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Correr na Cidade

A importância dos desportos complementares

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1ª Conferência de OCR | Police Challenge Viseu

21 Abril 2018

 

No passado mês de Abril participei numa corrida de obstáculos, a VISEU POLICE CHALLENGE, que apesar de ir apenas na sua 2ª edição, é já considerada a melhor do país e contará com outras edições ainda este ano (Leiria – 17 Junho; Portimão – 14 Outubro).

 

São mais de 1000 participantes, numa corrida de obstáculos de 10km com muita diversão e competição saudável. Muita lama, tiro, rastejar, água, saltar e trabalho de equipa. A Prova está muito bem organizada, com obstáculos desafiantes, alguns acessíveis mas muitos já com um grau de dificuldade elevada. É uma prova muito bem estruturada com uma parte do percurso em área urbana e outra parte em zona verde.

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Na véspera da prova a organização promoveu a 1ª conferência de OCR (Obstacles Course Race) em Portugal, com diversos oradores e que abordou temas como a importância dos desportos complementares e a prevenção de lesões.

 

Para quem considera a corrida o seu desporto de eleição é importante ouvir testemunhos sobre a importância de variar e de utilizar outros desportos para potenciar o nosso desporto principal, sejamos ou não atletas profissionais. Foi o que alguns dos oradores vieram afirmar com base nas suas experiências.

 

O primeiro testemunho foi da atleta portuguesa com mais medalhas em provas de OCR, a Inês Jordão, que nos falou um pouco da sua trajetória desportiva e da importância de direcionar os nossos treinos para as nossas fragilidades.

 

Por exemplo, a Inês Jordão, como atleta de Spartan Races (provas de OCR com elevado grau de exigência técnica e física) confessou que recentemente se virou para o Trail Running pois achou que lhe faltava endurance para aguentar melhor as Spartan Races. Utilizando assim o trail (já a treinar com o objetivo de participar na prova de 106km na Ilha da Madeira) para aumentar a sua resposta cardiovascular e com isso conseguir melhores performances no seu desporto principal – Spartan races.

 

Tiago Lousa, orador convidado na condição de treinador de Crossfit, mas também ele atleta medalhado de Spartan races, deu ênfase à importância do treino funcional (como o crossfit) planeado e direcionado para os objetivos e fragilidades dos atletas.

 

A base do treino funcional é a reprodução dos movimentos que fazemos no nosso dia-a-dia – sentar, andar, agachar, correr, deslocar objectos – e tem como objetivo fortalecer o nosso corpo e dotá-lo de movimentos que facilitem a nossa vida.

 

No entanto, no crossfit treina-se muito mais do que isso, treina-se resistência, força e velocidade. Treinam-se capacidades físicas coordenativas, como o equilíbrio e a destreza (através dos skills gímnicos), treinam-se movimentos de carga / Halterofilismo que não sendo funcionais servem para se ganhar força, coordenação e também reforçam o equilíbrio permitindo um transporte ou deslocamento de cargas mais eficaz e seguro noutras actividades desportivas e também nas actividades do nosso quotidiano. Todas estas actividades servem também para ajudar a melhorar o desempenho, por exemplo, na transposição de obstáculos para quem quer participar em provas de OCR.

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Também no crossfit, pela variedade dos treinos e pela vontade de evoluir e de nos superarmos, treinam-se capacidades mentais importantes para todos os atletas, como a força de vontade, a disciplina, a resiliência, o saber sofrer, etc.

 

Para os atletas de alta competição, a estrutura mental é de extrema importância para sua performance pois na maioria das vezes “é preciso acreditar que se quer” – palavras do Tiago Lousa que também não se considera um atleta de OCR mas sim, como a Inês Jordão, um atleta de Spartan Races.

De acordo com ambos, numa Spartan Race, há um maior grau de exigência a nível de resistência (endurance) mas os obstáculos são mais de esforço de sofrimento do que de grau de dificuldade física, daí a importância da estrutura mental de um atleta.

 

Assim sendo, o trabalho mental é também muito importante para um atleta que se pretende superar ou melhorar grandemente a sua performance, pois além da prova em si, o próprio treino diário já pressupõem uma maior dedicação e força de vontade para que a transformação aconteça.

 

O médico fisiatra Paulo Casalta concentrou o seu testemunho na prevenção de lesões. De acordo com o médico, um aquecimento condigno é muito importante na prevenção das lesões. Um aquecimento de baixa ou moderada intensidade, como um light jogging, utilização inicial de cargas leves, alongamento muscular inicial e uma boa hidratação são essenciais – e porquê?

 

- Porque melhoram a distribuição de sangue por todo o corpo mas também nas zonas requisitadas

- Porque melhoram o aporte de fluido articular e trabalham as articulações que iriam ficar em stress durante o treino sem um aquecimento prévio;

- Porque melhoram o funcionamento muscular (compliance muscular). O alongamento provoca uma perda de força muscular mas se houver uma contracção isométrica logo de seguida, essa perda é reversível e torna-se até positiva pois reforça o trabalho do próprio músculo;

- E porque uma boa Hidratação regula com maior eficácia a temperatura corporal e todo o processo metabólico (nota muito importante, de acordo com o médico Paulo Casalta – principalmente – para os atletas de trail e ultra-trail!).

 

O médico falou-nos um pouco também do mito da toma de anti-inflamatórios antes de uma prova – é um erro!

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O consumo de anti-inflamatórios diminui o aporte de sangue aos rins, o que aumenta a probabilidade de lesão renal pois a extração de toxinas fica diminuída – um das funções principal dos rins. A actividade renal é muito solicitada quando o corpo está em esforço pois também trabalha para manter o equilíbrio hídrico no organismo, compensando a perda de água e sais.

 

Concordando com os oradores anteriores (Inês Jordão e Tiago Lousa), também Paulo Casalta defende a importância do treino complementar/acessório. Há atletas de trail e ultra-trail cujo treino é só correr, correr, correr e correr!

 

De acordo com a sua experiência, assim não há treino muscular ou articular, há só desgaste. O treino de reforço muscular e articular, o treino de equilíbrio, o treino de “core” são de extrema importância para proteger os músculos e articulações cujo esforço será solicitado durante uma prova. Na opinião do médico, O treino acessório é algo que é necessário implementar para melhorar e corrigir a performance e prevenir lesões.

 

Ficou também uma chamada de atenção para a importância do “cool down” – parar abruptamente não faz bem, deve haver uma normalização controlada da actividade muscular e de todo o sistema cardiovascular.

 

Um bom alongamento final ajuda a restabelecer as micro-roturas musculares geradas pelo treino. Apesar de durante o alongamento existir uma acentuação dessas roturas através do alongar das fibras musculares, há sempre uma vantagem na recuperação muscular pois a compliance muscular é reforçada através dos movimentos isométricos provocados pelos exercícios de alongamento.

 

Paulo Casalta, aconselha também o uso de “foam rols” cuja utilização considera que tem tido resultados positivos na recuperação muscular, assim como as massagens pós e pré-treino, principalmente para atletas com elevada carga horária e grau de exigência nos treinos, porque ajuda a prevenir as assimetrias musculares provocadas pelo treino intenso e a prevenir a descompensação muscular que pode levar à dor crónica.

 

Antes de terminar a sua apresentação, Paulo Casalta, reforçou a relevância do tema – a dor!

 

O mais importante para qualquer atleta é o respeito pela dor, saber ouvir o seu corpo. A dor a ter em consideração não é a dor resultante da fadiga muscular que se sente após um treino exigente ou durante uma prova dura. O problema não é a dor que nos remete para a expressão “no pain, no gain!”, mas a dor real, o desconforto físico que aumenta com o esforço e que permanece durante um treino ou uma prova e que persiste mesmo após o final da mesma.

 

É muito importante saber respeitar a nossa integridade física e conhecer os nossos limites, o desporto deve ser sempre um foco positivo na nossa vida, permitindo-nos beneficiar da alegria de melhorar as nossas performances desportivas mas também com o grande objectivo de “viver” com qualidade… Boas corridas!

 

SwimRun chega a Portugal

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Corrida e natação juntas! Este é o conceito de uma modalidade nova, pelo menos em Portugal, que conjuga estes dois desportos, estamos a falar do SwimRun

 

Pelas mãos da organização SwimRun Portugal, terá lugar no próximo dia 4 de Junho na Serra da Arrábida, a 1º competição desta nova modalidade no nosso País.

 

O desporto surgiu em 2006 quando a prova “Otillo” (que significa de Ilha para Ilha), teve lugar pela 1ª vez na Suécia. Esta nova modalidade resultou de uma aposta entre amigos, que abraçaram o desafio de correr ao longo das várias ilhas do Arquipélago de Estocolmo, nadando entre elas, numa distância total de 75 km, sendo que 10km são de natação em águas abertas.

 

 

 

Suplementos Alimentares: uma necessidade ou uma opção?

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Os suplementos alimentares invadiram (literalmente) o mundo do desporto e não só. São cada vez mais as pessoas que optam por tomar suplementos alimentares para um sem número de finalidades: para aumentar a performance desportiva, emagrecer, melhorar a memória, descansar melhor, reduzir o apetite…etc.

Mas a pergunta mais intrigante é: será que os suplementos alimentares são assim tão importantes? Será que são eficazes? E a minha resposta é: depende! Eu explico melhor.

 

 

A importância da hidratação antes de uma Meia Maratona

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Por Ana Sofia Guerra - Nutricionista

 

O título pode parecer uma repetição do texto que escrevi no ano passado mas a área da nutrição está em constante atualização e todos os dias são publicados novos artigos científicos e novas teorias. E a nutrição no desporto é um bom exemplo disso. Como no próximo domingo se realiza o evento Rock 'n' Roll Meia Maratona Vodafone RTP, nada melhor que relembrar algumas sugestões para que não lhe falte energia nem motivação para terminar a prova.

 

Tal como referi no artigo anterior, independentemente do seu objetivo, a preparação para um evento desta envergadura começa várias semanas antes. Nesta fase há que fazer um plano de treinos, comprar equipamento novo (se necessário), testar o novo equipamento e experimentar algumas dicas nutricionais para garantir um bom aporte de nutrientes durante a prova.

 

Um dos primeiros pontos essenciais é estar motivado. Este tipo de provas são sempre muito animadas, com milhares de pessoas que também gostam de praticar exercício físico e que o objetivo principal é a diversão! E para se sentir mais motivado, nada como experimentar correr acompanhado: com amigos, colegas de trabalho, vizinhos, com a Crew CnC, não importa. Se preferir correr sozinho, escolha locais que lhe sejam agradáveis e que sejam frequentados por outros corredores.

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Outro ponto importante e que deve estar muito atento é à hidratação! E não é só durante a prova! Durante a preparação deve ter muita atenção à quantidade de água que ingere e como o faz. Deve garantir pelo menos 1,5L de água por dia e que esta quantidade deve ser aumentada nos dias em que treina e dependendo da temperatura ambiente. Nas minhas consultas costumo dizer que “a água também se mastiga”. Não deve beber uma grande quantidade de água de uma só vez, mas sim beber em pequenas porções. Se estiver muito calor durante a prova ou treino, reserve um pouco de água para molhar a cara, braços e pernas.

 

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Mas em questões de hidratação, não basta só falar da água. Há um mineral muito importante que contribui e muito para o bom funcionamento muscular e que, por vezes, é negligenciado – o sódio. Também já escrevi sobre este tema mas deixo aqui algumas dicas:

- Durante uma prova ou treino é muito importante ingerir alimentos com um teor mais elevado de sódio para evitar o aparecimento de cãibras e a desidratação rápida e melhorar a contração muscular.

- Pode levar consigo para a prova géis, bebidas isotónicas ou pastilhas para garantir um aporte de sódio mais fácil e rápido. Outra das opções (e que é muito utilizada nos abastecimentos) é a coca-cola. Sim, eu sei que não devia aconselhar, mas nestes casos ajuda com um pouco de açúcar, cafeína e sódio.

- Para aqueles que preferem alimentos sólidos, podem optar por bolachas de água e sal, batatas-fritas ou frutos secos salgados.

- Qualquer uma destas opções anteriores deve ser testada antes da prova!

- Durante a prova evite beber alguma bebida isotónica que nunca tenha experimentado, pois pode provocar alguns distúrbios gastrointestinais e força-lo a desistir. Em grande parte das provas é fácil obter informações acerca da marca e tipo de bebida isotónica que vai ser servida na prova.

 

Fique atento ao próximo artigo sobre alguns exemplos de pequenos-almoços que pode começar a testar.

 

Boas corridas!

Fazer desporto em viagem... as minhas 3 respostas para 3 perguntas

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Por João Gonçalves:

 

Todos nós em alguma altura da vida, já tivemos de fazer uma viagem seja ela de trabalho, férias ou uma outra de outro qualquer motivo, confesso que eu nos últimos tempos tenho viajado algumas (muitas) vezes, o que leva que o lado desportivo da minha vida seja afectada, contudo criei algumas rotinas ou truques para que este impacto seja minimizado, rotinas e truquees que venho partilhar convosco respondendo para isso a 3 perguntas básicas - Porquê? Quando? e Como? - é certo que alguns de vocês terão as vossas, estas são as minhas, logo, caso queriam partilhar as vossas por favor comentem.

 

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Porquê?

 

No meu ver a pergunta mais fácil. Porque é que é importante fazer deporto, mesmo quando viajamos?

 

Ponto 1. Para além de todo o blá blá clássico que o desporto faz bem etc, etc no meu caso e sendo uma pessoa especialmente ativa, fazer desporto é importante pois ajuda-me a manter-me focado bem comigo mesmo e acima de tudo retira-me a sensação quase depressiva e de culpa de “não ter ido treinar”, não sei que sei se isto vos acontece ou não, mas quando deixo de treinar por alguns tempos, parece que a minha mente está constantemente a lembrar-me disso e quase como me castigasse de me estar parado.

É certo que, quando estamos fora do nosso ambiente, nunca treinamos da mesma forma do quando estamos “em casa” ou por falta equipamento ou porque não conhecemos o local ou porque temos menos tempo – sei disso e tenho consciência que isso acontece – mas o facto que não o fazer com a mesma intensidade, deixa-me bem pior do que não o fazer mesmo.

 

Ponto 2.  Fazer desporto e sair do hotel onde estamos hospedados é uma excelente forma de conhecer a cidade ou local, é certo que nunca não iremos conhecer ao pormenor desta forma, mas dá-nos a precessão dos locais ou pontos de interesse que gostaríamos de visitar com mais tempo ou este ou aquele restaurante ou bar onde gostaríamos ir comer ou beber um copo e garanto que já tive agradáveis surpresas com esta atitude.

 

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Quando?

 

Sim, esta depende do contexto.

 

Falando de viagens de trabalho e tendo em conta que estamos trabalhar durante o dia, restamos duas opções ou de manhã antes de ir trabalhar ou ao final dia, dentro destas duas opções dou preferência á primeira, antes de ir trabalhar – até porque como viajo algumas vezes para fora do pais, aproveito o efeito que o “jet lag” tem em mim que não me deixa dormir muito e assim aproveitar de uma maneira proveitosa essas insónias deixando-me assim livre o final do dia o que possibilita também, o poder aceitar algum convite conviver um pouco com os colegas de trabalho noutras geografias e assim promover um pouco o networking.

 

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Como?

 

Mais uma vez, esta é apenas história a minha experiência sobre o tema, mas normalmente tenho 3 opções.

 

Opção 1. Sair para correr, esta é mais simples mas requer aqui alguns cuidados, no que toca ao conhecimento que temos ou não do local, se o conhecemos bem à partida não temos grandes problemas, senão conhecemos encontramos o risco de nos perdermos, desta forma, costumo traçar um percurso simples e fácil de memorizar através das habituais ferramentas de mapas que todos nós utilizamos e seguir esse traçado, sempre com algum dinheiro e o cartão do hotel no bolso, para caso seja necessário regressar de táxi. Como alternativa ou complemento, hoje em dia também é comum os hotéis disponibilizarem tracks de percursos, tracks estes que tem um tema associado, i.e. história, natureza, que nos permite, lá está! Conhecer melhor a cidade onde estamos.

Uma outra excelente forma de responder a esta opção é entrar em contacto com uma crew local e marcar se possível um treino em conjunto.

 

Opção 2. Utilizar o ginásio do hotel, confesso que esta é aquela que menos me agrada e consequentemente a que menos uso, pois estas facilidades nos hotéis são sempre algo deprimentes e despovoadas o que leva a uma desmotivação e falta de empenho.

 

Opção 3Fazer exercício no quarto, isto mesmo... saltar da cama e seguir uma rotina de treino, tomar um banho é uma excelente forma de começar o dia, confesso que a uso bastante vezes, para além disso ando sempre com o meu conjunto de elásticos, corda de saltar e TRX que me ajudam a ter mais opções, contudo estes não são necessários para criar um treino rápido e eficaz que pode ser executado com o mínimo de espaço – como exemplo partilho aqui uma rotina de treino de “core” para cuidar dessa zona média e preparar esse six-pack.

 

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Rotina de Abdominais

Repetir entre 2 a 3 vezes com descanso de 90 segundos

  • 1m Prancha Completa (posição elevada de uma flexão de braços)
  • 30 segs Prancha com o apoio dos cotovelos
  • 1m Prancha com o apoio dos cotovelos com um dos pés elevados (30 seg com cada pé)
  • 1m Prancha Lateral (30 seg em cada lado)
  • 30 segs Prancha Completa (posição elevada de uma flexão de braços)
  • 1m Prancha com o apoio dos cotovelos


Porque é que ter os abdominais fortes é tão importante para um corredor?

A resposta é simples, primeiro grande parte da nossa força advém da nossa zona média - abdominais e lombares - logo quanto mais forte tenhamos esta zona mais força teremos, mas não só, esta zona é a responsável por suportar a nossa coluna, logo ajuda a que consigamos uma postura mais correcta e firme proporcionando um maior equilíbrio, também ao executar esta função de suporte da nossa parte superior e equilíbrio, liberta força das nossas pernas desta função, que vai permitir que esta seja canalizada na quase na sua totalidade para "correr".

Como disse, esta é a minha visão sobre o tema, vocês certamente terão a vossa e gostaria de saber qual é…

 

Costumam fazer desporto em viagem? 

 

Fico à espera, bons treinos.

E tu, já fizeste exames médicos?

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Se corres, danças, nadas, ou praticas yoga, antes de fazeres qualquer tipo de desporto, pela tua saúde, e pela tua vida, faz exames médicos.

 

Ontem na Meia Maratona de Lisboa, a 200m da meta, faleceu um corredor alemão, de 43 anos, por problemas cardíacos. Eu ía a passar precisamente no sentido contrário, quando vi o aparato, e o enfermeiro a saltar da moto quatro e a iniciar as manobras de suporte básico de vida.

Fui até Algés a pedir aos santinhos, para que aquela pessoa ficasse bem e, ao longo de 8km, deparei-me com mais cinco pessoas no chão a serem apoiadas pelos enfermeiros.

 

Mas será que não percebem, que 21km não são para fazer de ânimo leve?

 

Antes de se preocuparem com o que devem calçar, vestir, ou comer antes de uma meia maratona, comecem pelo básico: aptidão física!

 

Procura junto do teu médico de família, ou médicos da especialidade, seja de desporto ou cardiologia, saber quais os exames que melhor poderão ajudar a estudar a tua capacidade física. Será que o teu coração aguenta mais de 10km em esforço? Será que podes mergulhar sem te preocupares? Será podes efetuar qualquer tipo de esforços sem problemas?

 

Eu em outubro tive de fazer vários exames para perceber as causas da minha tensão alta (sim, sou (ainda) hipertensa!). Descobri que posso correr e saltar sem grandes problemas, porém, não posso mergulhar. Tenho um bater/trabalhar do coração, que apenas me condiciona nesse desporto/hobby.

Se por acaso não soubesse dessa minha condição, e fosse para o mar mergulhar? Se calhar não me aconteceria nada, mas poderia acontecer.

 

O mesmo aconteceu ontem: tu foste correr e nada aconteceu... mas podia ter acontecido!

 

Já marcaste a consulta no teu médico? Não? Então de que estás à espera! Poderá valer-te a vida!

 

Boas consultas!

 

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