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Correr na Cidade

O que fazer na semana antes de uma prova grande

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Prova grande? Sim, no sábado vou participar no Estrela Grande Trail, na distância dos 50K. E sim, para mim, isso é uma prova “grande”! Só corri distâncias acima dos 45km três vezes. Uma vez no Piódão e o ano passado no Estrela Grande Trail também.

 

Desde o final de Março que tenho andado mais focada nesta prova. Até tenho tido duas ajudas excecionais: o treinador Paulo Pires da beAPT e a Ana Guerra, nutricionista. Tenho vindo a seguir o plano de treinos desenvolvido pelo Paulo enquanto tento comer e beber melhor consoante as dicas da Ana.

 

Tenho adorado seguir o plano feito pelo Paulo e a sua equipa e tem sido uma experiência muito boa treinar “com o coração”. Tenho-me vindo a aperceber dos benefícios do treino com base na frequência cardíaca e agora, em vez de olhar para o pace do meu treino, guio-me só pela duração e frequência cardíaca. Para isso também me tem ajudado o meu novo companheiro, o TomTom Adventurer (prometo uma review sobre este relógio em breve). Tenho seguido o plano à risca. Houve apenas dois treinos que falhei: um enquanto estava de “férias” com amigos no Porto e outro no dia em que o grande Benfica se sagrou “Tetra”. De resto, até os treinos de reforço muscular e flexibilidade tenho feito com muito gosto e dedicação.

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No que toca a alimentação, tenho vindo a seguir religiosamente os conselhos da Ana. Precisava de perder massa gorda e desenvolver mais massa muscular. Um mês depois de a Ana me ter feito uma avaliação corporal e ter dado um plano alimentar, voltamos a reunir e a avaliar-me. Ficamos as duas muito satisfeitas com os resultados!

 

Sinto-me preparada para os 50K que me esperam na Serra da Estrela. Vai ser uma bela aventura. Agora que já só falta pouco, baixámos a intensidade e frequência dos treinos. A semana passada “só” corri três vezes (tinha quatro treinos prescritos) e esta semana já só são três corridinhas de 30. 40 e 50 minutos, antes do grande dia sábado. Além disso, dormir bem, beber bem, comer bem (yay, venham os hidratos) e curtir a ansiedade :)

 

Se tiverem alguma dúvida em relação aos programas de treino do Paulo, não hesitem em contactá-lo a ele ou a mim :) depois da prova, é claro que terão direito a uma race report! Vai ser um fim-de-semana em grande com amigos na serra! Wish em luck!

Os benefícios de treinos com base na frequência cardíaca

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Paisagens lindas no Montejunto que bem nos preparou para a Estrela

 

Como possivelmente já leram aqui no blog, estou a preparar-me para os 50K do Estrela Grande Trail com o apoio do treinador Paulo Pires da beAPT. Os treinos com o Paulo são treinos com base na frequência cardíaca.

 

Assim, no que toca ao treino, o relógio com cárdio-frequencímetro e GPS é essencial (eu optei pelo relógio TomTom Adventurer com cárdio-frequencímetro incorporado). Pois, o que manda nos treinos são a duração do treino e a frequência cardíaca média e não o pace.

 

Segundo o Paulo Pires da beAPT, “a questão é que o planeamento clássico que usa ritmos e velocidades que não é de todo o indicador capaz de individualizar o treino em função do perfil biométrico e nível de treino da pessoa”. Na verdade, somos todos diferentes e “com a frequência cardíaca há uma gestão mais efetiva da carga do treino. O treino com a beAPT baseia-se em zonas de treino personalizada e na evolução do atleta. É um método mais pedagógico e científico e utiliza novas tecnologias.”

 

Monitorar a frequência cardíaca durante uma sessão de treino permite aos treinadores medir a intensidade do trabalho num determinado exercício e assim decidir se se pretende reduzir ou aumentar a intensidade do treino.

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E continuam os treinos de reforço muscular 2x por semana

 

Na minha opinião, o treino com base na frequência cardíaca é excelente para evitar um dos piores inimigos dos corredores: correr demasiado, seja demasiado rápido ou demasiados quilómetros, aumentando o risco de lesões e overtraining.

 

Além disso, como o meu objetivo é treinar para uma prova grande, conhecer as nossas zonas de intensidade de treino permite gerir melhor o esforço. Controlar o nosso esforço através de um  cárdio-frequencímetro permite evitar “puxar” demasiado e não conseguir atingir o objetivo de distância e/ou duração do treino ou prova. Correr na nossa zona ideal de 60 a 80 por cento ajuda-nos a correr a um ritmo relaxado e confortável durante muitos e muitos quilómetros.

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Estou ansiosa pelo Estrela Grande Trail onde o ano passado fiz grandes amigos :)

 

Na minha experiência, o treino com base na frequência cardíaca tem sido interessante na perspectiva de autoconhecimento e controlo do esforço. Para quem procura melhorar o seu desempenho na corrida, treinos com base na frequência cardíaca podem ser um método acessível e eficaz. No entanto, nunca esquecer o bom senso comum à moda antiga. Ao sentir desconfortável durante o exercício, há que abrandar ou parar, independentemente daquilo que o cárdio-frequencímetro indicar ou o treino prescrever. A meu ver, quanto mais informações tivermos sobre a intensidade a que o nosso corpo está a trabalhar, mais eficaz será o treino.

Montejunto a caminho da Estrela

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A prova de Montejunto for divertida e dura também! 

A semana passada foi dura em termos de treinos. Muitos quilómetros em estrada, alguns de bicicleta e muitos em trilhos. Também me comportei bem nos treinos de reforço muscular e flexibilidade.

 

Parece que a cada semana que passa gosto mais do meu plano de treinos da beAPT. Deve ser porque a cada semana me sinto mais forte :) Os treinos têm corrido super bem. Não falho nenhum. Os meus níveis de motivação estão em alta e sim, acredito que é pelo apoio que sinto do coach Paulo Pires, mesmo que seja um apoio virtual.

 

O plano de treino é apresentado pela plataforma beAPT da qual já vos falei aqui. Além disso, o acompanhamento é feito de forma remota. Até hoje ainda não conheci o meu coach em pessoa, mas é como se já o conhecesse. E há uns bons anos! O Paulo tem-me acompanhado por Whatsapp e telefone e para mim, isso funciona muito bem.

 

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 Muito sol e calor na Serra de Montejunto...

O Trail de Montejunto

O culminar da semana passada foi no domingo ao participar no trail de Montejunto. Já conhecia a serra porque tinha ido lá correr uma vez com amigos e sabia que os 36km de prova não iriam ser fáceis. Montejunto não é fácil. É bastante técnico, com muita pedra solta, pouca sombra e, para completar este cenário, paisagens incríveis. Isto tudo a apenas uma horinha de Lisboa!

 

Decidi fazer a prova com o meu companheiro dos trilhos, o Nuno Malcata. É bom correr com o Nuno porque ele puxa por mim nas subidas e eu por ele nas descidas, além da risada a cada metro, claro. O Luís Moura e o Rui Pinto, embora tenham mais “pedalada” que eu e o Nuno, decidiram vir connosco também e fizemos a prova em equipa.

 

Foram quase 7 horas numa montanha russa de emoções e quase 2000m de D+. Um bom treino para o Estrela Grande Trail. Deu para testar o material e habituar-nos ao calor que possivelmente também nos acompanhará em Manteigas no final de Maio.

 

 

Recuperação no Algarve

Vim passar uns dias ao Algarve esta semana, em trabalho, é claro. Estava preocupada com o cumprimento do plano de treinos, pois, em Lagos a rotina é outra e costumo treinar menos. Felizmente mantive os níveis de motivação e cumpri com todos os treininhos que estavam previstos. Até corri à chuva. Sozinha. No campo. Soube bem!

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 Pelo menos os ténis, a mochila e os bastões serão os mesmos!

 

Teste ao material

Conforme disse acima, os 36km na serra de Montejunto foram perfeitos para testar o material e alimentação para o Estrela Grande Trail. Em termos de calçado, vou aptar pelos Merrell AllOut Terra que também me acompanharam no EGT o ano passado. São ténis muito bons para um piso mais acidentado com muita pedra solta. Vou também levar os bastões e a minha mochila de sempre.

 

A grande novidade em termos de material é o meu relógio novo – o TomTom Adventurer. Estou ansiosa por levá-lo para os trilhos. Este relógo promete ser tudo o que um trail runner procura: leveza, conforto, excelente sistema de GPS, frequencímetro no pulso, música e boa autonomia. Em breve mais sobre este relógio, aqui no blog.

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O TomTom Adventurer, o meu novo companheiro nos trilhos e não só!

 

E a dieta?

Vai bem! E casa tenho me comportado super bem. Muito equilibrada e certinha, a hidratar bem (água, e não vinho!) e tenho evitado os hidratos à noite. Esta semana na casa dos meus pais foi um pouco mais desafiante, mas os danos foram controlados. Este fim-de-semana vou “passear” ao Porto com amigos, a ver se não faço demasiadas asneiras! Na quarta-feira tenho a minha próxima avaliação corporal com a nutricionista Ana Guerra. A ver se consegui os objetivos que ela me tinha proposto nestes 30 dias!

 

Já falta menos de um mês para o EGT! Para semana conto mais! Até lá e boas corridas!

Preview: SKECHERS GOrun 5

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Sou fã da Skechers. Tanto em estrada, como podem ler na review dos GoRun Ride 4, como nos trilhos, como é o caso dos GoTrail, que me têm vindo a acompanhar nos trilhos. Agora recebemos os Skechers GOrun 5 para testar. A marca promete “leveza, flexibilidade e reatividade numa só sapatilha” e até agora, sim, concordo!

 

Em duas semanas corri mais de 100 km com estes Skechers GOrun 5. É preciso dizer o que achei sobre eles? Amei! A minha primeira impressão foi: LINDOS! Para mim, estes Skechers GOrun 5 são, sem dúvida, o modelo mais bonito que já vi desta marca americana.

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Foi logo na primeira corridinha que fiz, de cerca de 10km, que sabia que estes sapatos eram para mim. Os ténis assentam na perfeição. Super confortáveis, característica típica da marca. E super leves também (cerca de 212 gramas, para um modelo de referência masculino, tamanho 42,5). Adoro os drops reduzidos desta marca. Este modelo tem um drop de 4mm. O upper tem GOknit (que faz lembrar os Nike Flyknit), visualmente sem costuras, que proporciona grande conforto e transpirabilidade. A língua Air-Mesh contribui para uma maior respirabilidade e comodidade do pé. E Quick Fit na traseira da sapatilha (podem ver nas fotos) torna o ato de calçar e descalçar mais rápido e confortável.

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Tal como os outros modelos da marca, estes GOrun5 são flexíveis e contribuem para um maior impulso e rapidez além de terem um amortecimento adequado tanto para treinos como competição. Em termos de velocidade, este modelo parece-me ser dos mais rápidos da marca e ao mesmo tempo apresenta um bom amortecimento.

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Esta nova sapatilha da Skechers é uma versão renovada do modelo mais icónico da marca, o GOrun 4, considerado a melhor sapatilha de 2016 pela revista Runner’s World. Pessoalmente, não testei os GOrun 4, só os GOrun Ride 4.

 

Vou correr mais uns quilómetros e o Luís Moura também, e em breve, daremos a nossa opinião final e mais detalhada.

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Xau ginásio, olá Monsanto, Sintra e bicicleta!

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 Recuperação ativa de bicicleta :D

 

O tempo voa! Já vou na quarta semana de treinos para o Estrela Grande Trail com o apoio do treinador Paulo Pires pela plataforma beAPT. A semana passada partilhei um pouco mais sobre como funcionam estes treinos neste post. Entretanto já deu para me habituar à esta nova carga e à “pressão” do treino acompanhado.

 

Tenho corrido cerca de 60km por semana, por trilhos, por Lisboa e em jardins para fazer os treinos de potência aeróbica - o treino intervalado. Rotinas de reforço muscular e de flexibilidade também fazem parte do meu dia-a-dia. Tenho-me sentido super bem e cada vez mais forte. Já nem tenho ido ao ginásio, pois faço os treinos de reforço muscular na rua e os treinos de flexibilidade em casa inserindo os exercícios na minha sequência diária de yoga.

 

Por semana, tenho corrido cinco vezes, sendo que esta semana e a anterior, um dia de corrida for substituído por uma voltinha de bicicleta. Usar a bicicleta no âmbito desportivo para mim é novidade. Para mim, a bicicleta sempre foi um meio de transporte. Como neste plano de treinos, a bicicleta é mais no sentido de recuperação ativa, tenho podido usar a minha querida bicicleta (que tenho há 18 anos e não é de estrada) para fazer uns quilómetros.

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 Correr em Sintra é todos os fins-de-semana!

 

Os treinos de trilhos são muito importantes e têm sido, desde sempre, a parte mais desafiante para mim, por limitações de tempo. Havia uma altura em que só corria nos trilhos em provas, e só treinava em estrada. Felizmente, agora estou mais disciplinada e motivada e, uma vez por semana, às quartas às 7 da manhã, tenho ido correr uma horinha em Monsanto com pessoal amigo. Aos fins-de-semana, pelo menos uma manhã passo na serra. Fui várias vezes a Sintra e até à Arrábida. Esta semana a serra será outra: vou participar no Trail de Montejunto. É uma prova, mas vou em modo treino, é claro (não que isso seja muito diferente do meu modo competitivo ehehe).

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 Os treinos em Monsanto às 7 da manhã já são um vício!

 

O meu feedback até agora sobre o treino com a beAPT é muito positivo. Os meus níveis de motivação estão em altas. Não deixo escapar nem um treino! O treino com base na frequência cardíaca também tem sido uma experiência interessante de autoconhecimento e controlo.

 

No que toca à nutrição, tenho seguido as dicas da minha amiga nutricionista Ana Sofia Guerra e já sinto o corpo mais tonificado e até já consegui perder alguns dos quilinhos a mais que levei comigo desde a minha aventura na Tailândia.

 

Para a semana partilho como correu a prova na Serra do Montejunto e em breve quero partilhar contigo um pouco sobre a minha experiência sobre os treinos com base na frequência cardíaca e quais os benefícios deste tipo de treinos.

 

Boas corridas!

Preview: ASICS Noosa FF

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A ASICS é, para mim, a maior referência de running em termos de calçado e têxtil. Os meus primeiros ténis de estrada, e também de trilhos, foram ASICS. A vantagem desta marca é que tem várias gamas, para vários níveis de exigência e vários orçamentos.

 

Este mês a ASICS apresenta a FlyteFoam™Fast Series composta por três modelos: Noosa FF, Gel-DS Trainer™ e uma nova versão de cores das DynaFyte™. A nova tecnologia FlyteFoam foi pensada para aqueles que querem ser mais rápidos. Tivemos a oportunidade de testar as Noosa FF.

 

FlyteFoam é a última tecnologia patenteada da ASICS. A tecnologia é incorporada na entressola das sapatilhas e promete responder às necessidades de todo o tipo de corredores independentemente do tipo de passada ou técnica.

 

Da FlyteFoam™ Fast Series fazem parte três modelos:

 

Noosa FF™: este modelo incorpora uma entressola com FlyteFoam™, um upper altamente respirável e uma sola em borracha com maior aderência para pisos molhados. É este o modelo que nós estamos a testar.

Peso: 255 gr // Drop: 10 (24-14) // PVPR: 150€

 

DynaFlyte™: incorpora uma sola inteira com FlyteFoam™ para oferecer amortecimento ao mesmo tempo que leveza. Nesta colecção são lançadas novas cores.

Peso: 270 gr // Drop: 8 // PVPR: 160€

 

GEL-DS Trainer™ 22: também com uma  entressola com FlyteFoam™. Um modelo de estabilidade média alta também com a tecnologia Dynamic Duomax™ para oferecer estabilidade e conforto.

Peso: 225 gr // Drop: 10 (20-10) // PVPR: 140€

 

Em breve mais novidades sobre as Noosa FF, aqui no blog!

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