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Correr na Cidade

Planear calendário desportivo 2017?

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Uii! Aqui vai um tema que tem várias opiniões e maneiras de o fazer e é sempre uma fonte de discussão. Há quem goste de provas longas outros curtas, há quem corra muito, há outros que correm menos, há quem goste de fazer provas todas as semanas e há outros que gostam de espaçar. E é “neste pequeno” que vou deixar a minha opinião.

 

coisa que devemos ver no caso que já pratiquemos desporto é avaliar a época passada: ver o que correu bem e o que correu mal para que possamos treinar ou recuperar, o que fizemos mal na época anterior. No meu caso, uma lesão mal tratada que tive em Lavaredo, não me permitiu treinar como deve ser e conforme o plano de treino que tinha. Por isso, falhei nos Pirenéus e a parte psicológica que afetou-me durante uma boa parte da época e quase que me fez deixar os trilhos.

 

 

Nutrição no Desporto - o que devemos comer? - Primeira Parte

Por Ana Sofia Guerra (nutricionista):

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 Pasta party na véspera da Maratona de Sevilha 2015

 

A prática duma actividade física está na moda. Seja num ginásio, em casa ou ao ar livre, a correr, a andar ou a levantar pesos. E com este “boom” de praticantes (amadores ou não) sugem as dúvidas relacionadas com o que comer antes, durante e depois da actividade física.

 

De forma a ajudar a orientar o desportista na área da nutrição no desporto, a Direcção Geral de Saúde em parceria com o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, elaborou um documento que ajuda a dar os primeiros passos nesta área, com informações importantes sobre os macro e micronutrientes, tipo de modalidade e suplementação. Contudo, há que relembrar que a leitura e estudo deste documento não substitui o papel do nutricionista. Cabe ao nutricionista (de preferência com especialização na área do desporto) avaliar o atleta e elaborar um plano alimentar adequado e personalizado.

 

O papel da nutrição adequada no desempenho e recuperação do atleta é muito importante, seja em desportos de endurance, hipertrofia ou outros. Sendo a corrida um desporto de endurance (treino de resistência) e com cada vez mais participantes amadores, o cuidado a ter com a alimentação é essencial.

 

Existem 3 etapas importantes que são seguidas numa consulta de nutrição desportiva e que devem estar bem desenvolvidas e escritas. Como seria de esperar, estas etapas podem e devem ser alteradas consoante os resultados ou vontade do atleta ou nutricionista ou treinador.

 

A primeira etapa deste processo, ainda antes de entrar na parte dos cálculos, é definir um (ou mais) objectivos. Saber para onde queremos ir, o que queremos alcançar e quando é que queremos atingir o objectivo, devem estar bem definidos e guardados num local de fácil consulta. Estes objectivos podem ser numéricos (por exemplo, "quero diminuir 5% de massa gorda até Dezembro") ou podem ser sonhos ("quero ser selecionado para os jogos olímpicos"). Os objectivos devem ser realistas e cabe ao nutricionista e ao treinador manter o atleta o mais focado possível.

 

A segunda etapa é a parte dos cálculos. O cálculo das necessidades energéticas é dos primeiros cálculos a serem feitos e, para isso, existem fórmulas que podem ajudar e que estão presentes no documento. É importante ter presente que estes cálculos indicam um valor estimado e que variam consoante as parcelas são alteradas (peso do atleta, nível de actividade física e idade). Por isso, devem ser recalculados sempre que necessário.

 

A terceira etapa é o cálculo das necessidades de cada macronutriente: proteínas, hidratos de carbono e lípidos. Mas este tema será desenvolvido na segunda parte deste artigo, onde vou explicar como devem fazer estes cálculos e que cuidados gerais devemos ter em algumas refeições.

 

Boas corridas!

BEQ: energia da natureza algarvia

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Já conhecem a BEQ – Barra Energética de Querença? Nós fomos experimentar este produto 100% natural, feito à base de frutos secos e mel do barrocal algarvio. O conceito foi desenvolvido na Universidade do Algarve numa parceria com o Projecto Querença.

 

As barras destinam-se ao público em geral, sendo um excelente suplemento para desportista por ser uma excelente fonte de fibras, açúcar e sais minerais. Nos seus ingredientes conta com alfarroba, mel, figo, amêndoa e sal marinho, produtos típicos da região Sul do País. Este produto nasceu da ideia de um grupo de jovens que pretendem apoiar o desenvolvimento do interior algarvio, através da valorização dos seus recursos naturais.

 

Conheçam a nossa opinião:

 

Por Ana Sofia Guerra:

 

Foi com alguma curiosidade que aceitei o desafio de fazer a prova sensorial desta barra energética e de explicar, do ponto de vista nutricional, os benefícios (ou não) desta barra.

 

Começo por dizer que esta barra surge da parceria entre a Universidade do Algarve e o Projecto Querença, com o objetivo de desenvolver um produto energético com a utilização de matérias-primas típicas da região algarvia.

 

Uma dessas matérias-primas é a alfarroba, que se destaca pela sua cor castanha semelhante ao cacau puro, mas que possui outras propriedades nutricionais que a tornam especial. Uma dessas propriedades é o facto de ter uma boa quantidade de vitamina B1 e B2, essenciais para o metabolismo dos hidratos de carbono e das proteínas e que ajudam na redução da fadiga mental, estimulam o crescimento e renovação celular (especialmente dos cabelos, pele e unhas) e ajudam no bom funcionamento dos músculos.

 

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A barra também possui quantidades vestigiais de cálcio, magnésio, sódio e vitamina A (que melhora a visão noturna). Ao contrário do cacau que contém cerca de 25% de gordura, a alfarroba possui menos de 0,8%, o que a torna numa boa opção para quem queira reduzir a quantidade de gordura na sua dieta. A farinha de alfarroba é muito utilizada na confecção de bolos e pão.

 

Para além da alfarroba, esta barra possui figo seco, amêndoa e mel, que fornecem energia rápida para os músculos.

 

A presença de flor de sal é muito importante, pois ajuda no controlo da entrada e saída de água nos músculos, essencial para a força de contracção muscular e prevenção da desidratação.

 

O seu sabor é um pouco “doce salgado” e a consistência da barra torna-a de fácil mastigação e digestão.

 

Posto isto e analisando a tabela nutricional presente no rótulo, esta barra energética pode ser consumida antes ou durante um treino.

 

 

Por João Gonçalves:

 

Confesso sou um fã da região algarvia por razões pessoais e afetivas e deste o momento que tive conhecimento que existiam uma barras energéticas feitas não só no Algarve mas como usavam produtos naturais da região fiquei cheio de vontade de experimenta-las.

 

Fiquei desiludido? Sim e Não.

 

O produto é novo em Portugal, o processo de produção talvez por ser menos industrializado e por depender muito da qualidade e do ponto da matéria prima, não confere uma uniformidade de textura e de sabor de barra para barra.

 

O que quero dizer com isto?

 

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Não gostei da primeira experiência, a primeira barra que provei era bastante seca e com uma textura muito semelhante a esferovite, mas mesmo assim acreditei no produto e dei-lhe uma segunda e terceira oportunidade e ainda bem, as restantes eram mais a meu gosto bem suculentas e saborosas, onde se sente o sabor ao figo algarvio com um toque de sal, perfeito para repor a perdas dos sais minerais em treino e em prova.

 

Em conclusão, gosto das barras, aconselho a experimentarem, pois são saborosas, nutritivas e não pesam no estômago, tornando-as ótimas, para além do mais são nacionais e feitas com produtos naturais que é sempre de enaltecer. Acredito que o processo de fabricação ainda tem um caminho para percorrer, amadurecer e melhorar, mas de resto só me resta dizer: Parabéns BEQ!

 

Curiosos?

 

Com a nova loja on-line basta carregar em "Loja on-line" ou no botão "comprar agora", escolher a quantidade,variedade, efectuar o pagamento e irá receber as barras onde desejar. 

O pagamento pode ser feito por multibanco ou transferência bancária. Em encomendas superiores a 2 caixas os portes de envio são gratuitos. 

Ajudar os outros a perder peso

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Por Filipe Gil:

 

Tenho tido a sorte de ter ido à praia pelo menos mais do que meia dúzia de vezes. Digo sorte porque no ano passado, e pelo menos na zona de Lisboa, o verão não foi muito feliz e aos fins-de-semana, em maio, junho e julho foi raro o sábado ou domingo com bom tempo para ir a banhos.

 

Assim e depois de ter “sofrido” no verão passado, este ano tenho ido com a família e amigos frequentemente. E tenho observado as pessoas à minha volta. Não tendo ido para nenhuma praia da moda e tendo variado em três praias, pelo menos cheguei à conclusão que há mais pessoas gordas.

 

Sim, exacto. Leram bem. E não estou a falar de pessoas mais “cheinhas”. De mulheres com um rabo um pouco maior ou homens com aquela barriguinha que não incomoda mas abana a cada passada. Tenho sim visto pessoas mesmo mais gordas do que, por exemplo, há três ou quatro anos atrás. Muita gente quase obesa. E nessa observação tenho visto algo que ainda me preocupa mais: crianças e adolescentes semi-obesos. O que é preocupante!

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Se por um lado os portugueses nunca praticaram tanto desporto como nos últimos tempos, é certo que a crise económica veio potenciar a má alimentação e muitas vezes são as famílias menos informadas que mandam as mochilas dos seus filhos com quilos e quilos de açúcar e gordura na sua mais variada forma. Não só porque esses alimentos por vezes são mais baratos (o que é errado, devia haver uma taxa sobre o açúcar em que o montante reverte-se para programas de informação à boa nutrição).

 

No meu tempo, e de toda a geração que agora está nos 40 ou perto disso, não havia a panóplia de produtos (chocolates, snacks, salgados) e recordo-me bem dos meus saborosos lanches de pães com manteiga e fiambre e leite com pó de chocolate. De vez em quando o fiambre por marmelada, mas nem sempre. E, atenção, apesar de alguns cuidados em comer bem a minha família não tinha a informação que hoje existe. Mas era a norma. As crianças comiam melhor e ainda faziam mais exercício na rua.

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A esta altura estão todos a perguntar o que raio tem isto a ver com a corrida?! Pois, mas tem!!Tem a ver com todos aqueles que gostam de correr, andar de bicicleta, ir ao ginásio, etc. Com o exemplo que temos de ser para quem nos observa. E sobretudo com aqueles que influenciamos, mesmo quando eles dizem que não: os adolescentes e as crianças.

 

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A SIC vai avançar o programa Peso Pesado para adolescentes. E estou certo que veremos casos que pensamos incríveis de existir. Ainda bem que o vai fazer para estarmos mais cientes que é um problema real e preocupante e que devemos todos, mas todos agir.

 

E nós, corredores? Porque não agir também? Penso que por vezes temos de descer um pouco à terra e deixar de sermos algo egoístas e deixar de pensar só nos nossos objetivos, nos nossos treinos, nas nossas provas, nos nossos ultra trails ou naqueles 10kms que queremos baixar dos 45 minutos a percorrer - e atenção que eu sou destes. 

 

Há que reflectir o que podemos fazer pelas nossas crianças. Que, e segundo sabem, se mantiverem este estilo de vida, terão uma menor esperança de vida que nós. 

 

Porque não levar os nossos filhos, sobrinhos e vizinhos a fazer um treino pensado só neles, 1 ou 2 vezes por semana. Estou certo que esses momentos de qualidade os irá “picar” com o bichinho do desporto. Até podem nunca vir a correr como nós, até nunca poderão gostar de trail running ou de andar de bicicleta, mas ficaram com o gosto pelo desporto, pelo exercício físico e daí a uma vida saudável será um pequeno passo. 

 

Mesmo aqueles que já o fazem, olhem mais à sua volta. Vejam aquele amigo gordinho dos vossos filhos e convidem-no para ir correr ou andar de bicicleta todos juntos. É uma onda que podem começar a espalhar junto de vós e da vossa comunidade. E que poderá, literalmente, mudar vidas. 

 

Somos exemplos para a comunidade, e não é uma questão de moda ou estilo, é sim uma questão de saúde. Estou certo que aquele recorde que vamos bater nos nossos próximos 10kms ainda fica mais saboroso, não acham?

Proteínas de origem vegetal: uma boa alternativa?

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 Por Ana Sofia Guerra

 

Hoje em dia, muitos são aqueles que por um ou mais motivos, decidiram reduzir o consumo de carne na alimentação. Outros decidiram mesmo "cortar" os alimentos de origem animal da dieta diária. É claro que, a pergunta que costumam fazer-me logo de seguida é: "mas então, como é que substituo as proteínas que estão presentes na carne?"

 

Ora então vamos conhecer um pouco melhor este macronutriente. As proteínas são moléculas formadas por cadeias de estruturas simples (aminoácidos) indispensáveis ao nosso organismo e que participam num sem número de reações metabólicas: são a estrutura principal das enzimas (por exemplo, as enzimas digestivas desdobram os alimentos nos nutrientes que os compõem); participam no transporte de nutrientes e outras substâncias através do sangue e para as células; fazem parte da nossa barreira imunitária (os anticorpos são proteínas); algumas hormonas são contituídas por proteínas, como é o caso da insulina; e são uma possível fonte de energia quando o nosso organismo necessita.

 

Mas, a grande questão com as proteínas está relacionada com o seu valor biológico. As proteínas que estão presentes na maior parte dos alimentos de origem animal são Poteínas de Alto Valor Biológico, ou seja, possuem todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o nosso organismo não consegue produzir) em porções suficientes. As proteínas de origem vegetal já são consideradas como Proteínas de Baixo Valor Biológico, que apenas não têm um ou mais aminoácidos esenciais. Isto quer dizer que podemos fazer combinações entre alimentos vegetais de forma a conseguirmos ter proteínas de alto valor biológico. 

 

Por exemplo: o ovo é uma boa alternativa à carne, pois tem uma quantidade equilibrada de aminoácidos essenciais e o nosso corpo "aproveita-o" em cerca de 95%. Já o grão-de-bico apresenta apenas alguns aminoácidos essenciais, excepto os aminoácidos que possuem enxofre (como é o caso da metionina). Mas, se adicionarmos arroz a um prato com grão-de-bico, conseguimos obter esses aminoácidos.

 

Um adulto necessita de cerca de 0,8g de proteínas por Kg de peso corporal, ou seja, um adulto de 68Kg necessita de 54,4g de proteínas por dia. E esta quantidade pode ser obtida pela conjugação de vários alimentos, quer sejam de origem animal como vegetal.

 

De seguida, apresento uma tabela que resume a quantidade de proteínas que estão presentes em alguns alimentos de origem vegetal. 

 

Alimento Porção Calorias (Kcal)  Proteínas (g)
Lentilhas  1 Chávena 100 18
Tofu 1 Chávena 90 10
Bebida de Soja 1 Chávena 110 8
Feijão  1/2 Chávena 105 7
Sementes de Girassol 1/4 Chávena 185 6
Sementes de Cânhamo 1 Colher de Sopa 40 5
Aveia 1/2 Chávena 150 5
Cogumelos 1 Chávena 35 4,5
Quinoa 1/2 Chávena 115 4
Sementes de Chia 2 Colheres de Sopa 140 4
Brócolos 1 Chávena 20 3
Spirulina (alga) 3g 12 1,99

 

Boas corridas!

5 Razões para comer massa antes de uma prova longa

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As provas (e treinos) longas, nomeadamente a partir dos 20km ou mais de duas horas de duração exigem um esforço diferente do nosso corpo do que o exercício físico de curta duração.

 

A semana passada decorreu o Peneda Gerês Trail Adventure, apoiado pela Milaneza (massas alimentícias), que estive presente neste evento enquanto alimento oficial da prova, dada a importância dos hidratos de carbono na alimentação dos atletas. Em parceria com a Prochef, a Milaneza foi responsável pela alimentação dos cerca de 2.000 atletas nesses dias, graças a uma cozinha que instalada no centro do Gerês para cozinhar receitas especialmente criadas por chefs de renome com o objetivo de criar refeições nutritivas com massas, que reponham as energias dos participantes.

 

Nós estivemos lá e compravamos a excelência deses pratos e todo os eu meio envolvente na Pasta Party do PGTA.

 

Mas afinal porque é que atletas que participam em provas longas precisam de massa? As nutricionistas da crew, Natália Costa e Ana Sofia Guerra, apontam 5 razões para comer massa antes de uma prova longa. Veja o vídeo:

 

 

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