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Correr na Cidade

Receita: Granola com cacau e nozes

inicio.jpg

Por Ana Sofia Guerra:

Ingredientes:

2 chávenas de aveia integral fina

1 colher de sopa de cacau puro

1 colher de sopa de nozes picadas

3 colheres de sopa de amêndoas com pele partidas

1 colher de sopa de coco ralado

2 colheres de sopa de mel

1 folha de papel vegetal

receita_meio1.jpgPreparação

1) Pré­-aqueça o forno a 160 graus.

2) Junte todos os ingredientes numa taça e envolva-­os muito

bem.

3) Forre um tabuleiro de forno com a folha de papel vegetal.

4) Coloque o tabuleiro no forno e está pronto em 20 minutos.

5) Deixe arrefecer e guarde num recipiente bem fechado e num

local fresco ou no frigorífico.

meio_receita.jpg

Notas:

É muito importante que vá mexendo a granola de 5 em 5 minutos

enquanto estiver no forno. Desta forma ficará mais tostada.

 

Se quiser juntar sultanas ou outras frutas secas, deve só fazer

isso quando a granola já estiver pronta e fora do forno.

Assim,evita que estas frutas fiquem secas.

 

Bom apetite! 

Imagem1.jpg

Desidratação: sabe como prevenir?

20140501.jpg

 Por Ana Sofia Guerra

 

Água! Esse alimento tão indispensável na nossa alimentação e, por vezes, tão esquecido. O nosso corpo perde água pela transpiração, respiração, urina e fezes. Como mecanismo de sobrevivência, o nosso organismo desenvolveu um sintoma denominado por SEDE. Quando temos sede, o nosso instinto é logo ir à procura de água. Contudo, dependendo de cada organismo, nem todos sentimos a sede da mesma maneira. E, quando estamos a correr, as sensações são tantas que não nos apercebemos quando é que temos sede. Não sabia disto? Então passo a explicar.

 

Quando se fala na importância de hidratar bem antes duma prova, muitos são aqueles que só pensam em beber água antes da competição. Mas esta atitude não é a mais correta. A ingestão de água deve ser diária e superior a 1,0L, dependendo do tipo de pessoa, patologias associadas, temperatura ambiente e exercício físico. Um corredor deve estar sempre bem hidratado e esse cuidado deve ser redobrado nos dias antes da prova.

 

Quando a quantidade de água não é suficiente para que o organismo realize as suas funções normais, o volume de sangue diminui e isto faz com que o coração se esforce para bater mais rápido. Se a necessidade de água não for satisfeita rapidamente, aparecerem os primeiros sinais de desidratação: boca seca, fadiga, náuseas, vómitos, tonturas, cãibras, confusão mental, alterações auditivas e visuais, aumento da temperatura corporal.

 

A melhor forma de prevenir a desidratação é ter alguns cuidados uns 2 dias antes da prova: aumentar o consumo de água; colocar um pouco de sal (de preferência flor de sal) dentro da água; evitar as bebidas alcoólicas; evitar bebidas gaseificadas, chá, café e refrigerantes; descansar bem e ter uma alimentação ainda mais equilibrada.

 

Durante a corrida, a ingestão de água deve ser antecedida da sensação de sede e deve fazer-se lentamente e em pequenas quantidades. Isto evita a sensação de estômago cheio de água e os vómitos. Aproveite todos os abastecimentos para beber um pouco de água, mesmo que não sinta sede. É importante não beber só água: a ingestão de água com um pouco de sal retarda o aparecimento dos sintomas de desidratação, principalmente as cãibras. As bebidas isotónicas podem ser uma opção, quer seja industrializada ou caseira. Eis uma receita simples duma bebida isotónica caseira:

 

1 Litro de água

1 Colher de sopa de mel

1 Colher de chá de flor de sal

 

Boas corridas!

O que comer antes de uma Maratona

maratona.jpg

Por Ana Sofia Guerra:

No ano passado escrevi um artigo parecido com este sobre “O que comer antes duma Meia Maratona”, pois iria estrear-me numa prova de 21km de estrada e quis escrever sobre o tipo de alimentação que devemos respeitar quando vamos fazer estas provas. Este ano vou estrear uma nova aventura: acompanhar alguns membros da crew e amigos que vão participar na Maratona de Sevilha no próximo domingo, dia 22 de Fevereiro.

 

A Maratona de Sevilha é considerada como uma das melhores provas de estrada europeias. É conhecida não só pelo tipo de prova como pelo fantástico público que não se cansa de apoiar os atletas. Eu não irei correr, mas vou estudar o comportamento dos nossos atletas antes, durante e após a prova - principalmente no que toca ao tipo de alimentação. Por isso, fiquem atentos às nossas publicações durante este fim-de-semana!

Maratón-de-Sevilla-2015.png

Neste artigo, tal como aconteceu no outro, irei informar acerca do tipo de alimentação e cuidados que devem ter quando forem fazer uma prova deste género. Mas tenham em atenção que cada caso é um caso e devem testar o que é melhor para vocês. Eu apenas dou conselhos. Neste caso até vou dar algumas regras que irão servir de orientação.

Tendo em conta que a prova é já este próximo fim-de-semana, os atletas já fizeram alguns treinos longos onde tiveram a oportunidade de testar equipamento e alimentação que vão levar para a Maratona.

1ª regra destaco a tão famosa frase: não testar equipamento ou alimentos (ou suplementos) durante a prova. O resultado pode ser desastroso e não vale a pena arriscar. Se quer experimentar um produto, faça-o nos treinos.

2ª regra: planeamento!

Tal como planeamos o que vamos usar de equipamento para a prova, também é muito importante planear o que vamos comer antes, durante e depois da prova. Neste caso, como a prova vai ser em Sevilha, é importante levar alguns alimentos na viagem e saber a localização de alguns supermercados para comprar alguma fruta ou outro alimento que esteja a faltar. Sou uma defensora de que devemos levar os alimentos a que estamos habituados connosco, mas nem sempre isso é possível.
Ao planear as suas refeições ou lanches, leve sempre comida a mais. Mais vale sobrar que faltar! Para que não falte nada, faça uma lista do que pretende levar e em que quantidades. Se tiver que viajar de avião, não se esqueça de levar o seu equipamento na bagagem de mão, pois pode perder a bagagem de porão.

3ª regra: nem pense em fazer dieta para emagrecer!

Se anda a pensar emagrecer, esqueça! Nesta altura tem de se concentrar em dar ao corpo os nutrientes necessários não só ao normal funcionamento do organismo como às exigências de uma prova desta envergadura.
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Tal como referi no artigo sobre a Meia Maratona, a preparação alimentar para esta prova tem de começar uns dias antes da mesma. Cerca de 3 dias antes da prova deve aumentar o consumo de água (em cerca de 500ml), treinando o hábito de beber devagar. Nesta fase também deve evitar excessos alimentares, tais como, o consumo de álcool, “junk food”, refrigerantes, “petiscos”…e deve aumentar as doses de alimentos fornecedores de energia como o arroz, massa e batata-doce nas refeições principais. Outro ponto a ter em atenção é a redução de alimentos ricos em gordura e em fibras, pois retardam um pouco a digestão e podem causar desconforto a nível abdominal.

 

Também aconselho sempre que evitem o consumo de alimentos que podem provocar não só má digestão como a formação de gases a nível intestinal, como é o caso das leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas), das leguminosas frescas (ervilhas, favas) e de alguns legumes (couve-flor, lombardo, brócolos).

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4ª regra: descanso!

O descanso é fundamental, principalmente antes duma prova longa. Se tiver que fazer uma deslocação grande de carro ou de avião, tente reservar um dia para se ambientar ao local, andar um pouco a pé e planear toda a logística para a prova. No dia anterior à prova, jante cedo e tente dormir cerca de 8 horas. 

 

5ª regra: Jante bem mas cuidado com os excessos!

Todos nós sabemos que as refeições antes da prova são muito importantes. O jantar deve ser o mais completo e simples possível: uma porção 80 a 100g de carne ou peixe, cerca de 4 a 6 colheres de sopa de arroz, massa ou 4 batatas médias (podem e devem ser batatas-doces), uma pequena porção de legumes e uma peça de fruta. O grande conselho que deixo para esta refeição é que evitem comer muitos legumes nesta refeição, pois a ansiedade antes da prova pode estimular a função intestinal e não é esse o objetivo. E não se esqueça de beber água!

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6ª regra: atenção ao pequeno-almoço!

Esta regra é importante para aqueles que têm dificuldade em comer logo de manhã ou a fazer a digestão. Planeie bem a deslocação do hotel (ou equivalente) até à partida e tente estar pronto cerca de 1h30 antes do início da prova. Quanto ao conteúdo do pequeno-almoço, este deve ser equivalente ao que comeu quando fez um treino mais longo. Não se esqueça de não experimentar nada novo nesta fase. Há quem consuma mais fruta, outros comem pão com manteiga de amendoim, outros ainda que comem 2 bananas. O mais importante é saber o que deve comer em maior quantidade. Nesta fase, o seu corpo necessita comer hidratos de carbono com baixo índice glicémico para que demore mais tempo a ser absorvido e evite a sensação de fome mais cedo. Uma boa opção (para além daquelas que já comentei noutros artigos) é a batata-doce. Sim, comer a batata-doce com uma omelete de claras ao pequeno-almoço é uma boa opção. Experimente um dia e deixe aqui o seu comentário.

 

7ª regra: sei que não é fácil, mas tente não estar muito nervoso!

Todos nós sabemos o que é aquela sensação de nervosismo antes duma prova, seja ela pequena ou grande. Mas acredito que, antes duma Maratona, seja muito difícil controlar a ansiedade. Tente não estar muito nervoso e concentre-se no que vai fazer: não vai só correr, vai divertir-se! Confira se trouxe tudo o que necessitava para a prova e faça um bom aquecimento. Cerca de 30 minutos antes da prova pode comer um pequeno snack energético para aumentar ligeiramente a quantidade de açúcar na corrente sanguínea: uma banana, uma barrita de cereais, uma mão cheia de passas ou sultanas.

 

8ª Regra: preste atenção ao seu relógio e ao seu corpo!

Sabia que o seu corpo fala consigo? Não sabia? Pois, se calhar está tão distraído que não presta atenção aos sinais de alerta que o nosso corpo envia de vez em quando. Durante a prova é importante que esteja atento não só ao que o rodeia como ao funcionamento do seu próprio corpo. Preste atenção aos reforços alimentares que deve fazer durante a prova:

 

- Beba uma pequena porção de água a cada 15-25 minutos ou sempre que o seu corpo “pedir”; considero importante a ingestão dum isotónico após 15 a 20 km percorridos (este isotónico pode ser industrializado ou caseiro, mas tenha em atenção que deve conter sais minerais ou um pouco de sal marinho ou flor de sal).

 

 - Opte por um gel a cada 7 a 9 km percorridos ou, se não gostar do gel, coma um pouco de marmelada, banana ou uma barrita energética açucarada.

 

- Sempre que passe por um abastecimento escolha a melhor opção para si e coma ou beba devagar.

 

9ª regra: Não se esqueça de comer logo após a prova!

Nesta fase existem várias opções para comer: uma fruta assim que termina a prova e junte um alimento rico em proteínas (pode ser um batido proteico, um iogurte sólido, uma porção de frango grelhado, um queijo fresco ou com menor quantidade de gordura). O objetivo deste lanche é fornecer uma boa quantidade de açúcares (a fruta irá fornecer frutose) que ajuda a restaurar as reservas de glicogénio no fígado e estimular o aporte de glucose para o tecido muscular. Se optar por frutos vermelhos (framboesas, mirtilos, amoras) também vai ajudar na redução das inflamações pós exercício físico.

 

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10ª regra: Descanse!

Depois desta aventura, sabe bem um bom banho e uma bela refeição à mesa. Mas cuidado: mantém-se a regra dos excessos. Opte por um peixe mais rico em ácidos-gordos ómega 3 (estes também ajudam a reduzir os processos inflamatórios e estimulam a renovação celular) como é o caso do salmão, bacalhau ou atum ou pode optar por uma carne mais magra como o frango ou o peru. Disfrute desta refeição com calma e…beba água! Descanse bem e planeie a próxima Maratona!

 

Boas corridas!

 

Race Report: Corrida Montepio 2014

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Por Ana Morais Guerra

 

No passado domingo dia 26 outubro, realizou-se a segunda edição da Corrida do Montepio. No ano passado participei com o casal Malcata, mas este ano foi "acompanhada" pelo João Figueiredo. Nesta edição, a corrida teve algumas novidades: a partida foi no Rossio e a chegada na Praça do Comércio - e no final seriamos brindados com um concerto do José Cid.

 

Como no dia anterior (à noite) tinha participado na MEO Urban Trail em Sintra, ao que se juntou o cansaço de uma semana de trabalho complicada e apenas 5 horas de descanso, a expetativa para fazer um bom tempo nesta corrida era muito baixa. O meu objetivo inicial era divertir-me!

 

A aventura começa com a viagem de elétrico. Ao contrário do que é habitual, o elétrico parou no Cais do Sodré e tive de fazer o aquecimento até ao Rossio com dois simpáticos corredores que encontrei no caminho. Já no Rossio encontro o João Figueiredo que andava à minha procura e juntei ao grupo do João Campos. Como é óbvio, tirámos as fotos da praxe e ainda tive tempo de aprender umas dicas sobre a câmara do meu telemóvel através do João Campos.

 

Cerca de 10 minutos antes do início da partida eu e o Figueiredo fomos em direção ao acesso à partida e aí começa a confusão: tentaram fazer passar aquela gente toda por um pequeno espaço entre grades. Não me lembro deste tipo de confusão na edição de 2013. Lá conseguimos arranjar um lugar bem lá à frente da partida e esperámos pelo tiro.

 

Segundo após a prova ter começado, deixei logo de ver o Figueiredo que desatou a correr como se fugisse de alguma coisa, e só voltei a vê-lo no final da prova.Assim que comecei a correr, senti logo o quanto as minhas pernas pesavam…ainda nem tinha feito 1Km e já não estava bem. Mas enchi-me de coragem e pus pernas ao caminho. Eis o meu espanto quando o telemóvel indica 5,43m ao final do 1K...o quê? Seria verdade? 2k: 6,04m...isto não acontecia há algum tempo, mas nas provas sou mesmo assim. Chamo-lhe entusiasmo!!!

 

Eis que começam a aparecer os problemas: o primeiro foi o calor! No primeiro abastecimento (aos 3Km) despejo a garrafa de água para cima de mim e sinto o corpo a arrefecer ligeiramente. Aos 5Km começo a sentir cãibras nas duas pernas... - e ainda faltava mais de meia prova. Agarrei logo no gel que trazia no bolso e comecei a comê-lo. O truque foi comer devagar porque o próximo abastecimento seria ao 7K e não tinha mais água comigo.

De repente começo a abrandar por causa das dores e avisto o João Campos que vinha acompanhando de mais gente e "apanho boleia" deles. Mas não tive pernas para isso…,deixo-os seguir o seu caminho e continuei a lutar com as dores nas pernas. Eis que ao 7K apanho não uma, mas duas garrafas de água! Uma despejei-a novamente por cima de mim (que bem que soube!) e a outra fui bebendo devagar para “empurrar” o gel.

 

Nesse mesmo instante ganhei um pico de energia e comecei a correr mais rápido, novamente. As dores pararam e lá fui eu…Ao chegar à meta, olhei para o relógio que indicava 1:07:00 (tempo oficial 1:06:30), ou seja, consegui melhorar o tempo do ano passado! Nada mau para quem em 3 dias seguidos colocou mais de 25km nas pernas.

 

FullSizeRender.jpg

João Campos, eu e o João Figueiredo

Mais uma vez a organização da prova falhou na meta: já que fomos obrigados a tirar o chip que trazemos nos ténis e, como seria de esperar, a fila ficou enorme.Na meta tinha os amigos à minha espera ao que se juntaram a Liliana Moreira e o Luís Moura que apareceram para nos dar uma força.

 

De volta a casa, e quando fui apanhar o elétrico eis outra aventura: acabei por assistir ao concerto do José Cid sentada na paragem já que este demorou mais de 1h a aparecer.

 

Resumindo: adorei o ambiente da prova mas a organização não se portou muito bem desta vez. Valeu a pena pelo convívio e re-confimar que a vontade supera os obstáculos!

 

Boas corridas!

Unboxing: Active Underwired Sports Bra

 Por Ana Morais:

 

Na passada quinta-feira fui ao atelier da Bra&Company experimentar os modelos de soutien de desporto recém lançados no mercado. A colaboração da Madalena Ramos e da Ana Rodrigues foi essencial, pois deram dicas e vários modelos a experimentar para servirem de comparação.

 

 

Vou utilizar o modelo Active Underwired Sports Bra no próximo Just Girls, dia 11 de Outubro, e todas estão convidadas a colocar questões sobre o mesmo, ou quem quiser a enviar email para run@corrernacidade.com.

 

 

Em breve irá sair a 1ª impressão deste modelo. Fiquem atentas! 

 

L-Carnitina: o que é? Será que vale a pena tomar?

A pedido de alguns colegas e seguidores deste blog, decidi escrever este artigo sobre uma substância muito falada no universo desportivo: a L-Carnitina.

Trata-se de uma substância produzida naturalmente pelo nosso organismo, obtida a partir da lisina, metionina, ferro e das vitaminas C, B3 e B6. Alguns alimentos também são fornecedores de L-Carnitina, como é o caso da carne e produtos lácteos, mas apenas fornecem cerca de 50 a 150mg por dia. Segundo alguns artigos científicos que pude consultar, são necessários cerca de 2500mg desta substância para termos um efeito otimizado.

 

O papel desta substância passa por ajudar o nosso organismo a produzir energia e pode ser resumido da seguinte forma: a L-Carnitina transporta os ácidos gordos de cadeia longa até à mitocôndria para serem “queimados” e, assim, se obter energia a partir da gordura armazenada. Por este motivo é tão utilizada sob a forma de suplementos alimentares em dietas de emagrecimento. Também é considerada como um suplemento alimentar relativamente seguro e que traz benefícios para o funcionamento dos músculos-esqueléticos, cérebro e coração.

 

Segundo um artigo publicado no Med Sport Sci. em 2012, da autoria de Huang A. e Owen K. Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery, a ingestão de L-Carnitina reduz o stress oxidativo (reduzindo a formação de radicais livres) e influencia positivamente no processo de recuperação após o exercício.

 

De acordo com alguns pacientes a quem recomendei a toma de um suplemento alimentar de L-Carnitina, o seu desempenho durante o exercício melhorou um pouco e sentiram que a recuperação pós-exercício foi mais rápida. Consequentemente, os valores de massa gorda também diminuíram. Claro que esta redução não teve só a ver com a ingestão deste suplemento mas, também, com a modificação dos hábitos alimentares e a prática regular de exercício.

 

A melhor forma de tomar um suplemento de L-Carnitina é através de ampolas. Estas devem ser tomadas cerca de 1 hora antes do exercício e junto com um alimento rico em hidratos de carbono, por exemplo, uma banana. Desta forma aumentamos a quantidade de L-Carnitina disponível nos músculos. Os efeitos da toma desta substância são mais notórios ao fim de 6 meses após o início da toma do suplemento.

 

A L-Carnitina só está recomendada para indivíduos que façam um tipo de exercício mais intenso e que tenham uma elevada percentagem de massa gorda que justifique a sua toma. Contudo, recomendo que consulte o seu nutricionista para avaliar a necessidade e o objetivo da toma deste suplemento. Cada caso é um caso e deve ser avaliado como tal.

 

Boas corridas!

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