr mas podemos tomar algumas medidas para nos ajudar a ultrapassar o inverno da melhor maneira possível.

 

Deixamos alguns conselhos para se proteger do frio enquanto treina:

 

  • Efetuar um aquecimento antes de iniciar a corrida. O aumento progressivo da temperatura corporal permite uma maior eficácia dos músculos e das articulações. Dessa forma, nas primeiras passadas os músculos, tendões e articulações dos membros inferiores estão mais bem preparadas para enfrentar o frio;

 

  • Várias camadas de roupa. Duas (2) peças de roupa médias protegem mais do que só uma (1) camisola mais grossa. Aposte também em tecidos próprios para combater o frio;

 

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  • Mantenha a cabeça e o pescoço quentes. A perda de temperatura corporal é muito grande ao nível da cabeça e do pescoço. A título de exemplo, nos trilhos dos abutres de 2015 estava gelado e um simples gorro na cabeça aqueceu-me muito;

 

  • O ar frio e seco pode desidratar o organismo. Apesar de a perda de hidratação não se notar tanto como em temperaturas quentes é importante ingerir de forma regular bebidas energéticas.

 

  • A ingestão de alimentos sólidos favorece a produção de calor corporal. Aposte em frutos secos;

 

  • Tire as peças de vestuário mais escuras do armário durante o tempo mais frio. As tonalidades mais escuras absorvem melhor o calor solar, além de protegerem mais da radiação solar (UV). Se corre ao fim da tarde ou de noite não se esqueça de ter algum elemento refletor nas suas peças de roupa.

 

  • Proteja-se do vento pois este aumenta a sensação de frio. De preferência deve começar contra o vento;

 

  • Cuidado quando terminar o treino. No fim da corrida estamos suados e com a roupa húmida. Para evitar um arrefecimento muito rápido mantenha-se activo, movimentos lentos ou de relaxamento, até conseguir trocar de roupa ou secar-se.

 

Winter is coming

Dicas para comprar as sapatilhas certas

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 Por: Tiago Portugal

 

Uma das formas de nos tornarmos melhores corredores é aumentar a quantidade de tempo a correr ou por outro lado a qualidade das nossas corridas/treinos. Mais fácil dizer do que fazer. Muitas vezes ficamos limitados pelo aparecimento de dores ou lesões que nos limitam ou em última instância nos impedem de correr.

 

As 3 causas mais comuns do surgimento de dor ou lesões entre corredores são: aumento excessivo da carga e intensidade dos treinos; falta ou alongamentos incorretos; uso de calçado desadequado.

 

Ao eliminar um dos fatores da equação estamos a diminuir o risco do aparecimento de dor ou lesões, e nesse sentido a escolha acertada de uma sapatilha de corrida apropriada é essencial.

 

Essa escolha deve ser um processo individual, somos todos distintos e o que serve para o nosso amigo poderá não ser o mais correto para nós. A ter em consideração é igualmente o uso que queremos dar ao calçado: estrada, trail ou misto, treinos longos ou curtos, rápidos ou lentos.

 

Com o mercado em crescimento as opções para o consumidor aumentam o que pode gerar alguma confusão na hora de escolher o calçado mais apropriado.

 

Para encontrar o parceiro de corrida ideal é preciso considerar qual o tipo de corrida, estrada ou trail, curtas ou longas distâncias, tamanho, forma e características do nosso pé.

 

Algumas dicas:

 

  • Experimente e sinta se o modelo está ajustado ao seu pé e se se sente confortável. Se a resposta for não, opte por outro modelo;

 

  • Tenha a certeza que os sapatos estão confortáveis desde o 1.º momento e não o magoam em lado nenhum;

 

  • Dê espaço suficiente para que os dedos do pé se mexam à vontade. Não compre sapatilhas apertadas, o normal é elas não alargarem com o uso;

 

  • Não compre as sapatilhas com pressa, é preciso tempo para experimentar vários modelos. Calce as sapatilhas na loja e veja como se sente;

 

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  • Procure ajuda de alguém especializado e com experiência, se levar um amigo corredor ainda melhor;

 

  • Antes de sair de casa veja os seus sapatos velhos para analisar quais as zonas mais gastas;

 

  • Se usar palmilhas ou algum tipo específico de meias leve-as consigo para experimentar com as sapatilhas;

 

  • Experimente várias marcas e modelos. Existem cada vez mais opções no nosso mercado;

 

  • Os pés aumentam com a idade, por isso meça o seu pé antes de comprar um novo par de sapatos. Deve medir os 2 pés, visto que os tamanhos podem ser ligeiramente distintos. Compre sempre modelos de acordo com o tamanho do seu maior pé;

 

  • Experimente e compre os sapatos de desporto de tarde, por norma os pés estão um pouco inchados, o mesmo acontece quando corre;

 

  • O tamanho difere entre fabricantes e marcas, por isso o tamanho pode não ser o mesmo em todas as marcas, tenha isso em atenção;

 

  • O calcanhar deve estar bem ajustado e não deve andar solto;

 

  • Esteja preparado para investir, as sapatilhas de corrida não são eternas e devem ser substituídas. Por vezes o barato sai caro. A durabilidade dos modelos varia entre os 500 e os 800km.

 

Dicas específicas para sapatilhas de Trail

 

  • O modelo deve proporcionar um bom ajuste na zona média do pé e devemos sentir que a zona do calcanhar está bem pressa para evitar que em terrenos acidentados ou desnivelados o pé não se levante ou mexa para os lados;

 

  • Deixe espaço suficiente na frente das sapatilhas, tenha por referência o espaço de um dedo entre os vossos dedos e a ponta das sapatilhas;

 

  • O amortecimento deve ter em consideração a proteção que pretendemos e a sensação de contato ao chão. Um modelo com menos amortecimento permite uma sensação de maior contato com o chão;

 

  • Tenha em consideração a tipologia do terreno, alguns modelos são mais específicos para trilhos técnicos outros para terra batida, pedra ou mesmo lama. Pode analisar os tacos da sola do modelo;

 

  • Por norma as sapatilhas de trail tem um desgaste maior do que as sapatilhas de estrada.

 

8 maus hábitos na corrida

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Por Bo Irik:

 

Hoje sinto-me bem, pronto, corro mais quatro quilometros do que o previsto no meu plano de treinos… Não, aquela dorzinha não há-de ser nada de grave, há de passar logo.

 

Identificas-te com estes pensamentos? Pois, eu também. Adoramos correr e sentimos que nos faz bem, mas também temos maus hábitos. Quais são e como ultrapassá-los?

 

  1. Brincar aos médicos

Uma dorzita pequena pode ser ignorada, pois conhecemos bem o nosso corpo, né? Muitas vezes não vale a pena arriscar e brincar aos médicos. É claro que não é preciso correr até ao médico ou fisioterapeuta, mas cuidado porque as vezes, as dores mais pequenas se podem transformar em lesões graves e chatas de se curar. O melhor é discutir a tua dor com outros runners para ver se a reconhecem e aconselham sobre que medidas tomar. A mim já me aconteceu andar com uma lesão na virilha durante meses e conseguir-me livrar dela com duas massagens simples por um especialista. Mas porque é que andei dois meses em sofrimento se a cura era tão fácil?!

 

  1. Falta de descanso

Eu sou um ótimo exemplo disso. Sei que o nosso corpo, em particular o meu tendo em conta o meu (não) treino, não é feito para correr 4 provas de +42km em 4 meses, mas vou fazê-lo! Porquê? Porque adoro endorfinas e não consigo dizer não às provas! Lesões e outros sintomas de overtraining, nomeadamente insónias, são os piores inimigos de qualquer atleta. Descansa um dia por semana, pelo menos. Também faz parte do treino ;)

 

  1. Demasiada quantidade e velocidade

O descanso é importante, mas para além disso também é crucial não aumentar a carga demasiado rápido devido à pressão das endorfinas. Uns kms a mais, acelerar um pouco mais ou aquele treino extra porque o tempo estava tão bom… Compreendo, mas tenta cumprir com a regra dos 10%. Esta semana correste 20km, então para a semana não corras mais de 22 e assim diminuis o risco de lesões ou outras chatices.

 

  1. Skip the stretch

Depois dos treinos, dependendo das circunstâncias, só quero é conviver, comer ou tomar banho. E alongar? Muitas vezes não nos apetece, mas, embora seja discutível, os alongamentos são, na minha opinião, uma grande ajuda na prevenção de lesões. Alongar ajuda a manter ou ganhar flexibilidade muscular e também permite relaxar melhor depois da excitação do treino, tendo um efeito positivo no desempenho. Eu própria incluo os alongamentos como parte dos treinos, ou seja, quando tenho 90min para treinar, corro 80 e dedico os últimos 10 a alongamentos. Outra dica é escolher um ambiente agradável para fazer os alongamentos. Quando está frio, por exemplo, costumo alongar dentro de casa.

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  1. Esquecer de abastecer

Comer e hidratar depois do exercício é muito importante. Ao transpirar não perdemos só água mas também minerais importantes. Hidrata bem antes, durante e depois do treino. Para além de água, podes optar por água de côco ou isotónico (caseiro). No pós treino é recomendável uma refeição rica em hidratos de carbono e proteínas, como por exemplo uma omelete ou iogurte com fruta. Costumas-te esquecer de comer e beber depois dos treino ou tens pouco tempo? Prepara a bebida e o snack antecipadamente e podes atacar logo depois dos alongamentos!

 

  1. Core, o que é isso?

Toda a gente o sabe, mas poucos o praticam: mais cross training, menos corrida. Um core forte faz um corredor forte. O core pode ser definido como uma unidade de 29 pares de músculos de suporte para a região pélvica, lombar e bacia, que, em conjunto, estabilizam essas regiões do corpo. Um dos exercícios mais populares para o reforço muscular do core é a prancha. É sabido que um core fortalecido melhora o desempenho do atleta em termos de velocidade e resistência e diminui a probabilidade de lesões. No caso do reforço muscular, mais uma vez, recomendo inclui-lo na nossa rotina diária, por exemplo antes de tomar banho, depois de levantar, quando chegas do trabalho ou dedicar dias específicos da semana a este tipo de treino.

 

  1. Arrancar demasiado rápido

Isto deve ser o erro mais comum em contexto de prova. Dá-se o tiro da partida e zaaaaaaaaaau que nem uma flecha com um boost de adrenalina arrancas em grande. Um pouco mais tarde, sentes que precisas de abrandar para recuperar e na última parte da prova estás a morrer. Identificas-te? Uma melhor gestão do esforço pode resultar num melhor desempenho e PBTs. Em prova, tenta guiar-te por um pacer ou relógio e controla melhor o teu ritmo. Vamos lá controlar o entusiasmo e fazer PBTs!

 

  1. Ignorar o sol

Penso que as palavras protetor, boné e água dizem tudo.

 

E tu, quais são os teus maus hábitos?

 

Cuidados com a ter com a pele - para corredores (e não só)

 
O verão está aí! Uns dias mais tímido outros em toda a força a fazer lembrar que é nesta altura que todos os que praticam desporto ao ar livre, tais como os corredores, devem ter cuidados especiais com a pele. Assim, pedimos conselhos a um especialista, o Dr. João Goulão, Dermatologista, que deixa aqui conselhos e ideias que todos (mesmo todos) não devemos esquecer.

 

Por João Goulão, Dermatologista, 

 

Nos últimos anos tem-se verificado em Portugal um aumento de desportos ao ar livre (entre os quais a corrida) com todas as vantagens que isso traz. Há no entanto a necessidade de reforçar o risco que existe para a saúde da exposição excessiva ao sol. Uma exposição solar excessiva leva a um fotoenvelhecimento da pele, manifestada pelo aparecimento de rugas, manchas, pequenos vasos sanguíneos à superficie da pele e especialmente pelo aparecimento de cancro de pele.

 

O cancro de pele é o tumor mais frequente no adulto. Uma em cada seis pessoas poderá desenvolver uma forma de cancro de pele ao longo da sua vida. Há vários factores que predispõem o seu aparecimento, sendo a radiação ultra-violeta (RUV) o principal factor ambiental implicado. Em 90% dos casos de cancro cutâneo, existe história de exposição solar excessiva, sobretudo na infância e adolescência. Infelizmente, o cancro cutâneo continua a aumentar de incidência.

 

Uma das razões é a diminuição da camada de ozono, mas tem havido também um aumento da exposição solar por parte das pessoas. Estas têm maior actividade lúdica ao ar livre e para agravar, vestem-se com menos roupa. O bronzeado como característica esteticamente bonita também tem contribuído para este aumento de incidência. É importante frisar que não há bronzeado saudável! Uma pele bronzeada é uma pele que sofre ou sofreu uma agressão, e o escurecimento da pele não é mais do que a defesa do organismo contra essa agressão.

 

A forma de prevenir a RUV é evitar o sol, mas isso é impraticável. O sol é essencial ao desenvolvimento e crescimento dos seres vivos, depende de nós a sua utilização de forma responsável e moderada. Há formas de minimizar a exposição solar: evitando o pico da RUV (11h da manhã às 16h da tarde); procurando espaços de sombra; uso de vestuário adequado, incluindo chapéu de abas largas e óculos de sol e por fim os “protectores solares”.

 

Estes últimos, na prática, não se têm demonstrado eficazes na protecção contra a RUV, muito por culpa dos consumidores. Os “protectores solares” têm que ser aplicados de forma generosa, numa quantidade superior a 2mg/cm2 (que é muito difícil determinar em termos práticos), deverão ser aplicados, em toda a pele, 20 minutos antes da exposição solar, não esquecendo os lábios, pavilhões auriculares, contorno dos olhos, mãos, pés e couro cabeludo nas pessoas calvas. Não esquecer ainda que deverão ser reaplicados de 2/2horas, sobretudo se o indivíduo toma banho ou transpira.

 

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