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Correr na Cidade

Treinos barefoot para a correção e estimulação do pé

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Tal como têm visto na página de facebook do Correr na Cidade, tenho tido o privilégio de ser acompanhada pela PT Natacha Barata. A Natacha, após a realização de uma Avaliação Funcional do Movimento exaustiva, desenhou um plano de treinos para as minhas necessidades e ambições. 

 

Os treinos acompanhados têm passado por circuitos dirigidos para o aumento da estabilidade da bacia e da tíbio-társica e tronco, reforçando a musculatura estabilizadora do tronco. Desafiamos a instabilidade, a assimetria de pesos e o trabalho de reforço muscular principalmente dos membros inferiores utilizando vários planos de movimento (porque é importante explorar os treino em movimento tridimensional). Normalmente utilizamos várias ferramentas funcionais como o Bosu,TRX, Kettlebell, Bola Suíça, Escadas de Agilidade e o Rolo

 

Se têm visto as fotos dos treinos, provavelmente repararam que tenho treinado descalça. Porquê? Para a correção e estimulação da musculatura e articulações do pé.

 

Hoje, a Natacha esclarece o porquê da importância da correção e estimulação da musculatura e articulações do pé.

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Por Natacha Barata:

 

Grande parte das lesões na corrida, acontecem ao nível dos pés, joelhos e região lombar. Este tipo de lesões está relacionado com o nível de estabilidade e controlo do movimento na sequência das forças de impacto e a transferência de energia pelo corpo.

 

O pé é o único ponto de contacto entre o corpo e o chão, desta forma, e recorrendo à ideia de calçado minimalista ou mesmo descalço, percebemos a poderosa estimulação da musculatura intrínseca do pé. Esta estrutura neuromuscular complexa é o elo crítico para uma boa estabilidade proximal e mobilidade distal. 

 

A Bo iniciou este trabalho de “barefoot” com o objectivo de melhorar a posição do seu pé, levando a um melhor alinhamento dos membros inferiores com a bacia e consequentemente a uma maior eficiência dos padrões de ativação muscular. Desta forma, criamos mais estabilidade na bacia, prevenindo lesões nos joelhos e lombar e a criação de “power” para poder correr mais rápido.

 

Um dos exercícios que a Bo faz é “short foot”. Este exercício da musculatura intrínseca dos pés (nomeadamente abductor do Halux), eleva a ativação do glúteo, estabilização e força do corpo a outro nível. Nunca ouviu falar do exercício “short foot”? É dos exercícios mais simples que há para ajudar a potenciar a contração dos seus glúteos e consequentemente a melhorar a estabilização do seu corpo.

 

É recomendável enfocar um pé de cada vez, mas também se pode realizar o exercício nos dois pés em simultâneo. Basicamente, o exercício de “short foot” consiste em numa posição de pé. De pé, separe um pouco os pés. O queixo deve estar apontado levemente para baixo, com seus braços relaxados ao seu lado. Relaxe também os seus ombros. O exercício é realizado com o corpo todo firme, enfocando a parte do pé. O pé está descalço (obviamente) e o peso do corpo está igualmente distribuído pela planta dos dois pés. Tente separar todos os dedos do pé, garantindo que todos têm contacto com o chão. Agora, foque-se nos seus dedos grandes. Empurre-os contra o chão permitindo ao arco do pé subir. Em simultâneo, contraia a zona abdominal. Mantenha esta pressão durante cerca de 10 segundos, relaxe, e repita cinco vezes.

 

Três grandes razões para realizar o exercício de “short foot”:

 

  1. Leva a uma activação conjunta dos músculos mais profundos da bacia e pélvis, permitindo a centralização da articulação da coxa-fumural e um maior envolvimento do trabalho do glúteo – para fortalecer os glúteos, precisamos de ter uma bacia estável.
  2. Favorece um momento de inversão do pé (articulação subtalar), que impulsiona a rotação externa da coxa levando a um maior trabalho do glúteo durante o movimento – para libertar mais energia potencial durante a corrida, precisamos de otimizar os momentos de rotação na coxa.
  3. Tudo está integrado e o nosso pé é o principal fundamento para a nossa postura e movimento (cadeia fechada). Para um movimento mais eficiente, precisamos de manter a tensão no corpo e estabilidade lombar e pélvica – para correr mais e melhor precisamos de estimular os músculos dos pés.

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Mais informações em:

Facebook da PT Natacha Barata

Evidence Based Fitness Academy - especialistas em treinos barefoot.

 

No próximo artigo com a Natacha iremos abordar o tema da libertação fascial.

1ª Impressão: Merrell Bare Access 3

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Por Carmo Moser

 

Já há algum tempo que tinha curiosidade em experimentar umas sapatilhas que proporcionassem uma passada mais natural. Até aqui, a minha única experiência “barefoot” resumia-se a uns poucos quilómetros “palmilhados” descalça na praia, experiência essa que não voltei a repetir. Por isso mesmo, foi com satisfação que aceitei o convite da Merrell para experimentar as Barefoot Run Bare Access 3.
 
Já com alguns quilómetros corridos em trilhos, em estrada e até mesmo em ginásio, ainda estou a “aprender e compreender” como correr com sapatilhas mais minimalistas. As primeiras impressões com que fiquei foram as seguintes:
 
AMORTECIMENTO E ESTABILIDADE: com um drop (diferença entre a altura do calcanhar e a altura da frente do pé) de 0mm e 8mm de espessura de cushioning, as Barefoot Run Bare Access 3 são bastante diferentes das sapatilhas que estou habituada a usar. Até aqui tenho sido utilizadora fiel de modelos com bastante amortecimento e estabilidade, como os Asics Nimbus, os Adidas Supernova ou os Salomon Speedcross. Na verdade, gosto de sentir o conforto e a protecção que estes ténis proporcionam. Por isso mesmo, estava com grande expectativas quanto à adaptação a um tipo de sapatilha como esta.
 
ADAPTAÇÃO: Correr com uns Barefoot Run Bare Access 3 é completamente diferente de correr com sapatilhas “tradicionais”. A sensação ao calçá-las pela primeira vez foi de estranheza. Senti a falta do conforto e do “aconchego” dos meus ténis habituais. De facto a adaptação não foi de todo imediata, mas tem sido gradual e lenta. Desde logo percebi que numa fase inicial teria de correr distâncias MUITO mais curtas, a um ritmo MUITO mais lento. Para fazer esta transição de uma forma “tranquila”, tenho usado as sapatilhas não só nos treinos de corrida, mas também para fazer caminhadas e para ir ao ginásio. O drop zero “obriga” a uma postura e a uma passada completamente diferentes daquela a que estava habituada. O ataque ao solo acaba por ser feito pela parte dianteira e do meio do pé e não pela zona do calcanhar e a passada torna-se bastante mais curta.
 
TOE BOX: a parte da frente é bastante larga, permitindo que os dedos fiquem acomodados sem sentir qualquer aperto. Uma das grandes vantagens que tenho vindo a sentir é a diminuição dos problemas que sempre tive com as unhas dos pés.

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ADERÊNCIA: a sola exterior VIBRAM® apresenta uma óptima capacidade de aderência em praticamente todos os tipos de piso, com excepção de pisos molhados, onde senti que estava a “patinar”. Tenho tido alguma dificuldade em utilizá-las em trilhos mais agressivos. Também aqui tenho notado que a adaptação tem de ser gradual, pois a sensação de contacto com o solo é muito maior do que com as sapatilhas convencionais; sentindo qualquer irregularidade. Por enquanto tenho procurado treinar em trilhos mais suaves e menos técnicos, sendo que o piso em terra batida é onde me sinto mais à vontade para correr.

 
FLEXIBILIDADE: a sola das Barefoot Run Bare Access 3 apresenta uma estrutura bastante flexível, sobretudo na zona frontal e na zona do dedo grande.
 
LEVEZA: esta é uma das características mais evidentes dos Barefoot Run Bare Access 3. São extremamente leves: pesam cerca de 200g.
 
VENTILAÇÃO: a parte exterior superior é feita de uma malha perfurada, com óptima capacidade de ventilação. Durante os treinos (inclusivamente em pleno verão) nunca senti os pés quentes ou transpirados. Para além de serem super arejadas e frescas, utilizam uma nova tecnologia da Merrell, a Mselect Fresh, que protege a sapatilha dos maus odores.
 
VISIBILIDADE: os detalhes reflectores na parte de trás e na frente são muito úteis em zonas de baixa luminosidade. RESISTÊNCIA: a zona dianteira é reforçada por uma tela bastante resistente. Os materiais usados são de óptima qualidade. Já com um bom par de quilómetros, as sapatilhas continuam como novas, apresentando um desgaste mínimo.
 
PALMILHA: outro pormenor importante, é a ausência de palmilha. Mesmo sem meias, a sensação de conforto é constante, não sentido as costuras e a transição de materiais.
 
AJUSTE: fáceis de ajustar, sendo que o único “senão” é o comprimento dos atacadores, sobretudo para quem utiliza a técnica de aperto das “orelhas” e do duplo laço.
 
OUTROS PORMENORES IMPORTANTES: bastante fáceis de levar, secam muito rapidamente devido ao tipo de malha utilizada. 
 
Quanto ao veredicto final, penso que ainda é muito cedo para chegar a uma conclusão. Por enquanto ainda estou numa fase de adaptação, mas espero que com treino venha a adoptar uma passada mais natural e consequentemente vir a beneficiar de todas as mais-valias que umas sapatilhas minimalista podem oferecer.
 
Brevemente darei novo feedback

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Review: Já conhecem as meias Injinji?

Por Pedro Tomás Luiz:

 

Convidado pelo meu amigo Tiago Pereira, do blog Correr Barefoot, fui experimentar as mundialmente famosas meias de dedos, da marca Injinji.

A Injinji é uma marca americana sediada na Califórnia e desde 1999 que se dedica ao fabrico de meias com dedos. Suportados na convicção que a nossa saúde começa pelos pés, características como “a melhor proteção para os pés”, “conforto”, “melhor recuperação” “um melhor desempenho com qualquer sapatilha” são veiculadas pela marca. Ambiciosos não?

 

Ainda mais quando afirmam o seguinte: “ As runners, athletes, and enthusiasts of staying physical and getting outdoors, we assure you that a pair of our toe socks can improve your performance and help put your best foot forward every day. “

 

Como corredor, sempre estive do lado dos sortudos, ou seja raramente faço bolhas e as vezes que elas apareceram culpei mais as sapatilhas do que as meias. No entanto sempre considerei que a saúde dos pés é basilar, ainda para mais quando o nosso desporto passa basicamente por nos suportarmos neles horas a fio.

 

Se pesquisarem por este tema no Google, vão encontrar milhões de entradas, de dicas, de testemunhos de imagens… etc… . É complicado esquecer os pés do Anthon Kupricka no documentário sobre a sua vida, ou as razões que levaram aquele atleta em Badwater a remover cirurgicamente as unhas, para impedir a formação de bolhas.

 

A Review:

Testamos o modelo Run 2.0, indicados para estrada ou para os amantes do barefoot, para serem usadas dentro de umas Vibram Five Fingers.

Descrevendo sucintamente e à primeira vista são umas meias bastante finas, muito macias, cano médio, reforço elástico na zona do arco do pé, com um discreto símbolo da Injinji na zona do tornozelo.

 

A primeira vez que se tenta calça-las, pode não ser a mais rápida nem a mais fácil (pelo menos para mim não foi) é necessário alinhar os dedos da meia com os nosso dedos e este simples ajuste pode sem duvida demorar algum tempo (ter os dedos dos pés algo deficientes não ajuda muito). Este ultimo facto, e dado que obviamente o tamanho dos dedos das meias são standard, tenho de assumir que as meias não ficaram perfeitamente ajustadas aos meus dedos.

 

Apesar de tudo isto as primeiras sensações foram sensacionais, é realmente todo um outro mundo no que se refere a meias. Ao invés de sentirmos os dedos em pacote como as meias mais tradicionais, sentimos uma liberdade em cada um dos dedos.

 

Corri muitos km com elas, tanto estrada, como até em trail e tal como esperado zero bolhas e um conforto absolutamente fantástico. Os materiais sofreram um desgaste que considerei perfeitamente normal, o que para ser mesmo sincero passou apenas por ficarem ligeiramente menos brancas.

 

Pontos Fortes:

  • Conforto
  • Sensação de liberdade
  • Ausência de bolhas
  • Construção

 

Pontos Fracos:

  • Calcar as meias (isto pode mesmo não ser uma tarefa fácil);
  • Ajuste das meias aos dedos

Conclusão:

Se querem experimentar todo um novo mundo no que se refere a meias ou simplesmente querem minimizar o impacto das bolhas nos vossos pés, estas meias merecem sem dúvida uma oportunidade

 

Marca: Injinji

Modelo: Run 2.0 LIGHTWEIGHT

Cor: Branco

PVP: 13,99 € em http://correrbarefoot.com/loja-correrbarefoot/injinji/run-lightweight-mini-crew-brancas/

Correr descalço...

Convidamos o Tiago Pereira, do site www.correrbarefoot.com,  a falar um pouco sobre o seu projeto e do movimento barefoot.

 

 

O que é correr barefoot?

Tal como o nome indica é correr descalço, ou com sapatilhas que simula ao màximo as sensações de correr descalço, também conhecidos como calçado minimalista.

Entende-se por sapatilhas de corrida minimalistas, sapatos desportivos com uma sola muito reduzida, com “zero drop” (sem diferença de altura entre o calcanhar e o frente do sapato) ou com um drop mínimo. Outra caracteristica é um “toe box” amplo, a parte frontal da sapatilha alargada, posibilitando a utilzação de toda a amplitude dos dedos dos pês para ajudar na projecção para a frente enquanto corremos. Alguns modelos, como os Vibram FiveFinger vão um passo a frente e têm os dedos completamente independentes .

Regra geral as sapatilhas minimalistas não têm suporte para o arco do pé.

O objectivo das sapatilhas barefoot é proporcionar um movimento mais natural de corrida, sem ter uma sola amortecedora de umas sapatilhas de corrida “modernas” acabando assim por utilizar mais a parte frontal e meio do pé na corrida, dependendo pouco ou nada  do calcanhar. Utiliza-se uma passada mais suave, com mais passos por minuto, recorrendo assim, mais aos músculos e tendões da parte inferior da perna para amortecer o impacto.

 

Mas porque barefoot?

Sabias que as sapatilhas de corrida “modernas”, das conhecidas marcas são uma invenção dos anos ’70? A tecnologia de corrida como a conhecemos hoje e dependemos tanto têm somente 40 anos… E antes disso? Como é que as pessoas corriam sem ter um belo par de sapatilhas com um calcanhar de 8cm? 

 

Usavam os pês e pernas da forma que o ser humano foi “concebido” para as fazer! Durante milhares de anos, o ser humano evoluìu as suas pernas e pês para correr longas e curtas distâncias, principalmente devido a necessidade de caçar para sobreviver que teve no passado.


Dr. Daniel Lieberman, professor do Departamento de Evolução Biológica Humana da Universidade de Harvard (e também corredor) recolheu em conjunto com os seus colegas dados de força durante a pisada, com pés descalços e com sapatilhas de amortecimento.

 

 

Foram filmados corredores norte-americanos que correm com e sem sapatilhas, e adolescentes quenianos da região do Rift Valley (o berço dos corredores de longa distância do Quênia) que nunca calçaram sapatilhas na vida. Constataram que mesmo em superfícies mais rijas (alcatrão e terra batida) a pisada descalça é feita com a planta do pé e gera menos impacto do que com a de uma sapatilha tradicional de corrida (onde a pisada se inicia pelo calcanhar e é distribuida para a frente do pé). Em resultado deste estudo surge a hipótese de que as sapatilhas de corrida possam ser responsáveis por causar mais lesões do que evitá-las.

 

Sabias que o corredor Abebe Bikila, o etíope que ganhou a maratona dos jogos olímpicos de Roma em 1960, bateu o record mundial descalço? ;)

Junta-te a este movimento e vem descobrir o prazer de correr natural! É tão simples como descalçar as tuas sapatilhas e correr, simplesmente correr :D

 

www.correrbarefoot.com é um site dedicado ao movimento de corrida barefoot, ou natural e minimalista em Portugal.

 

Tiago Pereira

tiagorunlx@gmail.com

 

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